不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題，在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多，眾說紛紜，其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶而才運動的人。一般認為，側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣：剛開始跑步時，呼吸突然變急促，呼吸肌收縮不協調，就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道：此時可先放慢跑步速度，邊跑邊做側邊伸展，把單手舉到頭上，手心向上，手腕內側朝外，讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出，邊再把手臂往上伸，並儘量把肩胛骨往上提，確實伸展側腹，有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠：如果在身體還沒熱身好就全速跑步，會有大量的血液被送到下半身肌肉，讓全身的血液量失去平衡，這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道：這種情況下，可先做走路等暖身運動，身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡：跑步會讓腸道蠕動，若吃下肚的食物產生氣體且移到體內，就容易引發疼痛。
解決之道：經常出現類似困擾的人，應改變跑步前飲食的習慣，跑步的前一天就少喝碳酸飲料，並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化：在跑步前吃太多，吃下肚的食物還未被消化，一旦開始跑步，身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，在身體各處器官哭喊著要血的情況下，容易導致造血不夠，使脾臟發出不適。
解決之道：因此，建議運動前飲食應以低脂肪食物為主，若吃下脂肪多的食物，所需的消化時間更長，運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學（University of Bath）和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家，發表在臨床內分泌與代謝雜誌（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）上的一項新研究中發現，通過改變飲食和運動的時間，人類可以更好的控制體內血糖的濃度，簡單來說，改善身體對胰島素的反應方式，並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

這項為期六週的研究，找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性，並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式（對照組）三組，發現在早餐前運動的人，燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍！

脂肪做為能量

研究人員發現，人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後，因為，胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量，因此，就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性，但確實對於健康產生一些重大的影響，因為，透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強，讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制；所以，就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明，與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式，這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人，在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學（University of Bath）衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯（Javier Gonzalez）博士解釋說：我們這項研究的結果表明，只要改變飲食和運動之間的時間，就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為，我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力，有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似，唯一的區別是在於飲食的時間差異。

蛋白質合成效率

另外，在這為期六週的試驗中科學家們發現，儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物，但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉，對於體內胰島素的反應更大。同時，也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯，特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是，早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後，伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說：這項研究正表明，在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處，不用特別改變訓練強度以及時間，就能將胰島素和血糖做最良好的控制，以獲得健康的身體。

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。

頸部左右放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。

步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

頸部前傾放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

頸部扭轉

步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。

步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。

步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

頭靠地雙手反向伸展

步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。

步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。

步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

頸部後仰

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。

步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。

步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

橋式

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