常常覺得想要減重又找不到方法？答案或許隱藏在你的飲食習慣。根據國外實驗研究發現，下列這15種食物不僅美味，還富含高價值營養，更可以幫助你減去身上多餘的重量。其中柑橘類的水果可以幫助你產生飽足感；蛋白質食物會幫助你消耗更多的熱量。請仔細閱讀下文，看看你最喜愛的食物是否有在榜上。

 1  蘋果與水梨

你是否曾聽過：「一天一顆蘋果，醫生遠離我」？這句話雖然不少人從小聽到大，但是一些研究確實證明這句話是正確的。

蘋果富含鉀和少許鈉，可以降低血壓以及消除水腫，蘋果內的果膠還可以降低膽固醇。蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌症發生的機會，其中的類黃酮可以減少冠心病和心臟病的發生。至於水梨，它含有大量的維生素及膳食纖維，吃下一個富含許多水分的水梨可以增加我們飽足感，有助於降低食慾。

 2  朝鮮薊

​朝鮮薊富含非常多營養且具有醫療價值，被視為神奇而珍貴的蔬菜，在歐洲有「蔬菜之皇」的稱號。朝鮮薊具有多元性的保健功能，尤其在降低血脂、膽固醇、減肥、保護肝臟、預防動脈硬化和幫助腸胃道消化等方面有顯著的功效。在國外，​朝鮮薊深受許多減肥人士的喜愛，是非常熱門的減重食物之一。

 3  莓果

莓果類的食品最為人熟知的就是它有「養顏美容」的效果，女生多吃可以顧氣色跟幫助抗老，是國外營養學家強力推薦的水果，最常見的就是紅莓、黑莓、藍莓和蔓越莓等等。適度攝取含有豐富多酚的莓果類水果，能有效避免體脂肪堆積、促進新陳代謝，幫你剷除甩不掉的肥肉 。

 4  豆類

據美國加州羅馬琳達大學（Loma Linda University）進行的一項研究發現，以高纖維豆類食品作為低碳水化合物飲食的減肥方法非常有效。許多減肥人士提倡低碳水化合物飲食法，因為豆類中碳水化合物含量低，不僅足以適當補充身體所需的碳水化合物，還可以提供高價值的營養。據上述研究指出，攝取豆類可以幫人們降低膽固醇、調節血糖、降低心臟疾病的風險和增加飽足感。

 5  雞蛋

雞蛋中的蛋黃含有卵磷脂，卵磷脂是一種乳化劑，它可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除後為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白含量增高，而高密度脂蛋白膽固醇就是一種「好的膽固醇」，可保護血管防止硬化，所以，多吃蛋絕對是有益健康的。

 6  魚類和海鮮

根據國外研究發現，鮭魚、鯖魚等魚類富含Omega-3脂肪酸，可以把人體內的壞脂肪轉變成好脂肪，燃燒更多卡路里，幫助減重人士輕鬆減重。多數海鮮的脂肪含量與熱量，皆低於雞鴨牛羊等肉類，可說是非常好的蛋白質攝取來源。海鮮含有非常豐富的營養成分以及微量元素，許多減肥人士也都會藉由以海鮮類為主的飲食模式來甩去過多的贅肉。

 7  葡萄柚

吃葡萄柚減肥這的話題，很早就開始廣為盛傳。根據加州大學柏克萊分校的 Joseph Napoli 教授的研究指出，葡萄柚對於習慣高脂飲食的人，能發揮控制體重以及降血糖的作用。葡萄柚含有豐富的檸檬酸以及鉀元素，這些可以促進我們新陳代謝以及有效燃脂，更可以排除體內多餘水分，幫助我們消除水腫。

 8  燕麥

燕麥的纖維含量非常豐富，能增加飽足感、預防便祕，還可以控制血糖，是能健康減重的好幫手。許多上班族也時常在早餐時食用燕麥，既可以填滿肚子還可以減肥，是非常一舉兩得的減重食物。但是，建議食用燕麥時不要添加過多的糖，因為攝取過多的糖分會導致體重更往上攀升，造成反效果。

 9  橄欖油

橄欖油有很多神奇的功效，對女性來說更能帶來養顏美容以及瘦身等各種好處。三磷腺苷是一個將食物轉換成高能量磷酸鹽的分子，這種高能量分子越多，就會使人肥胖起來。據科學家發現，橄欖油中有ω-3脂肪酸，當ω-3脂肪酸進入人體後，會阻止三磷腺苷的合成，並將攝入人體的熱量在線粒體中燃燒掉。所以長期適當攝入橄欖油之後，能減少身體中的高能量分子，人也會隨之瘦下來。

 10  開心果

開心果是含纖維素最多的堅果之一，不僅能控制每日正餐外的食慾，還有利於控制體重。每次吃一盎司（28克）的開心果就含3克的纖維，比起許多其他堅果、水果更富有許多纖維。纖維有助於控制血糖，讓你有飽足感。據國外研究指出，攝入富含高纖維素的食物才有助於減肥。

 11  辣椒

辣椒是許多料理不可或缺的食材，除了增加餐點的色香味，還能幫助減重。根據英國《每日郵報》報導，澳洲阿德萊德大學(University of Adelaide)所進行的研究指出，辣椒當中的辣椒素(capsaicin)可以促進人體的新陳代謝，幫助減重者可以達到理想體重，辣椒中的維他命C還可以補充人體所需的能量。

 12  生菜沙拉

從營養觀點來看，蔬果是許多維生素、礦物質的主要來源。其中蔬菜的熱量更是6大類營養素中最低的，加上有大量的膳食纖維，能幫助腸道蠕動，是減低熱量攝取、幫助腸道做體內環保的減肥常見食物。但是，在食用生菜沙拉食盡量避免加上過多的沙拉醬，以免增加過多熱量的攝取導致體重往上攀升。

 13  清湯

清湯有助於清理腸胃、滋潤肌膚，而且飯前喝ㄧ碗湯還可以先填飽肚子並減低食量。清湯的特色是不加油、鹽、糖，讓減重者可以避免攝取過多的調味料。如果想要更豐富的營養，可以煮上一碗蔬菜湯，因為蔬菜湯含有大量礦物質和維他命，可以讓減重者在進行減肥時也可以補充許多營養。

 14  茶

無糖綠茶、烏龍茶都可以讓體內油脂不易堆積，加速脂肪燃燒。綠茶含有一種多酚抗氧化劑，幫助我們對抗自由基，遠離癌症。綠茶中的兒茶素還能溶解脂肪、去油膩以及防止脂肪積滯體內，茶裡面的維他命B1、C和咖啡因能促進胃液分泌，有助於消化以及消脂。

 15  優格

優格可預防骨質疏鬆症，因為經由乳酸菌的作用轉化為乳酸鈣，更容易為人體所吸收。此外，食用優格能加快胃的蠕動，促進消化吸收，清除血液中的毒素還有美化肌膚的效果。如果是在飯前吃可以增加食慾，在飯後吃可以清除腸胃油脂，燃燒脂肪。

減重可以說是女生一生的志業，十個女生裡有十一個嫌自己太胖，我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性，我完全可以理解這種想要變漂亮的心情，但很多事情都是一體兩面的，肥胖有是諸多疾病的危險因子，同樣的，過瘦也可能會造成許多身體的危害，像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

到底該如何在不傷身的前提下，設定合理的體重目標？

建議從了解自己的「體組成」（Body composition）下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成，透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現，有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低，但體內充斥著脂肪細胞，就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人，雖然體重較重，但體脂肪低、肌肉量高，身材看起來精實健壯，也就是所謂的的「筋肉人」，這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭！因此，我強烈建議想要減重的朋友，除了量體重之外，也要定期的測量身體的組成，才能減對地方，並使身體機能維持在最佳的狀態，而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法，就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多，測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等，各種等級的機型價格差異可高達萬元以上，不禁令人困惑，究竟該如何選擇適合自己的機型？

