當妳準備好外出跑步時，你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了，而且，你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是，除此之外，身為女性，我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等，這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體，你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理，在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密：

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家，發現內褲上陰道分泌物比平時多，別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師，同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物，但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時，腹腔內的壓力會增加，」Levitt醫師說。而且，像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣，結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多，讓妳覺得不舒服，Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是，如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加，或者還伴隨出血或搔癢，那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染，或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道，當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著，妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾，那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生，導致乳酸菌感染，產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼，要如何減少感染機率呢？Levitt醫師建議，妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲，若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗，在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議，無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服，跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴，或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分)，即使是較小的乳房，在跑步時也會承受巨大的拉力，」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度，還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時，妳的乳房會上下擺動好幾萬次，而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常，為了減少乳房的晃動，妳會潛意識地改變自己的跑姿，比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑，McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率，而且還會導致受傷。從理論上來說，這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲，」McGhee醫師說，「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢？」無論你是哪種罩杯，McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣，例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等，當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看，確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動，而且排汗性也要好，才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說，跑步不會導致女性子宮下垂，不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常，這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官，而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性，體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時，會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳，從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以，「跑前最好先上好廁所，不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意，就一定要去洗手間。」Levitt醫師說，「用護墊可以多點幫助，但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看，加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步，不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥，Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷，但作為一個女性跑者，妳還可能遭遇過外陰部的擦傷，不過妳不必覺得羞恥，因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨，她們的外陰在跑步時受到了擦傷，」Dweck醫師說，尤其是那些外陰較為肥厚，並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏，Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位，只要確保是塗抹在外部。（編按：這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏，因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林，它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下，能有效減少皮膚磨損紅腫。）她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位，建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者，也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶，以免跑完一場馬拉松之後，胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

2019年的「Vibram® 香港100」獲世界越野跑巡迴賽（UTWT）升格為Series級別賽，讓這場賽事躋身為全球八個最享負盛名的世界越野跑比賽之一。「Vibram® 香港100」更是全亞洲唯一成為Series級別賽的賽事，將於2019年1月19、20日熱血登場。

「Vibram®香港100」將邁入第九屆，賽事從2011年首次舉行，並迅速發展為全球越野跑界中最受歡迎的賽事之一，吸引來自60多個國家逾7,000名選手申請，爭取1,800個參賽名額。值得注意的是，香港今年1月舉辦UTWT 2017頒獎典禮，也是UTWT首次在歐洲以外的地方舉辦頒獎典禮，對希望在UTWT中爭取高排名的運動員而言更具吸引力。
 
國際越野跑協會（International Trail Running Association ,ITRA）將在2019年開始採用新計分標準，評估比賽所取得ITRA分值。HK100為了保持達到取得5分ITRA分數的賽事，對賽道距離和高度做了一些修改，新賽道總距離為103.6公里，爬升總高度為5300公尺。擁有5 ITRA積分將受益於參加其他賽事，例如UTMB的參加者。

Vibram® 香港100賽事總監Janet Ng表示：「賽事的升格是對香港越野長跑界以及各機構與團體付出的努力，予以重大肯定。這項成就有賴香港越野長跑界的大力支持，加上各贊助機構、有關的政府部門與團體，包括漁農自然護理署、香港聖約翰救傷隊、各緊急救護部隊和香港旅遊發展局，以及約1,000名義工的支持和協助。我十分高興看到各方的努力和熱誠得到認可，同時非常期待明年1月在香港舉行的比賽。」
 
更詳細的「Vibram® 香港100」賽事介紹請點我

資料來源／Hong Kong Tourism Board
責任編輯／Dama

不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽，起跑前的暖身是必備的，不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行，有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了，這時候還是不能放棄做充分的暖身，讓你的身體熱起來，以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況，讓你的假日健康運動變成一場災難。

基本的靜態伸展

一般來說，多數跑者在10公里以內的路跑賽前，大多會做一些靜態伸展，這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用，大致上就是身體大部位的暖身伸展，可參考圖示所示範的幾種動作：

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作，因此我們就不詳細說明，也都是在賽前可以做的動作，但若想真正讓身體暖起來，我們則建議你做「動態伸展」。

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動，以增加身體的運動範圍，並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰，讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括：
1.打開全身的毛細血管，尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節，為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍，提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前，我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身：

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場，可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式，這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉，徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態，並幫助身體從步行模式轉為跑步模式：

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速，然後逐漸減速。
‧ 每走一步，同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時，也不用在意每個步幅的長度，重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展，大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏，不要把腿跨太開，以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪：一手扶在柱子以穩定身體，另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔：面對柱子，雙手扶著柱子，將一腿往側邊打開約45度角，然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式，以另一邊手掌做目標，將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊，交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰，以一腿向前邁出一大步，彎曲膝蓋，直至大腿平行於地面，膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體，換腳往前進。可執行10-20步。

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始，一腿往側邊跨開，另一腿往下半蹲，把腿收回來回到站姿，換邊各進行20次。

 6  單腿硬舉
從站姿開始，保持膝蓋微彎。身體往前傾，雙手往下伸展，將一腿往後伸直，另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量，保持姿勢30秒。回到站姿，再換邊進行。

資訊來源／Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯／Oliver Wu