正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」

2020 全球陷入低潮與不安，人們引頸期盼 2021 年曙光再現。ASICS 今年再次提出品牌創社理念 Sound Mind Sound Body，提倡「健全的心靈寓於健全的體魄」精神，如同朝陽旭日升起，燃起所有人的正面能量。除了首推全新 Sunrise Red 系列跑鞋、籃球鞋和網球鞋，ASICS 更同時開放報名「曙光路跑」，邀大家 1 月 18 日至 2 月 7 日早晨跑步 5K 獲得 ASICS 購物金。

2021 首發 SUNRISE RED 系列跑步、網球及籃球鞋

雖然東京奧運延期一年，ASICS 承諾要成為運動員最強後盾，幫助更多人體驗運動的美好，年初即推出 SUNRISE RED 系列，運用在跑步、網球以及籃球等專業運動鞋款。系列產品以旭日紅為設計靈感，代表希望與熱情，鼓勵人們在朝陽升起時，用運動傳遞正能量給身邊的人。

ASICS SUNRISE RED 系列跑鞋，包括高支撐跑鞋 GEL-KAYANO 27，提供支撐防護、穩定跑出每一步的旗艦跑鞋；高緩衝跑鞋 GEL-NIMBUS 23，緩震進化再升級，提供無可比擬的舒適腳感；高彈力跑鞋 NOVABLAST，旗下最高回彈係數跑鞋，讓跑者每一步都彈出新的樂趣。

網球商品搭配明星鞋款 GEL-RESOLUTION 8 鞋款，中底採用高耐磨係數大底增加抓地力，更提升側向移動的穩定度；籃球鞋款則以極致緩震性能，年度最佳籃球鞋 NOVA SURGE 搭上旭日紅配色，力挺球員征戰每個賽事！

ASICS SUNRISE RUN 曙光路跑即刻報名

為了全面展現 Sound Mind Sound Body 品牌精神， ASICS 與馬拉松世界合作，舉辦 SUNRISE RUN 2021 曙光跑，即日起開始報名，邀請全民在曙光升起之際早上 6 點至 9 點間，每週上傳 5 公里完跑紀錄，即可獲得 ASICS 購物金。

除此之外，更加碼 SUNRISE RUN 運動精神獎，在 1 月 13 日至 2 月 7 日在 FB 或 IG 社群平台分享運動所帶來的心靈正面能量，並完成標註三位社群好友、ASICS 官方 FB 或 IG 粉絲團及 hashtag「＃SoundMindSoundBody」，就有機會獲得 GEL-NIMBUS 23 SUNRISE RED 跑鞋。

ASICS SUNRISE RUN 2021 曙光跑即日起於馬拉松世界官網和APP開放報名，1 月 17 日報名截止，並於 1 月 18 日至 2 月 7 日邀請熱血跑者正式開跑。報名連結請點此。

ASICS 群英選手揮毫寫下年度代表字 迎向 2021 全新挑戰

ASICS 選手們於去年各項賽事大放異彩，王冠閎在去年大破 200 公尺蝶式短水道世界青年紀錄，也獲得 109 年度最佳運動員獎；林詩亭不斷推進個人成績，全大運 100 公尺跨欄跑出 13 秒 04，離全國紀錄僅差 0.11 秒；蘇柏亞在全大運跳級拿下女子跆拳道 57 公斤金牌，今年目標將踢進東京奧運；林昱堂則在跳遠項目表現穩定，成為下一個破 8 公尺紀錄最近的選手，放眼達標東京奧運 8 公尺 22；籃球員黃鎮在 SBL 台啤籃球隊，不管得分、抄截和阻攻皆有亮眼表現，被譽為最佳射手。

