Running界的追殺比爾，2017年正式在台灣開跑！「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」活動，特別規劃了全台首創的「Kill Bill」獎金爭奪戰，首位成功追擊「Bill」者，即可獲得獎金。延續第一屆校園大使的追夢計劃，入選第二屆361°校園大使的學生，將可參加「361°夢想學堂」，將有專屬教練客製訓練菜單，幫助校園大使跑出自己的夢想之路。

361° TAIWAN將於4 月30日於東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動，第二屆的「361°東海路跑賽」將路跑距離由21公里調整為10公里，讓更多初階跑友可以共同參與，雖然路線縮短為10公里，但仍然不減路跑愛好者的樂趣，將邀請神秘跑者擔任「Bill」，開放所有報名參加的跑者：追殺比爾！第一位成功追擊「Bill」的跑者，即可獲得獎金，讓10公里的路跑充滿高強度的煙哨味。

同場加映的「361°第二屆校園大使徵選」活動，除了報名費享有「學生票」優惠外，延續第一屆校園大使的追夢計劃，將徵選出男子組及女子組各前六所學校的第一名選手，讓更多莘莘學子有機會一圓路跑夢想，入選第二屆361°校園大使的學生，將獲得361°年度校園選手合約，可享有全年度的裝備贊助。由於素人選手票選心目中路跑夢想的前三名為「破PB」、「上凸台」、「出國跑馬拉松」，故361°特別規劃入選第二屆校園大使的學生，可參加「361°夢想學堂」，將有專屬教練客製訓練菜單，幫助校園大使在指定賽事完成「破PB」或「上凸台」的夢想，即可獲得年度獎學金獎勵。

「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動，統一採網路報名，報名費用700元，在2月15日前報名還可享有早鳥票優惠600元；校園大使組則不限報名時間皆可享有學生票優惠600元，報名就可獲得運動背心、運動襪、361°線上商城購物金、完賽運動水壺、完賽獎牌、完賽證書及完賽點心等贈品。競賽獎勵不分組別，男女子組總排前六名皆有獎金6,000元至1,000元不等。報名詳請上361° TAIWAN官方粉絲團或報名網站查詢。

361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選

place   台中市東海大學-田徑場 (臺中市西屯區臺灣大道4段1727號)
date   2017年4月30日 (星期日)

競賽項目
361°路跑組、361°校園大使組

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漢森馬拉松訓練法（Hanson's Marathon Method）基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台，其最被熟知的就是16英里（編按：約25.6公里，詳見下文「質量課表」）長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，能訓練身體各個系統以激發最佳的馬拉松潛能。該方法源自1992年，Hanson兄弟（Kevin,Keith）認為當時的訓練計劃過時，都是在週間做些小訓練，在周末進行大量的訓練，他們想要規劃一個更整體更全面的訓練計劃。

我們為什麼分享這篇文章？
在跑界，各門派跑步方法之多可說是爭奇鬥艷。而風靡近30年的漢森馬拉松訓練法，曾幫助過許多跑步選手實現奧運夢想，現在也是不少市民跑者在追求個人成績時奉行的圭臬。若要研究漢森馬拉松訓練法，雖然在坊間可買到英文版《Hansons Marathon Method》或簡體中文版《漢森馬拉松訓練法》，但少見經整理的精華版完整內容。陳柏長醫師特別以訓練哲學、訓練計畫等各角度深入分析漢森馬拉松訓練法，讓跑者能在最有效率的時間內了解其精隨。至於更進一步的實際課表，詳見《漢森課表：針對進階、初階、只求完賽跑者的訓練計劃》一文。

​漢森訓練起源

從1970至1990年代，馬拉松的人口成長了近10倍，而跑者的速度卻變慢了近40分鐘（所謂樹大有枯枝，人多有白痴？）。早期的跑者多為菁英或半菁英，精實的訓練為了一個特定目標而跑，而後來加入路跑的跑者多數只為了跑過終點線。
Hanson將跑者分為3種：

．嚴肅的跑者（原文Veteran，內文比較符合嚴肅跑者的定義）：長期在訓練，可能跑過幾場馬拉松，為了特定目標訓練、比賽。 
．娛樂性的跑者：跑了很多年，但以比較短程的比賽為主，未來可能進階跑場馬拉松。 
．只為了完賽：可能是參加慈善名額比賽、或是只是想跟朋友說我跑過馬拉松，可能跑完一場馬拉松後就不再參加比賽。買雙跑鞋、一週跑個3天、沒有長距離訓練、3個月後就去跑馬拉松。 

在美國，每年有約6-7千新的跑者進入跑圈，他們通常被教導只要些微改變生活的方式，就能跑好一場馬拉松。而他們的訓練計劃常常有幾個特徵：
．低跑量：新手跑大約每週55-65公里，比較進階的跑者週跑量落在72-88公里。（以丹尼爾的心律跑法，這樣已經算高跑量了）  
．訓練天數低：新手跑3-4天，老手跑5-6天。 
．過長的LSD：多數的計畫會在週末跑32公里的LSD，更有跑場全馬的跑量。這樣的跑量會佔到整週6成以上跑量。 
．過長的訓練週期：多數的訓練計劃週期設計為24-32週（現在好像已經比較少這麼長的訓練週期了）
．錯置的訓練強度：在少少的週間訓練，幾乎都是使用高強度的訓練（VO2max:70%以上)。 

