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側腹痛 Side Stitch
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「阻力訓練」不僅能改善三高,還能預防中老年人擔憂的肌少症
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物理治療進階課程:FR®功能性活動釋放課程®等你來報名
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側腹痛 Side Stitch

2016-12-28
知識庫 保健 運動生理 運動傷害

不少跑者在跑步時都曾出現側腹痛(side stitch)的問題,在運動時出現的側腹痛文獻一般都稱為因運動而引致的短暫腹腔痛。側腹痛的成因很多,眾說紛紜,其中四個常說的是肌肉痙攣、暖身不夠、脹氣以及飲食過量。

側腹痛

症狀

側腹痛的主要發生在停止運動一段時間,重新開始接受運動訓練的初期,或偶而才運動的人。一般認為,側腹痛是因呼吸肌在運動時血流不足,而形成的缺氧性疼痛。經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練,即不會再有側腹痛出現。

發生原因及解決之道

1. 與呼吸有關的肌肉痙攣:剛開始跑步時,呼吸突然變急促,呼吸肌收縮不協調,就容易引發導致側腹疼痛。
解決之道:此時可先放慢跑步速度,邊跑邊做側邊伸展,把單手舉到頭上,手心向上,手腕內側朝外,讓舉起手臂那邊的側腹往外凸出,邊再把手臂往上伸,並儘量把肩胛骨往上提,確實伸展側腹,有助減輕側腹疼痛。

2. 暖身運動不夠:如果在身體還沒熱身好就全速跑步,會有大量的血液被送到下半身肌肉,讓全身的血液量失去平衡,這會以側腹疼痛的形式表現出來。
解決之道:這種情況下,可先做走路等暖身運動,身體逐漸暖起來就能消除側腹痛。

3. 飲食產生的氣體留在身體裡:跑步會讓腸道蠕動,若吃下肚的食物產生氣體且移到體內,就容易引發疼痛。
解決之道:經常出現類似困擾的人,應改變跑步前飲食的習慣,跑步的前一天就少喝碳酸飲料,並少吃膳食纖維多的薯類。

4. 來不及消化:在跑步前吃太多,吃下肚的食物還未被消化,一旦開始跑步,身體不僅要運送大量血液到胃里以幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,在身體各處器官哭喊著要血的情況下,容易導致造血不夠,使脾臟發出不適。
解決之道:因此,建議運動前飲食應以低脂肪食物為主,若吃下脂肪多的食物,所需的消化時間更長,運動出現側腹痛的機率也越高。

參考資料

1.《完全跑步聖經》,天下出版公司出版 (2015)
2. Runners World
3.  運動生理學網站

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「阻力訓練」不僅能改善三高,還能預防中老年人擔憂的肌少症

2019-06-27
知識庫高齡增肌觀念保健

衛生福利部公告,107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等,此外,三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說,除了需重視三高問題外,還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意!根據專家研究表示:阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。

「阻力訓練」不僅能改善三高,還能預防中老年人擔憂的肌少症 ©brnfitness.com

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!

台灣「肌少症」高居亞洲之冠

據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%,每10名銀髮族就有1人得,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。  大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年會減少8%,到70歲後,流失速度會加快,每十年減少15%;至於大腿肌肉力量,在40歲之後,每十年下降10-15%,70歲後則為每十年下降25-40%,肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質,還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率,然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷,肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀,為了想讓身材更玲瓏,在減重時,僅有節食並未搭配運動,常常減掉的是肌肉,而非脂肪,未來可能淪為罹患肌少症的候選人。

台灣「肌少症」高居亞洲之冠 ©intensehealth.com

阻力訓練才能強化肌肉

107年台灣正式邁入高齡社會,從預防生活習慣病的角度來看,中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治,50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症,才能避免肌肉隨年齡增長流失,導致肌力和行動能力下降,進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7~10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%,50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念,深蹲、彈力帶等阻抗型運動,能夠訓練肌力來預防肌少症,然而只要在專業教練指導下,如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等,都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。

此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

阻力訓練才能強化肌肉 ©saludcondrjay.com

中老年應多攝取蛋白質

除了做阻力訓練外,也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病;4成5為害怕膽固醇,則牙齒不好約佔6.9%。專家表示,其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。

中老年應多攝取蛋白質 ©depositphotos.com

許多專業醫師、營養學家都有提到,在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,能修補訓練後的肌肉,同時也可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,就能預防中老年人所擔憂的肌少症。

資料來源/NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯/妞妞

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物理治療進階課程:FR®功能性活動釋放課程®等你來報名

2016-09-22
賽事話題講座活動運動生理保健

功能性活動釋放課程包含三個部分(上肢、下肢、脊椎),分別為三天徒手實作課程、以及一份必需的線上資料課程(觀念闡述以及科學背景),每個認證都要求使用者以課程概念完整呈現各個部位的評估治療以及復健技術。

