Running界的追殺比爾,2017年正式在台灣開跑!「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」活動,特別規劃了全台首創的「Kill Bill」獎金爭奪戰,首位成功追擊「Bill」者,即可獲得獎金。延續第一屆校園大使的追夢計劃,入選第二屆361°校園大使的學生,將可參加「361°夢想學堂」,將有專屬教練客製訓練菜單,幫助校園大使跑出自己的夢想之路。
361° TAIWAN將於4 月30日於東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,第二屆的「361°東海路跑賽」將路跑距離由21公里調整為10公里,讓更多初階跑友可以共同參與,雖然路線縮短為10公里,但仍然不減路跑愛好者的樂趣,將邀請神秘跑者擔任「Bill」,開放所有報名參加的跑者:追殺比爾!第一位成功追擊「Bill」的跑者,即可獲得獎金,讓10公里的路跑充滿高強度的煙哨味。
同場加映的「361°第二屆校園大使徵選」活動,除了報名費享有「學生票」優惠外,延續第一屆校園大使的追夢計劃,將徵選出男子組及女子組各前六所學校的第一名選手,讓更多莘莘學子有機會一圓路跑夢想,入選第二屆361°校園大使的學生,將獲得361°年度校園選手合約,可享有全年度的裝備贊助。由於素人選手票選心目中路跑夢想的前三名為「破PB」、「上凸台」、「出國跑馬拉松」,故361°特別規劃入選第二屆校園大使的學生,可參加「361°夢想學堂」,將有專屬教練客製訓練菜單,幫助校園大使在指定賽事完成「破PB」或「上凸台」的夢想,即可獲得年度獎學金獎勵。
「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,統一採網路報名,報名費用700元,在2月15日前報名還可享有早鳥票優惠600元;校園大使組則不限報名時間皆可享有學生票優惠600元,報名就可獲得運動背心、運動襪、361°線上商城購物金、完賽運動水壺、完賽獎牌、完賽證書及完賽點心等贈品。競賽獎勵不分組別,男女子組總排前六名皆有獎金6,000元至1,000元不等。報名詳請上361° TAIWAN官方粉絲團或報名網站查詢。
361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選
下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!
操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。
參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。
操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。
參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)
仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。
這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。
肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge
坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。
• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!
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責任編輯/Dama
雅典是馬拉松的發源地,公元前490年,傳令兵菲迪皮季斯為了傳遞勝利的喜訊,一口氣從馬拉松村跑到雅典後力竭而亡,馬拉松運動的起源就是為了紀念菲迪皮季斯的事蹟。
雅典經典馬拉松賽最大的亮點在於其最經典的賽道,起點為馬拉松市,終點是泛雅典大理石體育場,與1896年第一屆奧運和2004年雅典奧運馬拉松比賽的線路完全相同。 2013年第31屆雅典經典馬拉松賽參賽總人數為30000人,分全程馬拉松、10公里和5公里三個項目,目前對於報名成績沒有要求,遵循報滿即止的原則。
為了紀念2500年前那場馬拉松戰役的戰士,前任市長斯皮羅斯·扎加尼斯創建了馬拉松起源博物館。坐落在離馬拉松起跑點不遠的一條幽靜的路旁的馬拉松起源博物館,這馬拉松戰士墓高約10米,直徑50米,1890年曾在此發掘出192具遺骸,和一些武器及陶瓶等隨葬品。馬拉松博物館是世界上唯一為馬拉松單項運動專門設立的博物館。
起跑後,前兩百米為下坡,跑者們可以快速起步。前四千米是下山路,跑者們沿著馬拉松大道跑到4公里處向左轉,進入接下來的2.2千米的Marathonomachon街和馬拉松墓園(戰爭紀念地)。跑道在戰爭紀念地周圍形成一個圓形的路線。
在6公里到10公里之間,跑道變得平緩。從11公里到17公里跑道會有部分上坡路段,上到Rafina頂端後,跑者們會遇到一個角度較大的下坡。從Rafina轉折點開始,賽道又進入上坡,在第20公里之前會遇到一個非常困難的部分。
接著,跑者們將經過Pikermi地區,會在25公里之前多少遇到些上坡。第27-28公里穿過Pallini城的賽道也是上坡,整個賽道最後一個也是最困難的一個部分從Gerakas開始一直到Stavros轉折點(30-31公里)。這個大角度的上坡緊跟著一個大角度的下坡,一直將跑者們領到Agia Paraskevi廣場。隨後,跑者們將順著Mesogeion大道,經過Chalandri區和Cholargos區,在平坦和下山的賽道上一直跑到終點。最有特色的下山部分是從國防部到Katechaki折點(37.5公里),因為跑者們將從橋下跑過。
經過Erricos Dynnan醫院,跑者們將順著左側跑上Michalakopoulou大道,直到Michalakopoulou和Pheidippidou相交的十字路口。順著Pheidippidou路跑到Kifisias大道和Alexandras大道的十字路口,標誌著全程賽道的39公里處,由此向左跑上Vas. Sofias大道。在Vas. Sofias大道上,跑者們將經過美國大使館,雅典音樂廳,自由公園(40公里,最後一處補給站)。到了希爾頓酒店之後,跑者們稍稍向右,經過戰爭博物館,跑往Syntagma廣場方向。
馬拉松賽道的最後一部分,跑者們轉向Hrodou Attikou路,此時已經能夠看到舉行第一屆現代奧運會的Panathinaiko體育場,經過總統府和國家花園。跑者們將從左側進入Panathinaiko帕納辛納科斯體育場,跑完最後一公尺,抵達終點。
比賽項目:全程馬拉松、10公里、5公里
比賽時限:全馬/8小時30分、10公里:1小時30分、5公里:1小時30分
比賽報名日期:同年的4月中旬至同年的10月底 (ex:2016希臘雅典馬拉松,報名日期為2016年4月19日~2016年10月26日),參賽額滿後,截止日將提早。
比賽日期:每年11月中旬
報名費用:全馬/台幣3700元、10公里/台幣3100元、5公里/台幣3000元
【報名資訊】
a. 參賽者年齡:42公里/18歲或以上、10公里&5公里/12歲或以上
b. 獎勵:排名前五的男女選手得獎
c. 紀念獎品:所有參賽者都有獎牌和完賽證書
團體報名(每團報名折抵5歐元):需滿10人
馬拉松大道→馬拉松墓→巴勒尼郊區→阿吉亞帕拉斯克維廣場→Mesogeion 大道→雅典音樂廳→Syntagma 憲法廣場→帕納辛納科斯體育場。
1. 希臘雅典馬拉松博覽會:時間在比賽前的星期四、星期五、星期六,吸引40,000多遊客和運動員前往參觀。
2. 博覽會開幕式和比賽前一天(星期六)在馬拉松墓內進行的點火儀式
3. 比賽前一天有國際馬拉松協會舉辦的馬拉松論壇
報名參賽者享有以下服務:
1. 雅典國際機場的接機(接待站)
2. 免費公車卡(使用期限為比賽開始前3天起至比賽結束2天後止)
3. 帕特農神廟和新衛城博物館半價門票
領到的物品:
1. 印有參賽人員名字的號碼簿
2. 賽會T-shirt和其他紀念品,如筆和寄物袋等
3. 賽會贊助商贈品(依每年規定而有所不同)
4. 賽會的參賽與保健訊息指南
5. 比賽當天從雅典到馬拉松起跑線的免費交通
6. 電子計時器(晶片)
7. 印有泛雅典運動場的獎牌(完賽)
比賽期間的氣候:比賽期間的平均最低氣溫為攝氏11度,平均最高氣溫可達攝氏20度,比賽一周內的降雨概率為10%,濕度60%-90%
2017希臘雅典馬拉松相關資訊