運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20241118174654_410.jpg'), '_blank');){kind=link}
為何我們的身體會調整代謝來自保？減重遇到困難與阻礙的原因
2024-11-18
美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
有研究表明，狩獵部落的人每天消耗的能量與一般內勤上班族相同！
飲食與運動成為一種壓力
如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？
吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
資訊
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調，飲食控制和運動減肥法，反而容易造成易胖體質；情緒和食慾的穩定，才是減肥的最優先事項！
只要透過控制情緒，你可以吃正確的食物，並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了，哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動！
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來，成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160230_192.jpg'), '_blank');){kind=link}
飲食＋運動瘦身效果加倍 營養師告訴你怎麼吃＋動
2017-04-07
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門，因此想要瘦得更快更健康，除了控制飲食，搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則，建議每周應運動5 次，每次30 分鐘以上，心率保持每分鐘110 下以上，才能有效減重。
運動與飲食息息相關，許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現，相對地運動效果也更好，這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃，讓運動表現更上一層樓！
飲食＋運動瘦身效果加倍
運動前小食 運動效果更佳
許多人喜歡清晨空腹去運動，但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣，空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去，很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力，因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物，以及攝取足量的水分，使身體達到最佳水合狀態，同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境，使運動減重效果更佳。
運動中多喝水 適量電解質
運動過程中會流失大量體液，主要有兩大目標：1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充，每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升，以預防脫水，另外可選擇冷飲，有助於體內降溫、散熱，若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動，除了水分補充之外，還要增加電解質與醣類食物（補充2 ∼ 4 份／小時），分次適量補充，幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後立即進食更增肌減脂
運動後馬上吃會胖？別傻了！運動後要馬上吃才會瘦！研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形，因此，此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復，有助於肌肉蛋白質合成，建議食物組成為蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 4 的比例，熱量控制約300 大卡，即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者，如快走、短程慢跑（1 ∼ 5 公里）等，其實消耗的熱量不多，建議攝取小份量食物，或是將下一餐的熱量分成兩份，分次食用，以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
運動前、中、後—飲食建議總表
瘦身必須搭配運動！ 營養師教你六大簡易瘦身操
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環，每個動作做60 秒，中間休息30 ∼ 60 秒，2 ∼ 3 回合，可視個人能力決定休息時間與回合數。
動作 1 棒式
背、臀、腳呈一直線，記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊，手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒，休息30 秒。