如果一個跑者只是要跑健康的，這樣的訓練計劃沒有什麼問題；但要進入全馬的世界，這樣的訓練量明顯不夠，僅僅只能幫助跑者完成馬拉松比賽而已。也因為只能單單幫助跑者完成比賽，這些跑者無法享受完賽的成就感及樂趣，不久之後就退出跑馬的行列。

漢森訓練的5大元素

Hanson's Marathon Method基本上是個鐵血訓練計畫，但這項計畫幫助了很多菁英跑者進入奧運的舞台。這個訓練的核心就是有計畫性的不斷訓練，讓身體累積疲勞，不讓身體完全恢復就進行下一次的訓練。訓練的元素包含：
1. 跑量 
2. 強度 
3. 平衡 
4. 持續性 
5. 恢復
 1 跑量
大多數的訓練計畫，都是為了大多數的跑者想要而設計，而不是跑者真正的需要而給予。例如將LSD放在週末，就是因為跑者週末才有時間長跑。這樣會有幾個問題，只有週末才能進行輕鬆跑，意味著週末要進行高里程數的跑步，整週比較大的跑量都集中在週末，無法累積馬拉松所需要的跑量。週間進行多次高強度的訓練，又讓跑者沒有足夠的時間恢復。

合適的週跑量才能累積足夠的訓練。要增加週跑量就必須要將訓練天數從每週3-4天增加到每週6天。增加訓練天數不代表增加訓練強度，而是更多的輕鬆跑。多數的跑者都知道，要跑場馬拉松，必須要增加跑量才能站上起跑線、才能跑完。當一個剛要開始跑馬拉松的跑者看到Hanson's Marathon Method 12週的課表，他們會懷疑自己是否有這樣的能力完成課表。現在看起來每週96公里是不可能達成的，但是當你專注在每一天的課表，幾個月後你會驚訝自己的表現。Hanson's Marathon Method會讓你從低跑量逐漸增加至適當的跑量及強度。
 2 強度
除了跑量，這個計畫還著重在配速及強度上。這三者有著密不可分的關係，因為如果進行過高強度的訓練，你將無法完成每週需要完成的跑量。Hanson's Marathon Method所建議的配速基本上都是在無氧閾值（乳酸閾值）或是更慢的配速。不管是跑強度課表或是輕鬆跑，都要跑在我們所建議的配速上，這樣才能達到最好的效果。

輕鬆跑應該要占週跑量的最大部分，在合適的輕鬆跑配速下，身體才能獲得適當的刺激。這對於新手或是有經驗的跑者都是相當困難的。新手容易在一開始的輕鬆跑跑得過快，當隨著週跑量增加，跑者會感到疲累而無法在整週的課表維持設定的配速。這個狀況如果在訓練一開始就設定正確的馬拉松完賽目標，並且從訓練第一天就有照表操課，這樣訓練方式是安全無虞的。有經驗的跑者在跑短的輕鬆跑時，往往相信跑越快越好，因而造成過度訓練。因此對於有經驗的跑者，輕鬆跑就真的要放輕鬆跑。

強度課表同樣重要。如節奏跑是為了要刺激無氧閾值，但不要跑超過無氧閾值配速。速度課表要建立有氧能力，就不要跑超過最大有氧能力的配速。跑間歇如6趟800公尺，如果一開始設定是跑3分鐘，不要前3趟跑在2:50，後3趟跑在3:10，雖然最終整體平均是3分鐘，這表示前3趟高於最大有氧能力，會產生乳酸及使用無氧能量系統，後3趟因為乳酸堆積及疲累，會造成配速掉了，就無法使這次間歇運動獲得最大的訓練效果。

3 平衡
傳統的訓練計畫過度強調LSD，這會使得LSD後的幾天都在為了這次過大的訓練做恢復。Hanson's Marathon Method強調訓練的多樣性，有輕鬆跑、速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑。訓練的多樣性可以使跑者獲得生理上的益處及維持跑步動力。如果每天做同樣的事情會使你生活乏味，每天一樣的訓練也會在你身體上產生類似狀況。週期化訓練不同的項目，也會刺激身體不同系統，逐漸刺激身體產生適應性。
4 持續性
生活中常有一些無法預期的事情，使我們有各種理由作為無法完成課表的藉口。我們的身體可以快速適應，並隨著正確的訓練而進步；但也有可能隨著一兩週無法持續訓練而流失掉。如果生活上無法配合課表，那就修正改變課表，但是不要缺席訓練。要維持持續性的訓練，在訓練之初就要擬定好如何進行課表的計畫。
5 恢復
持續累積疲勞就像走鋼索一樣，一邊是過度訓練，一邊是充足的訓練。Hanson's Marathon Method讓你剛剛好走在這一條鋼索上，但是不要掉下去。Hanson's Marathon Method的訓練是非常辛苦的，但它會讓你成為更強的跑者，獲得令人欣喜的比賽結果。

