當妳準備好外出跑步時，你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了，而且，你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是，除此之外，身為女性，我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等，這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體，你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理，在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密：

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家，發現內褲上陰道分泌物比平時多，別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師，同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物，但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時，腹腔內的壓力會增加，」Levitt醫師說。而且，像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣，結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多，讓妳覺得不舒服，Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是，如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加，或者還伴隨出血或搔癢，那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染，或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道，當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著，妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾，那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生，導致乳酸菌感染，產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼，要如何減少感染機率呢？Levitt醫師建議，妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲，若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗，在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議，無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服，跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴，或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分)，即使是較小的乳房，在跑步時也會承受巨大的拉力，」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度，還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時，妳的乳房會上下擺動好幾萬次，而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常，為了減少乳房的晃動，妳會潛意識地改變自己的跑姿，比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑，McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率，而且還會導致受傷。從理論上來說，這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲，」McGhee醫師說，「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢？」無論你是哪種罩杯，McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣，例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等，當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看，確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動，而且排汗性也要好，才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說，跑步不會導致女性子宮下垂，不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常，這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官，而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性，體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時，會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳，從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以，「跑前最好先上好廁所，不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意，就一定要去洗手間。」Levitt醫師說，「用護墊可以多點幫助，但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看，加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步，不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥，Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷，但作為一個女性跑者，妳還可能遭遇過外陰部的擦傷，不過妳不必覺得羞恥，因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨，她們的外陰在跑步時受到了擦傷，」Dweck醫師說，尤其是那些外陰較為肥厚，並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏，Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位，只要確保是塗抹在外部。（編按：這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏，因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林，它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下，能有效減少皮膚磨損紅腫。）她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位，建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者，也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶，以免跑完一場馬拉松之後，胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

有些跑者路跑時很威，卻無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和冷氣房的差別，最常見不喜歡跑步機的原因是「很無聊，跑河濱至少有風景可看」。但現實面上，當夏季太悶熱、颱風天、冬季寒流來襲，卻要保持常規訓練或教練開的課表時，你怎麼辦﹖以下5種方法，讓你跟跑步機能和平相處，同時達到增強跑力的目的！

1. 找事情分散注意力

問題點﹕跑步機上沒風景看太無聊，每次都覺得跑了很久卻只過了5分鐘。

解決方案﹕如果是在健身房運動，每台跑步機上通常有架設小型電視機，雖然外頭沒風景可看，但你可以欣賞電視裡的「風景」，或選擇聽音樂、廣播來轉移注意力，你會發現時間過得特別快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點﹕在跑步機上連30分鐘都待不住。

解決方案﹕試著用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中，可在跑步機旁放瑜珈墊；如果在健身房，那周遭絕對有適合的器械讓你做訓練。必須事先準備的是，在跑步前先規劃好一系列循環訓練，例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、棒式或捲腹，如此可用其他訓練打破跑步機的單調，當心率上升時做這些訓練效益會更大。

3. 擋住顯示器

問題點﹕看著顯示器上的里程數緩慢移動，越看越喪氣。

解決方案﹕如果你正在用固定配速進行長跑，那就擋住顯示器吧！在長距離跑步時，沒有什麼比你盯著里程數和時間緩慢移動時的心情更糟了。這時你該專注的是呼吸、跑姿，而不是顯示器。

4. 跟坡度玩遊戲

問題點﹕覺得跑步機訓練「沒有真實感」，不如戶外路跑訓練。

解決方案﹕在跑步機上增加坡度（斜度），能達到爬坡訓練的效果，強化臀肌及大腿後側肌群。你可以選擇每一圈（相當於400公尺）稍微增加坡度，直到覺得頂不住時，再逐漸降低坡度直到回復平緩。現在，有不少跑步機內建模擬賽道，還有遠端競賽，讓你訓練得更多元、跑得更像身歷其境。

