振奮人心！觀看專業選手的賽事就是這麼刺激！當你以為比賽就要結束，沒想到在最後一輪殺出程咬金，不但一路衝刺，還反敗為勝！2016年4月16日由愛爾蘭大學田徑協會（IUUA）在桑特里 (Santry) 所舉辦的錦標賽中，女大生菲爾‧希利（Phil Healy）在女子4x400公尺接力賽決賽中，從第5位一路狂追，在終點線前演出了驚天大逆轉，讓所有人看得大呼過癮！

當接力賽來到最後一棒，穿著紅背心的菲爾‧希利在第5位接棒，此時，第1位的黃背心選手已經過了第一個彎道，不過她的速度在後半段明顯下降，眾人的目光都盯著正在加快腳步的紫背心選手米雪爾‧芬（Michelle Finn），期待她來個逆轉秀。

想不到，到了最後衝刺階段，菲爾‧希利反而開了外掛開始拔腿狂奔，過彎後更開始神奇加速，前面4位看來體力已經有點不濟，菲爾‧希利於是從落後位置一連超過幾人，在終點線前幾公尺更是超越了眼看冠軍在望的米雪爾‧芬，翻轉了這場比賽。

令人心頭一緊的是菲爾‧希利衝過終點線後，整個人立馬摔趴在地，不過她表示自己只有些許擦傷，對於能夠跑最後一棒並逆轉獲勝感到很開心。

極地超馬好手陳彥博8月底參加「冰與火250km冰島超馬賽」，咬牙撐過大風雪、沙漠碎石與零下低溫，奮戰6天後終於摘下號稱「全球最艱困」超馬賽事冠軍，也成為他個人今年第二座超馬賽事冠軍。陳彥博回台後於19日召開分享會，坦言自己在極度艱困，身體接近失溫的情況下完賽，途中靠著不斷對自己說：「跟緊、撐住！機會只有一次！別讓自己後悔！」

熬過失控天氣和艱困地形  拿下今年第二座超馬冠軍

陳彥博在今年6月不丹高山超馬賽中，強忍雙腳後腳跟腳皮脫落，帶著血肉模糊的腳底板，跑完高海拔艱難競賽並取得總冠軍，修復後馬上投入為冰島賽事的訓練。
 
「冰與火250km冰島超馬賽」於8月27日至9月1日舉行，賽道綜合了撒哈拉沙漠、沙丘及冰川地形，集合歐美洲的河流山谷與草原地貌，以及冰島特有的火山地形。6天全程250公里途中，天氣「失控」般急速變化，起跑時有陽光，一下子突然下雨甚至颳起大雪，緊接著低溫強風來襲，連調整裝備都來不及，更無法預估每一天的氣候狀況。陳彥博不諱言：「這是我這幾年參加過分站賽中最惡劣的環境，奮戰了7天撐過熬過，榮幸拿下今年第二座超馬賽事冠軍。」

前三天腹瀉感冒一度落後  在風雪中彎腰前進

這次賽事陳彥博並沒有順利一路領先，反而落後到第七名才慢慢追回來。他說：「比賽第二天半夜兩點，我突然胃痛醒來，外頭正下著大雪，溫度大約-6度，衝到廁所一邊腹瀉好幾次，一邊擔心接下來的比賽是否能平安完成。在寒冷的環境下競賽，一天會消耗至少3千卡路里，但我卻把重要的食物全都拉出來了，失去了許多熱量。」
 
因為腹瀉，陳彥博隔天早上起跑馬上就被拉開，全身無力，一度落後。賽程後段經過冰島最高的1682m皇后山，突然颳起強勁的風雪，能見度大幅下降到只剩10公尺，他趕緊把防水外套拉好，害怕衣服濕掉造成失溫，然而風雪大到必須彎下腰前進，否則幾乎站不穩。陳彥博心想「在這環境下到底要如何競賽？如何跑下去？大家真的都平安嗎？」他坦言：「這是我第一次在比賽中明顯感到害怕，但想著前三名選手時間差距不遠，我不斷鼓勵自己咬牙著忍下去。」

