對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

 1  預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題，長期駝背會導致脊椎發育、側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

 2  延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一，它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動，當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時，就會失去彈性，使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎，並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康。

 3  讓骨盆正位

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人，髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象，當出現這些現象時，會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上，還能增加髖關節柔軟度，讓身體回到正確的水平上，體態也會更加好看。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

隨著運動與伸展的訓練熱度，瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來，人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃；但這項運動訓練也如同其它的運動一樣，當訓練不當或過度訓練時，就容易引起身體的不適及疼痛，例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持續錯誤的訓練，造成肌肉及膝關節受傷一般，瑜伽這項練習也很容易，在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股（Yoga Butt）」。

瑜伽屁股（Yoga Butt）雖然不是一種醫學術語，但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害，更具體的說，瑜伽屁股（Yoga Butt）是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來，我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。

什麼是瑜伽屁股？

瑜伽屁股（Yoga Butt）一般都被稱做Dead Butt Syndrome（DBS）中文直翻為「死屁股綜合症 」，是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語，這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨（the sitting bone）附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說，雖然有許多的因素會導致這樣的問題，這包括肌肉拉傷和過度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式所導致；這是因為人類不該長時間保持坐姿，它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。

另外，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說，這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷，例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害，這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。

造成DBS的原因

瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示，如在瑜伽練習的背景之下，最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」，這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢，這是由於肌腱的彈性有限，因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。

而物理治療師Leada Malek博士也指出，由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份，所以，高膕繩肌（high hamstring）以及深臀旋轉肌（deep glute rotator）的拉傷與梨狀肌綜合症（ piriformis syndrome）都極為常見。然而，當臀部和膝蓋需要穩定度的時候，理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作；然而，如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離，就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉，因此就很容易造成這個問題。

Tarma也特別補充，瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌，再加上過度頻繁或極端的伸展訓練，就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說，膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害，也是一種負荷能力不足的問題，這些肌群沒有足夠的力量接受負擔，因此，就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力，導致這些部位的疼痛問題。

瑜伽屁股的症狀

1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。

2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。

3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。

4.臀部及大腿連結處有酸痛感。

5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。

該如何治療瑜伽屁股

根據美國國立衛生研究院指出，練習瑜伽對於身體有許多的好處，包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等，這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股（Yoga Butt）這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態，因此，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議，當發生這樣的現象與症狀時，請直接休息暫停訓練一段時間，直到症狀緩解之後再進行改進。

同時，這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作，在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作，並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。

但這些都只是暫時性的緩解，如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織，讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力，這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量，所以，Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練，一旦你開始可以控制這些力量之後，就可以進行更具挑戰性的訓練方式，例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重，負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。

最後，Tarma表示，雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效，因此，懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心，就成為一項十分重要的訓練內容。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，尤其是跑者。當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造成日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式（Seated Forward Bend），跑者能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

舒緩腰痠背痛 

許多人在跑步過程中，容易有姿勢不正確的狀況，此時會造成身體的平衡不佳以及跑後有腰酸背痛的現象，隨著時間積累更多壓力致使下背部疼痛問題。透過坐姿前彎式能舒緩緊繃的背部、減少下背部的壓力。此外，也要將跑步姿勢調整到正確才能預防此問題發生。

舒展緊繃髖關節

髖關節需要活動度與穩定性兼備,才能發揮完整的功能，與其他關節相較，髖關節的活動度非常大，對跑者而言，除了活動度之外，還需要良好的控制力使動作平順，尤其是體重集中在一隻腳上的時候。髖關節的穩定性會影響膝關節與腰椎骨盆區的排列，所以髖關節的控制力如果不好，常會導致膝蓋與背部的傷害。然而當髖關節緊繃時，也會降低活動度以及跑後的表現。

舒緩肩頸痠痛

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，像是姿勢不良、駝背都會造就，因此，透過坐姿前彎式能舒緩平時姿勢不良影響到跑後的肩頸痠痛，同時也要維持良好姿勢才能預防勝於治療。

活化骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。然而對於跑者來說，透過前彎能刺激骨盆並且活化周圍肌肉，讓身體能更加穩定。然而許多人在跑步時，會有膝蓋疼痛問題，但是導致跑步膝蓋疼痛的主因，可能是平常臀部與骨盆缺乏鍛鍊所導致，因此，骨盆的穩定、健康程度對於跑者來說非常重要。

舒緩膝蓋疼痛

膝蓋痛有時起因有時候是因為肌肉過度疲勞，或是在跑步時姿勢不正確所導致，但是透過坐姿前彎式的動作能讓膝蓋後側的肌肉變柔軟，同時不僅能降低疲勞、延展緊繃的肌肉，同時疼痛也會逐漸改善，對於跑者來說是一定要收藏這動作。

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／RUNNERS LOVE YOGA

責任編輯／妞妞