棒式
動作 2 深蹲
雙腳與肩同寬，想像臀部往後坐的感覺，過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
深蹲
動作 3 開合跳
站直身體，雙手放在兩旁，跳起同時雙腳向外跨，雙手往上引，拍手、不拍手皆可。落地時，雙腳合併，雙手放回身體兩側。
開合跳
動作 4 橋式
身體平躺，雙腳與肩同寬，曲膝腳掌貼地，以腰、腹、背肌的力量，將骨盆慢慢上抬呈一直線，停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
橋式
動作 5 手碰膝蓋
雙手手心朝下平放在胸前，雙腳打開，左右輪流上抬碰到手掌，過程中注意背部與腰部要打直。
手碰膝蓋
動作 6 前弓後箭
雙手插腰，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。過程中背打直，膝蓋呈現兩個90 度，勿超過腳尖。
前弓後箭
書籍資訊
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
書籍資訊 請點此
◎圖文摘自凱特文化，張佩蓉著作《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》一書。營養師 張佩蓉Queena的三食三餐，附錄加上36日進食餐桌食曆，6大週日日食譜這樣吃！
張佩蓉（Queena）營養師帶大家由基礎的營養觀念切入，教導大家正確的減重觀念、進食順序、飲食與運動的搭配以及遭遇停滯期該如何突破；接著再帶大家進入實際餐食製作，36天料理好你的三餐飲食。此外，營養師親自示範外食點餐順序與注意事項，怎麼吃得健康享「瘦」又有飽足感。
書籍資訊 請點此
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160025_133.jpg'), '_blank');){kind=link}
妻子用跑步感動150公斤丈夫 聯合減肥82公斤
2017-02-03
梅麗莎‧帕爾默 (Melissa Palmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯 (Justin Ellis )是一對於2014年年底剛結婚的夫婦，在還沒有結婚之前，帕爾默曾經跑了五個不同的商店只為了幫艾利斯尋找一件合適的衣服。那個時侯，艾利斯近乎病態肥胖，他的體重達到了330磅（約150公斤），穿著46碼的褲子，身上帶著四種不同專門為健康管理的藥物小藥盒，其中有糖尿病、高血壓和高甘油三酸酯等。
梅麗莎‧帕爾默 (Melissa Palmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯 (Justin Ellis )聯合減肥82公斤 © Justin Ellis and Melissa Palmer
他吃的不健康，很少鍛煉。但是他的妻子帕爾默卻是一位熱愛跑步和鐵人三項的選手。她吃的健康，堅持記錄體重指數，看著埃利斯，她也明白在這樣下去的話，肯定會有麻煩。
以為不能做到的，都要做了才知道
帕爾默現年41歲，艾利斯現年36歲，這對夫婦從小就為了自己的身材而苦惱。帕爾默2001年於南卡羅萊納大學畢業，當時的她體重超過了230磅（約104公斤），隨後她決定開始減肥，經過一番努力，她努力減重接近100磅（約45公斤）。但卻在2005年，因著背部手術而破壞了她的過往的努力，她的體重又攀升回到了200磅（約91公斤）以上。
2008年，帕爾默再次開始快走減肥，並且調整自己的飲食結構，她認為這種效果遠比過去要來得好，並開始參加一些五公里的跑步比賽。到了2009年10月，她減重到了180磅（約合82公斤）。帕爾默說：「我一直以為那是我不能做到的，但是我在跑完自己人生當中的第一個五公里之後，完全改變了過去的觀念。」
她再繼續不斷跑步，在一年之內又減了40磅（約18公斤），還在南卡羅來納州的哥倫比亞第一次完成了馬拉松的比賽，迄今為止，她已經完賽35場的馬拉松。
而在這個過程之中，他的丈夫艾利斯一直在看著帕爾默的轉變，最開始他們是朋友，隨後成為了浪漫的情侶。他為她的成就感到自豪，但是不覺得對於自己來說有什麼啟發，他表示：「當時我真有點太年輕天真了。」
「他是一個非常固執的人。」帕爾默笑著說。所以當我鼓勵他吃得更健康，多運動的時候，他會左耳進右耳出。
毅力實現，堅持鍛鍊
2014年，帕爾默第一次完賽鐵人三項，去年六月還在馬里蘭州的劍橋又一次參加了比賽。在不懈的堅持下，丈夫艾利斯深受感動，也開始跟隨她跑步了。最開始的時候，他報名成績了一個五公里的跑步訓練團當做減肥的訓練，那時他的體重是310磅（約141公斤）。
漸漸跑到了2015年，他的體重達到了人生最高峰330磅（約150公斤），他開始戒掉垃圾食品，改為吃素，甚至戒酒，在六個月內下降了20磅（約9公斤）之後，他持續鍛煉。
© Justin Ellis and Melissa Palmer
帕爾默支持他變成素食主義者，再加上鐵人三項訓練，又幫助他再降15磅（約6.8公斤）。看著這些努力所獲得的成果，艾利斯更開始頻繁出入健身房，他在跑步機上行走，還會舉重，並堅持了五個月的時間，然後再去戶外跑步。
2016年，這對夫婦一起完賽了馬拉松的比賽。如今，他們每個星期六的早晨都要一起跑步，2017年，帕爾默報名了兩個鐵人三項的比賽，前後加起來，跑步運動幫助兩人減重接近180磅（約82公斤），不僅是毅力得實現，更是堅持鍛鍊的最佳示範。
© Justin Ellis and Melissa Palmer