美國杜克大學的進化人類學者赫曼.龐策(Herman Pontzer),針對坦尚尼亞哈札族(Hadza)與都市人的能量消耗量,進行一項長達十年的比較研究。哈札族是一個維持著舊石器時代的狩獵、採集生活的部落,他們每天都會走上十公里路。他們的身體活動量,明顯超越幾乎一整天都坐著的內勤上班族。然而,這份研究揭露了一個驚人的事實。那就是哈札族與內勤上班族一天消耗的能量幾乎相同。
如果我們的身體只是單純的機械裝置,那麼我們每天的能量消耗量小幅增加時,最終就會導致體重變化。但事實並非如此,我們的身體並不是單純的機械裝置。人類是經過長時間進化所打造出的動態生物,隨著活動量與食物利用狀況而迅速調整、適應和變化。具體來說,我們的大腦會控制飢餓感和代謝率,使得減重後的體重維持變得極為困難。
身體會隨著我們每天消耗的能量與攝取的能量,精密地調節著代謝系統,反之亦然。即使透過運動刻意增加使用能量,只要新陳代謝的耗能下降,最終還是會原地踏步。不是單純增加身體活動量,我們身體消耗的總能量就會增加。
運動更不能成為抵消吃下過度食物的手段。這種方法不僅無法額外消耗更多熱量,反而會受到「吃多少動多少」的想法影響,從而無法徹底享受食物及運動的樂趣。換句話說,我們不能讓飲食與運動變成一種莫名的壓力。
吃下的能量-消耗的能量=體內儲存的能量
這個讓我們深信不疑的公式其實只對了一半。這個公式只適用於幾小時或是幾天左右的短暫期間,長時間的體重變化不能只靠這個公式來解釋。
就如同一個月收入300萬元的人,下定決心要存100萬,如果出現意料之外的支出,就會努力透過減少生活費或增加兼職工作,試著達到儲蓄的目標數字。
我們的身體也一樣,會優先考慮儲存能量。如果我們身體下定決心要儲存價值100萬元的脂肪,我們再怎麼運動、消耗能量,都只會讓基礎代謝量下降,以守護那價值100萬元的脂肪。如果這個方法還是行不通,身體就會提高食慾,設法透過飲食來增加能量。這就如同我們盲目地過度運動時,就算身體跟弱雞一樣毫無力氣,但食慾卻還是直衝而上的原因。
身體需要保持一定量的脂肪對我們來說非常重要。當我們無法攝取食物時,脂肪是我們的珍貴能量的來源,它可降低餓死的機率及風險。尤其是女性,在懷孕或生產時,保存一定程度以上的體脂量至關重要。所以如果體脂肪量突然減少,身體就會減少其它部位的能量消耗,或是提高食慾來攝取更多能量,想方設法都必須維持體脂肪。這是我們無法通過有意識的行為和計劃來控制的領域。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此
辛苦工作了一整天,晚上想來點宵夜犒賞自己嗎?先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜,雖然這些美食很美味,但吃多了會對身體健康造成負擔。對此,營養師公開破解方法,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能是營養均衡的一餐。
不久前,曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此,營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」,站在健康立場,自然不建議民眾常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點。
NO.1 鹹酥雞
破解:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食;肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質;粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種;若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。
NO.2 串燒
破解:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。
NO.3 關東煮
破解:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。
NO.4 滷味
破解:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類;也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。
NO.5 清粥小菜
破解:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類;燙青菜或炒青菜挑2樣。
NO.6 臭豆腐
破解:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂,或是抗氧化力高的火龍果汁,來解高溫油炸的風險。
NO.7 水煎包
破解:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。
NO.8 蚵仔麵線
破解:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。
NO.9 涼麵
破解:醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。
NO.10 泡麵
破解:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。
以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合,但還是建議民眾,平常還是要注意吃的頻率,而且用餐時間也別拖得太晚,因為過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/