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避免胃食道逆流反覆發作 醫師建議要改掉這個錯誤習慣
2024-03-18
30多歲陳小姐，吃飯時習慣一邊看手機一邊吃。她知道吃完躺下容易胃食道逆流，雖然飯後沒有立即躺下，但仍繼續盯著手機看，整個人從頭、脖子到肩膀都往前傾，甚至還有點駝背的姿勢。不過，最近因為胃食道逆流及便秘就醫，藥物治療效果不明顯，經醫師提醒後才改變用餐及餐後的姿勢。
胃食道逆流反覆發作，醫師指出要盡快改掉這個不好的習慣才能緩解！
上交叉症候群害胃食道逆流
書田診所胃腸肝膽科主任醫師康本初指出，「上交叉症候群」是常聽到的烏龜頸，當頭部過度往前傾時，頸部上下的肌肉過於緊繃，旁人看起來類似烏龜伸出脖子維持不動一樣，就可能是上交叉症候群。
康本初說明，上交叉症候群不僅影響外觀，還會時常肩頸痠痛，甚至因為緊繃的肌肉會壓迫胸腔、腹腔，也常常伴隨消化不良、胃食道逆流及便秘的情形。上述案例，可能就是因為姿勢不良，使得腹壓增加，導致胃食道逆流反覆發作，造成藥物治療效果不佳。
胃食道逆流提高食道癌風險
康本初指出，胃食道逆流是常見的胃部疾病，通常因胃酸逆流而上，造成食道黏膜被侵蝕發炎受傷。胃酸逆流的原因很多，吃的東西和吃的習慣都有可能影響；腹腔壓力過大也會使胃的排空受到阻礙，因此像是體重過重、穿緊身衣物、不良姿勢都可能造成胃食道逆流。
胃食道逆流的常見症狀有火燒心、嘔酸水、喉嚨痛、胸口痛、吞嚥時有異物感等。有時慢性咳嗽、口腔異味、牙齒敏感、牙齒酸蝕等也可能是因胃酸逆流到口腔引起。長期未治療，可能提高罹患食道癌的風險。
用餐後避免不良姿勢
胃食道逆流如何治療？康本初表示，除了口服藥物外，還需要調整飲食與生活習慣。飲食上少吃甜食、酸、辣等刺激性食物，睡前間隔2～3小時避免進食；生活上最好戒煙戒酒，體重過重者適度減重，用餐後避免不良姿勢等。
康本初呼籲，要改善胃食道逆流，除配合醫師治療外，生活及飲食習慣也要同時做調整。現代人生活離不開手機，倘用餐時、用餐後仍有使用手機需求，應特別留意姿勢，避免腹壓增加，而增加胃食道逆流發生的機會。
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運動星球
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上班族在WFH時最需要的5個伸展動作 快速緩解肩頸及背部痠痛
2021-06-03
無論是在辦公室上班或是因為COVID-19（新冠肺炎）疫情必須要居家辦公的人，久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣，尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族，只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象，為了要避免這種情況的產生，你需要的是設定一個工作休息時間表，在工作的過程中能休息5-10分鐘，並離開辦公桌做幾個伸展動作，讓頸部與背部肌肉能獲得緩解，今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作，讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。
上班族WFH時最需要的5個伸展動作，學起來快速緩解你的肩頸及背部痠痛。
1.站立側伸展
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作。 ©healthline
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作，站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人，那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
示範影片：
2.貓式
有效放鬆上半身緊繃的肌肉。 ©lessons
這是一個可以坐在床上進行伸展的動作，它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部，尤其當我們在家長時間坐著工作的時候，這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
示範影片：
3.站姿前彎
透過站姿前彎式能有效促進下半身循環。 ©verywellfit
坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
示範影片：
4.英雄坐姿扭轉式
透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減少久坐帶來腹部的不適。 ©lessons
在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
示範影片：
5.股四頭肌拉伸
透過股四頭肌伸展動作，能有效舒緩下半身循環不良的問題。 ©verywellfit
這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展，股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬，因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良，這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