當談論到速度課表、節奏跑、強度訓練、長跑，一般都會在訓練前一天或是後一天放上休息日，但是這樣就無法得到輕鬆跑可以獲得的有氧訓練。Hanson's Marathon Method不會連續兩天安排質量課表及長跑，但會安排恢復跑，以獲得主動的恢復。安排輕鬆跑目的在於，當前一日質量課表耗盡碳水化合物，這時候輕鬆跑，身體就只能拿脂肪來當燃料、增進身體燃脂的能力。而輕鬆跑隔天身體仍然會覺得疲憊，肌肉的肝醣可能只得到部分補充，有點像馬拉松的後半程，這時候訓練長跑，可以讓身體學習如何在這樣的情況下繼續跑下去。

Hanson's Marathon Method是要訓練你馬拉松的後25公里，而非前25公里。這樣的訓練壓力不會到接下來整週全休，而是可以繼續不斷地累積疲勞，讓身體適應疲勞而變得強。每四週，Hanson's Marathon Method都會透過輕鬆跑 、節奏跑、長跑增加跑量。最終課表還是會設計讓你在起跑線前是完全恢復的狀態，但不是在訓練的過程中。

累積疲勞 vs. 過度訓練

速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑都需要被嚴格限制在設定的配速上，不然很容易就產生過度訓練的情況。Hanson's Marathon Method的週跑量可能比你以前訓練的跑量還高，但是訓練的強度是被分散在速度課表、節奏跑、強度訓練、輕鬆跑、長跑裡，做好平衡並不會有過度訓練的產生。

你會不會覺得累？當然會。但是馬拉松的訓練從來就不是簡單的，不應該輕忽馬拉松該有的訓練。雖然會很累，但通過終點線的時候，你不會後悔接受這樣的訓練計畫。

漢森課表的訓練計劃元素

Hanson's Marathon Method最被熟知的就是16英里的長跑，以及一週跑6天不同組合菜單的訓練計畫，計畫內容主要分為輕鬆跑及質量課表（長跑、速度跑、強度跑、節奏跑），這會訓練身體各個系統來激發最佳的馬拉松潛能。以下介紹：

1 輕鬆跑
輕鬆跑很容易被認為是垃圾跑量、是如果疲累可以跳過的訓練，認為這項訓練是最沒益助的。但事實不是如此，輕鬆跑對於跑者的進化佔了一個重要角色，且可以產生許多好處，但又不會帶來太多痛苦，身體只有輕微破壞，避免受傷同時又能讓身體適應刺激，增進身體狀態。

對於進階跑者，我們在顛峰期會規畫100公里的周跑量，其中有一半跑量是輕鬆跑。回想在馬拉松生理學裡我們提到，刺激可以讓肌纖維產生改變、運用能量的方式、微血管的密度增加、心肌變強壯、跑步經濟性、粒線體增加、血液容積增加，這些都要靠著輕鬆跑來建立。

輕鬆跑會徵召紅肌的使用，讓身體在跑步時使用更多紅肌，使用越多紅肌會增加身體紅肌比例，訓練紅肌也能對抗疲勞，並且在跑更多的里程數時才需要徵召使用白肌。最後也能刺激type IIa肌纖維數量增加，而使更多白肌有紅肌的特性，讓身體更適合長跑。

當身體有更多紅肌，身體更能利用脂肪當作燃料。當身體經過訓練，燃脂的比例可從50%提升至70%，當身體越來越懂得使用脂肪，就越有機會避開撞牆期。

肌肉的微血管會隨著訓練增生，使肌肉可以使用更多的氧氣。同時血液中的血紅素（想像運送氧氣的貨車）增加，這可加強運輸氧氣能力，也強化排除代謝物的能力。心臟的心室，尤其是左心室腔室會增大、肌肉會肥厚，使得不管在運動或休息時心跳次數會降低，在相同狀態下心臟可降低工作量。

跑步時身體會承受數倍的體重，當我們跑得越快，所承受的倍數體重也越大。輕鬆跑可使肌腱適應跑步時數倍體重的衝擊，也才能應付訓練強度增加所帶來更強的壓力。輕鬆跑也可以提升VO2max、乳酸閾值、跑步經濟性（編按：專有名詞介紹可見 馬拉松生理學 一文）；大量的輕鬆跑還能增進有氧能力及耐力。所以如果你想要增進長跑能力，就要回到建立大量的輕鬆跑上。

什麼是輕鬆跑呢？持續跑20分鐘至2個半小時，強度維持在55-75%的VO2max上。但因為無法持續測量VO2max，所以Hanson's Marathon Method改用配速的方式代替。Hanson's Marathon Method建議採用比賽目標配速，再減掉37-75秒/公里作為輕鬆跑的配速。

