「最強IG瘦身女王減重保證班」是個「週一、二、三、四、五、六」，每天都以不同動作組合設計的課程。每天的課程裡都有難度各異的動作，有時候動作比較難，有時候又能順利把所有動作完成。但全都是初學者們可以做到的動作唷！
 
新手們可以透過「最強IG瘦 身 女 王 減 重 保 證 班 」，每天做5個不一樣的動作，一天內每個動作做到100次，就算任務完成！
 
如果跳過一天沒運動，隔天也一定要做當天的運動才行。舉例來說，星期三因為太忙，所以沒法做「最強IG瘦身女王減重保證班」，那千萬不要星期四又回頭來做星期三的運動，直接做星期四的運動就可以了，很簡單吧？

以下為各位介紹其中一天的塑身課程，讓我們來喚醒沉睡的側腰和背部肌肉吧！

2. 腰打直,膝蓋往腳尖方向微開然後慢慢坐下。這時候臀部的高度最好要比膝蓋更低。

3. 站起來的同時雙手往後拉，背用力收緊。

 動作  2 側踢+拉手

1. 身體站直,左手叉腰,右手向天花板舉直。

2. 膝蓋打直,右腳往右邊抬起,同時右手往下拉，上半身也要向右邊傾斜。

3. 慢慢把腳放下，手也重新伸直。如果支撐的住，那抬起來的腳在放下時請盡量不要碰到地面。如果覺得動作做起來很辛苦，那腳放下時可以稍微踩一下地，這樣左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

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擁有一個強壯又結實的肩膀，立刻就可以讓你的身型脫穎而出。一般而言，我們人體的鎖骨越長肩部也會越寬大，但天生肩膀較窄的人相對來說鎖骨也會比較短，然而，鎖骨的長短是無法改變的事實，因此，如果你想要讓肩膀變得較為寬大就只能透過強化肩部三角肌的大小來改善；尤其是側三角肌訓練的部分顯得更加重要。

側三角肌強化的4個方式

1.排定優先訓練

要訓練側三角肌（中束）對許多人來說應該不難，只要將三角肌的訓練順序安排好就可以，建議盡量減少各種針對前三角肌的推舉動作；並將所有的專注力都放置於側舉的訓練動作，只要正確並做好側舉的訓練，接下來的就只剩時間與毅力的問題。

2.專注側邊抬起

當我們進行側舉訓練動作時，最主要的目的就是要有效率的徵召側三角肌，而不是拼命的增加負重，導致徵召過多的斜方肌或是前三角肌的進行出力，因此，在訓練的過程中必須要專注於使用側三角肌的力量將手臂舉起。

3.進行單邊訓練

進行單邊訓練也是一個強化較弱肌群的方式，這個訓練技巧對於側三角肌來說也是一個十分有用的方式，再加上一次只進行一般的肌群訓練，反而可以讓訓練過程中的注意力更加集中，並有助於肌肉的定位與徵召，也能避免斜方肌或是前三角肌過多的介入。

4.使用遞減組

使用遞減組的訓練概念，除了可以有效率的提升訓練強度之外，可讓健身者在高負重的訓練時進行代償作用，徵召其它的肌肉來協助完成訓練動作；另外，在低負重的同時也能以正確的姿勢與良好的關節活動度完成動作。

利用肌肉痠痛

一般來說，延遲性肌肉痠痛都會在訓練後的隔天發生，這個時候如果繼續訓練痠痛的部位，則是強迫重建肌肉徵召模式的策略之一；還可以強化大腦與肌肉之間的神經連結性，有助於訓練者快速感知目標肌肉群，並學習用更有效率的方法來徵召它，你也可以透過下列這兩個方式來進行再訓練：

1.肌力夠強的人，可以使用大重量做再訓練，但必須要比前一天更集中於酸痛部位的肌群。

2.肌力較弱的人，可以運用較輕的重量做幾組恢復組的訓練就可以。

通常肌肉破壞的頂峰，都會發生在大重量與破壞性訓練的48小時內發生，這個時候你就可以採用以下這兩個方式來因應：

1.痠痛處肌肉已經呈現力竭時，就停止再度訓練的動作。

2.假使痠痛處肌肉還能繼續訓練時，就可以用輕重量進行2-3組的動作，促進血液循環並加速恢復效率。

最後，只要掌握好上述的循環技巧，就可以有效率的建構出一個訓練週期，這裡要切記！在每個循環（大重量）的訓練開始前一天，務必要讓自己獲得完整並充分的休息。

資料參考／menshealth、mensfitnessmagazine

責任編輯／David

六塊腹肌沒錯，但我們大多數人永遠不會（也不會）永遠看起來像這樣，就像基於健康為假設的承諾，這使充滿雕像身材的健身巿場受到一些人不同的程度的質疑或者不受歡迎。

因此，讓我們重新設計運動吧！不是將其作為改變身體的工具，而是將其視為享受運動，或是實現登玉山、吉力馬扎羅山夢的旅程。為達到這種目標，肯定需要身體所有的能力。在本文中，我們藉由露易絲·格林（Louise Green）的經驗來看健身的可行性。

