前面帶大家看了睡眠障礙所造成的睡眠不足狀態，會對免疫系統及日常生活帶來什麼樣的影響。只是伴隨著鼻塞的睡眠障礙還有一點應該要知道的，那就是具有中長期侵蝕身體，引發各種併發症的風險。

捏住鼻子，用嘴呼吸時，嘴巴會張開，舌頭往後縮。同時會放鬆喉嚨的肌肉，使喉嚨變窄。當空氣通過變窄的喉嚨，喉嚨的組織就會震動，開始「打呼」。 因此不妨把打呼想成是「捏住鼻子，用嘴呼吸」。

當上述的狀態愈來愈嚴重，導致呼吸道堵住，就會無法呼吸，這就是所謂的「睡眠呼吸中止症」。一旦呼吸困難，就會覺得不舒服，變得淺眠，因此肌肉會繃緊，好讓呼吸道打開，維持呼吸，可是一旦進入熟睡的狀態，肌肉又會放鬆，呼吸道又會堵住，呼吸又會中止─當上述情況一再重複，讓患者整晚都無法熟睡。

若一直處於呼吸中止的狀態，血壓會升高，循環系統就很容易出問題。

大家應該知道，人醒著的時候通常是交感神經較活絡，睡著時則換副交感神經較活絡。在這個前提下，血壓會在早晨上升、睡眠中下降。

然而，如果睡眠中處於呼吸中止的狀態，大腦會難受地醒來，導致交感神經變得活絡，血壓上升。一旦重新開始呼吸又會恢復原狀。一整晚如此反反覆覆，睡眠呼吸中止症的人就寢時血壓會一直變動。從血壓在夜間大幅變動的特徵可以看出來，為什麼睡眠呼吸中止症的併發症之一就是高血壓。整晚劇烈變動的血壓，會對心臟及血管造成非常大的負擔。

眾所周知，睡眠呼吸中止症也會造成動脈硬化。據說是因為睡眠中一直處於氧氣無法充分傳導到全身的狀態，導致血管發炎、動脈硬化。

動脈硬化會引起各式各樣的疾病。除了心肌梗塞及狹心症等心臟病以外，也容易引發腦中風、腦出血、蜘蛛網膜下腔出血等腦血管疾病、主動脈剝離或慢性腎臟病等等。

另外，即使不到診斷為睡眠呼吸中止症的程度，倘若繼續處於慢性睡眠不足的狀態，還是會增加罹患各種疾病的風險。

根據日本厚生勞動省公布的《促進健康的睡眠指南．二○一四版》（厚生勞動省健康局於平成二六年三月實施）指出，睡眠不足會提高肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等發病的風險，縮短睡眠時間的實驗也證明睡眠不足會產生不安及憂鬱、被害妄想等等，導致認知功能降低，而認知功能在調節情緒及維持有建設性的思考能力、記憶力上至關重要。

無論是短期還是中長期，如欲保持身心健康、充分發揮與生俱來的工作能力，一定要充分地攝取高品質的睡眠。

責任編輯／林彥甫

在過去的知識觀念裡，我們都認為牛奶與其他乳製品類是每天必須攝取的食物，不僅可以鈣質幫助發育長高，還能提供增肌減脂的人豐富的蛋白質。但是，根據許多研究發現，其實牛奶會導致皮膚過敏與長痘痘，你是否也有發現呢？

牛奶與皮膚好壞有相關

在乳製品中，有一種叫做第一型類胰島素生長音子（IGF-1），這是一種牛奶中常見的賀爾蒙，目的是讓牛寶寶喝了以後可以健康長大，但對我們人以肌膚而言，是容易刺激皮脂增加，也會促使角質在毛孔中堆積，而這個賀爾蒙影響女生長痘痘多於男性。使外，當皮脂細胞分化變快、皮脂分泌更多時，就讓痘痘會在皮膚上活躍，所以，有些人怎麼擦痘痘藥、早睡早起、大量喝水，以及吃的再健康，改善效果也沒到太大。

