美國杜克大學的進化人類學者赫曼．龐策（Herman Pontzer），針對坦尚尼亞哈札族（Hadza）與都市人的能量消耗量，進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落，他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量，明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而，這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置，那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時，最終就會導致體重變化。但事實並非如此，我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物，隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說，我們的大腦會控制飢餓感和代謝率，使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量，精密地調節著代謝系統，反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量，只要新陳代謝的耗能下降，最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量，我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量，反而會受到「吃多少動多少」的想法影響，從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說，我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎？

吃下的能量－消耗的能量＝體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間，長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人，下定決心要存100萬，如果出現意料之外的支出，就會努力透過減少生活費或增加兼職工作，試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣，會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪，我們再怎麼運動、消耗能量，都只會讓基礎代謝量下降，以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通，身體就會提高食慾，設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時，就算身體跟弱雞一樣毫無力氣，但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時，脂肪是我們的珍貴能量的來源，它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性，在懷孕或生產時，保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少，身體就會減少其它部位的能量消耗，或是提高食慾來攝取更多能量，想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

COVID-19 新冠疫情持續，近兩年受疫情影響，居家時間增長引爆「宅胖」隱憂，民間體重管理機構也觀察到減重需求與體重管理詢問度大幅成長！2021 年發表的一項美國 APA 壓力調查顯示，新冠疫情延燒一年後，高達 42% 美國成年人體重增加，且平均增幅達 13 公斤。國內外數據統計也普遍發現，約 40% 民眾在疫情期間因缺乏運動、飲食不正常等導致體重增加，普遍稱為「疫情性增肥」。

台中佳鴻診所唐子涵醫師指出，「疫情性增肥」在臨床上有不少導致心理壓力升高的案例，背後隱含著慢性病與憂鬱症風險，近期臨床上也常遇到家長求助。當父母跟孩子因爲長期宅在家，出現疫情性增肥症狀，切勿輕忽壓力影響！建議建立「健康85210」習慣，搭配均衡飲食與營養補充，維持好體態與好心情。

「疫情性增肥」全球爆發！ 醫籲：長期遠距當心多重不良習慣

新冠肺炎疫情延燒以來，國內外政策雖逐漸鬆綁，但仍有不少人以遠距方式上班、上課，居家時間變長、社交減少，連帶影響運動、飲食習慣，導致出現疫情性增肥趨勢。美商賀寶芙 2022 年關鍵營養報告也顯示，新冠肺炎爆發以來，因為缺乏運動、飲食不均、宅家時間長、缺乏社交互動，高達 6 成民眾對自己的身心健康狀況感到擔憂。

疫情性增肥反映的不只是體態變化，甚至會因此產生許多不良生活習慣，諸如熬夜與飲酒增加等行為。醫師提醒，千萬別忽視疫情下生活習慣變化造成的健康警訊，當心健康問題與心理壓力雙重引爆！

心理壓力留禍根 醫建議：運動帶來正面健康效益

疫情之下，一般人通常比較關注外在影響如免疫力、體力下滑等，疫情對心理壓力造成的影響卻是常被忽略的重要警訊。研究指出，疫情期間患者憂鬱與躁鬱心理疾病狀況有增長趨勢，顯示疫情對民眾心理健康確實產生影響，並可能延伸成為心理疾病 。

衛福部 110 年全國自殺防治中心成果報告顯示，約 3 成民眾在過去 1 個月內曾因疫情感受到工作、經濟或生活的壓力，相比去年呈現成長趨勢 ，顯示疫情以來民眾因大環境變動影響，承受多重來自職場、學業、生活、家庭與健康的壓力，長久累積可能導致心理疾病。

唐子涵醫師表示：「診間近期也經常遇到許多因壓力失眠、睡不好、不明胸痛與心悸前來求診的患者，除了建議患者情緒上適當調節放鬆、排解憂慮，也會建議民眾從改善不良生活習慣或適度運動開始。」

國外相關數據也顯示，運動可以帶來健康效益，如促進正面心理發展和減少飲酒習慣等，建議大家透過簡單的室內伸展、核心運動，或是到戶外散步、快走 10 分鐘，適度排解壓力，擺脫疫情造成的憂鬱症與躁鬱症危機。