增肌減脂者，這五大指標最重要！基本上，建議減重新手或是體重控制需求的朋友，關注以下五大指標，當作減重期間的參考數值， 並設定合理的目標，其實就很夠用了。

BMI（身體質量指數）

Body Mass Index，縮寫為（BMI），簡易的公式計算：BMI（身體質量指數）＝體重（公斤）/ 身高的平方（公尺）是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說，健康的體位（18.5＜＝BMI＜24），體重為47.3～61.4公斤，理想體重約為56公斤。不過，前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」，也是以BMI＝18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例，美容體重為：1.60（公尺）Ｘ1.60（公尺）Ｘ 18.5（BMI）=47.3（公斤），真是太逼人了！要不是有特殊工作需求（例如模特兒、舞者），我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重，因為 BMI 18.5 已經是極限體重了，再瘦下去是會危害身體健康的！

體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比（脂肪重量 ÷ 體重 Ｘ 100%），正常人體內約有1／4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數（BMI）判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以 BMI 作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。

骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。  其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大），若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，打造不易發胖的體質，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，亦指維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話，這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。

以一個25歲，身高160公分，體重50公斤的女性來計算，其基礎代謝率為1306大卡，若此人屬於中度活動量（每周運動3-5次），則一天需要2023大卡，倘若她處於減重階段，則一天所攝取的熱量為2023—500＝1523大卡，如此一個月可減輕2公斤的體重。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

到底要瘦瘦到幾公斤才好看？你自己決定！

了解自己的體組成後，減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量，而是減掉危害身體的組織，進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤，我認為只要是處於健康的標準範圍內，自己也滿意就好，有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態，有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好，有些人則喜歡線條分明的健美身材，美醜並沒有一定的標準，況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷，幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材，近年來又吹起一陣健身風潮，如果總是在意著社會的評價和外人的眼光，那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內，應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪，讓曲線更好看。人生那麼美好，何必拘泥於一兩公斤之差，把自己成天搞得不快樂，別人說的話、媒體散布的資訊，隨便聽一聽，自己的價值只有你自己有權利定義。

文章授權／【減肥】體重的迷思-女生要瘦到幾公斤才好看？

責任編輯／妞妞

當我們面臨到新挑戰而感到焦慮時，有許多解決方法，有的實質對症下藥，有的只是心靈安慰劑，例如：面對孩子教養問題，買了一本相關書籍，翻一翻覺得心安了，但如果沒有徹底去了解你的寶貝、陪他學習、帶他練習、觀察找到問題癥結點，那麼問題就很難消失。當然，運動也是一樣。當從「想運動」走到「開始動起來」，首先要先恭喜你已經踏出成功的第一步，再來就是必須養成定時運動的好習慣，畢竟運動需要長時間的執行，才能更有效益的帶來美好的身形與健康！這時，不需要花大筆費用，透過身邊簡單的物品，也能成讓它們成為運動好朋友！

問題來了，許多人內心充滿黑人問號：「為什麼我都運動了？卻沒有減少體脂？沒有肌肉量提高？沒有達到我想要的目標？」有一天我去健身房，看到兩個女孩做著以下運動：兩人雙手各拿著一公斤啞鈴，垂放著做分腳蹲，過程中身體與骨盆歪來歪去，速度做得很慢，做完以後不怎麼喘還可以繼續聊天。於是可以簡單斷定這樣的運動對於他們幫助不大，為什麼呢？

運動有效的三大關鍵：

如果養成運動習慣後，要求運動成效要好，就必須注意下面幾個細節，否則即使開始運動了，還是走一個「心靈安慰勝過實際」路線：

動作品質
動作品質，指每一次動作重複下來，都維持良好的姿勢，如此才能對身體有好的刺激效果，以及避免受傷，達到最佳關節動作範圍。
例如每次棒式運動時，都有做到：肩膀手肘垂直對齊、肚子不塌下、背部不拱起、骨盆與脊椎保持自然位置嗎？

