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公園訓練（1）：牆壁
2016-08-12
健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地，才能夠稱為健身，只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地，也可以達到健身的效果，像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方，藉由公園的一些簡單的空間與設備，就能輕鬆地進行訓練。
貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌撐在牆壁上緣，胸口貼於牆上，雙腳腳尖稍微頂住牆壁。
STEP 2 正式動作
利用上半身的力量，將身體往上抬起，手臂伸直之後停留一秒，接著回到準備動作，每組做8~10下，做3~5組。
牆上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
,
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆，雙手寬度比肩膀同寬，手掌勾住牆壁上緣，雙腳腳尖稍微頂住牆壁，讓身體像是垂吊在牆壁邊。
STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量，手肘向身體靠近，將身體往牆面上拉，讓頭部超越過牆壁高度即可，在高點停留一秒，回到準備動作，每組做8~10次，做3~5組。注意：如果上半身與手部肌力不是那麼足夠，稍微利用腳的力量，來幫助完成動作。
牆面側走
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面，雙手撐地，將腳尖碰觸於牆面上，讓身體懸空。
STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步，接著將右手往左靠近左手，並持續動作往左邊牆壁平行移動，每組做8~10步，做2~3組。
牆角旋轉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 正式動作
一隻手撐地，另一隻手扶住牆面。
STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來，並回到準備動作，每組6~8次，可以單組交換左右旋轉，也可以整組做完再換邊，做3～5組。
STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者，做此動作時需要特別小心。
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超越居家健身極限！ 中高階徒手伏地挺身超級變化式
2022-05-12
許多健身人希望穿衣服看起來更挺，尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房，在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念！下文是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作，讓你超越居家健身的極限。
1. 側抬膝伏地挺身
等級：中階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數：左右各15下×３組
側抬膝伏地挺身
超理論：在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝，會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下，發揮上半身的肌力＝促使身體在動作過程中發揮肌力，這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外， 要能夠正確執行抬膝這個動作，需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後，發現自己的柔軟度不足，出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近，骨盆就會旋轉」的情形，就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了，那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行，也會同時訓練到臀部，因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言：即使抬起膝蓋，身體也不能傾斜！
￭ 身體要隨時和地板平行
￭ 注意腰部不可下凹
側抬膝伏地挺身錯誤動作示範，骨盆不能旋轉
2. 左右交替伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：15下×３組
左右交替伏地挺身
超理論：對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態，但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激，這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢，所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣，雙手的距離越寬，給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量，因此也可望提升運動表現。
超格言：將全身重量 施加在單隻手臂上！
￭ 重心分配為 胸部下沉的手：對側手 = 10 : 0
￭ 手的距離越寬，強度越高
左右交替伏地挺身正確動作
利用器材突破極限：趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態，然後左右交替做伏地挺身
3. 不對稱伏地挺身
等級：高階
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各 15 下×３組
不對稱伏地挺身
超理論：講求肩關節的活動度！
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作，需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理，手在椅子上那一側，給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大；同樣根據槓桿原理，手在地板上那一側，對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外， 進行飛鳥動作時，必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上，因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作，不只是因為強度高，還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言：用全力推椅面！
￭ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
￭ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
利用器材突破極限：讓彈力帶繞過背部，穿過腋下後用手將一端固定在椅面上，一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始
4. 慢速伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各10下×３組
慢速伏地挺身
超理論：創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動，主要是讓肌肉進行離心收縮，能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度，亦可讓肩關節的可動範圍達到最大，因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時，要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌，也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔，因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
慢速伏地挺身正確動作
5. 跳箱伏地挺身
等級：MAX
訓練肌群：
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數：左右各15下×３組
跳箱伏地挺身
超理論：宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度，需要相當大的肌力。另外，要在執行這個動作時避免折腰或彎腰，讓軀幹保持筆直，也需要相當強大的核心力量。換句話說，這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度，同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異，不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度（像是墊腳凳等具穩定性的物品）開始執行。
超格言：用全力推地板，讓身體浮起來！
￭ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