5. 速度訓練

問題點﹕風景已經夠無趣了，定速跑更無趣。

解決方案﹕如果維持固定配速跑步似乎非常無聊，其實跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。試著在跑步機上做速度訓練、間歇訓練，既節省時間，又能達到訓練目的，甚至，你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練菜單

在正式訓練之前，用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體暖起來。這也可以當作午休時的短暫訓練。

接著，試試25分鐘跑步機基礎訓練，這個菜單主要針對坡度的改變，時速可設定在5.6-7.2mph之間。要提醒的是，此菜單並不是每個人都適合，訓練之前請諮詢你的教練或醫師。

資料來源／Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST, VISION FITNESS跑步機儀表組手冊
責任編輯／Dama

有關各類型超馬賽事(多日、定時、定距、越野)，必須具有強韌心志，強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等性格與特質、加上足夠的決心與信心，才稱的上是優秀跑者，然而這些是特質是難以用數字圖表量化的。具有這樣特質的人，多半積極、樂觀、進取、眼神與說話語氣堅定、措詞肯定、少有抱怨。

關於超級馬拉松選手平時與賽前如何準備、調整，才能夠在賽場上有比較好的表現呢 ? 各類賽事因應地形、場地、時間、距離、天數......等等現實條件不同，跑者在實際上平日準備與賽前調整而有些差異，如要卓越必須不同。

例舉24小時與100公里賽相對而言，在賽前調整訓練準備上的差異，24小時應該著重在耐力與穩定上更甚於100公里賽；反言之，相對距離越短更應著重在速度上訓練與準備上。以單盈2014、2015年11月參加北京同一場100+公里賽事為例，以身體大致相同跑感應賽，2014以9小時+完賽，2015年以9小時40+奔進終點 ，為何會有約40 分鐘差異呢 ? 是因為在2015年賽前的整整半年，全心全意為年底東吳24小時賽的準備上，做了訓練上的調整（速度訓練的質減低許多）所以得到不同結果，也就是不同質量的訓練與準備，影響選手的臨場表現甚深，換句話說不同類型賽事，必須有不同的準備方法與模式，成績才會有更優異的表現。關家良一以其從事25年的機械加工比喻：「一塊鐵從外觀粗略的成形，到依照圖面指示的圖樣一步步細部加工過程，某種程度與跑步中身體訓練步驟有些相似，適度粗削是一個作品好的開始，適度訓練與比賽有好結果之間有著密切關係。」這個道理是相通的。

超馬與一般馬拉松畢竟是不同領域，所以不應以一般馬拉松思維來看待。然而如何成為一位優秀的超馬跑者，藉由優秀跑者的經驗與模式來探討平日與賽前的訓練與準備。

要成為一位超馬選手，以瑞龍自身經驗，平日的練跑質與量，保持每月至少1~2次80公里以上的慢速練跑，另外搭配較短距離15~60公里不等穿插練跑（選定每周1~2次20公里以下的練跑時，在最後3~5公里加速約至115~125%），以保持體能與增進心肺，才能夠支應更長距離的磨礪。如此練法，每月累積里程約落在500公里上下（只能說這是基礎量），奠下至少1~2年以上的基礎。

以下三位在2015年環法賽時候，排前三名廝殺非常激烈的高手，是瑞龍在賽事期間交流請教所得：

瀨浘敬濟

日本瀨浘敬濟是2015年環法賽的冠軍，為準備2015年的2800公里環法賽，賽前3個月以7天為一個練跑週期，50、休、20、20、 休、50、 休（以上單位為公里），均以12Kph速度練跑（此模式也是下文背靠背的一種形式）。如果只看這個看似不怎麼起眼的準備就可以有這麼好的表現，那可是大錯特錯，應該從過去的深厚基礎來檢視應該更為妥當。過去在2012年的縱歐4450公里的超級馬拉松賽，可是以相同模式與方法足足準備了10 個月。