這是對初階跑者在第7至9週的課表安排。可以看到週一是輕鬆跑、週二是速度訓練、週日是長跑，週五的前一天則是節奏跑，因此週一跟週五是很容易產生過度訓練的時間點，這個時間點不要去管是否跑得很快，而要傾聽身體的感覺，較建議跑在配速的下緣。

星期六則可以自行調整，如果身體狀況覺得不錯，可以跑在配速的上緣。如果跑了一陣子覺得自己游刃有餘，則可在輕鬆跑的日子多跑一點里程，或是星期三也輕鬆跑，而不是加快到不適當的配速。

2 質量課表：長跑

這是最受到跑者重視的項目，也是最容易被誤導、誤解的部分。很多訓練計劃都建議在一個低跑量的週間後，跑一個過長的長跑（如32公里），這不但沒有效率，對身體也無法產生適度的刺激，反而會大幅降低身體的狀況並造成受傷。

長跑變成一個你不確定是否能跑完的課表，你會覺得這個過程是個無止境的折磨。雖然已經有無數的學術建議不要進行這樣的長跑，但32公里長跑還是不斷地在跑圈裡被建議著。32公里就像是個神奇的數字，而從未依照跑者的能力跟目標去進行調整。

Hanson's Marathon Method設計的長跑，是要讓你能增進VO2max、隨著里程的增加而增強自信心、增強肌肉保存能量的能力、增加肌力、增加燃脂的能力。Hanson's Marathon Method裡建議25.6公里是課表設計的最長距離，但再次強調，這25.6公里要像跑在馬拉松的最後25.6公里，而不是前25.6公里。（25.6公里的數字是他們研究一群知名學者教練的研究及訓練方式後得到的數據，包含目前以心律訓練課表知名的丹尼爾）

我們的課表會在週四安排節奏跑，週五、週六輕鬆跑，在周日長跑前，你的雙腳還有些疲累，這就是我們所要的效果：有點累但是又足以完成長跑。接下來週一輕鬆跑、週二強度訓練，這份課表似乎非常硬，但是因為長跑的速度跟距離是按照你的能力設計，所以少一點休息是必要的，而長跑最好佔週跑量的25-30%。

為什麼32公里是很愚蠢的？1985年有學者研究40名跑完馬拉松的男性，發現他們的雙腳都有肌肉損傷，這一點都不意外；比較令人意外的是，他們有血管及粒線體的損傷。1週後體內肝醣都回到原本的存量，但傷害還是沒有修復，直到兩個月後仍然有部分傷害存在。

粒線體跟微血管對於運動表現極為重要，我們怎麼能在比賽前不斷重複傷害他們呢？我們訓練的目地是為了獲得身體的適應、生理上的改變，而不是從一次一次過度的長跑中存活下來。

3  質量課表：速度訓練（間歇訓練）

間歇訓練代表著重複操作，跑高強度的距離，在每一次跑步間獲得適當的休息（亞索八百Yasso 800s也是一樣的概念，只是不同的教練會有不同的間歇課表）。速度訓練除了帶來身體上的改變（肌肉變強壯、跑步經濟性、刺激增加肝醣儲存能力、增進乳酸閾值），也會改變你的心智，如果你可以撐過間歇訓練，在馬拉松最痛苦的時候，會帶給你不一樣的意志力撐過去。為了要跑間歇課表，你也必需跟著改變生活習慣，你無法前一晚宿醉熬夜，隔天又跑好間歇訓練。

許多跑者不做間歇跑，一些人只跑得比輕鬆跑快一點點，接下來我們會教導大家如何正確地跑間歇。藉由間歇也能預測你的馬拉松可以跑多快，跑好間歇你才能跑好5K、10k，藉由這些比賽可以對表換算出馬拉松應該跑出怎樣的成績（這時候推薦RQ，可以將你長期的跑步數據換算出各個比賽理想成績，不用一直使用比賽成績來對表）。同時藉由對表可找出自己的弱項，是跑速度的能力比較強？還是跑長距離的能力強？藉此來加強自己的弱項。

我們常常發現一些馬場老將跟新手一樣，不做速度訓練，只有長跑跟節奏跑，因此雖然跑了3、4年，但是比賽的成績進步有限。

當作間歇訓練時不但白肌啟動最大的工作量，同時中間肌（type IIa）也加進來，一起刺激最大的有氧能量系統。此時肌肉同時一起工作，會創造出更好的跑步經濟性，這些東西也都是你在輕鬆跑時所需要的東西，會在間歇運動時一起強化。

跑步經濟性的進步比起VO2max對於馬拉松成績的進步更顯著，VO2max的進步幅度有限，跑步經濟性關乎到我們跑步使用氧氣的能力，越好的跑步經濟性會使我們跑馬拉松的成績能有顯著的進步。