課程介紹
章節 1:介紹
章節 2:功能性解剖觸診系統的評估
   * 針對性觸診技術在診斷及治療的重要性
   * 功能性解剖觸診的觀念及原則
章節 3:BioFLOW ANATOMY 
   * 一種全新觀念,把人體組織各個細胞階層的連結完整闡述以及概念化的方式
章節 4:目標組織
   * 深入了解人體結締組織系統
   * 如何透過不同的徒手技術來改變組織結構
章節 5:功能性活動釋放系統的理論架構
   * 關於此系統的科學文獻背景及對軟組織處理的發展方向
章節 6:功能性解剖釋放的原則
   * 軟組織徒手處理的時間跟目的
   * 分層技術(Layering Technique)
   * 肌外膜渠道(Epimysial Groove)
章節 7:漸進漸退-角度化等長負荷Progressive & Regressive Angular Isometric Loading (PAILs/RAILs)
章節 8:漸進漸退-角度化等長負荷使用原則

只要成功完成此課程,參與者將有功能性解剖課程的認證,使可以此宣稱成為FR® or FRC®課程的合格使用者。

Functional Range Release™ 功能性活動度釋放課程™講師介紹
DR. JOHN SARATSIOTIS
學歷
物理治療師 (Technical Educational Institute,TEI) 當代醫療性針灸執照(McMaster University)
脊骨神經醫學博士(New York Chiropractic College)
文學士 _ 理學士 (McMaster University) 

證照-繼續教育
Functional Anatomy Palpation™ (FAP)講師
Functional Range Release™講師
Motus Taping Methods 講師 當代醫療性針灸執照 
Graston Technique™認證
Activator™ Methods Technique 認證 舉重傷害專業學程

著作
尺神經壓迫性神經病變: 肘隧道症候群 ---JMPT, June 2005
筋膜: 人類健康表現上的臨床應用---共同 作者 後骨膜間神經症候群的軟組織操作術,應 用與治療---JBMT Oct 2010

美國職籃NBA 及 美國職棒MLB等10多個職業隊伍物理治療師運動傷害防護員指定合作證照
中華民國物理治療師公會全國聯合會學分認證申請中

課程目的
將世界最新資訊引進臺灣並給予參加人員提升專業知識,使之提高競爭力,將臺灣向前推進。

FR®功能性活動釋放課程®
主辦單位
陽明大學物理治療學系
轉動運動顧問有限公司

課程日期
11月19、20、21日
上課時間
每日9:00-17:00
課程地點
陽明醫學院 臺北市北投區立農街二段155號 研究大樓6樓,物理治療學系 601室
教材
課程學科教材一份

報名費用
三日(六、日、一)課程
8月25號起至11月10號前報名
費用:新台幣4萬或1200美元
(取前30位報名,以匯完款郵件通知為順序先後排列)
-------------------------------------------------------------------------
報名條件
優先對象:物理治療師及運動防護員
競技運動員、教練健身房教練、工作室教練等亦可報名參加。

課程報名網址連結

課程報名最後處請加註:*Referral Info: Who referred you?*< Sam Tseng

以上連結為PayPer付款,若是沒有上述連結付款方式也可以選擇下列方式,可將費用轉入以下資訊並填妥資料,會有專人為你服務:

ATM轉帳或跨行匯款
銀行代號 822
分行名稱 中國信託江翠分行
帳號 576540252059 (12碼)
戶名 轉動運動顧問有限公司
-------------------------------------------------------------------------
招收名額
總上限人數40名

先後錄取順序以完成匯款手續時間為憑。填妥基本資料如下:
1.中 / 英文姓名<須與護照相同>。
2.聯絡電話。
3.郵遞區號及中文地址。
4.電子郵件。
5.服務單位。
6.職稱。
填妥資料寄送到:turnfitness@gmail.com
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本次課程候補2人,開課前若正取學員報名後因故不克參加則遞補之,若該梯次無缺額可供遞補,則無息退還報名費。

注意事項
研習期間請穿著運動服裝、運動鞋以利實踐動作執行。
如有天災、氣候或不可抗拒的因素,主辦單位有權臨時修正或變更課程之權利。

退費辦法
若是繳交報名費用後不克參加者,依下列規定退費:
(11/15)以前提出退費申請者,退費過程產生手續費故扣除一成,9折退費。
參加名單寄出美國FR協會後恕不退費。

如有疑問,請電洽王慧琳小姐(02)2253-1386或是電子信箱turnfitness@gmail.com。

活動粉絲頁 https://www.facebook.com/events/346009359075251/

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