67歲黃先生退休後都會郊區爬山,但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象,且連爬樓梯都感覺較喘,體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現,於是拖了一段時間才來醫院檢查,結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一,左心室收縮分率僅剩30%,診斷為「心臟衰竭」。
國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出,一般來說,正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下,不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外,心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作,而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。
尤其慢性三高的患者,更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計,60歲以上的族群中,每100個人就會有4個心房顫動的患者,而到了80歲以上,盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。
隨著台灣邁入老年化社會,老年人口比例逐漸提高的同時,心房顫動就會在總人口中變得越來越常見;而且一旦有了心房顫動,死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多,但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀,因此不得不慎。
陳玠宇指出,平常心跳比較快,除了交感神經較為興奮之外,其實也可能暗示著身體有著其他問題,諸如:心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題,需進一步檢查以釐清原因。
舉例來說,一個人的最大運動心率為220減掉年紀,若以50歲的年紀來論,最大運動心率為170,意即每分鐘170下心跳速率, 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度:
最低強度(50-60%):慢走
低強度(60-70%):快走
中等強度(70-80%):慢跑
高強度(80-90%):快跑
最高強度(90-100%):衝刺跑
若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下,心跳速率超過最大心率的一半以上,可能要懷疑有其他潛在的問題存在。
陳玠宇表示,換個角度來看,若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者,一般來說,心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷,也會加重心臟缺氧的狀況。
根據過往的國外研究顯示,在心臟衰竭的患者,若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比,會增加將近4成的1年內的死亡率,尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下,建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下,但須按照實際情況微調整。
一般而言,平常有在運動的成人,因為心臟相對會較為強而有力,尤其是年輕運動員,較常會有心跳較慢的正常現象,然而,當心臟提早退化,發生心跳過慢,甚至產生停頓的現象,更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形,此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。
因此,在不同的生理情況下,應有不同的理想心跳速率,過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以,平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄,才能避免意外發生。
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有在運動的人一定都知道飲食對增肌很重要,但是除了飲食之外,往往會忽略了最重要的睡眠。當睡眠不足、睡不好,都會影響荷爾蒙的分泌,也會影響到增肌減脂的效果。有在固定運動的你但也有習慣熬夜嗎?這樣的惡性循環,會讓你動再多都可能讓運動效果大打折扣!以下4點為慣性熬夜對運動效果的傷害,看完你還喜歡熬夜嗎?
第一點非常重要,當睡眠不足導致會導致荷爾蒙以及激素分泌異常,同時也會導致免疫力下降以及情緒變為較敏感,記憶力也會隨之下降,嚴重還會增加罹患心臟病、中風的風險。與其選擇熬夜通宵,不如早點休息,好好善待自己的身體,才不會讓運動效果大打折扣!
熬夜很容易堆積內臟脂肪,這是很難消除的一件事,人體在睡眠時會分泌生長激素、瘦素、胰島素等,如果時常熬夜晚睡,會導致內分泌系統紊亂,造成飢餓素上升、瘦體素下降、胰島素分泌異常,就會讓人變得更容易肥胖,沒睡好可能會從「增肌減脂」變成「增脂減肌」此外,當內臟脂肪過多時,也會變得較不健康,會有心血管疾病的風險。
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時,會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率,這些都會對增肌時產生許多負面影響,所以,睡眠以及適當的休息都是非常重要,就算有充足的練習也無法改善。
當你睡不好時,代表你精神狀況也會不好,此時在運動過程中,會導致注意力不集中,不僅容易受傷之外,也會減少身體耐力。就像是可能你原本訓練能8下/組,睡不好只能6下/組。此外,還會導致訓練不到位,當然無法長肌肉以及修復肌肉。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
運動有益身心,還能雕塑身材以及年研益壽這是人人都知道的事,因此大部份的人都會培養運動習慣。然而許多上班族都會利用下班時間去運動,但是,有些人卻會因為晚上運動而失眠影響到隔天精神狀況,導致一整天下來頭暈腦脹,長期還會影響身心健康。
由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2~3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題。以下3種辦法能晚上運動的你會失眠:
如要防止晚上運動導致失眠,其實睡覺前兩2小時是不能做運動的,如果想要運動的話,可以選擇簡單的徒手運動,像是仰臥起坐、棒式,或是戶外散步等,如果做上高強度運動,像是跳繩、跑步,或是有氧拳擊等都會導致中樞神經興奮,隨後晚上也會跟著失眠。
當運動結束之後,可以花10~15分鐘的時間來做伸展,這樣能夠消除運動時關節、肌肉以及韌帶來的緊繃感,同時也能緩解運動後的疲勞,讓身體較快的恢復到正常體力,防止因為身體過度勞累所引起的失眠。
我們都知道運動前後需要補給,然而在運動後最重要的就是修復肌肉。但有些人覺得在訓練完後可以大吃大喝,導致在睡前腸胃消化未完全,不僅會引響睡眠品質,隔天也會有脹氣的可能。
資料來源/CTS 20 YEARS
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