另個跑間歇的好處會增加身體製造肌紅蛋白（myoglobin）。血紅素可以在血液中攜帶氧氣，肌紅蛋白會在肌肉細胞內傳送氧氣至粒線體，當我們身體可以運送大量氧氣至肌肉細胞，也需要肌肉細胞有同樣運送氧氣至粒線體的能力，而增加的肌紅蛋白剛好就可以補上這個缺口。

在較強度下可以刺激乳酸閾值、VO2max，間歇運動可以到達接近100%的VO2max，肝醣快速被消耗殆盡，這樣的情況下，肌肉會適應去儲存更多的肝醣。

跑間歇的時候配速很重要，不要跑到100% VO2max，因為當跑到100% VO2max或超過時會造成肌肉破壞，以及大量使用無氧能力系統。間歇跑目的是為了要刺激增強有氧代謝系統，增進有氧代謝系統來提升馬拉松的成績。

Hanson's Marathon Method 將間歇課表排得比較前面，是想要模擬當你跑了35公里，還有7公里要跑的那種痛苦情況。通常間歇的配速是接近10k比賽的速度，適當的間歇持續時間應該介於2-8分鐘，時間太短就無法達到訓練所需的刺激，時間太長會累積乳酸、太累無法完成接下來的趟數。

趟與趟之間的休息時間建議是跑步時間的50%-100%，意思是假設跑2分鐘可以跑休1-2分鐘，新手可以跑休長一點，跑進階課表的跑者可以跑休短一點。如果你太累而無法跑休，那表示你跑太快了。

利用上圖找到你5k及10k的目標時間，依照這張表的配速去跑間歇。(一般書上建議間歇跑2-8分鐘為最佳的時間，也可以看到一些菁英選手的間歇距離雖然長，但都控制在5分鐘上下，因此個人建議如果間歇超過6分鐘，可能要考慮把距離減短或是增加趟數。跑過長距離而沒有穩定配速，訓練效果是會被打折的！更大的可能是有氧能力不足，是否先把有氧練起來也是種想法。) 提醒一下，練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。

4 質量課表：強度跑（乳酸閾值跑）

進入這個階段，經過幾個周期的訓練，你的身體已經變得更強壯，可以開始準備針對馬拉松比賽開始做準備。當間歇課表要短到避免乳酸累積，強度課表則是要在適當乳酸累積下，強迫身體在這種情況下做較高強度的訓練。

經過強度訓練，你的身體會比剛開始跑課表時更能忍受較高乳酸堆積的狀態，不會像剛開始跑的時候乳酸一堆積，就無法跑下去。並且幫助你的肌肉學習如何快速代謝乳酸，提升乳酸閾值，同時增進你的跑步經濟性。

強度訓練雖不像間歇跑那樣高的強度，但還是以相對高的強度去跑一個更長的距離。這時候我們需要更強壯的心肌、更大的心室，讓每一下心跳提供我們更多血流量帶來的氧氣。強度訓練刺激中間肌（type IIa）的氧和能力，減少在較高強度下的乳酸形成，並加強將乳酸代謝成能量的能力。這可以使我們越來越有能力跑到接近乳酸閾值的配速。

強度訓練的配速應該比馬拉松配速快6秒/公里(10s/mile)，對於比較快的跑者應該接近半馬配速，比較慢的跑者會界於半馬與全馬配速之間。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣的距離做緩和跑。6趟1,600公尺的強度跑，休息以400公尺的慢跑，跑少於一半強度跑的時間。假設跑8分鐘1,600公尺，則休息時間要小於4分鐘。以全馬4小時為目標的跑者，1,600公尺要以9分鐘跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，1600公尺要以6分鐘40秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。4趟2,400公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，2,400公尺要以13分45秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，2,400公尺要以10分鐘跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。3趟3,200公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，3,200公尺要以18分跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，3,200公尺要以13分20秒跑完。

練習前需要先做1.5至3公里的熱身，並以同樣距離做緩和跑。2趟4,800公尺的強度跑，休息以800公尺慢跑。以全馬4小時為目標的跑者，4,800公尺要以27分秒跑完。全馬2:59小時為目標的跑者，4,800公尺要以20分跑完。

5 節奏跑
節奏跑在不同的教練課表有不同的定義，以Hanson's Marathon Method的定義是馬拉松配速跑。節奏跑讓你在不同的天氣場地內化你的馬拉松配速。沒有一場重大的馬拉松紀錄是在positive split(前半馬比後半馬快)下創的，所以維持配速的穩定是非常重要的。

節奏跑最重要的功課學會控制，如何維持穩定配速是節奏跑最重要的功課。同時在這個練習中練習補水、吃能量膠等補給品，同時在這個配速練習比賽所有會用到的裝備。

輕鬆跑讓你練習如何跑長距離的耐力，節奏跑也是。雖然節奏跑比較快，但是還是在乳酸閾值之下，較長的節奏跑一樣可以刺激有氧代謝系統。同時也能改善跑步經濟性。最顯而易見的好處是能增加長跑的耐力。最後可以看出你選的馬拉松目標是否洽當，如果你無法以目標配速持續一個長的節奏跑，那顯而易見你選的馬拉松目標是有問題的。

