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側腹痛 Side Stitch
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專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命!
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小腿肌拉傷Calf Strain
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側腹痛 Side Stitch

2016-12-28
知識庫 保健 運動生理 運動傷害

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多,眾說紛紜,其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

側腹痛

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而才運動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣:剛開始跑步時,呼吸突然變急促,呼吸肌收縮不協調,就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道:此時可先放慢跑步速度,邊跑邊做側邊伸展,把單手舉到頭上,手心向上,手腕內側朝外,讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出,邊再把手臂往上伸,並儘量把肩胛骨往上提,確實伸展側腹,有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠:如果在身體還沒熱身好就全速跑步,會有大量的血液被送到下半身肌肉,讓全身的血液量失去平衡,這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道:這種情況下,可先做走路等暖身運動,身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡:跑步會讓腸道蠕動,若吃下肚的食物產生氣體且移到體內,就容易引發疼痛。
解決之道:經常出現類似困擾的人,應改變跑步前飲食的習慣,跑步的前一天就少喝碳酸飲料,並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化:在跑步前吃太多,吃下肚的食物還未被消化,一旦開始跑步,身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,在身體各處器官哭喊著要血的情況下,容易導致造血不夠,使脾臟發出不適。
解決之道:因此,建議運動前飲食應以低脂肪食物為主,若吃下脂肪多的食物,所需的消化時間更長,運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命!

2019-07-17
保健話題觀念飲食方式飲食

現代人生活忙碌,想要好好吃上正餐都非常難,所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐,不過,根據國外研究顯示,經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險,甚至可能與猝逝有關。

專家:常吃「超加工食品」,小心越吃越短命! ©consumerreports.org

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物(ultra-processed foods)是利用各種添加物,維持在隨時可食用的加工食品,大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高,導致各種非傳染性的慢性病增加,包括肥胖、高血壓、癌症等,逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降,然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

©BT.com

常吃超加工食品,提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多,因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人,時間長達7年,他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣,此外,他們從研究中發現,每增加10%超加工食品的攝取量,就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉,提供的纖維量偏低,這種營養組合更容易升高心臟病風險,而加工肉類中會產生多環芳烴(PAHs)的化合物,已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外,包裝與儲存加工食品,會使用到雙酚A(BPA)等塑化劑物質,人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品,提升14%死亡率 ©insider.com

常吃超加工食品,族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份,超加工食品也提供更多的便利性,然而,這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外,他們還從研究中得知,偏好超加工食品的族群,大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵,根據劍橋大學流行病學專家福勞希(Nita Forouhi)指出,超加工食品的普及,反映了社會不公,這類食物較便宜又能飽腹,對弱勢族群有吸引力。

常吃超加工食品,族群收入較低 ©pixabay.com

研究人員說明,這不是說這類食物本身提高死亡率,而是長期吃下這些添加物,提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處,你們還敢吃嗎?

資料來源/The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源/妞妞

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小腿肌拉傷Calf Strain

2016-11-23
運動恢復保健運動傷害運動生理知識庫

小腿肌拉傷是常見的運動傷害,通常發生於小腿後側的比目魚肌與腓腸肌。進行足球、籃球、跑步等需快速、用力收縮肌肉的運動前務必做足熱身運動,否則小腿肌肉易因得不到充足的血液供應、柔軟度不夠而受傷。
 
另一個造成肌肉拉傷的主要原因是脫水,跑步或其他強度加高的運動會使身體流失大量汗水,尤其是在夏天或氣候非常炎熱時,如果肌肉細胞無法得到充足水分和電解質,就會導致異常收縮、抽筋和拉傷。

症狀

小腿撕裂和拉傷的症狀,要視拉傷的嚴重程度而定。通常在小腿肌撕裂與拉傷的當下,運動員會聽到從小腿處傳來 「啪」的聲音,還有像是被尖銳物品刺了一下的感覺,伴隨而來的是患部腫脹及疼痛,進而導致行走困難。痛感在墊腳尖時會加倍。有時會有瘀青於拉傷的位置。

拉傷的程度可分為三級:

輕度:肌肉有一小部分的肌纖維撕裂,肌肉少量出血,在肌肉用力時或按壓患部時,才會引起疼痛,外觀並無特殊異常。
 
中度:肌肉有相當多的肌纖維斷裂,併發血腫現象,受傷肌肉其肌力減弱、功能性受到限制,外觀腫大。
 
重度:指肌肉的肌纖維全部斷裂,常發生於肌肉與肌腱的交合處。此時肌肉完全失去功能,患部大量內出血,斷裂的肌肉縮至兩端點處,但斷裂的部位會凹陷下去。

如何預防

1. 在運動之前,特別是在天氣寒冷的冬季,應該積極地進行充分的熱身運動。在熱身準備的時候,多做一些伸展小腿後群肌肉的動作,使小腿肌群預先適應劇烈的運動。
適當的暖身:主要活動肌群的靜態伸展,每個動作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉傷。

2. 平日裡,還需要加強大腿前、後肌群及小腿三頭肌的離心力量,避免跑在不平或太硬的地面。
3. 對於常發生小腿肌肉痙攣、疼痛的運動朋友,建議大家在運動時佩戴相關護具或貼紮。

如何治療

小腿肌肉拉傷後,首先傷者要找專業醫生處進行確診,了解實際的情況。隨後再由專業醫生給出治療建議。一般情況下,每天數次用冰塊冰敷受傷部位,每次15-20分鐘。如果肌肉傷勢較嚴重,可能需要3-4周復原,同時還要根據不同級數情況,再進行一些加強小腿肌肉的力量復健訓練。

參考資料
1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. 健康創富
3.  厚生健康園區

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