春節年假即將到來，這段期間尾牙、聚餐不斷，餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食，常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題，若又遇到過年時節醫院診所休息，這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方，就能派上用場，有助自救舒緩不適症狀。此外，針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾，中醫師也提供相應的解決方法。

北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示，年節期間親友歡喜團聚，餐餐大吃大喝、暴飲暴食，容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題，但不適症狀常在酒足飯飽後，才開始發作；萬一是晚上才開始不舒服，恐怕苦尋不到診所、醫院看診，甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。

「腸胃不適」按摩、茶飲自救

此時，該如何自救腸胃不適症狀？徐敬閔建議民眾，若腸胃症狀並未非常嚴重，可透過自我保健方式，利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化，也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲，以利滋潤腸胃、幫助排便：

【穴位按摩】改善脹氣、噁心

內關穴：位於手掌側，手腕橫紋中點往上約3橫指距離處，適用胃脹氣、胃痛、噁心等。

中脘穴：位於肚臍正上方，約1個手掌的距離處，吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。

足三里穴：位於腿前側，外膝眼下約4橫指距離處，可改善腸胃問題、幫助消化。

陷谷穴：位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處，可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。

【中藥茶飲】助消化、通便

陳皮：理氣健脾燥濕

山楂、烏梅：消食化積，助肉類消化

麥芽：助澱粉消化

決明子：助潤腸通便

茯苓：利水消腫健脾

「追劇久盯螢幕」用眼保健

此外在年假期間，民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將，容易長期維持在一個不動的姿勢，因此眼睛保健也要特別注意，應留意用眼環境光線充足，眼睛與物體距離的適當，養成每用眼30分鐘，應休息10分鐘的習慣等。

在中醫保健方面，徐敬閔建議，可對以下幾個穴位進行按摩，但在進行按摩前，一定要注意指甲剪短、雙手洗淨，以指腹輕緩按摩，力道適度不需要過大，有感到微微痠脹即可，並記住千萬不可以直接按壓眼球，避免造成傷害。

【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹

1.攢竹穴：位於眉頭前凹陷處

2.絲竹空穴：位於眉尾後凹陷處

3.睛明穴：位於內眼角凹陷處

4.瞳子髎穴：位於外眼角凹陷處

5.承泣穴：瞳孔直下，與下眼眶的交點處

6.四白穴：承泣直下，眶下孔的凹陷處

「腳踏實地」防久坐痠痛

此外，久坐容易導致身體受力不均勻，使肌肉痠痛反覆發生，徐敬閔建議，應維持坐姿端正，頸部直立不聳肩，腰桿挺直不駝背，膝蓋朝前不內縮及不外擴，正確坐姿應以「腳踏實地」為佳；椅子的選擇也很重要，最好選擇有椅背，適當高度及軟硬度的椅子，若發現椅腳太高時，也可將小板凳墊於雙腳之下，就能解決雙腳騰空，易造成受力不均的問題。

徐敬閔提醒，若年前勞動未舒緩，年假久坐不循環，身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐，每30分鐘起來動一動，休息走動搭配伸展肌肉，眺望遠方配合眼周按摩，可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽，年後開工順順利利，才能讓新的一年各方面都成功。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：年假將至，擔心大吃大喝「腸胃不適」？教你「按摩4穴位」腹脹秒舒緩

 

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過，COVID-19 爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia / Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％ 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

什麼是新冠失眠？

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與 COVID-19 疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示，該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」，比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源／Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯／Dama

肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人，日常生活中很多不經意的動作，也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過，你可能不知道，原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關！你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢？快來做一個小測試，30秒即知！

一般人的頭重約4至6公斤，等同一個保齡球的重量，因此對肩膀或頸部有一定負擔，即使頭部只是稍為向前傾，肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出，肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係，並分為三種類型，但只要學習以下的改善動作，每天練習1分鐘，便可紓緩肩頸痛。

肌肉為什麼會僵硬？

在日常生活中，我們不斷地使用肌肉，若細胞必需要的氧氣和營養不足，肌肉便會缺氧，導致血液循環變差，本來需要排出的老廢物，就有機會積聚在肌肉中，引致僵硬或疼痛。

肩膀或頸部特別容易僵硬，其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤，等同一個保齡球的重量，因此對肩膀或頸部有一定負擔，而且即使頭部只是稍為向前傾，肌肉承受的重力會增加三倍以上，令不少人的肌肉支撐力失去平衡。

專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出，肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節，而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位，活動能力變差，就算只有變動少許，肩膀或頸部也容易出現僵硬。

3類肩胛骨移位

1. 門類型：長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人，或是有大肚腩肥胖者

因重心前傾，他們都經常駝背，很容易成為門類型患者，頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看，肩胛骨就像一道打開的門，不能回轉。

2.叩頭類型：平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊

叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關，患者不只是脖子，連整個背部或某一邊背部都容易僵硬，出現叩頭類型的肩胛骨移位 ，即某一邊的肩胛骨升高，而且像叩頭一樣向前傾斜。

3. 八字類型：五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致

八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題，包括五十肩，肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致，大約在50歲出現，是肩膀老化的現象。不過，近年患者有年輕化趨勢，因為生活習慣改變，如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態，或用手機及打機時駝背，肩膀肌肉長時間被拉緊。

撰文／梁啟敏

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」