節奏跑要內化這樣的比賽速度，所以就算狀況好也不要跑更快。最終的目的是可以用感覺就跑出這樣的配速。對於節奏跑最大的挑戰，是在訓練末期要用這樣的配速跑上16公里，且還沒有加上暖身及緩和的里程。這時候在節奏跑課表後的25.2公里長跑，就會看起來異常的艱困。這又再次回到我們的中心思想，累積疲勞。

依照不同的全馬或半馬目標，可以查表來對照節奏跑的配速。配速皆為分鐘/公里制。初階跑者跟進階跑者的課表並不相同，需要依照自己的程度來跑。

6 減量
Hanson's Marathon Method不像許多課表要你跑少一點，但是我們還是希望你站在起跑線上時是沒有疲累感的，所以在適當時間仍要進行減量。

許多跑者進入減量時就把跑量、強度、輕鬆跑都減掉，但就像不應短時間加太多訓練量一樣，減量也不要一下都減光光。當跑者從訓練最大量時突然減量，反而會感到更加的疲累，沒有比站在起跑線上比訓練時更累更糟的事情了。因此慢慢地減量，才能在起跑線將狀態調整到最好。

最後一次質量課表會在比賽前10天完成，比賽10天內的質量課表不只不會使你進步，還會增加疲勞感。在賽前最後一週，我們會減掉近一半訓練量，跑步的天數維持一樣，但是跑量減少。超過兩週的減量週將會減掉你辛苦訓練而來的成果，所以漢森跟其他的課表不一樣，10天的減量就已經足夠。

在辛苦訓練時，因為訓練導致一些身體機能（賀爾蒙、酵素）被壓抑，10天的減量可以再度活化這些被壓抑的身體機能。有些跑者會害怕減量，減量會使你狀態提升3%，這對4小時的跑者來說是差距達7分鐘。

此為各個完賽目標的練習配速表，皆已轉換為公制。可以根據漢森課表一起使用。

有關心率訓練

Hanson's Marathon Method沒有提到心率，但並不排斥心率訓練，相反地對所有工具都抱持開放態度，從心率、GPS設備、到鞋子。我們不應該只專注在單一訓練工具。但為何漢森要用配速不用心率？因為漢森的系統是建立在完賽目標上，因此比賽配速是漢森最重視的。

會這樣做是因為，漢森訓練的跑者心中都有一個完賽的目標，像是BQ、sub4、sub3，更有想要拚奧運的選手。要完成這些目標，配速就變得無比重要，因為如果你無法跑在這個配速上，你就無法達成這個目標。你無法知道保持在75%的儲備心率上能否幫你拿到BQ，但配速可以。

如果你還是想使用心率訓練，以下是漢森的建議：
1. 要精準地知道你的最大心率，不要套公式。
2. 不要只專注在心率上，善用你所有工具：拜科技所賜，現在所多跑錶都有GPS跟心率的功能，你可以知道在什麼配速下心率大概是多少。如果心跳比平常快，看看自己是不是生病了，還是有其他原因。 
3. Hanson's Marathon Method會運用心率來評估強度及是否過度訓練。心率是否提供有用的資訊？或許，我們更注重心率的趨勢而非每一天的心率數字。是否該每天配戴心率錶？漢森不建議如此，也不建議每天戴GPS錶跑。希望你不要過度依賴裝置，而更去傾聽你的身體反應。對於新手則可能是另外一個狀況，新手可能需要手錶來告訴他們是否太快或太慢。

是什麼樣的領導者，能讓集團成員在其號召之下，累計完賽的標準鐵人已有388人，其中尚有半程超級鐵人89人，及超級鐵人13人？又是什麼樣的老闆，鼓勵員工從事運動，除組隊參加各項路跑馬拉松、泳渡日月潭，還推廣玉山登頂與百岳等登山活動，前者更累積了1千多人的傲人成績？更有甚者，他還推動單車環島壯遊，自2007年起，已經有將近600人完成目標？
 
這位領導者，就是康軒文教集團董事長，李萬吉先生。

運動成就強健體魄

從小在臺中鄉下長大，由於幫忙家裡各種農務，極大的活動量讓李萬吉養成了強健的體格，當兵時被分發到特種部隊，跑步更是家常便飯的鍛鍊。出社會後，因為陪父母運動，也養成假日爬郊山的習慣。後來想到，既然郊山都爬了，那何不來爬爬高山？因此，他便開始挑戰百岳，並在集團內成立「大腳社」，除了假日爬郊山，更推廣登百岳的活動。
 
因為自己熱愛運動，也享受到運動的好處，眼看集團內不少同仁缺乏鍛鍊，想到應可藉由自己的影響力，來讓同仁養成運動習慣，於是李萬吉便很努力地推動各項運動，不過，他的目的不是要培養出下一個林義傑或曾雅妮，而是要讓同仁擁有健康的身體，希望整個集團員工、師生都能養成運動強身習慣。
 
