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側腹痛 Side Stitch
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運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅!
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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
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側腹痛 Side Stitch

2016-12-28
知識庫 保健 運動生理 運動傷害

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多,眾說紛紜,其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

側腹痛

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而才運動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣:剛開始跑步時,呼吸突然變急促,呼吸肌收縮不協調,就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道:此時可先放慢跑步速度,邊跑邊做側邊伸展,把單手舉到頭上,手心向上,手腕內側朝外,讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出,邊再把手臂往上伸,並儘量把肩胛骨往上提,確實伸展側腹,有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠:如果在身體還沒熱身好就全速跑步,會有大量的血液被送到下半身肌肉,讓全身的血液量失去平衡,這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道:這種情況下,可先做走路等暖身運動,身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡:跑步會讓腸道蠕動,若吃下肚的食物產生氣體且移到體內,就容易引發疼痛。
解決之道:經常出現類似困擾的人,應改變跑步前飲食的習慣,跑步的前一天就少喝碳酸飲料,並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化:在跑步前吃太多,吃下肚的食物還未被消化,一旦開始跑步,身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,在身體各處器官哭喊著要血的情況下,容易導致造血不夠,使脾臟發出不適。
解決之道:因此,建議運動前飲食應以低脂肪食物為主,若吃下脂肪多的食物,所需的消化時間更長,運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅!

2020-06-03
生活觀念保健知識庫

隨著運動風氣盛行,大說數人已意識到運動與健康的正向關聯,也願意投資金錢與時間養成運動習慣。然而,除了透過運動為身體排毒、雕塑體身體時,卻常常忽略肌膚的保養。如果妳在運動前後忽略了肌膚正確的保養和清潔步驟,等於浪費一次能讓肌膚變得更好的機會。現在,來一起正確保養讓妳肌膚更白裡透紅水噹噹!

運動前後該怎麼保養?這樣做讓妳肌膚水噹噹且白裡透紅! ©everydayhealth.com

運動前的肌膚清潔與防護

1. 請素顏運動:人體肌膚有汗腺,運動時,體溫會升高,出汗能幫助調節體溫、並預防肌膚變得乾燥。也因為此時的毛孔處於張開狀態,若帶著妝運動,彩妝中的化學性成分刺激感較強,再加上皮膚表面溫度升高,便容易引發臉部出現敏感徵狀(如泛紅、刺熱、癢等)。而彩妝品中所含的油脂與汗水結合,也可能導致毛孔阻塞,而出現粉刺及痘痘問題。此外,化妝品普遍含有色素,容易在運動時累積於毛細孔中,長期下來會造成色素沈澱,肌膚也會提早出現老化斑點。

2. 隨身攜帶小毛巾:出門運動前可隨身攜帶一條乾淨的小毛巾,出汗時適時擦乾,減少體溫忽高忽低的不穩定。尤其在冬天運動時,為身體擦汗也能避免身體因著涼而出現感冒或頭痛問題。

3. 臉部身體擦防曬:出門運動前,記得為臉部與身體塗防曬,以阻擋紫外線傷害。在防曬的選擇上,建議挑選可同時防護 UVB 及 UVA 的廣效性防曬,尤其是有防護 UVA 的成分,包括 Zinc Oxide,Titanium Dioxide 等。若肌膚正處於敏感狀態,也建議挑選物理性防曬,或找到防滲入效果好的產品,可防堵化學性防曬中的化學成分進入皮膚造成刺激。

©womenshealthmag.com

運動後的肌膚清潔與保養

1. 避免過度清潔臉部:運動流完汗後,有些人不喜歡臉部黏膩的感覺,而習慣立即洗臉,或選擇清潔力過強的產品;然而,過度清潔或是洗臉的方法不正確,可能會把肌膚原本的天然皮脂膜給一併帶走,導致肌膚的防禦力降低,而出現臉部發紅或乾癢等問題,對肌膚造成不必要的傷害。因此,運動完後,在洗面乳的挑選上,建議以成分溫和、去脂力不過度的植物性清潔配方為較安心的選擇。

2. 讓身體補足水分:健身完後,身體會排出大量汗水,肌膚這時處在相對缺水的情況;除了藉由保養品去補足臉部水分,也要適時為身體補水,避免脫水情況發生。建議在運動的休息時間,少量地補水(一次不超過 100~150cc),如果一次補太多水分,會使胃部膨脹,妨礙橫隔膜的正常活動,甚至可能影響消化功能。

3. 不要一結束運動就洗冷水澡:運動或健身完後,建議過 10-15 分鐘後再去洗澡,因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出,可等排出完整後在進行沖澡。另外,剛運動後體溫較高,若用冷水沖澡,可能會使皮膚表層快速收縮,造成新陳代謝被打亂;體質較敏感的人,甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀。因此,建議洗澡時以溫水(約攝氏 30-40 度的範圍)取代冷水或過於高溫的熱水,除了能更有效促進肌膚的血液循環,對於安撫神經、放鬆肌肉組織都有很好的療效。然而可以洗澡時挑選較溫和的清潔用品,這樣不會刺激肌膚。

4.健康飲食:適當運動並搭配健康的均衡飲食是更提升肌膚防護力的重要方法,當你吃得健康時,身體會回饋你更好的狀態。

©hellomagazine.com

資料來源/HUFFPOST、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作

2018-08-31
訓練動作書摘保健知識庫

現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什麼大不了的病症,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告,特別是長期受到持續性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時執行吧!

三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,有效的緩解腰痛困擾!

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放鬆地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外,由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運動中,有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側,雙手放到兩側的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放鬆腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的並不在於鍛鍊這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
 
進行時,請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此,請小心地執行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是,只要有面牆壁,不論何時何地,都能進行運動。
 
過去有段時間,「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是,隨著現今生活型態的改變,需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經常反仰腰部的動作,也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者,或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當推薦的運動。
 
不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時,也會伸展到髖關節與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

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圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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