一般人在40歲後,肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失,但其實肌肉流失原因不只有老化,還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告,在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」,同時也提供對應解決方法,提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失,進而陷入肌少症風險。
營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出,肌肉最容易消失的時機及解決方法包括:
減重時:吃夠優質蛋白質
生病時:吃高營養密度食物
久坐時:安排固定運動時間
年紀增長:每週固定運動3天,每次至少60分鐘
飲食不均時:成年人每餐吃2~3份優質蛋白質
彭逸珊指出,當減重進行飲食控制時,很容易一下子減少太多熱量,當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時,就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質,可從豆魚蛋肉類食物中攝取,須吃足基礎代謝率所需能量才行。
而當人體生病時,體內正在進行防禦或修復組織的工作,需要比平時消耗更多能量,但在生病時可能胃口不佳,這時候能量消耗大於攝取,很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材,例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量,食用酪梨、堅果等富含油脂的食物,或是使用濃縮營養品。
彭逸珊指出,現代人幾乎人人都有久坐問題,久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失,更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間,搭乘捷運或公車時選擇站著,或是低樓層以走樓梯取代電梯等。
再來,肌肉流失最廣為人知的時期,就是銀髮時期。隨著年紀增長,若沒有固定運動習慣,肌肉量每年會不知不覺下降,身體越來越沒有力氣,讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善,每週固定運動3天,每次至少60分鐘,搭配均衡飲食攝取足夠能量。
另外飲食不均時,也可能導致肌肉流失,當日常飲食攝取的蛋白質偏少時,就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量,建議一般成年人每餐都要吃2~3份優質蛋白質。
根據雙和醫院肌少症衛教資料指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失,就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷,有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降,就稱為「肌少症」。
若出現以下情況,就可能已陷入肌少症風險:
骨骼肌肉質量指數(SMI):可透過InBody儀器來測量,男性數值小於每平方公尺7.0公斤;女性數值小於每平方公尺5.7公斤
肌力測量:慣用手握力測試,男性小於26公斤;女性小於18公斤
生理表現評估:步行速度測試,每秒小於0.8公尺
肌少症的好發族群已不再侷限於老年人,年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢,但現代人生活多坐少動,仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險,可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。
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新冠肺炎疫情不斷,董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力除了吃好、睡好之外,運動是不可或缺的!據國外研究,規律做有氧搭配肌力運動,有助增強免疫力和降低感染風險,中等強度運動更可能改善因老化而下降的免疫功能。
2016年刊登於《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險;另2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能、增加生活品質。
此外,據《運動醫學研究期刊》2016年發表的研究,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助;其中合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好(三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%)。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12週的有氧搭配肌力運動後,可顯著提昇下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
食品營養中心主任許惠玉表示,運動有做就有效,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好!除了能提升免疫力,還有許多好處:如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。尤其銀髮族、三高慢性病患者的免疫力相對較弱,易受細菌病毒侵害,可惜的是,體育署108年調查發現,銀髮族大多只做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
許惠玉建議,銀髮族每週5天做半小時以上有氧運動,如快走、游泳、慢跑、健行、排舞等;並搭配2天肌力運動,如太極拳、瑜伽、重訓等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可到較空曠的戶外或郊區健行。
藥補不如食補,食補不如運動補!最近新冠肺炎防疫期間,許多人都減少出門,但董氏基金會提醒,銀髮族如果不規律運動,就更容易衰退、免疫力變弱,所以別忘了動起來!除了能在冬季身體暖呼呼、手腳不冰冷,還能促進食慾,攝取足夠熱量、蛋白質和蔬果,增強自我防禦能力,降低感染風險。
資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama
是否時常睡覺起來都還是覺得全身痠痛疲勞?一點都沒有消除的感覺。有人會開始調整自己的睡姿,或是換上新的床墊與枕頭,以及開始改變睡姿,像是從仰睡、側睡改成趴睡,但沒有一個姿勢是舒服的。如果長時間下來都是這樣,代表你身體其實在發炎。
睡覺姿勢不良常被歸類成身體痠痛的主要原因,根據專家表示:「如果仔細觀察,睡起來會抱怨痠痛的,往往是有一定年紀、或是上班需要久坐維持姿勢的人。正常人不會因為睡眠造成身體的傷害,反而是身體本身已經有傷害,導致睡得不安穩。」
人體每個晚上大約會翻身20~40次,讓身體不會因為維持同一個姿勢,導致某些部位的壓力特別重而產生壓傷(bedsores)。像是仰睡可能讓突出的肩胛骨壓力過大,結果起來的時候肩膀疼痛,所以身體會自然的翻身,分散掉體重帶來的壓力。
時常聽見「越睡越痛」的情況,但通常解決方式都是換新枕頭或是新床墊,如果有這種情況發生,如果是年輕人可能是罹患「肌筋膜痛症候群」,而超過四十歲的中年人,則可能是因為「五十肩」所導致。也就是說,越睡越痛,並不是睡覺出了問題,而是身體本身就在發炎中,所以透過睡眠修補也不會補好,才會讓人誤以為痠痛是睡出來的。當罹患肌筋膜痛症候群時,會起來不僅會痠痛,有時會伴隨自律神經興奮的現象。造成的原因主要為長期姿勢不良、外傷、睡眠品質不佳所導致。
「肌筋膜痛症候群」是身體的肌筋膜失去平衡時會出現過度收縮、抽筋與疼痛的狀況,而肌筋膜是一種乳白偏透明的結締組織,像是保鮮膜一樣包住全身,所以跟日常生活的活動比較有關,如果真的要避免,建議可以定期做一先伸展,像是瑜伽,同時也要避免長時間維持一個姿勢,即便是工作,也可以從坐姿改成站姿,或是起來走一走讓身體多活動。至於是罹患五十肩,只要去復健、開刀,或是選肩關節囊擴張術,把沾黏的的地方分開,術後再進行肌力強化來避免肌肉萎縮。但重點是要發現自己是五十肩,所以如果長期因為睡覺時壓到肩膀而痛醒,就要注意、趕快去復健科檢查,以免時間拖得越長,不只復健很痛,恢復時間也會拖很長。
資料來源/HERO健康網、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