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  • 肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群
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測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
3
身體要能動,就要顧好關節
運動星球
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肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展2塊肌群

2024-07-03
知識庫 保健 痠痛對策 書摘 伸展

想解決肩頸僵硬導致痠痛等困擾,與其按摩你的肩膀,不如伸展「胸大肌」和「擴背肌」。

X 無效的按摩:即使按摩或敲打肩膀,也無法根本解決,將肩膀前面和後面的肌肉不協調狀態加以調整吧。
O 效果超群的按摩:先伸展胸部前方的「胸大肌」,從身體前面開始調整吧!

肩頸僵硬就按摩肩膀?  物理治療師提醒必伸展這2塊肌群
肩頸僵硬就按摩肩膀? 物理治療師提醒必伸展這2塊肌群

肩頸僵硬的原因

這是起因於駝背和圓肩等不良姿勢,在這樣的姿勢之下,「肩胛骨」和脖子後側肌肉被拉往外側,肩膀被往前拉,手臂扭轉到內側。從脖子後側延伸到背部的「斜方肌」也被拉扯,導致血流受阻,就會讓肌肉變僵硬,也拉扯到神經,成為造成肩頸痠痛的真正原因。

緩解對策

將姿勢調回正確的位置,就能確實發揮斜方肌原本該有的伸展與收縮功能,可改善血液循環,也不會壓迫到神經,如此一來就能消除僵硬和緊繃感。

放鬆斜方肌這塊造成肩頸僵硬的元凶

先自行確認從脖子左右兩邊延伸出來的斜方肌的狀態,看看左右哪邊比較緊。實務上的自我保健,要從較硬、較緊的那一邊開始做(可以的話兩邊都做)。

首先,要先確實伸展胸膛上那塊胸大肌。接下來,伸展位於上背部的擴背肌,自覺拉到腋下時就停 10 秒鐘,回到原來的姿勢後,在不傷到肩膀的情況下慢慢把手放下。最後,調整肩膀周圍的斜方肌,因為駝背、圓肩多是起因於肩膀前側和後側的肌肉柔軟度失衡,在執行時請想像讓兩邊的肩胛骨靠近。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

確認斜方肌的僵硬程度:
1. 頭分別往左右傾斜。頭部較難傾斜的一側,就表示那側的斜方肌僵硬。
2. 臉分別往左右轉。若有單側較難轉,就表示與臉相反側的斜方肌僵硬。

伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟
伸展胸部和背部後,放鬆斜方肌的 3 步驟

Step1 伸展胸大肌

1. 面朝牆壁,將左手往斜上方伸出去,小指一側貼牆面。
2. 手貼著牆面,身體轉向後方。
3. 擴胸,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 同樣地,把另一隻手往上舉,身體往後轉,停 10 秒。可將頭轉向相反的方向。
做完後,身體轉回正面,在不傷到肩膀的情況下,慢慢把手放下!

伸展胸大肌
伸展胸大肌

Step2 伸展闊背肌

1. 左手往上方伸出去,小指貼著牆面
2. 和 STEP 1「伸展胸大肌」一樣,面朝牆壁。
3. 確實伸展腋下,感受到疼痛的舒爽感時,停 10 秒。
4. 身體慢慢下沉,並稍微向前傾。
5. 同樣地,換另一隻手往上方伸出去,身體慢慢下沉,停 10 秒。

伸展闊背肌
伸展闊背肌

Step3 訓練肩膀周圍的肌肉

1. 雙手手心朝上,腋下夾緊。
2. 手肘彎曲,下手臂稍微往下,使上手臂和下手臂超過 90 度角。
3. 想像肩胛骨確實往中間靠近,雙臂從前往旁邊移動,做 10 次。動作同時縮下巴。

訓練肩膀周圍的肌肉
訓練肩膀周圍的肌肉

重點提醒

做完後,頭往左右側傾斜,臉朝左右轉,確認斜方肌的僵硬程度,應該會感到比較好活動了。在做 STEP 3 訓練肩膀周圍肌肉的步驟時,並不是只把手往左右打開而已,也要讓左右肩胛骨確實往中間靠近。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,朴成煇著,林佳翰譯《1個人的超有感按摩:物理治療師圖解教學 1個動作從根源搞定全身痠痛》一書。

【本書特色】
★ 從頭到腳對症下解方,一本書解決從20歲到100歲的全身疑難雜症

  • 症狀涵蓋頭痛、眼睛疲勞、頸椎過直、肩膀僵硬、四十肩/五十肩、腰痛、髖關節疼痛、膝蓋痛、網球肘及彈簧指…等,從頭到腳的不適都能在這本書得到短時間、易執行的解方。
  • 特別規劃一章「回春美容篇」,針對愛美讀者提出只要持續做 2 週,就能有感消除臉部皺紋、皮膚下垂等問題。
  • 痠痛不適、回春美容與各種生活習慣解方,是從 20 歲到 100 歲都能應用在自己身上的實用工具書。家中放一本,搞定全家大小的身體疑難雜症!