ASICS 於 13 日特別邀請選手齊聚一堂，搶先穿著 SUNRISE RED 系列鞋款。活動現場 5 位選手用書法寫下自己的年度代表字，王冠閎寫下「勝」，將字拆解為卷、月、力代表面對接下來目標將孜孜不倦，透過日以繼夜的努力練習達成年度目標，也分享自己去年度在歐洲聯盟參賽時，面對身邊世界頂級選手，仍要保持穩定心態專注自我突破；林詩亭以「穩」字期許自己在追逐成績、面臨壓力時，每一個步伐都能更加沉穩；蘇柏亞則積極挑戰東京奧運的參賽資格，寫下「接」希望自己可以更敞開心胸接受一切挑戰；林昱堂以「責」期許自己在 2021 年不論面對家人教練都能更加有責任心，接下來 2 月即將參與春季盃 100m 賽事，透過短跑訓練加強自己的速度與衝刺力；效力於 SBL 台啤隊的黃鎮前陣子傷勢在身，以「靜」作為代表，期許自己在新的一年能更冷靜判斷每一件事，也靜待隨時重返戰場。

5 位選手特別為了活動，在平日訓練期間特別撥空練習書法，黃鎮寫下的「靜」字更在現場被主持人大誇媲美書法老師。

資料來源／ASICS
採訪攝影／Dama

悶熱的夏天讓不少跑者對練跑興致缺缺，較積極的跑者減少跑量同時增加交叉訓練，不過也有人選擇軟爛在家來躲過炙熱難耐的氣溫。那麼，當你停跑一個月後，你的身體會發生什麼變化呢？該怎麼防止重回跑場時打掉重練？讓我們繼續看下去。

有氧能力與肌力的影響

根據2018 年發表於《應用生理學雜誌》一項針對馬拉松運動員的研究，發現幾乎沒有運動幾週後，心臟將開始出現明顯的訓練不足跡象；而根據較早期刊登於NMCD期刊的研究也顯示，成年人在連續四個月定期做有氧運動後休息一個月，當月將失去幾乎所有的有氧能力。

一個月不長，但如果你休息不運動一個月，將同樣需要約一個月時間才能回復原本的水平。不過，對大多數跑者來說，休息一個月不意味著整個月攤在沙發上，他們可能改做其他運動。多數研究顯示，每週至少做3 次運動，無論游泳、騎自行車或其他運動，至少達到最大攝氧量（VO2 Max）的70％，即可好好保持你的有氧調節基礎。

因此，如果你很想停跑，無論是讓身體休息或是精神上恢復動力，別擔心！你可以透過進行一些交叉訓練來輕鬆地保持體適能。要注意的是，如果沒有其他交叉訓練，有氧能力將在休跑7 到14 天內開始下降，肌肉量更是在短短3天內就會開始流失。

停跑對身體的影響程度，取決於停跑之前的身體狀況。如果你過去幾週一直在進行高強度的訓練，你投入了很多精力，因此停跑後的下降速度不會比那些練習較不規律的跑者快；當你回到訓練時也更快能適應。

停跑期間可以做什麼？

「休息是為了走更長遠的路！」這句話非常有道理，因為訓練本身就會產生壓力，而你的身體一次只能承受這麼多壓力，如果不斷持續高強度的訓練，甚至加上生活、工作上其他種種壓力源，可能使你步入過度訓練的路，這時，你確實需要休息一下，此時休息也是自我照顧、重新訂定新目標的重要機會。

停跑期間，你可以建立肌力、做核心運動、把專注集中在身體活動度。雖然沒有跑步，但你在強化所有原本較弱的體能基礎，這些基礎如果練得好，未來將讓你在復跑時更加輕鬆容易。

延伸閱讀：酷暑不休跑才能拚年底馬拉松？ 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

當你準備好重回跑場，請先輕鬆跑，不要一開始就想跑一場比賽。因為在你停跑時，完全沒有經歷跑步帶來的衝擊，如果肌腱和肌肉有一段時間沒有承受這種壓力，在復跑後進行長跑或是高強度跑步時，你的心血管系統可能比肌肉骨骼系統好得多，導致你感到「力不從心」。

復跑第一次你可能會感到很不順，不用在意！多跑幾次後，跑感就會回來找你，而且下一次一定會比這一次更好。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama