過年期間民眾總是大吃大喝，容易造成腸胃負擔和消化不良，更會讓體重增加。根據衛生福利部統計，民眾在過年後平均會胖2公斤，主要是因為過年期間的年菜，還有糖果餅乾榚點等，多是熱量偏高的食物，再加上聚會少不了的喝酒，若沒有運動習慣，體重很容易就失控。

三餐前先吃蔬菜水果

花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明，想要避免過年肥胖，建議改變飲食順序，如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量，再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念，分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，均匀分配食用，才能讓身體健康。

過年水果、零食該怎麼吃？劉作財表示，年節可選購當季「低卡水果」，例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等；「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等，用這些來替代高油高糖的零食，也不會增加太多熱量。

喝酒保暖反致肥胖

劉作財提醒，年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點，皆屬主食類，糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升，應留意攝取的份量；高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬，減少攝取過多油脂及鹽分；腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品；重點是慢性病藥物要按時吃，才能健康過好年。

此外，許多人誤以為喝酒可讓身體暖和，其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張，產生暖意的錯覺，體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降；而且酒精濃度越高熱量更高，往往是導致肥胖的重要因素。

走春勝過追劇或打牌

劉作財指出，過完年後，診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間，很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇，一覺睡到下午才吃第一餐，這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。

他也建議，民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動，甚至全家外出走春拜年，都勝過久坐不動的追劇或打牌。

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原文：過年體重平均「變胖2公斤」！醫教「1招」保持身材：三餐前吃這些

 

體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）醫學博士Keith Ayoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneous fat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceral fat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。

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內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging,MRI）或電腦斷層掃描（Computed Tomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

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導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。

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分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。

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資料參考／healthline

責任編輯／David

持之以恆這件事情告訴我們有多重要！英國一名男子原本體重高達236公斤（約520.5磅），某天意識到這樣的身體遲早讓自己壽命縮短，因此開始下定決心減肥，過程中還不幸感染新冠肺炎，不過，透過堅強的意志力持續運動減肥，最後成功在這三年內狠甩133公斤，此外肺炎還痊癒了。

胖到自卑心作祟，遠離人群

英國47歲男子菲爾（Phil Kayes）自己從小的身型就比同齡小孩還大隻，甚至在就覺上課時，體育老師甚至會因為它不能踢足球而單獨點名叫他出來。但沒想到上大學後體重仍然一直增加，甚至讓他的自卑心作翠，漸漸遠離人群。菲爾表示，自己的身材也代表著我的生活越來越孤獨，因此甚至編造了各種不出門的藉口來遠離大家，甚至會避免參加聚會、婚禮等群聚場合，因為這會讓感到十分不舒服。然而即使自己去旅行，也會因為坐不進飛機坐位而放棄。菲爾：「我除了過公務員工作、躲藏和吃飯，甚麼都沒做，那是一段非常孤單的時光。自己在體重最重的時候，衣服尺寸不但是8XL，甚至還面臨了一系列健康問題，包括膝蓋承受壓力過重、睡眠呼吸暫停等。」

母親罹癌後，更下定決心減重

菲爾非常擔心自己有天會死於睡眠，且在得知媽媽被診斷出癌症末期後，他更擔心自己可能會因為體重而無法扶媽媽的棺材來送媽媽最後一程，因此菲爾決定開始減肥。雖然媽媽仍不幸在2017年10月過世，但當時他也已經瘦了31公斤（約70磅）。沒想到自從下定決心減肥經過3年的時間，體重竟然減掉了133.5公斤（約294.5磅公斤），由於瘦身成功有佳，英國減肥組織瘦身世界（Slimming World）甚至頒發「2020瘦身最多」的獎項給菲爾！菲爾表示，自己每天健走和騎腳踏車慢慢減肥，不過由於以前的體重讓自己的膝蓋已經受傷，所以必須使用人工關節，但這也沒有擊垮想減肥的決心，目前體重已經瘦到102公斤（約226磅），現在終於不用喘吁吁的走路以及騎腳踏車，甚至還愛上了瑜伽，這是和以前完全不同的生活！

減重時不幸罹患新冠肺炎，透過運動痊癒還遇到另一半

菲爾在減肥過程中不幸染上了新冠肺炎，但幸好自己持之以恆的運動習慣讓他順利擊退病魔，而菲爾也在減肥過程中在交友軟體上認識了現任女友妮可（Nicole）。他興奮表示，從減肥以來遇到最好的事情就是認識妮可，以前沒辦法想像愛情是什麼樣子，甚至覺得自己會單身到死，但自從認識她後，我們一起做了許多事，我從來沒有對未來感到這麼興奮！這樣的生活真是棒極了，現在非常喜愛自己。

看完菲爾這麼勵志的減重，真的不要小看自己的毅力。當你下定決心做一件事情，雖然不一定成功，但至少努力有機會，總比什麼都不動待在原地還來得好很多！

資料來源／METRO、 Slimmingworld

責任編輯／妞妞