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女性跑者私密處保養必知5件事
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10種緩解腿筋緊繃的技巧
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徐國峰教練給跑者的跑前準備密技及必做的6個肌力訓練
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女性跑者私密處保養必知5件事

2016-11-01
知識庫 跑步 觀念 路跑 馬拉松

當妳準備好外出跑步時,你可能會穿上壓縮襪讓自己肌肉比較不容易痠痛、適當飲水進食以免跑到一半渴了或餓了,而且,你可能會準備好跑步音樂來讓自己的跑步有舒適的氛圍伴隨。可是,除此之外,身為女性,我們還需要在跑步時注意照顧好自身身體的一些隱私部位——乳房、子宮、陰道等,這些同時也是需要列入考慮的。

別害羞。如果想在跑步中有效地運用我們的身體,你必須要認清跑步如何影響妳的全身。下面就是Runner’s World雜誌為女性跑者所貼心整理,在跑步時必須要注意的身體隱私處小秘密:

女性跑者私密處保養也許難以啟齒,卻非常重要。

陰道分泌物

「當妳跑完步回到家,發現內褲上陰道分泌物比平時多,別緊張。」芝加哥知名婦產科醫師,同時也是資深馬拉松跑者Julie M. Levitt博士說道。儘管跑步不會導致妳的身體分泌更多陰道分泌物,但它會加快分泌物排出體外。

「當我們的身體在進行運動時,腹腔內的壓力會增加,」Levitt醫師說。而且,像跑步這樣的高度衝擊性運動就好比擠番茄醬時在瓶底敲打一樣,結果就會導致瓶內液體加速流出。

如果妳跑到一半覺得分泌物太多,讓妳覺得不舒服,Levitt醫師建議妳可以在內褲或跑褲的內襯裡加上一片薄型的襯墊。但是,如果妳發現跑完幾天或幾週之後分泌物還是持續增加,或者還伴隨出血或搔癢,那麼也許妳有乳酸菌或細菌感染,或者是PH值不平衡的問題了。

跑步會增加乳酸菌感染的可能性

妳應該知道,當妳以每分鐘180步的頻率交換腿跑著,妳的襠部一定會出汗。「如果不儘快把汗或分泌物擦乾,那麼陰道分泌物內天生的乳酸菌便會加倍增生,導致乳酸菌感染,產生不適感或搔癢感。」紐約西奈山伊坎醫學院婦產科醫生Alyssa Dweck說道。

那麼,要如何減少感染機率呢?Levitt醫師建議,妳可以選擇速乾、排汗性佳與抗菌材質的合成纖維跑褲,若是一般棉質或有肌纖維的衣服比較不利排汗,在潮濕狀態下更容易感染。Dweck醫師則建議,無論妳跑步時穿的是哪種材質的跑服,跑完之後身體冷卻下來時儘快淋浴,或至少儘快把出汗的濕衣服換掉。

跑步會導致任何尺寸的乳房變形

「儘管較大的乳房在跑步時上下擺動的幅度可能超過5英吋 (12公分),即使是較小的乳房,在跑步時也會承受巨大的拉力,」澳洲臥龍崗大學乳房研究中心運動物理治療醫師Deirdre McGhee博士說道。「女性跑者不僅僅應該注意跑步時的幅度,還需要考慮跑步的頻率。如果妳每週都跑上好幾個小時,妳的乳房會上下擺動好幾萬次,而這些受力都會慢慢累積起來的。」

通常,為了減少乳房的晃動,妳會潛意識地改變自己的跑姿,比如妳會拖著腳跑、聳起肩跑、減少手臂擺動地跑,McGhee醫師說。而這些不經意的變化常會讓妳的跑步更沒效率,而且還會導致受傷。從理論上來說,這還會使支撐乳房的軟性組織遭受結構性損傷。

「我們往往為防止腳部受傷花費不貲,」McGhee醫師說,「為什麼不能同樣好好地對待自己的乳房呢?」無論你是哪種罩杯,McGhee醫師建議妳都應該為自己選擇一款支撐性良好的運動內衣,例如杯型、胸墊、鋼圈、下圍設計等等,當然以兼顧舒適性與支撐性為最佳。試穿時最好跑一跑、動一動看看,確定胸部能完全被包覆而且不會有明顯晃動,而且排汗性也要好,才是最適合妳的運動內衣。

跑步可能會漏尿

Levitt醫師說,跑步不會導致女性子宮下垂,不過它可能會加劇已經弱化的骨盆底肌肉的症狀。通常,這些人主要是指生過小孩和接近或處於更年期的女性跑者們。骨盆底肌肉就好像是繩索一樣懸吊並支撐著子宮和其它內部器官,而處在懷孕期和分娩後、以及更年期前後的女性,體內荷爾蒙的變化會影響到骨盆底肌肉的強度。