露易絲·格林（Louise Green）是美國知名的健身教練、運動員和品牌顧問，多年來致力於改變健身行業有關身體尺寸和標準的描述。她是健身計劃 Body Exchange 的創始人，也是《Big Fit Girl: Embrace the Body You Have》的作者。她說：「當我們談論日常運動員時，任何適合出現並從事這項工作的人都是運動員。」

並非所有的健身專業人士都認為健身只是將身體練成雕塑品或者減成最小尺寸的方法之一；對許多健身教練而言，健身是一種以善良的精神促進彼此和自己生活及健康的方式。要做到這一點，就必須尊重人的身體，也要尊重人的心理。

露易絲·格林（Louise Green）專門為較大身形的人進行訓練，這些人過去或長期受到飲食影響，並且是「在體育課(社團)上被放棄」的族群。如果你在體育館裡感到不受歡迎，或者老是找不到運動服廣告參考的服裝，那麼她希望每種身形的人都能被別人看到。

在大約 15 年前，健身一直是 Green 的減肥工具。直到 Green 當時遇到了一位跑步教練，她的體態看起來跟 Green 差不多，這讓 Green 很是驚訝，尤其在 Facebook 或 Instagram 興盛之前，Green 並沒有看到健身宣傳的多樣性，因為雜誌上肯定不曾刊載。

Green 和她的教練一起訓練的12個星期中，教練從未提及卡路里消耗，從未提及比基尼的季節，也從未談論過將我們的身體從這種尺寸變成另一個尺寸。她的訓練主要是深挖運動的能力，並讓每個學員呈現自己最好的表現。Green 從沒碰過這種方法，這位教練還從字面上改變了 Green 的生活。她告訴 Green「健身」遠不只是美學。

試問，一個反反覆覆仰賴飲食控制，服膺減脂飲食的朋友，一旦與健身界主流的飲食文化分手，你的生活將如何改變？Green 卻表示，當她開始運動，後來放棄了飲食文化的那種追求，她的信心建立了，自尊心也就建立了。「我經歷了我一生從未有過的自由，因為我的精神不再被『如果我吃這個，如果我在那裡跑步，我可以吃那個』所佔據，我認為這就是我從事這個職業的真正原因，讓被外表所包裹的人們重新了解自己的價值，當然還空出了更多有意義的時間。」

不少學員因我所謂的健身創傷而來找我。他們被認為過去不愛運動的人，要不是有個不可不為的動機，是不會強迫自己進入健身房這樣的環境。「哦，我認為我的活動己經足夠了」，「我不需要這些動作還是過的好好的」，正由於現代人的生活己經不需要動手動腳，所以不少人無法追求並維持基本的健身水平?這個現象對於一個健身專業人士是感到很奇怪的。Green表示，「我們的社會有很多環境的設計，剝奪了人們以自然的方式與運動保持積極關係。」

那麼，體形一旦超過了某個尺碼，是否要針對身體鍛煉進行調整? Green 說：「是的，要讓訓練能持續，就要考慮到源於從心理，他們的姿勢到他們實際身體活動的種種。」因此，Green 在訓練學員時一直在做的一件事，就是從詞彙表中刪除「不能」。例如，當健身教練用腳趾支撐著身體做棒式時，這是假設每個人都能做到的示範。然後教練們一般會說，「如果你無法做到這個動作，你可以使用更簡單的方法。」

取而代之的是，Green 利用一個板凳或枱子放置手肘，腳趾仍然踩在地上，用抬高身體做的棒式取代在平面地上進行。「那個高架版本其實是個練習。」然後，她會說：「如果你覺得身體太高了，腳沒有力量支持，你可以屈膝用膝蓋代替腳趾。一旦你想做一些變化，再用腳趾撐地。」因此，學員練習的架構變的平易近人，循序漸進，也更加積極。

典型的訓練方法可能會讓人疏遠，因此對完成不了的學員這樣的公開示範，他們一旦不得不移動到修改的位置時，心裡已經具有不良的健身經驗，感覺像是個局外人，那麼教練的典型姿勢加強了他們不合適運動的擔心。

有時候，會看到教練為學員安排重量訓練，在他們的身上加上 10 公斤。「我認為許多健身專業人士不了解，那個人已經比教練的體重多了 50 公斤，而教練又增加了 10 公斤的重量。接著，大體型的學員被與其他人區分開來，然後他們的身上仍有相當沉重的負擔，這種方法正在觸動一種消極的經驗。」Green 表示，不論是弱雞或是瘦腹肌，做為專業的健身人士都不能讓開始想運動的人感到害怕。

人們現在可以通過各種方式在家裡鍛煉身體。但是，如果人們確實想去健身房，他們有權了解訓練自己的人。學員們要問：「你能給我一些對我而言安全且易於進行的訓練嗎？」

最後，如果你還在猶豫要不要開始健身，Green 的 5 個理由是不分身材都值得參考的:

一、健身使我成為了一個看到健康的人。

二、運動讓我有成就感，並重建我的自信心。

三、健身也讓我有了新的身份並發現了目標。

四、健身給我一個健康的出路，以便應對任何身體上的挑戰和不好的情緒。

五、運動教會了我如何對自己的行為負責。

 

編輯／Josephine