全脂牛奶比低脂牛奶較不易生痘？

由於牛奶造成皮膚過敏以及長痘痘的種種因素，已被許多學者認同，但他們更進一步研究探討，會不會全脂牛奶長痘痘的影響會比低脂牛奶好？然而根據《美國皮膚病學》（Journal of the American Academy of Dermatology）的一篇研究提到，喝全脂牛奶與長痘痘之前沒有顯著的關聯性，但平常習慣喝低脂牛奶的青少年容易有痘痘嚴重的情況。所以，如果你痘痘正在冒的嚴重，建議先停用牛奶，以及可以去皮膚科就診。

戒掉牛奶後，多年的過敏性皮膚炎消失

根據一本《不生病的活法》（原書名《病気にならない生き方》）一書中曾提到，作者新谷醫生表示自己在35年前自己親身經歷過的真實醫案。正是這個從嬰兒開始就被過敏性皮炎折磨得苦不堪言、又罹患潰瘍性大腸炎直至便血，令醫生束手無策的兒童患者，使他開始意識到牛奶嚴重危害健康的可怕。更加確信關注病人的飲食經歷和生活習慣有多麼重要。這孩子還在嬰兒期間，大約在6個月的時候，就開始發病，被診斷為過敏性皮膚炎。然而，在小兒科大夫的指導下治療了幾年，不管如何用藥，如何診治，就是不見任何好轉，在四歲時還突然得了嚴重的痢疾。直到診斷的結果出爐，原來小朋友得了初期階段的潰瘍性大腸炎，如果不是病情發展到便血，跟胃腸有關，必須問及飲食內容，結果新谷醫生很快意識到這些原因一定與牛奶有直接的關係。最後他決定讓小孩先暫時戒掉所有先關乳製品包括牛乳，最後痢疾以及頑固皮膚炎都消失了。

資料來源／《不生病的活法》、Lybrate

責任編輯／妞妞

運動傷害大致可分為兩種情況產生 : 一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。對於運動傷害的預防，不外乎是提高「身體能力」、「柔軟度」與「休息」。藉由這三項最基本的方式，增加身體對抗外力的能力，以及增加身體肌肉關節的能動度減緩碰撞所帶來衝擊等等，並且透過適當的休息，讓訓練過後的肌肉達到恢復並且增強，透過這三項元素，讓身體有一定的能力預防運動傷害的發生。

一般來說，最容易發生運動傷害的部位都集中在下半身，下半身通常比較少鍛鍊，加上柔軟度不佳，當肌力不足時，長時間的運動或是突然進行強度較高的動作時，因為肌肉沒有負荷的能力，就會造成肌纖維的受損，或是過度使用，就會造成疼痛與發炎現象。

柔軟度不足時，關節與肌肉的活動範圍就會受限，所以大幅度的動作或是扭轉時就會造成扭傷，為了避免受傷，必須適當的增加關節的活動度。

身體過使用產生疲勞時，會大幅降低身體能力，如果沒有適當的休息，繼續訓練的話就會受傷。所以適當的休息，讓肌肉產生超恢復後，在進行訓練才能夠有效的達到增進體能的效果，而非盲目地一直訓練。

藉由提高身體能力與柔軟度，以及適當的休息與恢復外，也有部分的人利用護具來避免受傷，可是這些護具是否真的有用處呢？這些護具多半來說是有效果的，像是「預防型護具」與「支撐型護具」都是很好的護具選擇。

預防型護具有助於在身體碰觸性較高的運動中，達到緩衝的效果，避免強大的外力直接碰撞身體，造成受傷。

支撐型護具能夠幫助部分肌肉與關節達到支撐固定，減緩受傷的可能，但是對於這種支撐型護具，有一派的訓練者認為，當身體強壯時，這些護具會產生補力，讓肌肉無法發揮全部的力量，導致拿下護具後，運動表現變差的等等的情況，所以當身體狀況正常這種護具的選用就需要更加注意。

最後當身體一旦產生急性運動創傷時，第一步驟先實施RICE處理法，休息、冰敷、加壓然後抬高的方式，做最先的處置，接著就要找尋適合的醫療院所做更詳盡的處置，千萬不要隨便診治，因為每個人造成的原因不同，很多時候必須經由Ｘ光或其他的方式，找出問題的癥結點，在進行治療才會有幫助，以免因為不當的治療，不僅沒有復原更加重病情。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect) : 可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest) : 通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？