當子宮下垂或脫垂時,會壓迫膀胱和尿道而導致漏尿。跑步時會增加腹內壓力並且讓妳體內器官上下彈跳,從而導致子宮進一步壓迫膀胱和尿道。

所以,「跑前最好先上好廁所,不要憋尿。跑步過程中如果感到尿意,就一定要去洗手間。」Levitt醫師說,「用護墊可以多點幫助,但跑步中的泄漏還是有可能會發生。」

從長遠來看,加強骨盆底肌肉的強度才是減少漏尿的治本之道。與其讓尿失禁的不便影響你所熱愛的跑步,不如儘快找專業的醫師或物理治療師來強化骨盆底肌肉力量較妥,Levitt醫師說。

跑步會導致腰部以下的皮膚擦傷

我們或許都聽說過或處理過跑步時乳房和乳頭的擦傷,但作為一個女性跑者,妳還可能遭遇過外陰部的擦傷,不過妳不必覺得羞恥,因為不只妳有這樣的困擾。「相當多的女性跑者曾抱怨,她們的外陰在跑步時受到了擦傷,」Dweck醫師說,尤其是那些外陰較為肥厚,並且在站立時就可以看到自己陰唇的女性們。

一個有效的解決辦法是塗抹抗擦傷油膏,Dweck醫師推薦「A+D Original Ointment 氧化鋅軟膏」可以安全地用於女性的隱私部位,只要確保是塗抹在外部。(編按:這種是用於嬰兒尿布疹的軟膏,因此台灣有販售的其他能治療尿布疹的軟膏應該也適用。一般台灣跑者最常用的則是凡士林,它可以使用在其他與衣物頻繁摩擦的部位例如胯下和腋下,能有效減少皮膚磨損紅腫。)她也建議可以選擇穿能夠減少外陰或大腿內側摩擦的底褲。

若是其他會與衣物直接摩擦到的部位,建議妳可以貼上醫療膠帶來徹底隔絕摩擦。若是男性跑者,也建議在乳頭部位貼上醫療膠帶,以免跑完一場馬拉松之後,胸前很尷尬地垂下兩道血痕。

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10種緩解腿筋緊繃的技巧

2018-10-23
訓練動作運動恢復運動傷害伸展跑步知識庫

當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因 

首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
 
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

 1  伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
 
 動作  1 躺式腿筋拉伸
 1  平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
 2  抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
 3  慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
 附註  此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR

 動作  2 坐式腿筋拉伸
 1  坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
 2  雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
 3  動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

 動作  3 站式腿筋拉伸
 1  站立於脊椎中立位置。
 2  將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
 3  將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
 5  換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師   
責任編輯/Dama

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徐國峰教練給跑者的跑前準備密技及必做的6個肌力訓練

2017-05-19
跑者肌力全馬訓練UNDER ARMOUR馬拉松訓練動作跑步訓練跑步知識庫

UA鬥陣跑團鬥士挑戰營已經進行了將近兩個月,即將進入最後週期「比賽期的訓練」。80位的團員,在兩個月中進行了肌力、體能、速度、心志的訓練,也在5/14做了模擬競賽的測驗,為目標賽事做賽事中細節的提點,以及訓練前後可做的肌力訓練,一起來看看有什麼需要注意的重點。

跑者賽前須注意的事項 Under Armour Taiwan提供

賽前培養飲食習慣,放鬆心情減少生理反應

無論是測驗或是一般民眾想要參加10公里的路跑賽,一定會碰到以下問題。以下是徐國峰教練對於各位的解答。
 
許多跑者一定會遇到比賽當天早餐該怎麼吃?吃多少的問題?我們假設比賽當天6:00起跑,推算出門時間,至少提前1個半小時吃早餐。最好的建議是不要隨意改變自己的飲食,許多菁英跑者都曾因為改變飲食而突發某些狀況的經驗,像拉肚子等等,都會影響比賽。最好的適應方法是在賽前於固定的時間吃,且在練習時就要吃比賽當天會準備的食物與補給。
 
延續上面飲食的議題,也有一些跑者,即便沒有吃自己不適應的食物,仍然在賽中會想要上廁所。這是由於生理時鐘所造成的影響,國峰教練建議:每天早上起床先喝500c.c.的水,練習培養早上起床上廁所的習慣,這樣不僅上廁所順暢,也能降低在賽中想上廁所的機率,最後就是放鬆心情,因若太過緊張,也可能會想上洗手間唷!

