美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？

吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

說到小紅書這個APP，相信許多女性一定都知道，從保養、運動、美食、生活都會透過這個APP。然而講到減肥健身，妳一定要認識這位健身界的德國女神帕梅拉賴夫（Pamela Reif）！ 她不僅在小紅書上的瘦身排行第一外，還在YouTube頻道上擁有超過4百萬人訂閱，更曾登上《富比士》雜誌，被譽為未來德國最有影響力人物之一。許多女性都有骨盆外擴、臀部貶塌問題，因此帕梅拉賴夫設計了一套針對有這樣問題女性的健身菜單，只要10分鐘，一週做3次，就會很有感，這些有效成果都是萬人見證！

Slow Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：連續動作做30秒。

Side Step Squat

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：將右腳往右邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：回到站立姿勢，再將左腳往左邊跨出，身體下蹲，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟4：連續動作重複做30秒。

Squat and Side Leg Lift

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

步驟3：起來後，將右腳往右邊踢出，再下蹲。

步驟4：起來後，將左腳往左邊踢出，再下蹲。

步驟5：重複連續動作30秒。

Kneeling Squat

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙腳距離與肩膀同寬。

步驟2：吐氣，臀部往雙腳坐下。

步驟3：吸氣，起來，重複連續動作30秒。

Glute Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：吸氣，臀部抬起，再回到平躺姿勢。

步驟4：重複連續動作30秒。

以下為帕梅拉賴夫（Pamela Reif）完整10分鐘提臀瘦骨盆的健身菜單，一起動起來。

資料來源／youtube/Pamela Reif

責任編輯／妞妞

產後半年的好來烏女星安海瑟威，前陣子在多倫多電影節驚艷亮相。現年33歲的她除了有著容光煥發的皮膚外，更令人好奇的是快速復原的好身材。安海瑟威在接受雜誌專訪時表示自己靠的不是上天給予的天生麗質，而是良好的飲食習慣和運動。最近她更投入健身，以此項目作為她保養的不二法門，一起來看看安海瑟威的小秘訣：

安海瑟威的健身秘訣

1. 按表操課：無論有多忙碌，安海瑟威仍堅持周一到週五，每日不停歇的訓練。除了嚴謹的健身課表外，還要加上1個小時以上的舞蹈特技訓練。持續保持凹凸有致的優雅身形。

2. 跑步：每天早晨至少跑步半小時以上

3. 重量訓練：在她的健身課表裡，她會以有氧與重訓當做交替訓練，週一至週五每天不同的挑戰，當然這是有教練為她安排的。

安海瑟威的飲食秘訣

1. 橄欖油：對她來說橄欖油是最健康的食物，即便在忙碌，她睡前永遠不忘食用兩匙的橄欖油來當作晚安面膜。不僅能排除體內的毒素，還能幫助排便。

2. 墨西哥辣椒和胡椒：這是她最喜歡德兩種調味料，除了增添美味外，也能降低飢餓的感覺。

3. 有機食品：安海瑟威堅持食用100%有機蔬果和肉品。因為有機食物食比非有機食物多兩到三倍的維生素、礦物質，營養價值高上許多，可以讓身體從裡到外徹底清除毒素，比，是保養皮膚最好的良藥。

4. 每天喝10到12杯水：一般來說每日喝到2400cc就算是補足了一天的水量，但安海瑟威卻堅持飲用更多的水量。因為喝水除了能將體內不必要的負擔排出之外，也有助於保持皮膚的水嫩。

雖然我們總認為女神的養成非凡人能及，但是基礎的步驟和保養是沒有例外的，這些巨星除了讓我們養眼外，其實也是很好的楷模。一起加油吧！