骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。此外,對於許多運動員來說,要擁有穩定且健康的骨盆在運動過程中也能提升表現。8月27日由筋肉媽媽指導的「骨盆底基訓練法」的課程在運動星球舉行,讓學員們透過從骨盆底肌的訓練來強化整個深層肌肉,這將近約三小時的課程裡,不僅是為了讓大家認識骨盆底肌有多重要外,當強化它時,還能讓核心肌群更有力,以及預防尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等諸多問題。
許多女性在生產完後,會有漏尿、子宮下垂、陰道鬆弛以及體態改變的困擾,即使有在規律運動,改善幅度也不大。為了解決大眾女性的困擾,我們在這將近快三小時的課程裡,特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課,從了解自己現階段生理狀況以及認識我們的骨盆底肌,接著再告訴妳如何透過正確的方式來真正改善這些困擾,最後再透過實際訓練來讓每位上課的學員能親身感受。透過這三階段豐富的知識以及訓練技巧來幫助想要解決這些煩惱的妳。現在,就讓我們一起來親身體驗!
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。然而可以透過這樣的方式來增進骨盆底肌的彈性與緊實,對於需要生產或是生產過後的女性也大有幫助。
首先,筋肉媽媽透過呼吸訓練的方式來喚起身體意識。正確的呼吸方式,才能讓橫隔膜與骨盆底一起上下移動,進而達到啟動骨盆底肌。
透過呼吸訓練的方式來喚起骨盆底肌後,接下來要自我檢測我們的骨盆底肌是否健康。
緊接著,在喚醒以及檢視自己的骨盆底肌後,準備開始要來訓練以及強化它。過程中,可以明顯感受到骨盆底肌的收縮感,以及肌肉漸漸地有意識在運動。
看完骨盆底肌對於生理上的重要性後,你還只是覺得它一塊肌肉嗎?骨盆底肌是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些生理問題,進而引發整個生活上的不便。
在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的「骨盆底肌法」,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?下一堂的「骨盆底肌法」的課程會在9月27日加開,如果你是這次沒搶到課程名額的人,想要報名下次課程請點此:基礎健身系列課程,以免下次開課時,無法體驗到筋肉媽媽的魅力喔!
攝影、撰文/妞妞
關於大腿肌肉的重要性,幾年前,海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來,扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。
大腿肌肉由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。
股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。
此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。
放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。
人體的臀部下接雙腿,上接軀幹,跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜,腰部的脊椎就會變彎(脊椎側彎),大腿肌肉也會萎縮或變長,這會讓身體失去重心,並引起其它部位的補償作用,導致腰痛與椎間盤疾病。此外,也很容易因為承受重力的負擔,使膝關節的軟骨變得更加脆弱。
躺著、趴著、坐著或站著,皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話,亦可使用毛巾等物品輔助。只不過,對於腰部本來就很脆弱的人來說,站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作,會對椎間盤造成壓力,所以最好避免這種動作。
大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。
此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。
責任編輯/瀅瀅