肩膀肌群與肩膀關節為人身體最複雜的肌肉群與關節，主要負責整個肩膀的運動，同時也是人體上運動角度最大的關節。正因為肩膀擁有如此多的功能性，所以如何適當的保養與訓練肩膀將會是非常重要的一環。

肩膀主要由比較大的「三角肌」、「斜方肌」、「提肩胛」與比較小的「棘上肌」、「棘下肌」、「小圓肌」等所組成。正是因為肩膀是由這麼多的肌肉所組成，所以在肩部的運動上，才能有這麼大的靈活性。

然而現今肩部疼痛也成為現代人的一種通病，許多的人都有肩部疼痛的問題，或者是更嚴重的五十肩問題，這些問題多半是過度的使用肩膀，或是忽略了肩膀肌肉的訓練而產生的問題。

平時可以藉由鍛鍊關節周圍的肌肉，幫助關節的穩定，以及減少關節的磨損，在生活中，肩膀的使用頻率其實不少與膝關節或是其他關節，但是忽略的程度卻是大於這些關節的，當長期在使用肩部卻沒有適當得鍛鍊時，很容易造成肌腱發炎，或是關節磨損，而不使用則會有肩部肌肉退化或是肩膀肌腱沾粘的問題。

正因為這樣的狀況，造成了現在很多人的肩膀問題，其實這些問題多半是可以預防的，只要藉由適當的鍛鍊與運動，增進肩膀肌肉群的適度發展，不僅可以保護肩膀關節，也可以避免長期不使用導致肩膀的沾粘等等的問題。

對於已經感覺到肩部疼痛問題的人，是相當不建議直接去找國術館的診治的，因為肩膀的肌肉群相當複雜，也有許多深層肌肉，而這些肌肉所產生的狀況不一定是肉眼可以輕易辨別出來的。

所以有這樣的問題時，要先找專門的骨科醫生做最詳盡的診斷，釐清肩膀的問題是出在哪裡，以免因為不適當的治療方式而造成狀況惡化。

所以在日常生活中，適度增加肩膀的訓練或是運動，以避免這些問題的產生，也可以同時擁有好看的肩部線條。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－打造強壯肩膀4個肩部重量訓練動作 
6. 早安健康網－謝霖芬：常見的肩膀肌腱問題與治療方法

增強背部肌群你第一個會想到什麼？相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練，然而，要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展，將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡，但這兩條肌肉有著相同的附著點，肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡，在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用，但當其中一條肌肉被徵召時，另一條肌肉就會被忽略。

然而，大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌，因此，有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成，同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長，若這樣的現象不盡快解決，背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以，最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌，這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。

大圓肌訓練動作

如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。

1.可調式滑輪/腰際高度

採用站姿雙腳打開與肩同寬，滑輪機位於身體右側，右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把，並將滑輪高度調至與腰同高處，接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近，手掌接近身體時手肘同步往外側移動，最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒，然後，手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體，回到起始位置。

2.固定式滑輪機/低位滑輪

如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。

訓練組數設定

基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主，訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感，這就表示大圓肌正開始活化；為了能感受大圓肌的收縮，你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感，當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量，這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧，盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。

融入背部訓練

除了上面所說的獨立訓練技巧之外，還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。

1.後期疲勞法：

在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前，應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作；最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動，例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌，等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作，接著再進行大圓肌左側訓練。

2.前期疲勞法：

等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時，我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先，我們可以將注意立集中在大圓肌上，先做完手臂的內旋訓練動作之後，接著進行大圓肌多關節訓練動作，例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作，最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感，這也是其它方式所無法達成的效果

資料參考／musculardevelopment、menshealth

責任編輯／David

你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」

其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。

核心訓練的兩個目的

因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。

三種改善方式

然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。

1.更好的訓練姿勢

當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。

2.更長的持續時間

一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。

3.挑戰一些變化式

當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David