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  • 肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
1
肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
2
早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量
3
足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!
運動星球
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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群

2024-07-03
知識庫 保健 痠痛對策 書摘 伸展

想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!

肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟
伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!

伸展胸大肌
伸展胸大肌

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。

伸展闊背肌
伸展闊背肌

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。

訓練肩膀周圍的肌肉
訓練肩膀周圍的肌肉

重點提醒

做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

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1個人的超有感按摩
1個人的超有感按摩
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早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量

2020-04-30
生活觀念保健話題

根據美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心主任教授的團隊,在國際期刊《Cell Metabolism》上發布重要研究成果。他們發現,早上運動顯著增強了脂質和胺基酸的代謝能力,也就是說早上運動對身體最好,同時對於燃脂瘦身這一塊效果特別有顯著。

早晨運動比晚上好,美研究:早上運動能增加氧含量 ©theladders.com

早上運動能增加細胞內氧氣濃度

美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的教授科西(Paolo Sassone-Corsi)表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動。然而我們比較了一天中不同時間的運動對骨骼肌代謝的影響。當起床後的一段時間是一天中最好的運動時間,這個時間運動會增加細胞內氧氣濃度,讓身體充滿活力以及精神也會變得更好。

©heart.org

先運動再吃早餐燃脂效果更好

在早上運動,就會延伸出一個問題:究竟是先吃早餐還是先運動?一項研究指出,如果你願意先運動再吃早餐,脂肪的代謝量可是先吃早餐再運動的2倍,有助於降低2型糖尿病、心血管疾病等代謝疾病風險。這項研究於近期發表在《臨床內分泌與代謝》期刊上,在為期6週的研究中,總共有30名超重的男性參與。此研究從呼氣測量的代謝數據顯示,「先動後吃組」會消耗更多的脂肪,消耗量大約是先飯後動組的2倍?血液指標方面,血糖也明顯控制得更好,而且他們的胰島素敏感性也改善了更多。研究者統整了實驗測量到的數據,認為這是由於一個晚上沒吃飯,我們早上起床的時候,體內的胰島素其實處於較低的狀態,當胰島素不夠,這樣就會身體更傾向於在運動的時候,選擇脂肪供能。

運動前30分鐘喝杯黑咖啡,增加燃脂能力

因此,每天早上早餐前花個40 分鐘運動可以說是最理想的情況。運動營養師蘇政瑜還指出,如果運動前喝黑咖啡,運動效果會更好。  純粹的黑咖啡其實熱量非常低,但是有些人因為習慣或是口感要求,喜歡加奶精、牛奶、糖,甚至現在市面上有各種口味,如抹茶、加了巧克力碎片的咖啡,這些高熱量的飲料,對於減肥可沒有好處。像是我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》上的一則研究結果表示,運動員在開始訓練前攝取適量的咖啡因,運動後3個小時內卡路里比平時多燃燒15%。

©yahoo.com

建議如果想要喝黑咖啡減肥,最好在運動前30分鐘先喝黑咖啡,然後再進行能夠燃燒脂肪的運動,效果會最好,但如果有人不喜歡喝咖啡,也可以改喝綠茶,綠茶中有兒茶素,同樣可以幫助減肥。

資料來源/HEHO健康網

 

責任編輯/妞妞

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足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

2019-12-19
書摘運動傷害保健知識庫

體態或姿勢不正確、長時間走路或跑步、穿了不合腳的鞋,常讓腳底長繭或生成雞眼。但你知道,雞眼和足繭其實同樣是因為局部表皮角質層過度增厚,兩者名稱只是代表嚴重程度的差異嗎?在運動星球.莫克文化出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中詳細介紹了兩者的形成機制、可能原因,更進一步提供解決雞眼和足繭的方法步驟。

足繭和雞眼
足繭和雞眼的原因與解決步驟 揪出體態平衡與疼痛的根源!

