• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因
1
為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因
2
運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合
3
防彈飲食第一步:防彈管理
運動星球
運動星球

為何我們的身體會調整代謝來自保?減重遇到困難與阻礙的原因

2024-11-18
知識庫 瘦身 書摘 觀念

美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。

有研究表明,狩獵部落的人每天消耗的能量與一般內勤上班族相同!

飲食與運動成為一種壓力

如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。

身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。

運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。

吃多少、消耗多少能量才不會胖嗎?

吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量

這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。

就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。

我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。

身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

分享文章
優活健康網
優活健康網

運動完吃什麼最關鍵?營養師揭「吐司+蛋」是完美燃脂組合

2025-10-08
保健話題減脂瘦身

運動會刺激食慾,讓人特別渴望高油脂和重口味的食物,但若飲食不加以控制,燃脂效果可能大打折扣。營養師提醒,不論運動強度為何,運動後大多數人都會感受到明顯的飢餓感,此時若吃錯食物,不僅體重可能反而上升,還會拖累整體代謝效率,建議掌握3大飲食原則,穩定身體能量,讓營養補給不中斷。

營養師張宜婷表示,除了部分人因肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重,很多人在運動後容易產生補償心態和許可效應,覺得流汗很辛苦,想犒賞自己多吃一點,結果反而放縱自己過度攝取高熱量食物。

運動後補償心態是燃脂殺手

張宜婷指出,臨床觀察發現,許多學員雖然有固定運動習慣,但體重卻遲遲無法下降,甚至反而上升。研究也發現,運動本身會刺激食慾,且特別尤其容易讓人想吃高油脂、重口味的食物,若飲食沒有控制好,燃脂效果恐怕直接歸零。

張宜婷提到,一項發表於《歐洲營養學雜誌 》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究,招募了20名在過去7天內中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動。

研究結果發現,不論運動強度為何,所有人運動後皆出現顯著的飢餓感,並且特別渴望能帶來愉悅感與滿足感的高熱量、高鹽食物。 另一篇系統性綜述研究也指出,運動後的進食行為與心理反應密切相關。一是補償心態,認為運動後需要補充體力;二是「許可效應」,也就是覺得應該獎勵自己,進而放寬對飲食的控制。

張宜婷表示,特別當運動被視為負擔、缺乏樂趣,或被告知熱量消耗比預期多時,縱容自己攝取高熱量食物的傾向就會變得更明顯,也更容易讓燃脂成效大打折扣。不想讓運動後亂吃,讓努力全白費,只要掌握3大原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。

「動吃動」3大原則有效燃脂

張宜婷表示,運動與飲食是一體兩面,「很多人明明有運動,卻因為亂吃,讓努力全白費。」只要掌握「動吃動」原則,就能輕鬆突破停滯期,更快達成理想目標。「動吃動」原則如下: 運動前先吃對,穩定能量不中斷:在運動前1~2小時,建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質,幫助穩定血糖與提升續航力。例如:香蕉1根和半杯無糖豆漿,或40公克燕麥片搭配1顆水煮蛋。

運動後30分鐘內,補對高GI碳水加上蛋白質:運動後30分鐘~2小時,是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質,如烤地瓜100~150公克搭配1片雞胸肉,或吐司2片加1顆煎蛋,幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞,加速修復與肌肉建構。

如果特別想吃鹹,先補鉀不是炸雞:流汗會導致電解質流失,容易誤以為「想吃鹹」。這時應該先補鉀,例如香蕉、奇異果,或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉,能減少對高油鹹食的錯誤渴望。

張宜婷提醒,特別是減脂族群,更需要有意識地設計運動前後的進食策略,打造穩定、有效率的代謝節奏,合理的飲食安排不僅能提升運動表現,還能避免因錯誤飲食而造成的體重反彈,唯有掌握正確的飲食原則,才能讓燃脂效果最大化,達成理想的健康體態。

延伸閱讀:

「運動後吃冰」對身體好嗎?營養師證實「2大好處」:冰含嘴裡慢慢吃

不愛喝水要怎麼補水?營養師教你喝「7大健康飲料」代替白開水

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:運動後吃「吐司加蛋」加速燃脂!營養師授「●●分鐘內吃」加速肌肉修復