David Le Broch

法國大衛在2015年環法賽事期間的前兩周，大部分都是第一位跑進終點，後因腳傷影響了速度，但依然能夠全程完賽。其訓練方法保持每天以約11~12Kph速度跑上30~40公里，長年如此。大衛也參加 2016年斯巴達松，以26小時56分鐘第11位抵達終點，同樣有相當優異的表現。

Stéphane Pélissier

法國史蒂芬是2014年穿法賽1190公里的冠軍，也參加了2015年環法賽，以及2012年的縱歐賽，超馬資歷十分豐富完整，對於參加大賽事賽前並沒有特別準備，僅長年保持以約11~12Kph速度練跑，每周跑量150公里。

以上都是平日奠下基礎，可以參考的模式，淬鍊1~2年以上的基礎後。在跑者鎖定的大賽事，參考以下優秀好手準備24小時賽模式，全心全意作賽前的調整與準備：

關家良一

日本關家良一在24賽領域是箇中翹楚，曾在東吳賽場上連續7年掄冠，也有13場跑出260 公里以上優異成績，表現相當傑出與穩定，當然是非常值得學習的對象。關家有著深厚底子、且對自己非常了解，以及已經建立自己的跑步節奏和賽前調整模式。平日通勤跑步上下班，保持體能與跑感。以備戰2012年東吳24小時賽為例，賽前3個月作為訓練與調整。第1及第2個月幾乎每天練跑(僅3天休跑)16~30公里不等(假日則練跑40~80+公里不等)，視身體狀況以10Kph上下的速度，以堅定的意志分別累積了803及1005公里的里程(約90%是獨跑)，藉此蓄積耐力。賽前一個月減量至558公里(休跑2天)，其中也利用假日練跑5~40+公里，速度以12Kph(1次24公里、是關家可以在前12小時均可維持的輕鬆配速)、13~15.5Kph(6次5~40+公里不等)尋找良好跑感。(感謝巴布兄提供關家原文及譯文訓練日誌)。

Florian Reus

德國佛羅里安是2015年24小時賽世界盃(263.8公里)、斯巴達松賽(23小時17分)雙料冠軍，除了平日練跑保持體能，在24小時賽前三週以前的一個月，以每周約350+公里的跑量，將身體條件推向個人的天頂蓋。2016年東吳賽事以相同模式準備，期許能夠突破個人及德國24小時賽紀錄。如此模式可根據跑者個人基礎條件，逐次層層堆疊與突破，將每次賽事推向更高一層的天頂。如此模式有別於關家良一，當然也是非常值得學習的一種模式。

闕鐵城

闕鐵城第一次躍入24小時賽領域是在2015年底的東吳賽事，賽前沒有擬定配速策略方針，仍然跑出237公里的成績。在此之前的一整年裡時間裡精訓苦練、幾乎每個月都有100餘公里（甚或更長）的長距離練跑，每月跑量累計幾乎都達1000公里以上，這也是另一種值得學習的模式。

單盈

大陸單盈從為準備2015年東吳24小時賽事，從長計議、貫徹執行，準備期間捨棄許多速度上的練習，增加80公里以上長距慢速練跑次數，減速上量數月，賽前一個月減量上速最後調整，全心全意準備了7個月。賽前三週參加100+公里賽事，作為賽前最後一次長距離練習與調整，最後達到220公里的女子國際標準的優異表現。

循序漸進的背靠背，在賽前約一個月(這一個月是最後的減量恢復期)再往前推5周，以5個禮拜的假日作為訓練調整期程，第一周4(跑)8(休)4(跑)、第二周575、第三周666、第四周757、第五周848(以上單位為小時)。

各優秀跑者各有其訓練、調整模式，也各自建立自己跑步節奏，以上是從跑者身上觀察而來，形式各異、精髓相通，不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。成功有很多種方法與模式，要視跑者自身性格特質、心理素質(強悍、沈穩、刻苦、堅毅...等強韌心志 )、身體條件......彈性調整，還有必須認真、專注且全心全意、排除雜念的準備來面對一場賽事，加上足夠的信心與決心、以及下了多少功夫，才會有卓越的表現。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。