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女性跑者私密處保養必知5件事
2016-11-01
當妳準備好外出跑步時，你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了，而且，你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是，除此之外，身為女性，我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等，這些同時也是需要列入考慮的。
別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體，你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理，在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密：
女性跑者私密處保養也許難以啟齒，卻非常重要。
陰道分泌物
「當妳跑完步回到家，發現內褲上陰道分泌物比平時多，別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師，同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物，但它會加快分泌物排出體外。
「當我們的身體在進行運動時，腹腔內的壓力會增加，」Levitt醫師說。而且，像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣，結果就會導致瓶內液體加速流出。
如果妳跑到一半覺得分泌物太多，讓妳覺得不舒服，Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是，如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加，或者還伴隨出血或搔癢，那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染，或者是PH值不平衡的問題了。
跑步會增加乳酸菌感染的可能性
妳應該知道，當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著，妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾，那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生，導致乳酸菌感染，產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。
那麼，要如何減少感染機率呢？Levitt醫師建議，妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲，若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗，在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議，無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服，跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴，或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。
跑步會導致任何尺寸的乳房變形
「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分)，即使是較小的乳房，在跑步時也會承受巨大的拉力，」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度，還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時，妳的乳房會上下擺動好幾萬次，而這些受力都會慢慢累積起來的。」
通常，為了減少乳房的晃動，妳會潛意識地改變自己的跑姿，比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑，McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率，而且還會導致受傷。從理論上來說，這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。
「我們往往為防止腳部受傷花費不貲，」McGhee醫師說，「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢？」無論你是哪種罩杯，McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣，例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等，當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看，確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動，而且排汗性也要好，才是最適合妳的運動內衣。
跑步可能會漏尿
Levitt醫師說，跑步不會導致女性子宮下垂，不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常，這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官，而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性，體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。
當子宮下垂或脫垂時，會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳，從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。
所以，「跑前最好先上好廁所，不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意，就一定要去洗手間。」Levitt醫師說，「用護墊可以多點幫助，但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」
從長遠來看，加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步，不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥，Levitt醫師說。
跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷
我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷，但作為一個女性跑者，妳還可能遭遇過外陰部的擦傷，不過妳不必覺得羞恥，因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨，她們的外陰在跑步時受到了擦傷，」Dweck醫師說，尤其是那些外陰較為肥厚，並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。