第四天後段逆轉勝  勇敢是唯一武器

直到賽程第四天後段，陳彥博仍落後排名第一的俄羅斯選手，因為競爭激烈，又跑在硬度很高的多變火山岩上，他的右腳膝蓋因過度碰撞發炎痛到快抬不起來、體力大幅下降，體溫掉得很快，速度也越來越慢。面對零度以下低溫、強風、大風雪，他數次冷到懷疑自己是否可以完賽？只能不斷對自己重複說：「彥博！跟緊、撐住！機會只有一次！別讓自己後悔！」
 
終於在第四天賽程的40公里處，陳彥博追上了俄羅斯選手，並與他一路激戰到最後獲得勝利。陳彥博說：「我眼前出現的是大自然所創造的奧妙，我腳踩的是火山留下的痕跡、涉水跨越了冰川，彷彿大自然在告訴我『撐下去吧！』要克服內心恐懼面對困境與阻礙，只能勇敢面對與解決。在這場冰與火賽事拚搏中我慢慢了解，冰代表心裡的恐懼，火來自內心的勇敢，如同面對生活也一樣，咬緊牙，全力以赴直到終點。」

第6年校園公益講座  用自身故事感染青年子弟

今年是陳彥博接觸極地超馬第10年，他從25歲開始，在每年比完賽空檔時就會執行校園公益講座，不論學校人數多寡，甚至偏鄉都願意前往。陳彥博表示：「用雙腳闖蕩世界的夢想在我學生時期就萌芽，對於未來與夢想總是充滿期待卻又徬徨，所以我決定進入校園，將自身故事和築夢的勇氣傳遞給每一位學生，鼓勵要勇敢做大夢，出發！」

陳彥博小檔案

生日：1986/06/10
2009 第一站 亞洲馬拉雅山160km 5日賽  第四名
2010 第二站 北極點馬拉松  第三名
2010 第三站 南極洲100公里超馬賽  第二名  亞洲首位完賽
2011 第四站 非洲喀拉哈里沙漠250km超馬賽  第三名
2012 第五站 巴西170km non-stop超馬賽  第二名
2012 第六站 西班牙235km山徑超馬賽  第四名
2013 第七站 加拿大育空700km極地橫越賽  第三名  亞洲首位完賽、大會最年輕紀錄
2013 第八站 澳洲520km內陸橫越超馬賽  第二名  大會最年輕紀錄
2014 玻利維亞6日170公里高原超馬賽  總冠軍

2015 7月   挪威160km Non - stop超馬賽  第二名           
2015 9月   美國G2G273km大峽谷超馬賽  總冠軍
2015 12月 非洲布吉納法索213km沙漠超馬賽  總冠軍

2016年 全球四大極地 總冠軍賽                                                  
2016 3月   納米比亞撒哈拉沙漠250公里超馬賽 (7日分站)  第二名
2016 5月   中國戈壁沙漠   250公里超馬賽 (7日分站)   第五名
2016 9月   南美洲阿他加馬沙漠250公里超馬賽 (7日分站)  第一名
2016 10月 南極洲250km 超馬賽(7日分站)  第二名
 
2017 6月    祕魯亞馬遜叢林230公里冒險賽   第三名
2017 9月    義大利TDG 330公里不休息耐力越野賽  106小時完賽

2018 6月    不丹200公里高山賽    第一名
2018 9月    冰島冰與火250公里超馬賽    第一名

資料來源／RUN FOR DREAM、 陳彥博 Tommy Chen 臉書粉絲頁
責任編輯／Dama

自我要求嚴格的你參加全馬或半馬不只想完賽，更想獲得明顯進步甚至破PB嗎？那麼除了平時的跑步訓練，賽事倒數時還能做哪些功夫幫助比賽表現？簡單來說，「吃得對、減訓練」將是你的賽前功課，運動星球特別訪問身為醫師的跑步教練陳柏長，看看他是用什麼科學方法讓跑步成績更上一層樓。

賽前1-3周：訓練減量

減量是被譽為「史上最偉大的跑者」、「捷克火車頭」的已故長跑運動員埃米爾．扎托佩克（Emil Zátopek）每次比賽前固定儀式，適合用於一年僅安排1-2場追求成績表現的耐力跑者。減量周期的長度跟比賽種類無關，而是與周跑量有關，以下依跑量區分減量時間。

