• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
1
5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
2
專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆!
3
睡前必做的8個足部治療徹底放鬆筋膜
運動星球
運動星球

5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解

2024-03-08
知識庫 保健 運動傷害 運動恢復 運動按摩 書摘

我們的足部是高度活動的部位,在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色,因此足部會發生多種運動傷害,最常見的患部之一是表層的結締組織,即足底筋膜,尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點,以及預防動作的步驟拆解,讓希望無傷運動、跑步或走路的你,都能避免足底筋膜炎來攪局!

5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解
5分鐘遠離足底筋膜炎! 美國體能訓練專家親授預防重點、動作拆解

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的,這些肌肉有助於移動腳趾,並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面(即不靠近腳踝),故通稱為足部內在肌肉(intrinsic foot muscles)。其中兩塊肌肉位於足背(伸拇趾短肌和伸趾短肌),其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾,從淺到深分別是:外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎,患部是足底筋膜的起點,位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能,但更常是一種過度使用傷害,好發於需要大量跑步的運動員,如長跑選手、足球員。

足部姿勢(特別是過度旋前)和足底筋膜炎有關。然而,研究界的見解分歧,部分研究發現有關聯(Aranda 和 Munuera,2014),其他則認為無關(Landorf 等人,2021)。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下,膝蓋彎曲呈 90 度,腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下,試著將第一蹠骨的頭(即腳拇趾正後方的腳骨)往腳跟的方向動,讓腳的長度「變短」。
❸ 註:前腳和腳跟不應離地。

縮足運動
縮足運動

相關肌肉
‧ 主要:足部內在肌(伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌)
‧ 次要:無

預防重點
經過證實,鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險,降低幅度達兩倍以上(Taddei 等人,2020)。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員,練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動(以及下方提到的變化型)有助於強化足部內在肌,藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節,進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷,因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動,但重點在於會增加足弓的高度。坐著,單腳平放在地板上,足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

抬高足弓
變化型 : 抬高足弓

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子,採取感到自在的直立站姿,雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路,步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間,建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註:在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域,確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

赤腳走路
赤腳走路

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉;若目的是減少足部和腳踝受傷,粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要:股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要:恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後,則必須由足部內在肌(以及脛骨後肌等部分外在肌肉)提供支撐。除了跑者之外,赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌,以及其他有助於支撐足弓的肌肉,即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

赤腳跑步
赤腳跑步

註:學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性,以及提高跑步和肌肉的效率來說,赤腳跑步會是有效的訓練模式,然而,若將赤腳跑步開始納入訓練計畫,練習安排上的所需時間超過本書的範圍,因此本書不探討赤腳跑步。

資訊

• 文章摘自創意市集,大衛‧波塔奇、艾利克‧麥拉 著《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》一書。

【本書特色】

★從155幅人體肌肉功能解構,搭配107項練習動作技巧,破解38種常見運動傷害!
★讓科學實證有效的組合式訓練計畫,為你打造強韌健康體態:全面提升速度、敏捷度、彈性、有氧耐力和爆發力!

• 更多《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》資訊 請點此 

全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書
全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書
分享文章
運動星球
運動星球

專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆!

2020-03-20
生活觀念保健知識庫

人一旦過了25歲後,許多身體機能都開始走下坡,尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,而女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,除了賀爾蒙改變外,太瘦也會是一個問題。

專家:女性體脂低於22%會影響荷爾蒙分泌導致骨質疏鬆! ©google.com

荷爾蒙減少會加速骨質疏鬆

根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示,破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時,在反覆進行骨骼代謝,會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後,身體機能換逐漸變差,包括骨頭也是,因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。

©theconversation.com

體脂肪率低於 22 %會影響荷爾蒙分泌

不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌,如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

©medicalxpress.com

5個好習慣促進女性荷爾蒙分泌、預防骨質疏鬆

根據日本專家建議,一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:

用泡澡提高體溫:睡前1 ~ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡,溫度約39~40度,這樣讓身體迅速進入睡眠模式。

不累積壓力:睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆。

經常活動身體:有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

攝取維生素B6:多攝取富含維生素B6的食物,像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉,同時大豆製品也很推薦。

讓心情愉悅:讓心情愉悅能提免疫力,同時也能平衡賀爾蒙。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

睡前必做的8個足部治療徹底放鬆筋膜

2017-05-26
痠痛對策運動傷害運動恢復保健知識庫

運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」

不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。

但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。

睡前必做的8個腳底按摩

所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。

以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水​→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。

 1  身體檢視評估

雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。

 2  痛點按摩

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。

步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。

 3  滑動

將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。

©Foot Rubz

 4  來回滾動

將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。

 5  血液循環

步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。

 6  摩擦

使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。

©knoji.com

 7  身體重新評估

經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。

 8  最終評估

閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
 

  • 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
  • 腳和腿感覺更輕、更靈活。
  • 全身平衡和穩定性得到改善。

足弓回到平衡,肌力增強。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務