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  • 運動挑戰最大心率可以嗎?醫師警告心率應該控制在這個範圍才安全
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運動挑戰最大心率可以嗎?醫師警告心率應該控制在這個範圍才安全
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高強度運動恐猝死?專家:重要的第一步請衡量自身運動風險
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「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!
優活健康網
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運動挑戰最大心率可以嗎?醫師警告心率應該控制在這個範圍才安全

2024-03-20
話題 保健 運動傷害 觀念

67歲黃先生退休後都會郊區爬山,但最近這半年內自覺時不時有一些心悸及胸悶的現象,且連爬樓梯都感覺較喘,體力大不如前。原以為是年紀大的正常表現,於是拖了一段時間才來醫院檢查,結果卻發現心臟功能約莫只剩正常人的二分之一,左心室收縮分率僅剩30%,診斷為「心臟衰竭」。

每次運動都想挑戰最大心率?醫師警告這樣操爆心臟是一件非常危險的事!

心房顫動死亡率高2倍

國泰綜合醫院心血管中心主治醫師陳玠宇指出,一般來說,正常靜止狀況下的心跳頻率介於每分鐘60至100下,不正常的心跳模式則稱作心律不整。除了心跳不規律之外,心跳太快或太慢都有可能是心律不整發作,而此心律不整可能來自於心臟的心房或者心室。

尤其慢性三高的患者,更可能合併老年人最常好發的「心房顫動」。根據統計,60歲以上的族群中,每100個人就會有4個心房顫動的患者,而到了80歲以上,盛行率就會提高到每10個人就會有1個心房顫動的患者。

隨著台灣邁入老年化社會,老年人口比例逐漸提高的同時,心房顫動就會在總人口中變得越來越常見;而且一旦有了心房顫動,死亡率會高2倍、中風率則高5倍之多,但有高達75%的患者平常卻幾乎沒什麼嚴重的症狀,因此不得不慎。

心跳速率超過最大心率要小心

陳玠宇指出,平常心跳比較快,除了交感神經較為興奮之外,其實也可能暗示著身體有著其他問題,諸如:心律不整、心臟衰竭、脫水、發炎感染、貧血、甲狀腺亢進等問題,需進一步檢查以釐清原因。

舉例來說,一個人的最大運動心率為220減掉年紀,若以50歲的年紀來論,最大運動心率為170,意即每分鐘170下心跳速率, 而此為100%運動強度的最大心跳速率。平常我們的活動分成5個等級強度:

最低強度(50-60%):慢走

低強度(60-70%):快走

中等強度(70-80%):慢跑

高強度(80-90%):快跑

最高強度(90-100%):衝刺跑

若當一個人在靜止、放鬆休息的狀況之下,心跳速率超過最大心率的一半以上,可能要懷疑有其他潛在的問題存在。

應控制心跳每分鐘50~70下

陳玠宇表示,換個角度來看,若心臟衰竭或有其他心臟疾病的患者,一般來說,心跳速率愈快反而會造成心臟過度負荷,也會加重心臟缺氧的狀況。

根據過往的國外研究顯示,在心臟衰竭的患者,若平均心跳超過每分鐘80下與平均心跳每分鐘小於65下相比,會增加將近4成的1年內的死亡率,尤其2016年的歐洲心臟衰竭指引更建議將患者的心跳降於每分鐘70下以下,建議心臟不好的患者應控制心跳於每分鐘50至70下,但須按照實際情況微調整。

一般而言,平常有在運動的成人,因為心臟相對會較為強而有力,尤其是年輕運動員,較常會有心跳較慢的正常現象,然而,當心臟提早退化,發生心跳過慢,甚至產生停頓的現象,更甚可能發生頭暈、暈厥或癲癇發作的情形,此時就必須專業評估是否需要置放心律調節器。

因此,在不同的生理情況下,應有不同的理想心跳速率,過快或過慢都可能暗藏著異常的生理意義。所以,平常應養成量測血壓與心跳的習慣並加以記錄,才能避免意外發生。

延伸閱讀:

「多喝水」就能守護心臟健康?研究揭「心跳快會早死」4招降心率

不只心跳太快⋯心跳太慢嚴重恐致命!台大心臟權威教「這樣做」預防

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:別把心臟操過頭!醫警告「心跳超過最大心率」很危險:每分鐘●●下

 

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高強度運動恐猝死?專家:重要的第一步請衡量自身運動風險

2020-03-17
生活觀念保健話題

大部分會導致猝死都是心因性猝死,例如像惡性心律不整、急性心肌梗塞、主動脈剝離等。患者病發時會因心律不整、心臟突然收縮過速導致輸出血液不足,因此令腦部及其他身體器官缺氧,心臟同時因停頓而死亡。至於是否是因高強度運動而導致猝死?兩者有何關聯性呢?

