• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因
1
為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因
2
用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律
3
想瘦身要先克服3個主要障礙
運動星球
運動星球

為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因

2024-11-18
知識庫 瘦身 書摘 觀念

美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

有研究表明,狩獵部落的人每天消耗的能量與一般內勤上班族相同!

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎?

吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

分享文章
運動星球
運動星球

想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

2021-05-14
減脂瘦身知識庫書摘觀念

要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。

用科學方式減脂
想知道如何有效科學化減脂 你要先知道熱力學這兩大定律

熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。

無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。

攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。

攝取精緻食物
在日常養成攝取自然且未精製過的飲食習慣,可以有效率增加消化的熱成本。

我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。

胰島素代謝荷爾蒙
胰島素會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙。

能最有效從體內減去體脂肪的公式如下:

攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)

儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。

• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著

《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。

本書簡介

本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!

本書適合哪些人

1、想要安全健身的入門者

2、時間有限、講求效率的健身者

3、想要學習高效鍛練法的健身專家

4、改善身體疼痛不適者

更多《一週12分鐘,高強度科學健身》資訊 請點此

一週12分鐘,高強度科學健身
一週12分鐘,高強度科學健身

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

想瘦身要先克服3個主要障礙

2016-05-20
飲食方式瘦身知識庫觀念

當我們想要減少一到兩個尺碼時,通常你知道要做下列幾件事:多吃蔬菜、少些蛋糕餅乾、多喝水、少喝含糖飲料,然後,每週保持些運動。儘管大多數人都知道這些保持健康生活的基本作法,但是減重之路卻依然艱苦。

美國德州健身學院運動科學教授與行為科學家Philip Stanforth提供了他的觀察,他說當大多數人試圖減肥時,需要克服三個主要的障礙:

1. 我們用一些方法讓我們坐著,而且變成一種生活方式

以現代的生活來說,我們人不超重簡直是不可能的,因為一天當中,我們消耗的熱量是那麼的少。換句話說,當我們坐在辦公室,開車上下班,玩平板及手機,和訂購外賣的日常生活就意味著我們吃下的熱量最終超過我們消耗掉的。

這一點,再加上一個現象:我們現在所吃的食物中,塞滿了飽含熱量的糖和脂肪,要讓你晚上燃燒掉這些熱量變得不可能。

不過,需要久坐的生活方式也有一些簡單的解決方法,例如,每一小時便起身走動會比偶而為之的運動有效。

©WORKPLACE HEALTH & WELLNESS

2. 我們真的不善於記住我們吃了多少,又做了多少運動

當我們意識到或者正積極的努力為身體做些事情時,我們傾向於回饋自己比投入的更多。人們往往高估自己的體力活動量並低估所自己吃下的食物量,而且,他們通常都認為自己已經少吃了。

根據Stanforth最近的幾項研究發現,人的記憶可以準確的提供自己過去的攝食行為是個假議題。因此,問題不只是「回憶是不可靠的歷史紀錄」,也在於我們常常忽略掉,自己所習慣吃的食物根本就存在很高的熱量。

以咖啡為例,一杯黑咖啡差不多只有2卡路里 ——還不到一片無糖口香糖的熱量。但是,只要一顆奶油球和一小匙糖可以隨隨便便就讓一杯咖啡增加25-150卡路里。大多數人認為,「哦,今天上午我只喝了一杯咖啡,所以沒有什麼熱量。」但是當你加了奶油球和糖,那就完全不是這回事了。

©ShutterStock

3.我們吃進去的是份量,而不是合適的配量

食品業提供的所謂的單人份,為了售價策略的考量,往往將內容包裝量過度擴增。大多數人會認為,冰淇淋每份大概是一個杯子。實際上,一個230卡路里「份量」的冰淇淋只有半杯,或者是8湯匙!

份量的大小是個大問題。大多數人會說,好吧,這看起來像是一人份,但事實上,那己經是兩人或三人份了。說到這裡,你在外面吃飯的時候。如果你叫了一盤義大利麵,那考慮一半外帶吧。如果你在家裡吃飯,蔬菜最好占你碗裡一半的份量。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務