全台成人不分男女、每2人就有1人過胖,而兒童更是每3人就有1人!衛福部統計2022年國人十大死因也發現,竟高達8項與肥胖有關,多種趨勢皆顯示肥胖成為「國民慢性病」已是嚴峻議題。兒科醫師更直指,門診觀察兒童很多時候是「被動式肥胖」,多因受到大人不良的飲食習慣連帶影響,導致不想胖也難的窘境⋯
肥胖造成的健康衝擊,遠比你我想像中的更嚴重。依據世界肥胖聯盟估計全球肥胖人口趨勢,目前全球約每7人就有1人肥胖;但到了2035年,全球肥胖人口數將達到19億人,相當每4人就有1人肥胖,其中則有3.4億為兒童及青少年。
台灣肥胖醫學會理事長、中國醫藥大學附設醫院社區暨家庭醫學部主任林文元表示,國內成年人肥胖比例以每年4.1%幅度攀升,兒童與青少年的增幅更達5%。他說,「小時候胖不是胖」其實是錯誤迷思,在肥胖兒童中,超過7成成年後會繼續肥胖,而發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險,更超過健康體重者的3倍,將導致罹癌與死亡風險增加。
台灣兒科醫學會理事長、台大醫學院院長倪衍玄表示,根據國際醫學期刊《刺胳針》(The Lancet)發布的最新肥胖研究指出,目前全球超過10億人口患有肥胖症,比1990年增加4倍多;而台灣民眾的肥胖問題更不容小覷,成年人過重及肥胖率為50.3%,換算每2人就有1人過重或肥胖;國、高中生的過重、肥胖率則約27~30%,代表青少年每3人就1人體重超標。
倪衍玄說:「成年人的肥胖重於改善,兒童及青少年則應重在預防。」他舉門診觀察指出,常常看到家長帶著小孩來諮詢兒童肥胖問題,但其實從爸媽或祖父母的飲食生活型態就能看出,「兒童的肥胖通常以家庭為單位」,大人習以為常的外食、垃圾食物等不良影響,讓原本沒有肥胖問題的兒童,也可能受到被動性的影響。
衛生福利部國民健康署副署長賈淑麗則警告,根據2022年統計國人十大死因中,就有癌症、心臟疾病、新冠肺炎、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等8項疾病與肥胖有關,呼籲體重紅字者盡早正視肥胖衝擊,建立良好生活型態,避免陷入更大健康風險。
林文元提醒民眾,「少吃多動」是萬年不敗的正確減重方式,重點在於要吃對食物,少吃是指少吃垃圾食物、戒除消夜,以利控制熱量;同時要搭配運動,減少脂肪增加肌肉,也能穩定維持減重成效不易復胖。若減重成效不佳或已出現疾病徵兆,建議諮詢減重專科醫師,透過藥物及手術制定個人化減重計畫,才能安全有效的減重。
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「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?
青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。
所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。
青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。
走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。
青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。
為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。
數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。
指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。
走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。
1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。
日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。
首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。
接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。
很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。
其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。
膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。
雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。
蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。
蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。
若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!