​減量最後一周應減到原跑量的30-50%，但強度不減，也就是速度訓練時不降配速，但時間或距離減少，輕鬆跑的時間也同時減少；最後2天則以輕鬆跑為主。
   

原理：陳柏長分析，體內肝醣存量不足會使運動表現降低、無法繼續運動，如果賽前訓練沒減量，腿部肌肉只能儲存相當於200-400卡熱量的肝糖，但如果有適當休息，腿部肌肉可儲存800-900卡，相差兩倍之多。不減量雖仍可能有進步，但幅度不大，且可能讓比賽當天無法呈現最佳狀態，也很難拚出好成績。
 
提醒：如果你一年報三五十場賽事、不追求單一場成績突出，就別管訓練減量了。

賽前10天：控制飲食、增加燃料

倒數10天控制飲食，能為雙腿儲存更多跑步時需要的「燃料」。陳柏長醫師綜合國外研究提出10天和5天兩種飲食控制方式，雖然一般建議採取較緩和的前者，但仍視個人生活習慣，在研究上兩種方法對比賽當天的效果差距不大。
 
10天方法：7天高脂低碳＋3天高碳飲食
倒數10-3天脂肪攝取增加到每日飲食總量的60-70%，建議多吃優質脂肪，如鮭魚、牛肉、豬肉、傳統製程的起司、全脂牛奶、酪梨、堅果；而不是爌肉、五花肉、炸雞、薯條等「壞脂肪」。至於地瓜、番薯少碰為妙，因為這段期間應降地攝取澱粉，而地瓜番薯都是澱粉類食物。倒數3天轉為高碳飲食，也就是70%碳水化合物、30%肉類和油脂食物。
 
5天方法：4天高脂＋1天超高碳飲食（肝醣超捕）
前4天採取如前段所述的高脂飲食（部分人只採一般飲食）；最後一天大量攝取碳水化合物，也就是所謂肝醣超捕。進行肝醣超捕時，每公斤體重應吃10克碳水化合物(10g/kg)；以一名 60公斤成人計算，一天要吃下600克，相等於一天攝取的2,400卡熱量都來自碳水化合物。這樣的量你可能吃不下去，那麼賽前一天三餐可多吃義大利麵、麵包，並在餐與餐之間吃能量包，喝水改為喝含糖運動飲料，來補足這樣的數量。
   

原理：為了讓身體產生對醣的飢渴，賽前短暫提高脂肪攝取，讓身體短時間內依賴脂肪作為燃料，並不斷降低身體肝醣庫存，為最後的肝醣超補鋪路。上述方法能讓賽前進行肝醣超補時，身體儲存最多的肝醣，並提高燃脂效率，少量研究證明此做法可增進運動表現約5%。
 
提醒：如果增加脂肪攝取會讓你感到不舒服，就跳過前7天或前4天的高脂飲食步驟，但仍盡量減少碳水化合物攝取。

賽前3周-1小時：補充咖啡錠

賽前補充咖啡因可刺激交感神經，讓人在賽中較有精神、較易投入，研究指出在耐力運動員上可提升3-4%運動表現。但咖啡因的補充不是必須，以下給跑者參考用。
 
沒喝咖啡習慣
賽前1小時攝取每公斤6毫克的咖啡因，建議以咖啡錠代替喝咖啡，因為含量好計算（一錠200毫克），又不易造成賽中頻尿。若以60公斤成人計算，賽前吃一錠就好。
 
有喝咖啡習慣
配合賽前1-3周的訓練減量停止喝咖啡，一天一杯的人可停喝一周，每天需要喝大量咖啡則可停2-3周。若停喝，賽前1小時可吃一錠咖啡錠；若沒停喝，賽前1小時吃2錠。
  

原理：一些研究發現，沒喝咖啡習慣的人運動前喝咖啡，提升的運動表現是習慣喝咖啡的2倍。如果你嗜咖啡成癮，可讓身體回到接近跟不喝咖啡的人一樣，這樣到了賽前1小時補充咖啡因，就可以有最佳的運動表現。
 
提醒：補充咖啡因的方法一定要在賽前嘗試過，建議可用周末長跑練習時試用，以免比賽當天出意外。

陳柏長提醒，平時訓練才是最重要的，飲食只是輔助，以上建議方法如果無法適應就不用勉強，或者在賽事當天早餐、比賽中加強補充碳水化合物即可。（詳細賽前飲食可見本站《馬拉松賽前12小時的飲食策略》）。

責任編輯／Dama