©dailymail.co.uk

根據專家表示,兩者不一定劃上等號,只是如果身體有些狀況,有些高強度運動又是以前較沒有從事或不常從事的,發生意外的機會就會比較高。一般人其實或多或少都有一些猝死的風險,包括壓力、過勞及高強度運動等,自身要注意運動過程的狀況,有不舒服就應該馬上停下來。同時有三高症候群、有三高及猝死家族史,或是平常沒有運動習慣突然要做高強度運動者,都要小心猝死的發生。

©globalnews.ca

第一時間搶救存活率9成

問到猝死較容易發生在哪個年齡層?男女比又是多少?其實各年齡層都有可能,也很難從性別年齡去看哪個族群風險特別高,其實20、30、40歲都有可能會發生。而若是真的發生猝死當下,如何最有效恢復心率正常?其實一般公共場所都應該配有電擊器,第一時間搶救,急救成功率可能會高達9成。然而有些馬拉松賽事也都會準備心臟去顫器,如果第一時間能急救去顫,存活率會比較高一點,這個要越快越好,因為每拖延1分鐘,急救成功機率就大幅下降,等到3至5分鐘後才急救,救回的機會也很渺茫。那該如何預防猝死的發生?是否有哪些前兆可以注意?專家建議以下3點:

©newsroom.unsw.edu.au

做好3件事能預防猝死 

1.暖身運動要做,對自身的身體狀況一定要了解,不舒服就不要勉強去做高難度運動。

2.若是運動員,應例行到醫院做心臟檢查,確定是否有遺傳性的心肌病變、或是否有心律不整的可能性。

3.一般人可透過一般成人健檢,看看是否有遺傳性疾病。

預防猝死要特別注意心血管及血脂疾病。國人常誤以為維持作息正常、規律運動、飲食清淡,就能控制高血脂症,不需要用藥也能控制壞膽固醇,高血脂治療有許多錯誤觀念流傳坊間,讓許多患者暴露在心血管事件復發及猝死的風險中。高血脂症患者除了培養良好生活習慣,控制飲食均衡、持續運動、戒菸酒、保持規律作息外,更應積極控制壞膽固醇數值,與醫師討論選擇合適的藥物治療並持續用藥,才是控制高血脂、遠離心血管疾病復發及猝死風險的根本之道。

©diversalertnetwork.org

運動強度應自身妥善評估,若超出能力太多或是時間拉太長,容易引發心血管疾病,絕對要提高警覺避免意外發生。

資料來源/信傳媒

責任編輯/妞妞

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

「坐式生活」大傷害!快來檢測你的屁股是不是越來越沒力!

2017-06-25
肌肉痠痛筋肉媽媽保健知識庫書摘

現代人久坐的生活型態,已經造成臀部功能越來越退化,嚴重時還會造成「臀肌失憶」,導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下,你的下半身身體,尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前?!

想想看,每天你有多少時間坐著?是否常坐著坐著,下背都痛起來了?
以下是現代人,日常站立時常出現的身體狀態:

 A  站姿歪

身體偏移脊椎本來的中立位置,所以會有點歪歪的。

站姿歪斜

 B  嚴重駝

好像駝背更嚴重了,烏龜脖也明顯出現。這時,你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至,走路開始會卡卡不舒服,整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

嚴重駝背

 C  臀部緊

大家以為坐著時,臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃,但事實上,多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢,臀部繼續緊繃,於是呈現下列的畫面;我看過多數機車騎士也是這樣騎車,這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下,直接坐在你的尾椎上,難怪坐愈久,下背愈難受!

臀部緊繃的坐姿

 D  正確站

那正確站姿是什麼樣子呢?身體在自然位置下有稍微骨盆前傾,並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體,之後這本書會常提到,稱為「胸肋骨盆圓柱體」,請見附圖:

臀部緊繃的坐姿

我們在任何生活型態與任何運動下,如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊,不只是運動傷害大幅降低,對於訓練成效與體態調整,都會大大躍進!

但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態,不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測,發現問題癥結點,好讓運動學習的狀況更好。

檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試?因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳,所以單腳平衡很重要。

 1  採站姿,雙手插腰。

 2  輪流將單腳抬起。

 3  留意一下,左腳支撐時比較穩定?還是右腳支撐時?抬腳時,骨盆會不會歪一邊?身體會不會歪向某一邊?能否感覺到臀部也在出力?

 檢測結果 
(a) 很穩定:恭喜你!代表臀部與軀幹穩定,核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪:日常生活可能會造成身體左右兩側失衡,所以可能左邊與右邊,兩側的平衡感會不同;臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定,所以當抬腳時,身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失,無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時,代表日常走路可能沒正確用到臀部,因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節,甚至是下背。

檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作:撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以,軀幹前彎很重要,現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧!

 檢測結果 
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大,通常是因為失去「髖部活動度」,身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎,反而都用脊椎去彎,所以下背不舒服。

 檢測結果 
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時,腿後應該要感覺很緊繃,且下背沒有壓力。

 檢測結果 
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時,也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎?試試看夾緊屁股再來做前彎。

功能性是身體必備的,柔軟度不能少,當臀部及核心能力建構後,其他運動就能做得更棒了,蹲得更好,舉得更穩,跑得更舒適,跳得更輕盈,練得更勻稱,當然,你的身材也會更美麗。

如果上面的小測試,結果不如人意,也沒關係,通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練,想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽,都是我們的自由,但不能忽略的是身體的功能及健康。

「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序,當我們發展到了體適能及表現後,也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力,受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣,所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程,恢復身體功能,強化體能。

  筋肉媽媽小提醒!   
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」,而重新建立身體的功能,讓身體恢復到能夠自如進行日常活動,不論是力量或柔軟度的改善,這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇,也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能,最需要重視的就是:「臀部」及「核心肌群」的功能恢復,及如何訓練動作的強化。

生活型態改變,身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點:「骨盆前傾」,臀大肌拉長無力,髖屈肌短縮緊繃,腹部鬆弛無力,下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家,脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現:現代人已經跟過去勞務生活型態不同,會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務,反而是坐著時間佔多數,所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾,而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗,不論是坐式生活或是運動能力強者,臀部過度緊繃,甚至是過度使用臀部的確佔大宗,多數是呈現骨盆後傾狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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