示範影片：
資料參考／verywellfit、lessons
責任編輯／David
運動星球
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按摩都改善不了的痠痛 只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛
2019-03-20
你知道肌肉伸展也是一種柔和的離心收縮運動嗎？除了能增加身體循環外，還能有效放鬆緊繃的肌肉與筋膜。只要將肌肉伸展動作與按摩技巧結合做被動運動時，就可以針對不同的對象，創造出個別獨特的手法與效果，主動運動亦是如此。特別是能讓繃緊的肌肉獲得增長，並提高柔軟度與關節活動範圍，及緩解肌肉因長期使用而導致的攣縮僵硬現象。
按摩都改善不了的痠痛，只需10分鐘徒手肌筋膜伸展便能鬆筋止痛！
所謂伸展並不是只有活動關節，而是在微動關節的情形下盡量擴增肌肉的張力，使緊繃的肌肉放鬆，增加身體柔軟度，並幫助主控協同僵硬肌肉放鬆，藉此增加關節柔軟與平衡並改善體能，減少因肌肉持久不平衡導致的傷害。肌肉有所謂的肌緊張纖維，它與腦部下視丘部位連結著，當這束肌肉受到刺激時，就會分泌腦內啡使心情變好，也會促使做伸展運動的人在運動中感到全身放鬆的舒適感。
自動與被動伸展動作的功能
1. 增加血液與淋巴液循環，有助於維持肌肉與軟組織獲得適當供氧狀態。
2. 降低肌肉緊繃與硬化，改善肌肉緊張與柔軟度及放鬆肌肉，並促進全身肌肉張力的平衡，促進代謝，消除炎症、腫脹、疼痛等。
3. 降低肌肉痙攣與僵硬，並緩解損傷的肌肉使其恢復，及預防傷害發生。
4. 緩解肌肉痠痛，增加運動員連貫性及高層次的訓練，以獲得最佳表現。
5. 有助於細胞纖維重新排列組合更新。
徒手肌筋膜放鬆
接下來，我們將針對大家較常遇到的手腕、肩頸、腰背、膝蓋與腳底等5大區塊部位，來進行肌筋膜伸展動作介紹，不需要任何器材在家裡也能自行放鬆筋肌膜，不但能強化肌力外，還能在伸展過程中舒緩日漸僵硬的肌肉，進而讓肌肉、肌力、協調性與柔軟度達到一個平衡的狀態，並預防筋膜沾黏及改善身體痠痛的不適感。
1 前臂屈肌群伸展法
伸展肌群：肱二頭肌、橈尺側屈腕肌群、上肢屈肌面深、淺筋膜
作用：可緩解腕隧道症候群，及肱骨內上髁損傷。
STEP 1
站姿，兩手伸直張開，掌心向前，手指呈鷹爪形。
STEP 2
伸腕，掌心盡量向外旋。
前臂屈肌群伸展法-可緩解腕隧道症候群及肱骨內上髁損傷。
2 抱腳低頭弓背法
伸展肌群：大小菱形肌、頸半棘肌、斜方肌、提肩胛肌、股內收肌
作用：放鬆肩頸僵硬、舒緩肩胛痠痛。
STEP 1
雙腳盤坐，雙腳掌併攏，雙手指交叉，抱緊腳外縱弓前半段。
STEP 2
吸氣，低頭雙肩向上提，下巴盡量貼近胸骨，些微弓背，將肩胛骨拉開至極限為止。維持約20 秒，吐氣放鬆。
抱腳低頭弓背法-放鬆肩頸僵硬與舒緩肩胛痠痛。
3 單手屈肘反掌旋腰法
伸展肌群： 背闊肌、腰方肌、腹外斜肌、臀中肌及胸、腰髂肋肌
作用：舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
STEP 1
站姿，以左側為例，雙腳張開，雙膝微蹲，左腳在前、右腳在後。
STEP 2
左手往後伸，掌背貼於腰背，右手屈肘反掌於胸前。
STEP 3
頭、肩、手、腰向左旋，眼睛朝左肩看，右腳跟離地約5 公分以利於旋轉。
單手屈肘反掌旋腰法-舒緩腰背痛，預防腰椎粘黏。
4 脊柱旋轉腰背放鬆法
伸展肌群：背闊肌、腹外斜肌、腰方肌、腹橫肌、臀部肌群、闊筋膜張肌、胸髂肋助、腰髂肋肌
作用：放鬆腰背肌群，舒緩腰酸背痛。
STEP 1
仰臥，腰背緊貼地面，雙腿併攏，屈髖屈膝，腳掌平貼地面，雙手張開，與身體呈90 度，掌心朝下。
STEP 2
吸氣，將雙膝向右側傾斜， 臉朝左看，自然緩慢左右擺動。接著向左側傾斜，臉朝右側看著右手掌背。無論傾斜或收回，膝蓋都應保持併攏。
脊柱旋轉腰背放鬆法-放鬆腰背肌群與舒緩腰酸背痛。
註：此法可當做每天起床或睡前的伸展與放鬆，及運動前的暖身動作，堪稱腰背保養的基本功。尤其對腰背部特別僵硬者，極為有效。
5 彎腰伸展法
伸展肌群：膕窩及膝上下周圍肌群
作用：放鬆股後屈肌群。
STEP 1
站姿，雙腳呈內八字，屈膝彎腰。雙手伸直勾住腳尖。
STEP 2
臀部提高，雙膝伸直，維持20 秒。
彎腰伸展法-放鬆股後屈肌群
6 單腳伸膝跟腱伸展法
伸展肌群：比目魚肌、腓腸肌、膕繩肌
作用：放鬆膝關節股後側坐骨神經，及緩解跟腱炎。
STEP 1
站姿，右側為例。雙手抬高130 度， 雙掌貼牆，右腳向後伸直，右腳掌著地踩內八字，左腳屈膝掌呈八字。
STEP 2
胸腹部向前傾，臀部下降，手掌向前推，左腳跟稍離地，右腳保持伸直腳跟不得離地。要伸展到膝膕窩有緊繃微痠的感覺。維持姿勢約20秒。同樣姿勢左右交替。
單腳伸膝跟腱伸展法-放鬆膝關節股後側坐骨神經及緩解跟腱炎。
書籍資訊
文章摘自原水文化，肌筋膜舒活伸展法〔修訂版〕/ 林萬成、鄭洪德 著
神奇的痠痛修復力及減壓放鬆，來自肌筋膜伸展！
10分鐘！改善痠痛不適．身心減壓放鬆．身材健美勻稱
超過30年功力，幫助近7萬人鬆筋止痛、改善健康的理療按摩大師
及鑽研肌筋膜力學軌道的專家，共同傳授肌筋膜舒活伸展訓練！
從為民眾理療的觀察，及自身對肌筋膜伸展的實際體驗，
兩位大師深刻體會伸展對於保健與復健的重要性與獨特效果，
研發這套促進身體動態平衡與細胞自我修復功能，
改善疼痛不適、身心放鬆、強化肌力、健美身型的肌筋膜伸展法。
不僅政商名流、公務員、教育界、科技界人士前來求助，
更吸引視障同業按摩師學習，連明眼的理容院按摩師、醫院復健師也前來請益！
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責任編輯／David