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  • 四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
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棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?
3
哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra
從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己
運動星球
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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效?

2020-08-07
核心肌群健身話題觀念

對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

棒式與仰臥起坐
想訓練核心跟瘦小腹,棒式與仰臥起坐哪個有效? ©lesmills.com

比起仰臥起坐,棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

©popsugar.com.au

做棒式好處

提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。

改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

©crossfitathletesarena.com

如何做上一個正確的棒式?

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 Plank

資料來源/Verywill Fit、LesMills

責任編輯/妞妞

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從時裝轉戰健美的性感寶貝Anllela Sagra:唯一的競爭對手就是自己

2020-03-04
故事重量訓練健身人物誌

相信對於有在健身的人來說,穿著運動服的女孩比穿晚禮服要來的性感有魅力!尤其是這位來自哥倫比亞的健美女孩Anllela Sagra就是一個很好的例子。今年27歲的她以美艷的面孔和傲人的身材,在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數,至於她是如何從時裝模特兒轉化為健美選手?這篇我們將介紹這位性感的健美寶貝吧!

擁有美艷面容與傲人身材的Anllela Sagra
在Instagram上擁有超過1100萬的追蹤人數的哥倫比亞健美女孩Anllela Sagra。 ©greatestphysiques

安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)是一位健身模特兒,她最初的職業是時裝設計師和模特兒,在她回想自己以前的那段時光時,淡淡的說出「那是一個不需要過多肌肉的身體,所以那時的我跟紙片一樣的薄」。最初想成為一名普通的時裝模特兒,但在健身房遇到健身愛好者後的不久,就改變了自己的志向。

Anllela Sagra最初是時裝設計師和模特兒
安德拉·薩格拉(Anllela Sagra)她最初的職業是時裝設計師和模特兒。

Anllela開始在健身房舉重,將她苗條的身材轉變為健美的肌肉。在體驗了健身生活之後,Sagra成為哥倫比亞的第一位女性健身模特。她擁有美麗和健康強壯的身體,並且常在Instagram分享一些有趣的訓練方式,也正因為她獨特的個性和動力吸引了很多關注,並將她變成了健身界的新女神,這個從她的1100萬Instagram粉絲數就是一個證明。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 4 日 下午 3:07 張貼

參與第一場賽事

但這樣美美的女孩真的有在訓練嗎?Anllela經常在她的Instagram頁面上分享她的訓練過程,那種殘酷又無情的訓練方式,絕對跟她的臉蛋完全不一樣!在2010年她決定參加了她的第一場比基尼賽事;那個時候身邊的人都要她停止訓練,因為他們都認為Anllela在傷害自己的身體;然而,她卻憑著自己對健身的熱愛與動力,很幸運的在第一場賽事就取得第三名的獎牌。

Anllela Sagra回憶起這段過程,她說「在經歷了一年半規律又嚴苛的訓練過程,我抱持著學習的心態站上了人身的第一個健美舞台,然而,比賽的結果卻是令我驚訝!因為我獲得了第三名的獎牌,再加上我只有這麼短的訓練過程,這讓我更加的充滿信心。」

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 8月 月 7 日 上午 7:41 張貼

艱難的抉擇

在成功的完成第一場健美比賽之後,Anllela陷入了一個困境,因為她必須要在時尚模特兒與全職健身選手之中做一個決定,正如Anllela所說,「在健身訓練的這段時間裡,我找到了自己想要的生活方式。但我還在猶豫是否要成為哥倫比亞最出色的時尚模特兒;還是成為哥倫比亞第一個職業健身模特兒?這樣的決定必須要拋棄掉另一個我所愛的工作,並且要為了追逐這個夢想承受一切的後果,這樣的選擇這真的值得嗎?」

在經過一段時間的抉擇之後,Anllela決定離開自己的第一個職業選擇(時尚模特兒),並全心的投入她所愛的健身模特兒行列。這也如同Anllela所說「我決定冒險,而且我正走在冒險的路上」。

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PST 2018 年 3月 月 2 日 下午 3:02 張貼

然而,在經過接近10年的時間後,毋庸置疑在當年Anllela似乎做出了一個正確的決定,現在,她在Instagram擁有一支追隨者大軍並且每年都在不斷增長。這一切都是從她最小最卑微的開始,逐漸變成了她的職業和熱情。

“在生活中沒有運氣只有機會,這取決於你是否要抓住機會。我決定冒險,這個冒險有可能會失去所有一切,也有可能會完成我的夢想。回到現在,這項冒險是我一生中做出的最好的決定。” Anllela Sagra

她專屬的訓練

Anllela最喜歡訓練一個特定的身體部位,那就是她的下半身尤其是臀部。她會使用各種經典的訓練動作,例如硬舉、深蹲與負重橋式,作為她增強身體肌肉的主要訓練手段。然而,在上半身的訓練方式,她喜愛用自重或比體重更輕的重量來進行練習,例如引體向上、伏地挺身、二頭肌彎舉和肩部推舉等訓練動作。另外,除了上下半身的訓練之外,她還有穩定並傲人的核心肌群,為了能訓練自己的核心她進行了例如懸吊抬腿和仰臥抬腿等訓練。

“要實現自己的夢想,別無所求!為你每天喜歡的事情而努力著,沒有任何藉口!” Anllela Sagra

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ANLLELA SAGRA (@anllela_sagra)分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 8 日 上午 6:54 張貼

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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