當妳準備好外出跑步時，你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了，而且，你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是，除此之外，身為女性，我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等，這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體，你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理，在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密：

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家，發現內褲上陰道分泌物比平時多，別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師，同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物，但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時，腹腔內的壓力會增加，」Levitt醫師說。而且，像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣，結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多，讓妳覺得不舒服，Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是，如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加，或者還伴隨出血或搔癢，那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染，或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道，當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著，妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾，那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生，導致乳酸菌感染，產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼，要如何減少感染機率呢？Levitt醫師建議，妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲，若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗，在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議，無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服，跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴，或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分)，即使是較小的乳房，在跑步時也會承受巨大的拉力，」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度，還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時，妳的乳房會上下擺動好幾萬次，而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常，為了減少乳房的晃動，妳會潛意識地改變自己的跑姿，比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑，McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率，而且還會導致受傷。從理論上來說，這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲，」McGhee醫師說，「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢？」無論你是哪種罩杯，McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣，例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等，當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看，確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動，而且排汗性也要好，才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說，跑步不會導致女性子宮下垂，不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常，這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官，而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性，體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時，會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳，從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以，「跑前最好先上好廁所，不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意，就一定要去洗手間。」Levitt醫師說，「用護墊可以多點幫助，但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看，加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步，不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥，Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷，但作為一個女性跑者，妳還可能遭遇過外陰部的擦傷，不過妳不必覺得羞恥，因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨，她們的外陰在跑步時受到了擦傷，」Dweck醫師說，尤其是那些外陰較為肥厚，並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏，Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位，只要確保是塗抹在外部。（編按：這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏，因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林，它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下，能有效減少皮膚磨損紅腫。）她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位，建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者，也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶，以免跑完一場馬拉松之後，胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

傑克．丹尼爾是耐力長跑領域最受尊敬的人物之一，曾被《賽跑者世界》（Runner's World）雜誌選為世界最佳教練。他曾執教於 8 支全國冠軍隊伍，培養了 130 名全美運動員，並指導過無數的專業運動員及奧運選手。除此之外，丹尼爾還在他的實驗室詳加研究跑步這項運動。

丹尼爾在 Run S.M.A.R.T. Project 中表示，「指導大學跑步運動員的好幾年裡，我們總是請跑者記錄自己的呼吸方式，並經常請他們站上跑步機，觀察他們在不同速度時使用的呼吸節奏。」工作人員不會告訴跑者他們在觀察呼吸，只會在旁邊觀看並注意是否有任何模式出現。

他們表示，「大約有 86% 的人呼吸是 2：2 的模式（代表吐氣兩步、吸氣兩步）。另外，麻省大學阿默斯特校區的研究人員證實，較無經驗的跑者沒有特定的呼吸節奏，而經驗較為豐富的跑者無論是否有意為之，都會配合步伐吸氣和吐氣。

丹尼爾說道，「大多數的專業跑者在進行高負荷的測驗時，都是使用 2：2 或 2：1 的呼吸節奏 (備註4)。」為何是這兩種模式？丹尼爾表示，這和每分鐘最大通氣量有關，也就是每分鐘進出肺部的空氣量。如果跑者吸氣達到四步，而非只有兩步，在類似的較慢模式之下，他可以深呼吸，但呼吸不快，而這會減少每分鐘通氣量。

相反而言，如果跑者想要呼吸得非常快，可能一步吸氣、一步吐氣，他就不太可能做到深呼吸，而潮氣容積也會變得相當低。這時空氣會經過跑者的「解剖無效腔」，即無法吸收氧氣的呼吸道。丹尼爾的研究結果一致顯示，大多數跑者在速度很快的時候，呼吸模式若是 2：2、2：1 或 1：2，每分鐘通氣量會最高。

請注意，上一句話是說「速度很快的時候」。丹尼爾說，如果你想跑慢一點，比如說在馬拉松比賽前段想要節省能量的時候，吸氣和吐氣分別持續更久（各三步或是更多）會有幫助。

備註4.丹尼爾於 2018 年 9 月 10 日的電子郵件中所述。

吸氣用奇數

跑步教練及四度取得美國奧運馬拉松參賽資格的巴德．柯慈（BuddCoates）則寫道，「透過規律呼吸來衡量所需體力讓你可以直接與身體對話，而身體會提供即時回饋，並讓你完全控制自己的體力和速度。」在他的《在空氣中奔跑》（Running On Air）一書中，柯慈建議採取不一樣的模式。這個模式的步數為奇數，比如說吸氣三步、吐氣兩步，總共五步，稱為五步（或是 3：2）模式。

步數是奇數可以確保你在吐氣時不會永遠都是同一腳落地。跑步過程中，腳著地的時候對身體的衝擊力最大。醫學博士、美國醫師學會（FACP）會員及美國胸科醫師學會（FACCP）會員艾伯特．里佐（Albert Rizzo）在美國肺臟協會的部落格中解釋道，「衝擊力是在吐氣剛開始時產生，也是骨盆和核心最不穩定的時候。」要降低受傷的風險，你必須將衝擊力均勻分散在身體上，變換吐氣時著地的腳。

呼吸模式與速度：每個人需要的不同

節奏呼吸還可以作為內在的測速計，跑者可以根據呼吸調整速度快慢。如果 2：2 或 3：2 的模式太過輕鬆，表示跑步速度可以更快。如果要跟上當前節奏對跑者而言過於吃力，代表跑太快了，必須慢下來，讓呼吸和步伐重新同步。

丹尼爾表示，呼吸監測在許多狀況下都是相當有用的工具，包括在海平面以上進行訓練的時候。跑者通常會問：「在海拔較高的地方我應該要跑多慢？」他會回答：「讓你的呼吸告訴你。如果你在海平面時使用某個節奏，在海拔較高的地方使用同樣節奏時，就要跑得稍微慢一點。如果你無法跟上節奏，就代表你的速度太快了。」如果節奏呼吸是內在的測速計，呼吸模式就是車檔。當你的呼吸肌肉變得更強壯，你可以觀察你的身體如何適應更高的運動強度。接著，你就可以根據你想要的速度切換「車檔」。

柯慈建議在運動強度為輕鬆到中等時使用 3：2 的模式。如果速度更快的話，可以使用三步（2：1）的模式。他也建議跑者可以在訓練中多加嘗試，找出最適合自己的模式（舉例：步數更少的模式有助於上坡跑）。

請你這樣做

丹尼爾表示，「繞著操場跑五圈。以 4：4 的模式跑第一圈（吸氣四步、吐氣四步）。第二圈 3：3、第三圈 2：2、第四圈 1：1。第五圈時再回到 4：4。試試看哪一種最適合你。」

呼吸的故事

「跑步剛開始時，我會吸氣四步、吐氣四步。我非常清楚我應該要在什麼時候換成吸氣三步、吐氣兩步，然後最後上坡時要用 2：2 或 2：1。我很認真在改善我的呼吸力學並強化呼吸肌肉，而當我要加快速度時，竟然完全不費力。我以為是個意外，但再度發生時才發現原來不是。我在跑步方面完全沒有任何改變，我只有進行呼吸練習。」─韋恩．R（Wayne R.）

責任編輯／林彥甫

臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太Sota OGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。100公里女子組冠軍星野由香理Yukari HOSHINO (10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。

這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。

100公里冠軍，來自日本的小川壮太Sota OGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。

教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。

資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Oliver Wu