四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

2020 年當世界面臨各項嚴峻的挑戰，全球運動時尚領導品牌 PUMA 秉持正向積極的態度，特別以 "We are one world, united in sport." 的運動精神為創作初衷，推出全新 PUMA Unity 運動時尚系列新品，用世界五大洲代表色紅、黃、藍、黑、綠串聯世界的每個角落，除了精選多款 PUMA 經典鞋款進行翻玩設計，更在服飾細節、Logo 與裝飾邊條上呈現五大洲團結一致的信念，傳遞 PUMA 要以運動時尚的本色玩出世界的精采。全新 PUMA Unity 系列由流行天后蔡依林率先引領，憑藉 Jolin 自身對運動時尚的獨具目光凝聚熱情，放膽玩出世界的不平凡。Jolin 以一身 PUMA Unity 黑白運動套裝率性亮相，腳踩全新 PUMA Cali Sport 厚底美鞋，完美打造超長腿比例，霸氣登上世界運動舞台，強勢颳起成套運動服定番潮流。

PUMA 全球品牌與行銷總監 Adam Petrick 表示：「現在，我們更深刻體會到運動對於世界的凝聚力，在你我的生活中扮演著關鍵重要的角色。PUMA 與我們的運動員、品牌大使站在一起，要用運動精神團結世界的美好未來。」此次 PUMA 選擇引以為傲的時尚穿搭力來凝聚世界熱情，推出全新 PUMA Unity 系列，包含服飾、鞋款、及配件等多款時尚單品。PUMA Unity 系列服裝秉持設計初衷，以黑白色系為主體串聯世界五大洲代表色系紅、黃、藍、黑、綠等色塊點綴，綻放世界精彩生命力。 在 PUMA Unity 形象大片中 Jolin 身穿 PUMA 運動內衣外搭 Unity 系列風衣外套，世界五大洲串聯色彩隱身設計細節中，紅綠及藍黃線條巧妙點綴於拉鍊旁，背後同樣以跳色線條展現世界齊聚的概念精神，正面輔以金色 PUMA Logo 勾畫視覺焦點，下身搭配同系列 Unity 緊身褲搭配，展現霸氣之餘巧露性感腰線與臀腿完美比例，時下最 in 成套運動服定番時尚輕鬆駕馭。

在鞋款部分，PUMA Unity 系列精選旗下經典 RS-X³、Cali sport、Ralph Sampson 及 Oslo City 等多款人氣鞋款進行翻玩設計，除 Cali Sport 外皆推出男女全尺段提供多重穿搭選擇，外觀設計上皆以白色為主體同樣輔以世界五大洲代表色點綴。Jolin 欽選女孩必備厚底美鞋 Cali Sport 作搭配，將 California 的復刻小清新徹底推翻，改以紅色鞋舌展現運動精神的奔放熱情，搭配白色皮革與黑色麂皮異材質拼接，鞋底潛藏黃、藍色塊環扣系列主題，招牌橡膠厚底拉升整體氣勢，成就女孩的不平凡時尚態度。另外，有情侶鞋款首選之稱的 PUMA RS-X³ 則透過大量異材質拼接吸引視覺目光，五大洲色彩高調抹畫在鞋身，大膽宣示 PUMA Unity 以運動時尚本色凝聚世界熱情的精彩不凡。

We Are One World, United In Sport. 全新 PUMA Unity 系列完美展現將五大洲精彩為一的信念，全系列新品將於 8 月 1 日正式登台販售。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

橢圓機在一般的健身房中，是相當常見的心肺耐力訓練工具，而且也相當受使用者喜愛。它的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。相較於其他器材，橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由於受到大眾的喜爱，因此發展相當迅速。可惜，到目前為止，在運動生理學的專業書籍中，介绍這項器材的運動生理反應資訊還不多。

何謂橢圓機？

橢圓機又叫太空漫步機，是一種用於心肺功能訓練效果很好的器材，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行訓練的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的器材。儘管不同類型的橢圓機其重量和運動舒適程度存在一定的差别，但這種機器毫無疑問是訓練者進行心肺功能訓練的有力武器。

橢圓機的特色及類型

它最大的特色就是人體運動與訓練時膝關節是不存在著力點。採用橢圓機訓練，不僅能預防、降低、緩解肩頸痠痛、以及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機還能訓練和刺激坐骨神經的調節，增强腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及腹部的刺激，達到塑身的效果。

橢圓分為三種類型的訓練，由位置或驅動器做為區分。最早期的橢圓機類型是後輪驅動型，第二代則是前輪驅動型，進化至現在最普遍的中心驅動型。
在某些機型上，踏板的傾斜程度是可以調整的，以產生不同腳踏的運動路徑。不論自動或是手動的調整，只要能改變傾斜程度，就可以改變步伐長度，讓我們能在不同的模擬道路上進行訓練，還可以改變訓練的目標的以及下半身的肌肉。還有一些橢圓形的訓練課程，甚至讓練習者的在使用過程中，以預設的程序來自動改變傾斜度。

橢圓機的訓練主要針對使用者的腿部做為主要訓練，不過現在大多數的機器除了腿部訓練外，還會增加手把的重力，讓手部的肌力一同被訓練到。使用者在手把上一來一回的過程之中，幾乎能達到與腿部相同的訓練模式，還能訓練手腳協調。一些較簡約式的橢圓機的設計，會讓使用者在使用上感受不到上半身的訓練。因此，選擇適當、能長久使用又能達到其效果的橢圓機，適何其的重要。

橢圓機的使用須知

1. 橢圓機能把能結合手臂與腿部的運動，經常使用可協調四肢、身強體健。長期訓練則有助於提高身體耐力，訓練心肺功能，還能平和心態和提高運動能力。

2. 橢圓機適用的對象相當寬廣。它能增強體質；對於腳踝關節不好的人來說，走路或跑步時，雙腳著地時所產生的撞擊力常使他們關節疼痛，而使用橢圓機訓練會是更安全、舒適的選擇。

3. 在健身房最常遇見的狀況是，一些訓練者勿將橢圓機當作跑步機，運動時只有腿部用力，手臂僅僅在腿的帶動下微微擺動，或乾脆不扶扶手。利用橢圓機健身時，如果手腳配合不協調，越用力身體會越緊張，上下肢之間的對抗也會更強烈，還可能由於動作不協調，產生疲勞感，拉傷肌肉甚至摔傷。

4. 正確的家用橢圓基使用方法是：雙手輕握扶手；手隨著腳依序向前方進行蹬踏運動；待手腳達到較協調的程度後，再逐漸增加手的推力與拉力。

5. 用橢圓機練習能做向前向後的雙向運動。練習時可先向錢3分鐘，在做向後3分鐘，平均一组練習5-6分鐘，每次3-4組。動作頻率可逐漸加快，但不要過快，一定要掌握在自己能夠控制的範圍內。
 
如果你是初學者或是曾有過運動傷害的訓練者，橢圓機的訓練是相當好的選擇。它的訓練程度不會太累或太輕鬆，同時也有助於恢復休息時的訓練，是一台特別適合放置於家中的健身器材。