運動強度
運動強度有兩個部分：「重量」以及「心肺負荷」。強調肌肉發展或力量發展時，重量是很重要的強度，足夠及適當重量才能有效果。強調心肺，或是整體體能，如跑步單車或是肌力訓練方式的循環訓練或代謝阻力訓練，目的不是肌肉發達或是力量發展，而是全身性的加強，會建議以心肺負荷為主要。強度足夠才會有成效，如果使用重量不夠，也沒有足夠心肺負荷，那就沒有明顯效果。參考以下「自我感覺量表」，1-10分，初學者有做到六分累，進階者做到平均七分以上累嗎？這個表內的顏色區，以運動強度來分，事實上也會影響身體啟用不同的能量系統。如果都保持在綠色區域藍色區域，是有氧系統為主，對於真正減脂增肌的效益都不大。

運動量
可以分成「每次運動的運動量」以及「每週運動量」。每次運動量可以看運動強度：強度較高的運動，時間無法維持太長（20-30分鐘或是更短）；強度較低，則可以維持較長時間（30-60分鐘）。初學者可以先從較低強度時間不用太長開始，爾後逐漸提升運動時間，接著才增加強度。每週運動量則可以計畫要運動幾天，初學者可以從一週兩天開始嘗試，再逐漸增加天數。長期下來，如果一週只有運動一天，或是常常中斷不規律那，可能也無法有太顯著的改變喔！

所以讀者知道為什麼前述兩個女孩的運動無效了嗎？首先他們沒做到「動作品質」，運動可以慢速，但是慢速時臀部腹部等核心肌群必須更穩定，她們每個動作身體都晃來晃去，骨盆歪來歪去，所以沒有動作品質。接著沒有運動強度：如果要負重，這樣雙手垂放的動作拿一公斤是沒有意義的（不代表1公斤啞鈴沒效果喔～要看動作！），但速度又不夠快也沒做到心肺負荷。接著就是運動量了，每次運動的時間不用長，但訴求每次做完每組做完你都應該有疲勞的感覺，所以運動時間長但卻沒有疲勞感的運動，也沒做到該有的量。

我們居家運動有時候真的很容易忽略以上三個必要的運動有效要點，這時候可以用隨手可得的小文具做幫助！

 1  髖屈碎步走格子

預備動作為髖屈動作，良好的髖屈時，小腿保持跟地面垂直，沒有往前傾斜；脊椎保持自然位置，骨盆自然前傾，下背應該沒有壓力感；腿後肌群有緊繃感。

保持髖區的姿勢，開始用小碎步去走格子的線，過程中動作品質在於：姿勢不能跑掉喔～請做到自我感覺量表的七分累。

 2  髖屈單腳點格子

起始位置也是髖屈，換成單腳訓練，所以支撐腳比須保持單腳髖屈姿勢，過程中骨盆沒有歪斜喔。

 3  髖屈跳格子

單腳髖屈加上跳躍的動作，不管是起始或是落地，都要保持在髖屈動作，讓臀部承受更多阻力。做單腳動作時，動作品質上，也請記得，從骨盆到膝蓋到腳踝，是在同一垂直線上的喔！

 4  棒式螃蟹走格子

起始位置為棒式，手腕與肩膀在同一垂直線上，臀部稍微抬高無妨，初學者在於避免下背產生壓力。移動時臀部不要左右晃動，保值肩膀與手腕相對垂直的位置喔。動作不用快可以慢慢做。

 5  棒式跨格子

建立在棒式基礎上的動作，加入更多心肺負荷，每一次動作品質，都要逼自己腳能夠跨越格子中線，足夠的動作範圍將會讓運動更有效果。

 6  棒式手腳同陣線

以下是延續第五個動作加入更多進階練習，這個動作需要較好的柔軟度，所以嘗試時如果感覺到骨盆或下背有不舒服，就請回到前述動作練習，等爾後體能進步後，再來挑戰這個動作。建立在棒式基礎上，每次腳要跨越到手掌位置的線上，這也會訓練到更多核心腹部肌群。

關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手

認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍 
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