成敗在於小細節,培養耐熱耐雨習慣

夏天即將到來,尤其台灣天氣又更悶熱,所以比賽當天如果碰到很熱的天氣,除了防曬、降溫之外,重點在於事先預防,做耐熱練習。建議在比賽期的課表中安排每週一次的自主耐熱訓練,這樣便能降低在賽中因過熱而影響比賽表現。
 
除了炎熱之外,天氣比來就不是我們能控制的自然現象,有陽就有雨,所以除了耐熱練習外,也可以養成在雨中跑步的習慣,把鞋子淋濕,降低比賽時的不適感外,也可事先預防鞋子遇水後的摩擦影響。另外,切勿穿新鞋上場比賽,容易磨擦、起水泡。

這些雖然都只是小問題,但破PB會因為所有的小細節所影響,甚至也會引想到心情。

比賽前兩周:別多練,多按摩

比賽期訓練的8個重點,請貼在牆上,隨時提醒自己

  1. 不管之前練得如何,最後兩週切勿多跑(讓體能恢復)。
  2. 別「多練」,多「按摩」,省去練習的時間就拿來按摩。
  3. 多練關節活動度訓練,尤其是髖關節。
  4. 練習時吃在比賽中要吃的東西(包含補給品)。
  5. 每週一次刻意挑中午跑(國峰教練:比賽期週四課表較輕鬆為耐熱訓練日。如果當日陰天,希望大家自行改成其他日於中午跑)
  6. 開始穿比賽當天穿的跑鞋練習,故意挑長距離的課表弄濕跑鞋跑(確認是否會摩擦引起水泡)。
  7. 每週至少兩次練習邊跑邊吃(補給),補給品要是你到時比賽時要吃的牌子。
  8. 早起時間與比賽當天一樣(計算起床盥洗至會場時間)。

    (最後四週,訓練之外的準備)

  1. 第一週─至少兩天早起
  2. 第二週─至少三天早起
  3. 第三週─至少四天早起
  4. 第四週─每天都早起(身體已習慣於比賽當天的起床時間起床)

*國峰教練補充:太早起床沒事情做的話,可以多按摩或者做自己圈選要做的其他四件事情,最後一週要小心照顧自己的身體(福禍相依,賽前課表變少易過於放鬆)。

最後是心理層面的調適,假設週日即將要跑10K,在比賽之前,可以先回想之前練習的時候有碰到什麼問題,將此謹記在心,此外,在比賽的過程中 ,難免會感到疲累,這時候可以回想前5K時的輕鬆感,以降低後半段的勞累感。

除了跑步的訓練菜單以外,在過程中,國峰教練也建議大家可以做以下的6個動作來強化肌肉力量。

 1   棒式鳥狗

步驟1:雙手、雙腳打開與肩同寬,肚子收緊,身體呈一直線預備。
步驟2:手臂用力往地上推,目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作,同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3:現在開始進行鳥狗動作,依照上述二個步驟來預備動作,不但能夠強化肩胛穩定性,還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個,共作3-5組。

©popsugar

 2   站姿抗旋轉訓練

抗旋轉的意思是當你的軀幹被向左或向右拉動時,你需要去抵抗這個旋轉,使你的脊椎不被帶走。你仍然訓練參與脊柱旋轉的肌肉,但這樣做會減少脊椎受傷的風險。

工具:使用一條彈力帶或者輪滑纜繩負重,固定端的高度約在你的胸肌下方。

步驟1:採站姿,雙腳比肩寬,抬頭挺胸面向前方,雙手握住把手,並且將拉力繩拉到腹部的高度然後往你的側方走開幾步。
步驟2:走到適當的距離(阻力)時,雙腳與髖關節同寬,維持姿勢,全身繃緊,然後慢慢將拉力繩想胸前推出,直到手肘打直。
步驟3:當你往側方移動時會有一股旋轉的阻力拉著你的軀幹,這股阻力試圖把你的軀幹旋轉,這時候你需要做的就是利用核心力量繼續維持良好的身體姿勢,對抗旋轉。每邊五次,做3-5組

 3   單腳硬舉

抬頭挺胸,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。

 4   深蹲跳

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:將身體往上跳躍,下來時再蹲下。做10組

 5   單腳跳躍

單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每腳跳6-8下,跳3-5組。

©musely.com

 6   伏地挺身划船

步驟1:採伏地挺身姿勢,雙手從肩膀的正下方穩穩地擺在地板上。身體從頭部到腳跟應成一直線。
步驟2:將身體盡量朝地面壓低,但不碰到地板,同時繃緊核心肌群並屈曲手肘。
步驟3:停頓一下,然後雙手用力壓地,將身體朝天花板的方向撐起,不要將手臂完全伸直。將一隻手抬離地面,並將手肘拉至背後。以反向動作回到起始位置。換邊重複動作。做3-5組

©MSN.COM

以上重點由UA鬥陣跑團提供,運動星球編輯整理

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