2015年8月的北京世錦賽上，美國長跑健將莫莉·赫朵 (Molly Huddle) 因為在終點前幾十公尺提前開始慶祝而被對手超越，只在女子一萬公尺決賽取得第四名的成績。但自那以後，赫朵開啟了狀態的2.0模式，兩個月的時間裡，席捲了美國國內5站路跑的冠軍，將總額9萬1千美元的獎金輕鬆入袋。

現年32歲的美國長跑名將赫朵來自於羅德島，去年8月的北京世錦賽上，她遭逢了令她心碎的時刻，由於在最後時刻的提早慶祝，她被同胞茵菲爾德超越，女子萬米痛失銅牌。

但是自那之後，也許是被此次失利刺激到了，回到美國的赫朵開了外掛，邁開了令人瞠目咋舌的連勝腳步。9月開始，赫朵在2個月的時間裡連續拿下了美國路跑五項比賽的冠軍，Runner’s World網站近日盤點了她五次奪冠的數據，其中驚人的發揮堪稱「外星人」。

 1  New Haven Road Race: 10,000美金

赫朵的第一場勝利來自於9月7日的新哈文20公里路跑錦標賽(New Haven Road Race)，當時她以1小時6分26秒的成績完成比賽，領先第二名Janet Bawcom 59秒。這個冠軍為赫朵帶來了極大的信心，也幫助她從世錦賽失利的陰影中逐漸擺脫出來。

 2  Rhode Island Downtown 5K: 7,000美金

9月20日在羅德島舉行的下城五公里路跑賽 (Downtown 5K) 上，赫朵以15分12秒的成績拿到冠軍。終點線前的衝刺階段，赫朵與對手展開了激烈爭奪，最終以3秒的優勢拿下了連續第二場冠軍。這個冠軍為她帶來了7,000美元的獎金。

 3  Twin Cities 10 Mile: 22,000美金

10月4日在明尼蘇達州舉行的雙子城10英里錦標賽 (Twin Cities 10 Mile) 上，赫朵以51分44秒的成績再度奪冠，這一次她的領先優勢更是來到了1分19秒。這個冠軍為她帶來了22,000美元的獎金，其中1萬2千美元是大會獎金，1萬美元則是美國田聯(USATF)的額外獎勵。

 4  TUFTS 10K for Woman: 12,050美金

一周之後，赫朵在10月12日舉行的波士頓10公里女子路跑賽 (TUFTS 10K for Woman) 上以31分21秒的成績將連勝場次擴增到了四場，她的領先優勢是57秒。這個冠軍為她拿到了12,050美元的冠軍獎金，其中7,750美元是大會獎金，另外4,300美元是額外獎金。

 5  .US 12K: 40,000美金

11月15日的美國12公里路跑賽 (.US 12K) 上，赫朵以38分36秒拿到了個人的美國公路賽五連霸，領先優勢達到了26秒。這一次，赫朵的總獎金額達到了4萬美元，其中獎金和連勝額外獎金各是2萬美元。

2015下半年總收入： 91,050美金

五場連勝為赫朵帶來了91,050美元的冠軍獎金，兩個多月的時間裡，她平均每場比賽的領先優勢達到了45秒，平均每英里只花費了5分10秒的時間。以31歲的年紀創造如此驚人成績，也難怪很多人要稱她為「外星人」了。

令人期待又具考驗的比賽日即將來到，在理論上我們都知道，在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下，很難說服自己，將練習的速度壓低或穩定，因為此時心裡只一個聲音：「會不會無法完賽呢？」如果不調整這樣的心態和練習狀態，便容易忽視整體的生理變化，而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。

舉一個例子：當你正常訓練時，腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現，在肌肉收縮期間，肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙，因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
 
所以，要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡，你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量，其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次，以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表，你就能到達起跑線，並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。

跑步頻率

減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練，只是縮短菜單。例如：如果你平常的訓練方式是10×400公尺，在比賽日前兩週，可以調整8×400公尺，最後一周調整6×400公尺。

鍛鍊強度

鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些，但應該保持配速的穩定度，尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間，但仍要保持連續性，對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。

持續時間

在馬拉松的前一到三周，通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少：你累積的疲勞越多，所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間；直到比賽開始的前幾天，你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。

訓練量

Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是，最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高，你的訓練量就越需要減少。例如，在第一周跑80%的正常里程，最後一周跑60%即可。

此外，跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人，越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面，睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡，可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練，這樣能跑出更好的成績。 

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，告訴自己：今天的我無極限。

活動報名日期

活動時間：106年7月4日起~106年10月03日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或忠義站一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：即日起~7月3日(一) 23:59止
活動限額：限額75名，額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者，系統將自動取消其報名資格。)

課程共分為三班

Without limits基礎班（每堂課訓練量3～5K左右）
Without limits挑戰班（每堂課訓練量6~8K左右）
Without limits精進班（每堂課訓練量8~10K左右）
PS：
(一)請學員報名時依本身意願、運動能力選擇適合組別
(二)開課後學員可依本身意願、運動能力變換不同班別
(三)三班課表將區分共同執行、分開執行、共同執行不同組數強度等方案
(四)每班課表執行時將再區分2~3組，建議學員依當日自身狀況選擇適合組別
(五)班別選擇建議參考：
 Without limits基礎班：3K完成能力介於15~24分，無半馬、全馬完成記錄或經驗
Without limits挑戰班：6K完成能力介於27~42分，具半馬或全馬完成記錄或經驗
Without limits精進班：8K完成能力介於32~48分，具明確賽事目標與企圖心，例如：挑戰波士頓馬拉松參賽門檻

報名好禮

1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. bogoto百岳魔術頭巾
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供運能延力生技-運能恢復即溶合計15包(供所有學員飲用)
12. 每堂課皆提供『礦泉水＋運動補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份

詳情請洽：報名網頁
延伸閱讀：Garmin我要變強跑步營：馬拉松實戰戰術分享