稟持著這個理念，李萬吉考慮到在都會區工作的同仁，常常抱怨運動場所不足，或是覺得很貴很麻煩，因此，他在籌劃新店總部大樓時，便將室內體育館、游泳池，甚至保齡球館都納入空間設計並實際執行。筆者也曾在此工作七年多，對員工來說，康軒實在是一個非常幸福的企業，而且筆者的跑步習慣也是在此養成的呢！

遇見鐵人三項 成為終生摯愛

約12年前，他從一位熱愛運動的同仁得知鐵人三項這種運動，就覺得既然自己會游泳，也熱愛跑步，加上騎腳踏車是身在台灣的人必備的能力，便在那時迷上鐵人三項。當然，除了自己身體力行，還得把這麼好的運動推廣給同仁。12年來集團內已經有1千3百多人參加過鐵人賽，2014年在中國昆山成立的華東康橋學校，2015年還有9位小朋友來台灣參加三鐵接力賽，對於運動風氣尚未盛行的中國，讓這些孩子來參加這樣的活動已屬不易。而他自己，12年來也已經參加過54場的三鐵賽。
 
除了讓員工參與，李萬吉更積極鼓勵集團內的康橋中小學學生藉運動來鍛鍊身體，並提供國際水準的運動場、游泳池等等設備。當然，鐵人三項也是他大力推動的項目，目前正蓬勃發展著，已有115人達標鐵人。加上康軒合格的273人，他自豪地說，康軒是全世界鐵人密度最高的企業！

推廣運動不容易 社團加考績雙管齊下才能有好成績

大家都知道運動可以帶給人很多好處，不過還是有很多人不愛運動，於是他在兩三年前開始在主管會議之後，拉著這些中高階主管去跑步，男生跑五千、女生跑三千。當然一開始也有人排斥，他便鼓勵大家，你不跑就用走的，三千公尺用走的，40分鐘也可以走完。到現在，多數主管已經能完成這個「任務」，大家也覺得一起這樣跑跑步，還算是件愉快的事。有些主管以前從來不跑步，因為主管會議後的跑步活動，後來也開始參加路跑賽了。運動風氣就是這樣日積月累，為了讓整個公司同仁都能夠動起來，他還設立了「運動學分制」，每年要修滿五個運動學分，若未修滿，則考績凍結。這也是讓很多從來不動的人，因為組織的要求，就多少做一點運動。當然，光修這五個運動學分是無法讓自己身體馬上變好變健康，但李萬吉希望，藉由這樣的推動，能夠讓多數人養成運動習慣。他說，若組織內80%的人都在運動，那麼其餘20%的人要動起來的可能性就比較高；若一個組織只有20%的人有在運動，其餘80%的人要動起來，那難度就不言而喻了。

運動習慣要從小培養

李萬吉認為，人為什麼不喜歡運動，是因為他沒有從小養成一兩種運動習慣。因此，他在康橋非常重視學生體能的鍛鍊，成立很多體育社團，除了教育部規定每週兩節體育課，他還增加兩節游泳課；此外，還有很多田園課程，讓學生走出戶外，進入位於坡地的田園教學區，藉此也讓學生在上上下下之餘達到運動的效果。光是要去看螢火蟲，便可能要走上千個階梯！他很肯定地說，現在康橋學生的運動習慣，絕對比其他學校孩子要好。另外，他推動小六生登雪山領畢業證書，登上台灣第二高峰才能畢業。當然，他不會讓學生貿然上山，體育課要長跑、游泳課要長泳，每週還有一次登階訓練，要爬800個階梯，上雪山前還有六次的實地登山訓練，確保每個孩子都有足夠的能力。這是所有學生都要參與的活動，他們經過這樣一整年為了爬雪山所做的準備，除了活動量夠大，李萬吉還希望能夠藉由這樣的活動，培養孩子喜歡山、喜歡大自然的胸襟。經過了這樣的洗禮，他便讓國二的孩子去爬嘉明湖，這可是比雪山還高還難爬，如此便能讓孩子對山有更深一層的認識。除了從小推動游泳教育，他還讓國三的孩子去橫渡日月潭，這些孩子的參與率幾乎百分百。為了橫渡日月潭，康橋的孩子可說每個人都具備堅強的游泳技能，例如，小五的學生，已經學會四種泳式的佔比超過80%，實在令人印象深刻。在長泳的訓練上，康橋97%的孩子1小時內能在25米的水道游超過1000公尺，這都是很不容易達致的一些成果。

運動要有準備 安全完賽最重要

當然，他鼓勵同仁去參加各種運動賽事，不過現在有很多年輕人自恃自己身體不錯，一下子就去參加一些長距離的賽事，這樣比較容易發生意外。比如一個平常不太運動的人，可能不知道自己心臟已經有毛病了， 結果一跑下來中途便有可能發生問題，這樣的事件近來經常聽到，所以他主張，要參加一場10K的賽事，平常就應該跑個5K或8K，跑個幾次讓自己熟悉這種距離。不然一群人跑步，那種情緒會互相感染，不知不覺便會以超出自己身體負荷的力氣去跑，如此就很容易發生意外。他認為，現在全民瘋跑步，如此當然很好，不過也要注意安全。要能安全地運動，最重要的還是事前的準備，若是一場三鐵賽有開放水域的游泳項目，就要把開放水域的游泳練好，不然萬一發生意外，還是非常令人遺憾的。

