想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾，與其按摩你的肩膀，不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩：即使按摩或敲打肩膀，也無法根本解決，將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩：先伸展胸部前方的「胸大肌」，從身體前面開始調整吧！

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢，在這樣的姿勢之下，「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側，肩膀被往前拉，手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯，導致血流受阻，就會讓肌肉變僵硬，也拉扯到神經，成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置，就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能，可改善血液循環，也不會壓迫到神經，如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態，看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健，要從較硬、較緊的那一邊開始做（可以的話兩邊都做）。

首先，要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來，伸展位於上背部的擴背肌，自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘，回到原來的姿勢後，在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後，調整肩膀周圍的斜方肌，因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡，在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後，放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度：
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側，就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉，就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁，將左手往斜上方伸出去，小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面，身體轉向後方。
3. 擴胸，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 同樣地，把另一隻手往上舉，身體往後轉，停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後，身體轉回正面，在不傷到肩膀的情況下，慢慢把手放下！

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去，小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣，面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下，感受到疼痛的舒爽感時，停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉，並稍微向前傾。
5. 同樣地，換另一隻手往上方伸出去，身體慢慢下沉，停 10 秒。

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上，腋下夾緊。
2. 手肘彎曲，下手臂稍微往下，使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近，雙臂從前往旁邊移動，做 10 次。動作同時縮下巴。

57歲的吳太太患有高血壓，某天早上起床後，感覺右眼看出去比左眼還模糊，但因為沒有疼痛與其他症狀，吳太太以為是用眼過度因此不以為意，直到1個月後視力模糊仍沒有改善，甚至右眼看東西中間有黑影，就醫後確診為視網膜靜脈阻塞，也就是俗稱的「眼中風」併發黃斑部水腫。所幸即時治療後，症狀減輕，視力也逐漸恢復。

不只腦部會中風，眼睛也會中風！恩主公醫院眼科醫師陳彥晟表示，眼中風是指視網膜靜脈阻塞引起的病變及視力障礙，原因常見血栓阻塞，或動脈壓迫視網膜靜脈，導致血液無法回流。若單眼視力突然模糊就要警覺，拖延就醫可能會影響視力。

眼中風會影響視力或失明嗎？

陳彥晟解釋，視網膜靜脈阻塞的病人通常會有突發性、無痛的單邊眼睛視力下降症狀，有部分人可能會因血栓溶解而自行好轉，但另一部分病人會因為症狀輕微而容易拖延就醫，經常是併發其他症狀才警覺就醫治療，此時對治療後的恢復程度會有很大的影響。

眼睛中風會失明嗎？陳彥晟指出，眼中風不會直接導致失明，而是後續的併發症會間接使視力越來越差，「眼中風發生後，由於靜脈阻塞導致視網膜缺血，會促使視網膜長出新血管去補償缺血的地方，但這些新生的血管，大多因較脆弱，容易造成血管滲漏，而導致併發症。」

視網膜靜脈阻塞可能造成以下併發症：

黃斑部水腫

血管破裂會使玻璃體出血

青光眼：新生血管長在眼前房排水出口附近，導致房水無法排出，使眼壓升高而併發

視網膜新生血管纖維化：收縮拉扯使視網膜剝離，導致視力大幅減退

哪些族群容易眼中風？

近期冬季溫差變化大，眼中風發生機率也跟著增加。陳彥晟進一步指出，眼中風的高危險群與腦中風及心肌梗塞病人相似，包括三高（高血壓、高血糖、高血脂）、抽菸、肥胖，曾經中風、患有心血管疾病或周邊靜脈疾病者等。眼中風治療成效會根據血管阻塞位置、缺血程度、併發症之有無而不同。

如何預防眼睛中風？陳彥晟提醒，若民眾發現自己突然單眼無痛性視力模糊，請盡快就醫散瞳檢查，若為缺血性的眼中風，因新生血管機會較高，同時確認是否合併有黃斑部水腫或其他併發症。眼內注射藥物可有條件申請給付，越早診斷及治療，視力恢復效果越好。

延伸閱讀：

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：眼睛中風會好嗎？誰是高危險群？醫警告「1前兆」別只當用眼過度

 

運動員最常發生後大腿肌拉傷，且演變致慢性發炎。腿後肌Hamstring包含股二頭肌、半腱肌及半膜肌，這三條肌肉在步態的早期站立期幫助穩定膝關節，在站立期後幫助下肢的推進，在搖擺期中幫助控制下肢動力。後大腿肌的受傷，不管是部分撕裂或是完全斷裂，一般發生在肌肉與骨骼連結的肌腱處，常見於短跑者或需要較多爆發力的運動，例如美式足球、網球、足球等。

症狀

典型的症狀為受傷處一壓就痛或腫脹，高抬腿、大跨部或身體前彎時疼痛會加劇，越用力就會越痛；如果局部出現瘀血，連走路都會疼痛，那就表示大腿肌肉有撕裂傷。跑者的部分主要是在快跑加速、跑在有坡度的地方或坐下時，臀部下方或大腿後側的腿後肌上半部會感到疼痛。

如何治療

首先要做身體檢查，確定骨盆沒有不正，或因為其他沒注意到的問題造成疼痛。如果你被診斷為腿後肌拉傷，就要開始做組織按摩，幫助鬆開沾黏和疤痕組織，並增加肌腱部位的血流，以加快復原。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. 《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
3.  runnersconnect.net
4. 骨骼肌肉徒手保健