想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。
X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!
這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。
將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。
先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。
首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。
確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。
1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!
1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。
1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。
做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。
【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症
• 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
• 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
• 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!
★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。
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運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。
營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。
張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。
張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。
研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。
張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。
張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。
運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。
如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。
張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。
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近年來,維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現,人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D,但是如果維生素D攝取不足時,會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,這種消耗方式,會使人的骨骼變得更脆弱,甚至影響到肌肉,此時就會有背痛與腰痛等問題,因此,維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。
根據國外統計指出,全球約有10億人口有維生素D不足的情況,甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現,長期缺乏維生素D的人,在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降,讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀,長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生,尤其是常見的下背痛,常常因自身維生素D不足,導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。
根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者(18至70歲)測維生素D的含量,其中84例(85.7%)患者檢測有維生素缺乏症,另外14例(14.3%)維生素D則正常含量,另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性,特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示,整體女性平均維生素D含量的數值低於男性,但是,通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀,但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形,而且研究人員確定,隨著維生素D含量不足的情形增加,腰痛患者的疼痛程度會增加。
若你是經常經常暴露在陽光下的話,身體中的膽固醇自然會形成維生素D,當身體產生足夠的維生素D,就能滿足身體細胞的需求,但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人,因體內營養不足、不常照射陽光等因素,因此容易成為維生素D不足的高風險族群,這時,從飲食中補充就更為重要。