足繭是比較輕微的情况,因為在站立(體態和姿態)和行走(步態)過程中足部施力不平均,造成局部持續摩擦,而產生輕度的足部角質層增生變厚。雞眼則是嚴重的壓迫與摩擦,表皮為了保護其下的軟組織結構,會造成局部表皮角質過度增厚,且角質呈圓錐狀,朝皮膚內部擴散變硬;外部則呈現白色的固狀隆起,走路時會壓迫其下的韌帶及神經末梢,造成疼痛,嚴重者甚至寸步難行。

足繭與雞眼的差異

雞眼通常發生在腳底,尤其是腳骨異常凸出或壓力較大處,例如腳掌前半部的內側、中間或外側部位,以及足跟部位、腳掌中間外緣部位。雞眼與足繭發生的原因和好發部位有關聯,主要原因有:
1. 足部先天或後天異常:包括先天的足弓過高或過低不平衡,如扁平足和高弓足;或是後天形成的平底足,同時兩側足部高低不平衡。扁平足的雞眼好發在足部的內側,如腳拇趾內側、腳掌前方;高弓足好發於足部外側,包括第五小腳趾外側或者在足跟外側產生厚繭及雞眼。一個人也可能左右雙腳同時出現不同部位的雞眼。
2. 不良的站姿習慣(姿態不良):個人習慣或者長期的工作需求,也會影響 體態和姿態,進而把上身不良姿態的重力落到支撐身體重量的雙足上,讓 足部承受不平均的重力,而產生雞眼問題。
3. 下肢曾受過傷:下肢受傷後如果沒有盡快處理,患者會為了避免疼痛,產生代償作用形成身體歪斜,久而久之使體態不正常,影響雙腳的力量分配不平均,造成雞眼。
4. 不合腳的鞋子:這是個非常重要也可以較快改善的因素。當鞋子不合腳或者過緊,使趾間、趾背與小趾外側等部位長時間受摩擦與壓迫,造成局部皮膚角質層增生,導致雞眼。
5. 糖尿病患者的足部血管神經病變:糖尿病患者因為足部神經麻痹,缺乏知覺,而加重行走時的重力偏差,使足部磨損造成特別嚴重且大的雞眼。雖然沒有疼痛感,卻容易發生足部細菌感染,甚至因此截肢。
6. 慢性關節炎:腳踝或膝蓋關節發炎而造成行走困難的患者,為了減輕關節疼痛而將身體重心偏移,影響體態,使足部承受不平均重力而產生雞眼。

雞眼
左圖:慢性雞眼形成組織壞死而產生傷口/右圖:糖尿病患者特別嚴重的雞眼

見微知著,一個再普通不過的小問題,也可能隱藏著具體的健康威脅,足以影響全身健康。雞眼治療的困難在於,雞眼本身的治療無法讓雞眼斷根,所以許多患者在看似改善後又復發。因此,治療雞眼的根本方法是改善上述引起雞眼的原因,雞眼自然消失且不再復發,以下治療3步驟:
第一步:用剪刀剪除外層較厚的角質層(醫療院所的醫師可使用銳利的手術刀一層層刮除),能迅速減輕走路時雞眼壓迫內部韌帶的疼痛。
第二步:用外敷的強酸如水楊酸、含水楊酸的治疣液,逐步軟化角質層,之後再慢慢由外而內一層層刮除角質層。
第三步:著手改變造成雞眼根本問題,包括減輕體重、穿合腳的鞋子,鞋頭足夠寬大,鞋子材質不要太硬,最好具備緩衝壓力和吸震功能,並盡量避免長時間穿高跟鞋。再者,可依自己的腳型量身訂製個人化的足弓腳正器,改善不正常的足踝關節、足弓與體態。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。

本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖

全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧

• 更多莫克文化《體態平衡與疼痛的根源》一書資訊 請點此 

體態平衡與疼痛的根源書封
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