￭ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
￭ 從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸
跳箱伏地挺身正確安全動作
資訊
• 文章摘自台灣東販 ，清水忍著《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限！
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！
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《超宅健身》
責任編輯／Dama
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重訓基本功──蹲舉，你做對了嗎？
2018-01-02
重訓三大基本功 - 蹲舉、臥推、硬舉
蹲舉是重量訓練最基本的項目之一，也是初學者必練的一大項目。對於蹲舉的起源，大約區隔為地中海方式與盎格魯撒克遜方式兩種。目前有兩派想法：一派屬於傳統保守派的肌力訓練者，認為如果不勤做蹲舉，根本就稱不上鍛鍊；另一邊的博學派則傾向用其他訓練方法替代，並限制訓練中蹲舉的次數，尤其是限制全蹲動作。然而事情並非誰一定對或錯，必須考慮到蹲法的類型。
蹲舉是重量訓練三大基本動作之一。 ©ShutterStock
蹲舉的不同類型
要釐清關於蹲舉的爭議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。
更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能只能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。
蹲舉是連續性的動作，隨著下蹲的程度而不同。為確保我們對於名稱定義的一致性，不留各自詮釋的空間，以下明確分類四種深度的蹲舉：
➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至於後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。
➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。
➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介於彎曲90 度與平行地板之間。
➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小於90 度。
這四種蹲法所徵召到的肌肉與所促成的適應都不盡相同，在此明確分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。
蹲舉應該蹲到多深？
蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，「蹲到多深」比「負荷多重」來得更重要。
我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很適合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都將深蹲當做基本的休息姿勢。（見下圖）
對於擁有健康的膝關節、踝關節與髖關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究確認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力並沒有差別。
不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體內部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會產生兩個需要特別留意的問題：
垂直壓力加諸於脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就適合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。
使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在槓鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。
骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導致脊椎向前彎。
主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，只要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。
不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髖關節角度與膝蓋的移動軌跡時， 就不應該再增加下蹲的深度。
深蹲的迷思
深蹲還有一個需要釐清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。
有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前並沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低於半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。
不做深蹲，就容易在槓鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異於挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸於膝蓋的壓力，卻將壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。
實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。
活動範圍與運動表現
Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬於其中之一，而且效果無庸置疑。
此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動只侷限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。）
根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠將神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對於脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。
至於深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著徵召較多的肌肉，尤其對於股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對於臀肌與腿後肌的活化程度也較高。
同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對於運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由於深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對於下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。
總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所徵召到的肌肉還是有差別。
1994 年Signorile 團隊對於不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精確顯示出不同的蹲舉類型，確實徵召到不同的肌肉結構。
©ShutterStock
Note!
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。
深蹲並不危險！反而能讓你不用增加槓鈴負重，就獲得比較好的效果。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。
運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
此書教導您運用各種訓練技巧包括使用壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管等，並搭配訓練菜單，快速提升運動能力。
•更多旗標科技《偷窺運動員的高強度訓練筆記》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Aurelien Broussal-Derval, Stephane Ganneau 著作《偷窺運動員的高強度訓練筆記：壺鈴、槓鈴、戰繩、沙袋、輪胎、地雷管全面啟動》一書。
運動員要能夠同時具備高人一等的肌力與體能，這是怎麼練出來的？
在短時間組合數種運動的高強度訓練就是答案。高強度訓練課程的高度變化性，對於多數訓練者很有吸引力；然而這樣一種具創意的課程，如果每天更換新動作、更換不同負重的結果，反而可能阻礙進步。如果組合的運動彼此互相干擾也會事倍功半、事與願違。要能夠正確選擇訓練項目，並提升運動表現，就是此書要帶給您的衝擊。
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責任編輯／Oliver Wu