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章

防彈飲食第一步:防彈管理

2017-08-07
飲食知識庫書摘觀念瘦身

大約20年前,我是個年輕的新興矽谷創業家,擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了,但卻有一個問題──我又肥又胖,體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內,將每天攝取的卡路里限制在1500~1800大卡之間,一週運動六天,每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫,雖然我的確變得更強壯了,但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時,我被診斷出第二期凝血酶(thrombin)引發血小板凝集的急性發作。簡單來說,我的血液就像泥漿一樣又濃又黏,醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉,而且不是在未來某個不確定的時間點,而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功,但大多數的時間我都覺得很難受,因此一點也開心不起來。我總是感到疲累,被壓力吞噬,還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清,維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院(Wharton School of the University of Pennsylvania)努力要取得MBA學位時,同時也在一間新創公司工作,當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題,但是不管我多努力,都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題,但當我努力想專心時,我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了,如果我不只胖,腦袋也不好,那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術,最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描(single photon emission computed tomography,SPECT),好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天,我來到矽谷腦造影中心(Silicon Valley Brain Imaging),技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後,放射性的示蹤劑就顯示出,我的前額葉皮質(大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分)在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時,我不只失去了正值壯年時期應有的健康,連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是,我完全不懂這一切背後的原因。畢竟,醫生和所有主流醫療專家告訴我的,我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景,這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時,兩人都是曼哈頓計畫(Manhattan Project)[註一]的成員,而我的祖母因她在核子科學方面的研究,贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時,就得到了自己專用的電腦,這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统(decision support systems)[註二],這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來,科學和科技的力量就一直是我生活的一部分,所以當我在健康和事業方面遭遇危機時,我也向這股力量尋求協助,希望能找到解答。

註一:美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二:決策支持系統(decision support system, DSS)是一項電腦程式應用系統,可以分析商業資料,幫助使用者更容易做決策。

Dave Asprey 20年來變身過程 ©Dave Asprey

我是一位網路世界的早期開創者(也就是所謂的「駭客」譯註1),在到華頓商學院就讀前,我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年,我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務,因為工程師(就像醫學專家一樣)非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休,但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作,你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下,「先做再說」。這樣看來,人體和網路其實並沒有那麼大的差異,兩者都是極為複雜的系統,而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時,我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧,來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點,也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」(biohacker)是項操作技藝,使用科技改變人體內在和外在環境,藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康,來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因,這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容,然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞,而通常他會一一去試每個可能的破綻,直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始,然後用身體做實驗,找出周遭環境可能哪裡有問題,並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小,都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗,也透過腎上腺荷爾蒙測試,檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後,我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦,增加營養補給品,並嘗試了無數的飲食法,看看哪些有效、哪些無效,並找出背後原因。

從那時開始,我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所,還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀(electroencephalogram,EEG) ,也取得了證照,能使用一種叫「心率變異分析」(heart rate variability)的生物反饋(biofeedback)技術,學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時,很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時,我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦,讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究,我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素,在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中,並沒有被廣泛運用;有些則是我自己細心觀察的結果,和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人,但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重,氣色也更好,且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補,同時也很重要的是,擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺,因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處;但是當我和朋友、家人分享我的發現時,看到他們減重也很快,而且專注力和意志力也隨之提升,這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則,你便能夠減重、提升整體表現,藉由提升精力和恢復能力,為你的人生增加優勢。十多年以來,我一直維持少了約45公斤後的體重,甚至找回了六塊肌,同時身體年齡變年輕了,免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好,你也可以。

譯註一:人類大腦皮質分布著神經元(neuron),神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接,因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化,因而得以藉由貼附電極,觀察電位記錄其腦波,根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

防彈咖啡與防彈飲食創始者Dave Asprey ©bulletproof.com

 
 
防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛,也是份指南,讓人由內而外提升身心狀態,同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡:它是新世紀健康良方,還是煉金術士的魔藥?

防彈咖啡 ©Al Seib/Los Angeles Times

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版,戴夫‧亞斯普雷(Dave Asprey)著作《防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》(The Bulletproof Diet),告訴你,最自然易行的健康方式,更重要的就是吃對油脂,讓體內的生物化學機轉順利的運作,自然達到健康又有活力的身、心表現,其次,避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀:
要:吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要:不要再計算卡路里,不要過度運動,水果減量,甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,加了健康油脂的防彈飲食,能夠有效的調整腸道好菌,戰勝體脂肪。吃下好油脂(草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油),能有飽足感,並讓膽汁活躍,讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究,正確的飲食新觀念,這樣吃,就能恢復身心活力與專注力,升級自信人生!

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質,用盡方法卻始終瘦不下來,於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系,找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後,終於找到最輕鬆有效的方案,「防彈飲食法」。


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務