李萬吉說，早期他參加三鐵賽，對於開放水域也很害怕，若有海泳的項目他也會背浮標，不過這幾年他對於開放水域已經比較習慣了。他認為，像鐵人三項這種連續性的運動賽事，最好還是有準備，不然雖然可以完賽，成績也不怎麼樣，可能完成之後身體就累癱了，可以累一個多禮拜；若是平常有積極在準備，可能比賽完幾個小時之後，體能就恢復了，對身體的傷害也比較低。

給新手的建議：緩步漸進、足夠熱身

筆者請李董事長給想從事耐力運動的新手一些建議，他的回答是，沒有人不能跑步，不過若你真的覺得跑步很難，一開始可以先用快走的方式，接著可以用很慢的速度來慢跑，比如一小時跑8公里的時速慢慢跑，一開始距離不要太長，第一週可以先跑2000公尺，第二週跑3000公尺，如此類推，每週加1000公尺去跑，很快地，一個人要跑10公里就沒有那麼困難。勝任10公里的跑步之後，一次加上2公里，就可以跑12公里、14公里……，然後就可以去參加半馬賽，半馬跑順暢之後，就可以慢慢累加到全馬。所以，對新入門的人，他主張循序漸進。若是一個人要從事單車環台，那平均一天都要騎上100公里，當然他一開始嘗試連續騎30公里，也許結束之後兩腿就發軟，等到下次他騎40公里，疲累的程度可能就會比第一次要輕微些；如此緩步漸增之後，他一天騎個100公里也覺得OK，那麼要上路去環台就沒有困難了。

運動前有足夠的熱身，對身體的傷害相對來說就比較小。緩步漸進、足夠熱身，除非一個人有先天上的毛病，任何人都可以從事耐力運動。若一個人腳有問題，他可能不適合爬山，但是他可以游泳。只要找對教練或參加訓練班，每個人都可以學會游泳。李萬吉說，他自己就是四十幾歲才學游泳，雖然他認為自己游泳姿勢沒有做得很好，但也能充分運動，應付比賽需求也不是問題。他可以橫渡日月潭，參加鐵人賽雖然游得慢一點，也都能在可以接受的時間內完成。對於他來說，參加比賽的關鍵不在於速度，而是在於藉由這個運動能夠鍛鍊身體。另外，藉由游泳，能讓自己各部身體機能更加協調。

量力而為充分準備 享受比賽過程

當筆者問到，會不會想出國參加比賽？李萬吉說，曾有出國參加幾次比賽，不過自行車的運送實在麻煩，台灣一年已經有二十多場鐵人賽，他個人比較重視比賽的感覺，他覺得參賽是一種享受，不是一定非要去哪裡比賽不可。對於鐵人三項終極的226超級鐵人賽，也不是他一定要追求的目標，他說，要參加超級鐵人賽，至少需要半年的密集訓練，依他的年紀，參加226的人已經很少，如果真的要參加，需要很長時間的準備。身為一個企業的負責人，平日工作已經很忙碌，要準備參加超鐵賽，至少每兩天要完成一個項目，一週至少要鍛鍊三次，並得連續練個半年，如此充分地準備，去參加超鐵賽才有意義。他自己都不太主張，從事任何運動，把自己操到累得不想跑、想要放棄。為何想放棄？通常就是準備得不夠。李萬吉說，他以自己的體能狀況，現在參加標鐵賽，就很享受那種過程，在游完泳騎完腳踏車時，還是覺得活力充沛，縱使跑到最後兩三公里會開始覺得累，但是稍微撐一下也就過去了。若是沒有充分的準備，就會覺得何苦來哉，為何要這樣虐待自己呢？當你心裡出現這樣的念頭，就是你沒有充分準備。

運動就是人生 人生就是要活就要動

對於李萬吉來說，人生來就是要運動。當一個人沒辦法運動時，他的生命也就差不多要結束了。以他母親為例，李老夫人在90歲以前，都還會從事一些活動，雖然她曾經在82歲中風，不久又摔壞大腿，接著又不慎讓脊椎遭到壓迫性骨折，但是沒多久她又能以助行器慢慢起來走路活動，直到90歲以後已經沒辦法再動，沒辦法動以後她就不想活了，她就一直想要結束自己的生命，當然家人捨不得她自我了斷，所以讓她在92歲時生命自然終止。從他母親的例子，他認為一個人若沒辦法運動，其實他的人生是黑白的。而對於一個老人來說，最好的運動就是走路，他認為，一個人到死前一天都還能走路，那麼這樣的人生才是最完美的。

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