疫情下親子一起胖 醫分享「85210」口訣保持體態

美商賀寶芙觀察發現，疫情期間台灣民眾減重需求與體重管理詢問度大幅成長，主因為民眾運動量減少、居家時間長、飲食不均狀態增加。唐子涵醫師指出：「近期有許多親子一同求診的案例，父母居家上班、孩子居家上課，因為在家除了正餐吃飽、零食也少不了，導致短短幾週過去，體重就增長 10 公斤！」。

85210 口訣

唐子涵建議，疫情間飲食仍以自行烹調為佳，外食族則盡量挑選原型、精緻澱粉較少的食品，注意蔬果攝取量，或增加蛋白質攝取。蛋白質不僅可以維持健康的身體肌肉量、還能延長飽足感，減少宅家暴飲暴食機率，養成均衡飲食習慣。如有額外需求，透過補充維他命 A、C、D、E 等營養素可幫助維持健康。此外，日常可遵從「85210」口訣，找回健康體態與健康心情。

資料來源／Herbalife Nutrition
責任編輯／Dama

運動30分鐘就可以燃燒500卡路里？而且還是在家運動？今天我們就要來分享給大家能夠在家（或是任何舒適且安全的環境）鍛鍊，而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法！當然，每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同，當我們休息時，身體仍然需要能量來運作，包括呼吸，循環血液，生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率（BMR）。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況，網路上有很多卡路里計算機，輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多！

1.跑步

跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一，當你以時速約13公里的速度跑步時，就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗，請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴，然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度，然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重，研究發現，跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是，當你選擇跑步時，就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。

如果你真的很討厭跑步，那麼就試試快走，不過請記住，如果要燃燒500卡路里的熱量，則必須走更長的時間。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

許多研究發現，高強度間歇訓練（HIIT）可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊，典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練，每次30–60秒鍛鍊，交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態，幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。

HIIT可以包括騎自行車，跳躍或短跑之類的任何東西，因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門，包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata，你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘，然後重複相同的運動總計4分鐘。

3.騎腳踏車

根據哈佛大學的研究數據，在戶外和室內騎自行車時，卡路里消耗存在細微差異。例如，研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里，而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中，研究人員發現，只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間，鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。

4.增強式訓練（Plyometric Training）

根據健康研究基金會（Health Research Funding）的數據，增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中，你的肌肉在短時間內以最大的強度運動，目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議，凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎，因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。

鍛鍊越激烈，運動組間應越短，休息時間就越長。以3次或10秒為例，休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量！增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。

5.登階（爬樓梯）

一般情況下，登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然，如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機，一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場（前提是在安全的環境），你也可以發揮創意，在身上背重物增加挑戰，這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標，例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次，試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等，來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外，請不要嘗試在下樓時跳過階梯，因為這樣做可能很危險。

6.跳舞

你或許會有點意外，跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一！尊巴舞（Zumba）等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量，一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處，無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺，如果覺得自己對舞蹈不熟悉，就上網搜尋相關影片一起跳吧！

根據美國運動理事會（ACE）的介紹，舞蹈除了具有心血管益處之外，還具有負重作用，可以提高骨骼密度，並有助於降低骨質疏鬆症的風險，改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人，因此它也具有心理上的好處，跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞，同時改善精神，情緒和自我認知。

7.做家事

是的你沒看錯，你可以在做家事時燃燒大量卡路里（難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死）。即使是較低級別的活動（例如煮飯）每半小時也能燃燒約90卡路里，而大掃除、強力清潔相關的活動，每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具，更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍，大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量！

每一小步都是一大步

根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則，簡單而言，就是指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類，每項皆可採用此種原則，如果持續三個月以上，則可提高人體的免疫力，有效預防疾病，也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊，如果要達到500卡路里的燃燒目標，你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。

在上述所有消耗卡路里的鍛煉中，最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆！這將是決定你長期成功實現目標的最終因素，先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據，而當然，選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的，不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做，每次開始時都心不在焉的，反而無法達到效果。要記住， 每個人都是不同的，並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊，並將自己推到舒適區之外。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