美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
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以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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天氣濕冷難耐,很適合喝點熱湯來暖暖身體,但對於正在減肥的朋友們,要注意湯類的選擇,避免越喝越胖!營養師分享「減重期」適合喝、不適合的湯,幫助減肥的朋友在喝湯時避免地雷。不過,沒有什麼食物是一定最好或不好,頻率跟份量才是重點,希望大家都可以把握喝湯的技巧,暖暖過冬天。
研究指出,餐前喝碗低熱量的湯,可以有效減少正餐的熱量攝取,因此許多正在減肥的朋友會選擇喝湯來瘦身。營養師何沂霖在臉書粉絲頁發文分享,適合在減重期喝的湯,最好的分辨方式是以清淡為主,建議避免較濃稠的湯底;她也指出,其實喝湯的頻率跟份量才是重點,不論是外食或自己料理的朋友都要注意。
清湯:像是海鮮清湯、青菜豆腐湯、蕃茄蛋花湯、紫菜湯、蛤蜊湯、蚵仔湯等,這類湯底幾乎只是一般調味,而且可以攝取到蔬菜及蛋白質,是減重期很不錯的選擇。若自己煮的朋友,很推薦在家裡可以隨時備一些曬乾的紫菜,想喝碗熱湯時,切點薑絲煮個水,放入紫菜以及打個蛋,就有一碗好喝營養的「紫菜蛋花湯」。
排骨湯:像排骨湯、雞湯,香菇雞湯、蘿蔔排骨湯等加入肉類熬煮的湯,都是減重期適合喝的湯,這類湯有些會加入玉米、山藥、蓮藕等全穀雜糧當配料,正餐主食的攝取可以減半。須注意是,外食的湯多是長時間久煮,容易增加普林的生成,痛風有發作過者須減少飲用,或可自己燉煮。
味噌湯:味噌是一種發酵的豆製品,發酵食品裡的益菌們對我們的腸道也很好,配料常見有鮭魚、豆腐,都是好的蛋白質來源,自己煮可以加點高麗菜或紫菜,這樣就能一次攝取蔬菜跟蛋白質。
濃湯:濃湯的烹飪方式基本上是奶油+澱粉製作而成,成份看起來就是液態麵包,加上常見的玉米、南瓜等配料都是澱粉類,如果又加一層酥皮,所攝取的熱量、油脂、澱粉都會超標,因此不建議減重期喝濃湯。
酸辣湯、羹湯:勾芡是台灣很常見的一種烹調方式,主要烹飪方式太白粉加水。一般煮菜通常都是選用勾薄芡,但是酸辣湯、羹湯的的勾芡就會比較重;肉羹、魚羹都是屬於會加入澱粉再製的加工食品,並不是純的原型蛋白質食物,整碗吃下來缺乏纖維,且澱粉、油脂都會攝取過多,因此也是減重時期不建議選擇的湯品。
火鍋湯:火鍋的湯底通常都是泡出來的,加上各種食材長時間的燉煮,若還有許多火鍋料,食物的農藥、油脂、亞硝酸、防腐劑都會溶在湯裡;若又是麻辣湯底、牛奶湯底,就又容易攝取過多的油脂,因此若真的想喝,建議選擇昆布或者蔬果等清湯底,在煮食材之前喝會好一點。
如果正在減重的朋友,偶爾想解解饞怎麼辦?何沂霖表示,其實偶爾喝羹湯、濃湯還是可以的,但是記得正餐的澱粉可以減半,另外再額外多準備蔬菜跟蛋白質食物,例如低脂肉、海鮮、蛋、豆腐等,不過建議 1 個月喝個 1-2 次就好。
很多人會自己料理馬鈴薯、南瓜等濃湯,這些湯的成分真的很單純、天然,但打成泥的澱粉食物,加上長時間烹煮,原本是低升糖的食物,就會變成高升糖,因此若是有血糖問題的患者,議還是以「原型」的方式攝取,避免處理過後容易加速血糖的上升。
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材料 |
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冷凍成熟的剝皮香蕉 |
4根 |
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花生醬 |
2匙 |
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鮮奶 |
2-3匙 |
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材料 |
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去皮香蕉 |
3根 |
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無糖可可粉 |
2匙 |
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花生醬粉 |
2匙 |
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溫開水 |
1/4杯 |