不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題，痠痛部位有可能是肩頸，可能是腰背，甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛，活動太多也會緊繃痠痛。因此，我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位，才能對症下藥改善它。

到底痠痛是怎麼一回事？

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義：「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗，伴隨著實質或潛在的組織傷害，或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦，大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統，也就是說除 了生理結構上的受傷以外，過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最 疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point）。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上，肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏一樣；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因 為這樣變得較縮短，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本 有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人開始運動生活，或是學習更 多自我保健的方式，肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字，清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，用不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那便可以 直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只知道不舒服的位置，則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解痠痛的成因，熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」，能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說，常見伸展有「靜態伸展」（Static Stretch）、「動態伸 展」（Dynamic Stretch）、「彈震式伸展」（Ballistic Stretch）等，「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下，讓肌肉被慢慢拉長，增加不足的肌肉長度；「動態伸展」有別於靜態伸展，主要以動態的方式進行，動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展，而是著重整體性的動作，不強調靜止停在同一個姿勢下，例如：交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等，藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時，跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下，但是只做單一動作的來回彈震，例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時，身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展，增加肌肉的彈性，要注意的是，這樣彈震的過程中，相對的受傷風險較高，或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展，希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式，相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度，減少肌肉的緊繃感，同時增加伸展部位的血液循環，改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT（Self Myofascia Release Technique）指的是自我肌筋膜放鬆技巧，操作時，透過簡單的器材，就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹，或是敲撞器材、牆角等，這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式，然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則，才能正確的放鬆，避免反效果！通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具，如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則，可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度，重點採緩慢滾動，才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式（Golgi Tendon Organ, GTO），引起一連串身體放鬆機制，日常生活中也有這樣的例子，當我們手肘彎起，手掌上疊上一本書，當書一本一本「慢慢」疊上去時，肌肉會感覺到負 擔越來越重，為了避免肌肉受傷，手會突然鬆掉，讓書本掉下，這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思；反之，若是操作速度過快，會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭（Muscle Spindle），導致肌肉反射性收縮變得緊繃，就像是膝跳反射一樣，當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊，大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢，所以為避免這樣的反射性收縮出現，應注意操作速度的快慢，才能夠有效的達到放鬆目的，而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球，也可以利用網球來作代替，或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作，皆標示了動作的重複次數，然而每一個人的肌肉量並不相同，書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時，你應該做到肌肉有痠緊感，並且感到有點吃力，若 0 分是完全不 費力，10 分是用盡全力也做不到，那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數，要有足夠的費力 感，才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好，動作過程中務必留意應慢速度進行，增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分，但有時候某個部位的不適，有可能是其他地方的問題導致症狀的出現，例如有時候手肘痛，卻可能是頸椎問題引起，若要辨別是否為這樣的問題時，可利用比較粗略的檢視方法，即當手肘有症狀出現時，注意頸部也同時有不舒服，或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜，除了照護單一部位的症狀外，也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練！

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布，他們所用的即是肌能系貼紮（Kinesio Taping Methods）的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士，而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼，皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的，也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久，以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時，讓貼布可以持續作用在我們身上，但若有任何過敏現象，務必要立刻撕除。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

台灣是全世界第一的「洗腎王國」，洗腎人口超過8萬多人，然而資料顯示，不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，高佔51.9%。腎臟科醫師建議，腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間，對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中，更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里，現在連出國旅行都不成問題。

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為（佔51.9%）。如果因透析而減少運動量甚至不運動，容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使血壓、血糖、血脂控制不良，直接或間接造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示，台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一；另依據健保署統計，台灣洗腎人口已突破8萬人。然而，如此龐大的洗腎人口中，運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示，慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降；透過經常性地適量運動，可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而，中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點，因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響，會出現貧血、肌肉病變等症狀，造成身體容易疲憊、體適能變差，因而降低運動的意願。

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康，腎友更應該多運動！」盧國城強調，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議，慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，進一步延緩腎臟功能惡化。此外，一篇本土研究指出，透析的腎友透過有氧運動後，其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎，並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而，對於許多末期腎臟病患者而言，透析治療佔據大多數的生活作息時間，相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出，目前透析中的腹膜透析治療方式，在護理人員教導與練習後，腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作，較不受空間與時間的限制，而且過程中較不會出現血壓不穩症狀，在飲食方面限制也較少。因此，唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析，能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中，現場百名腎友與家屬齊聚，雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動，但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程，完全不是問題！」使用腹膜透析4年的陳麗香提到，由於腹膜透析換液治療時間的彈性，讓她可以和先生固定安排假日運動行程，連出國旅行也不成問題，生活品質不減反升，自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間，同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動，她自信說道：「雖然我在洗腎，但是不說的話沒人看的出來！」

資料來源／中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯／Dama