★ 圖解漫畫風格呈現,輕鬆易讀超好懂 全書以可愛的插畫示意替代繁雜的說明文,圖解呈現錯誤與正確概念、案例的自我檢查方法、案例的解決方法,讓人讀來輕鬆簡單。不過,每個案例仍有簡單的文字重點敘述,輕鬆之餘不失作者的專業。

更多《1個人的超有感按摩》資訊 請點此

1個人的超有感按摩
1個人的超有感按摩
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動晰物理治療所
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測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

2022-05-25
保健運動部落訓練動作肌肉痠痛觀念

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節,可協助頸椎活動順暢,肩關節、肩胛骨更靈活移動,並幫助腰椎分散壓力,更重要的是肋骨連結在胸椎上,隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作,或是長時間固定在一個位置,往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡,雖然不會痛,但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題,也可能引起呼吸失能、核心不穩,甚至影響到下肢的穩定性,可謂無聲的殺手!

如何知道自己的胸椎好不好?照著以下指示測試看看吧!

測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題
測試你抬頭挺胸是否做成「挺腰」? 沒揪出根源小心出大問題

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」?

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸!」這時你才試著把身體挺起來,但,你現在真的是在挺「胸」嗎?許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好,導致挺胸的動作做不出來,反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償,但如果每次都使用腰來做這個動作,腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…,你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起,那也難怪會腰痠不止了!

話不多說,請跟著影片一起試試這個挑戰,看你能夠輕鬆容易地做到嗎?

步驟說明:
1. 坐姿,腳可踩地(不踩地的難度更高)
2. 骨盆前後傾數次後,找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置(可一手放在腰部偵測)
4. 將胸口向前上推出,再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作?

延續先前的挺胸,不挺腰挑戰,以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作, 而不是每次需要挺身時(如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...)都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好?是動作 沒有效率,無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎,自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群,不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足,所以挺身時腰動得更多,使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題,我們要試著:
1. 增加胸椎活動度(增加動作範圍)
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力(不要一直同步運作)
3. 改變動作方式(讓腰動少一點,胸動多一點)

透過適當的動作練習,可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下:

小叮嚀

1. 上方影片只是眾多練習的其中一種方式,不見得適合每一個人。
2. 如果練習遇到困難,可尋求專業物理治療師協助。
3. 動作練習以穩定、平順為主,控制特定部位不要移動,不刻意撐起活動角度,也不要做得太快,以免造成反效果。

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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身體要能動,就要顧好關節

2016-05-12
運動生理話題伸展保健觀念

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接,並讓肌腱附著在兩側而構成,因此才能產生動作。在關節的連接面中,由關節軟骨所包覆,使關節成為一個具有彈性的構造,在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定,因為這樣複雜的構造,才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中,需要各種關節的配合,才能夠完整的進行一個動作,可是現代人的生活或是運動習慣的問題,造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題,更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限,造成了在生活上的許多不便。

圖片來源:golfloopy.com

在之前的文章中,會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群,來保護關節,但是對於關節活動性較差的人來說,反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說,因為彼此間關節活動度的差異,有些人即使不是老手,在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作,但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說,需要踝、膝及髖關節彼此配合,才能完整的做完動作,對於關節活動度差的人來說,要同時讓這麼多的關節同時配合,並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題,像是屁股眨眼,或是髖關節造成傷害等等。

©Shutterstock

所謂關節的活動不佳,簡單來說就是關節柔軟度不佳,當關節的活動角度被限制時,就會造成身體的動作不順暢,與其直接開始對於肌肉進行訓練,不如先提升關節活動度,增加了關節活動度之後,在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種,可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展,來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時,只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可,再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度,時間久了,身體的關節自然就會變得比較柔軟,也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性,讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特-提升關節活動度 沒事多伸展!
6. 司博特-深蹲請小心:屁股眨眼

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