一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏，Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位，只要確保是塗抹在外部。（編按：這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏，因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林，它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下，能有效減少皮膚磨損紅腫。）她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。
若是其他會與衣物直接摩擦到的部位，建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者，也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶，以免跑完一場馬拉松之後，胸前很尷尬地垂下兩道血痕。
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跑46K超馬畫出世界名畫 美國瘋狂跑者用汗水證明跑步是藝術
2019-08-08
一般畫家用畫筆、顏料等媒材作畫，而一位來自美國舊金山的馬拉松跑者萊妮莫恩（Lenny Maughan），卻是用GPS和自己的汗水畫出一幅幅巨型畫作。不同於一般跑者以5-10公里跑出一個愛心或英文字母，他用超馬46公里的距離，「跑」出一幅世界著名的芙烈達自畫像。
跑46K超馬畫出世界名畫 美國瘋狂跑者用汗水證明跑步是藝術 ©Lenny Maughan / CORTESIA
來自舊金山的莫恩是一名跑步狂熱者，也是個多產的藝術家。自2015年3月以來，他每個月都會創作一件新的藝術品，迄今共有53件，而且他的創意和精力都還沒用完。對莫恩而言，畫布就是他的家鄉舊金山，畫筆就是GPS，因為他相當熟悉家鄉的網格狀街道，這樣的圖案讓他有更多創作自由。
莫恩在接受國際跑步雜誌《跑者世界》受訪時，曾表示在一開始使用GPS創作時，他發現到一些跑者上傳的GPS跑步圖案是一些愚蠢的身體部位圖，而不是真正的藝術。他認為「那些有趣而聰明，但並不原創。」
萊妮莫恩 Lenny Maughan ©Lenny Maughan
為了創造與眾不同的作品，莫恩從《星際迷航記（Star Trek）》開始找尋靈感。他先在紙本地圖上勾勒出瓦肯人（星際迷航記裡的外星種族）的招牌手勢Vulcan salute（即食指跟中指併攏，無名指跟小指併攏）；在某種意義上，這也是為了紀念飾演該片史巴克一角的已故演員李奧納德·尼莫伊。接著，他發現Market Street這條街道的走向呈一個V字形，是個很好的起點，其他手部剩餘的部分就很容易成形。「當看到作品被我使用的Strava GPS社交軟體廣為流傳之後，我很高興，就開始迷上了GPS創作。」
瓦肯人的招牌手勢Vulcan salute ©Getty Images
莫恩完成的藝術作品中，從簡單的心形、幸運草，到複雜的人體、手拿著一雙筷子的輪廓都嘗試過。在真正出去跑之前，他都要事前進行大量的計畫﹕「我必須提前精確地準備。要嘛畫出我心裡想的各種隨機圖樣，要嘛我會在地圖中尋找圖樣。通常會嘗試在街道的線條中連成一個形狀，然後用螢光筆在紙本地圖上畫出來，在規劃出適合的樣式之前，可能已經有好幾版草圖了。」
每次跑步時，莫恩會帶著他繪製的草圖上路，通常一跑就是32公里左右，因為慢跑的範圍愈大，愈能畫出精細的圖樣。想當然，當創作一幅GPS巨型畫作時，為了要確保路線正確，跑速、跑步表現通常不是重點。「我真的不在乎里程數、坡度或是速度，這不是重點，因為這不是比賽，這時最大的重點是形狀。」
在創作之外，莫恩全年都在為馬拉松賽事訓練，他平時會加入當地跑步俱樂部以維持基本跑量；然而創作是孤獨的，當他在跑一幅新作品時通常一個人。莫恩表示﹕「我總是獨自把它們（作品）跑完，我歡迎朋友加入或跟隨我，但還沒人這樣做。」
蝙蝠俠現身舊金山 ©Lenny Maughan
手拿筷子的細微動作 ©Lenny Maughan
輪廓複雜的人體 ©Lenny Maughan
可愛的小豬 ©Lenny Maughan
近期，莫恩完成一幅被公認為「二十世紀美洲最偉大的女性藝術家之一」的墨西哥女畫家芙烈達‧卡蘿畫像（Frida Kahlo），且在美國社群網站Reddit和當地媒體引發熱烈討論。這幅畫是莫恩花了6個小時8分鐘時間，跑了46公里才完成的。
莫恩回想創作過程﹕「我曾多次搞砸，最糟糕的可能就是最近一次芙烈達畫像。兩年前我曾嘗試繪製過，但當時我沒預估到有個在地圖上看不到的水庫，繞來繞去，芙烈達的右眼上就像多了一塊囊腫，我只好放棄了。這個月，我在城鎮裡的另一區畫出新的芙烈達，第一次嘗試中，我做了一個錯誤的轉彎又再度搞砸她的右眼，但眼睛必須完美，幸好最後我終於把她畫好了。」
©Lenny Maughan
莫恩的設計平均約32公里，因此他必須非常謹慎、避免採取錯誤的轉彎，否則將會把漫長的跑步日拉得更長。如果出錯，幾乎意味著他不得不選另一天從頭來過。往後，他計畫每個月只生產一幅GPS畫作。
資料來源／Runner's World, SFGATE
責任編輯／Dama
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5組跑者瑜伽訓練，提升跑者運動表現
2017-05-24
在進行跑步前，可以透過瑜珈動作訓練來提升自己跑步時的表現，並且透過伸展的動作讓身體在跑步過程中更加更穩定，同時，也能預防在跑步過程中受到傷害，像是肌肉拉傷或是足底筋膜炎等，但在跑前訓練時，建議不要做太強的伸展，主要能喚醒肌肉為主。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步過程中更有好的表現以及提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 站姿前彎加身體扭轉
這個動作能喚醒腰部肌群以及增加脊椎彈性。
步驟1：雙腳併攏，身體挺直，將雙手合十往上伸展。
步驟2：雙腿打直，將上半身往下伸展，雙手彎曲撐在地面上。
步驟3：將上半身抬起，雙腿打開與肩膀同寬，雙手打直向上後並向左邊傾斜。
步驟4：停留15～20秒後，再向右邊執行。
2 英雄二式加身體扭轉
這個動作可以穩定跑者的核心，讓跑者在跑步過程中可以更加平衡。
步驟1：採弓箭步，雙手打開與雙腳平行。
步驟2：將上半身向左邊轉，雙手跟著轉90度與雙腳垂直，頭往後轉。停留15～20秒後，再將身體轉回。
3 分腿前彎加擺動身體
這個動作可以喚醒大腿的肌肉與核心肌群，讓跑者在跑步過程中更加有力。
步驟1：將雙腿打開超越肩膀，將上半身往下傾斜，雙手撐在地面上。
步驟2：將上半身向左腳靠近，雙手收在腳底板下。
步驟3：上個動作停留15～20秒後再換右邊進行。
4 弓箭步
這個動作可以啟動大腿肌肉力量，讓跑者在跑步過程中雙腳較不會沒力。
步驟1：採弓箭步，右腿跨出成90度，左腿向後延伸，雙手叉腰。
步驟2：將右腿台向前方彎曲，同時左腿站起打直，之後換腳進行。
5 站姿髖外璇
這個動作能啟動跑者的髖關節，讓跑步時可以更加靈活。
步驟1：雙手叉腰，將右腳抬起後彎曲90度，左腳打直站穩踩在原地。
步驟2：將右腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
步驟3：換左腳執行，將左腿抬起呈90度，右腳打直站穩踩在原地。
步驟4：將左腳往右邊打開，同時保持右腿90度以及左腳打直站穩在原地。
