身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。
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FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
進階平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。
STEP 2 左右腳點地
肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。
STEP 3 觸碰左右肘
肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。
STEP 4 回到第一步驟
回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。
STEP 5 左手抬起
左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。
STEP 6 右手抬起
右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。