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講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程

2016-10-05
健身 動學堂 運動器材 BLADEZ 上半身肌群 中階訓練 訓練動作

槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。

為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。

 1  蹲舉槓鈴訓練

步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。

1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。

步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下；一次4-5組。

3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。

 2  跨步槓鈴訓練

步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。一組做6-8下；維持4-5組。

2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。

 3  上舉槓鈴訓練

步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。

步驟2：保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。

2.保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。

步驟3：將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。一組做6-8下；維持4-5組。

3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴上端。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，握住槓鈴上端。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟2：將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平，腰桿打直，上提後再慢慢放下。一組做6-8下；維持4-5組。

2.雙手握住槓鈴上端後，將槓鈴提到肩膀的高度。

 5  背部槓鈴訓練

步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。

步驟2：將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

2.將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

步驟3：平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下；維持4-5組。

3.舉平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。

以上這幾組動作，能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力，制定次數以及組數來進行訓練，做完這五組後我相信你一定滿頭大汗！

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92歲老奶奶做重訓，八個月後再也不用枴杖走路

2017-07-04
重量訓練趣味高齡健身話題

現在的你還在窩在沙發上當馬鈴薯嗎？來看看這位奶奶，她或許比你還勤奮。美國一名高齡92歲的老奶奶名叫弗吉尼亞（Virginia Gustavsson），以前的她得依靠枴杖才能四處走動，還經常跌倒令身邊親友非常擔心，後來在朋友的勸告以及陪同下，在她己屆91歲時開始上健身房嘗試做重訓，沒想到在8個月過後，弗吉尼亞便再也不用靠枴杖就可以活動，身上還增加許多肌肉並且看起來變得更加有活力。

美國91歲的老奶奶-弗吉尼亞（Virginia Gustavsson） ©翻攝Youtube/Starting Strength

根據外媒報導，弗吉尼亞已經是高壽92歲的老奶奶，因為年紀越來越大的關係導致走路也需要依靠拐杖來行動，有時候還會因為雙腳沒力而跌倒，長期下來，身邊的親朋好友都非常擔心弗吉尼亞的狀況。有一天她的親戚告訴她：「因為你不夠強壯，所以你需要開始運動！」於是在眾多親友的勸說下，弗吉尼亞開始踏入健身房。

弗吉尼亞表示，自己剛到健身房時什麼都不能做，所幸在同樣是銀髮族的教練指導與幫助下，才順利的操作健身器材。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞表示自己剛開始的身體真的很虛弱，走路時總是搖搖晃晃，也沒想過做健身練習會對自己有任何幫助，但在一日復一日的訓練中，自己的步伐越來越穩健，平衡感也愈來愈好，而且面對日常生活行走時，再也沒有跌倒了！這些改變都是因為在健身房裡，教練指導弗吉尼亞做上一些輕微的重量訓練，因為增加肌肉後，才可以讓身體越來越穩重、平衡感變好。

©翻攝Youtube/Starting Strength

弗吉尼亞勵志的故事在網路上串紅，許多網友紛紛來幫她加油。透過健身讓自己更「活」起來的弗吉尼亞想告訴大家：「只有當你覺得自己老了，你才真正老了！不要再有藉口說很累很忙，運動只會讓你身體強壯及精神愈來愈好。」

你永遠不會嫌老利用運動得到身體健康

研究證實90歲以上的長者，也能藉由運動變得強壯。美國老年協會(American Aging Association)過去的一項研究便指出，90歲以上的長者在經過12週的特殊訓練後可以用效改善身體，增進加活動力。然而，運動對於年長者的好處還包括:

1. 增加力量，靈活性和姿勢，從而有助於平衡，協調和降低跌倒的風險。

2. 運動可以改善免疫功能，血壓，骨密度和消化功能。

3. 運動可以降低幾種慢性病的風險，包括糖尿病，肥胖症，心髒病和某些癌症

4. 運動可以改善睡眠品質，這對整體健康很重要。

5. 運動是一種巨大的緩解壓力的方法，釋放的內啡肽可以幫助減少悲傷，抑鬱或焦慮的感覺

6. 鍛煉對大腦有益，可以幫助預防記憶喪失，認知能力下降和癡呆。

老年人開始健身的應注意事項

1. 在開始任何訓練計劃之前獲得醫療許可。

2. 詢問是否有任何活動需要避免

3. 考慮健康問題

4. 慢慢開始

5. 承諾自己完成一段訓練計劃

6. 隨時鼓勵自己，了解如何變得更加活躍並開始過上更健康的生活方式。

 

責任編輯／妞妞

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啞鈴訓練──下半身篇

2016-12-20
啞鈴訓練動作下半身肌群健身動學堂

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

下半身—腿部的肌群是人體最大的肌肉組織群，也是人體的第二顆心臟，透過啞鈴加強下半訓練，可以讓你跑得更快，跳得更高，爬樓梯更輕鬆。

 1  啞鈴單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，將一隻腳往前平舉，一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，將膝蓋彎曲下蹲。

啞鈴訓練—啞鈴單腳深蹲

 2  啞鈴硬舉

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

啞鈴訓練—啞鈴硬舉

 3  小腿三頭肌訓練

訓練肌肉部位：小腿三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳站上訓練臺，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
保持下半身穩定，吸氣時，將雙腳墊起，吐氣後站穩。

啞鈴訓練—小腿三頭肌訓練
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