對於有經驗的跑者來說，暖身與收操是再熟悉不過的基本觀念。但有些人或許因為跑久了或者是此次的強度不高而忽略了收操的小細節，而有很多時候，正是因為忽略了這個小細節而造成運動傷害。
 
尤其是在一場耗盡體力的跑步之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是運動學家指出，如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。

 1  後腿肌伸展

首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。

若抓不到訣竅，亦可以想像你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。

 2  小腿伸展

雙腿站立在台階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在台階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。

 3  臀大肌和梨狀肌伸展

上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。

熟悉之後，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些。同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一隻腳。

 4  胸部肌肉伸展

身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於後腦勺，盡量將肩胛骨向後夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。保持這個姿勢維持10秒，放鬆下來，再重複3-5組。

 5  股四頭肌伸展

左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。

跑者們關注於跑步的速度、距離、配件、交叉訓練和恢復資訊，卻容易忘記擁有健康的雙腳才是跑步成功的重要關鍵。因為不管你跑得多快，或者裝備有多強大，若雙腳有疼痛的傾向，便很難將跑步跑好。
 
每隻腳有26塊骨頭（這些骨頭是你身體中所有骨骼的25%！）其中還有33個關節和100多個韌帶、肌肉和肌腱。如果其中的任何一部位不舒服，你的腳不僅會受傷，連帶著你也會開始注意到其他地方的對齊問題。

以下有兩名同為跑者的復健科醫生，若你現正處於受傷休息、冰敷或熱敷的處境，剛好可以花些時間，與他們學習保持足部健康的6個秘訣。

 1  買一雙新鞋

根據北卡羅萊納州教堂山的足科醫師Jane Andersen博士表示，若你腳上的鞋子已經跑了超過500英里，建議定期更換跑鞋，她說：「有很多患者受傷的原因是一直穿著壞掉的跑鞋。如果他們能更頻繁地更換鞋子，就能防止我們看到的這些傷害。」
 
對於那些除了跑步外，還會穿著跑鞋在日常生活行走的跑者來說，更要追蹤每日的里程數。Andersen說，這就像檢查你的手機或是運動手環一樣的簡單，如果你在操場上跑了4英里，又和狗一起走去便利商店約莫2英里的路程，這樣你的鞋子就磨損了6英里。

 2  慎選適合自己的跑鞋

在芝加哥伊利諾伊州骨骼與聯合研究所工作的Andersen和Megan Leahy博士都強調，在購買新鞋時，一定要多問鞋店的專業人員。不僅知識淵博的銷售人員能夠分析你的步態，確定你最適合的類型、尺寸等。同時他們也知道所有最新的產品資訊，以及哪一款最適合你的腳。
 
談到鞋子的尺寸，Andersen和Leahy也表示，在最長腳趾和鞋底之間，至少要留有一個拇指的寬度空間，甚至更多。若你打算跑得更遠更長，這樣才有足夠的空間活動腳趾，否則當腳腫脹之後，你便會發現這雙鞋子太小，對你的雙腳並未有太多的好處。

 3  矯正疼痛

如果你有膝蓋受傷的歷史，或者是腳掌向外翻轉的問題，你可能需要在鞋子內添加鞋店或是其他支撐的輔助用具。

醫生的建議：根據Leahy上述，腳痛是不正常的，如果你的腳正在疼痛的話，是時候去看醫生了。一位專業的醫生，從膝蓋以下任何疼痛，包括運動員的腳拇趾外翻、腳踝、肌腱炎、壓力性骨折，神經瘤，扭傷等等。他們甚至會告訴你該如何預防和護理來保持你的足部健康。

 4  定期更換襪子

你還需要注意的是買一雙適合你雙腳尺寸的襪子。它們會隨著時間的推移收縮，變薄，失去彈性，這些問題加起來，很容易使腳部有水泡的情況產生。盡量避免100%棉襪子，因為它容易吸水產生細菌，建議一季就換一批新的襪子以把持足部的健康。

 5  請著支撐性拖鞋

Andersen又補充說道：「夏末是足部疼痛患者的夏末高峰。」如果你想繼續跑步，那麼當你沒有跑步的時候，你需要對於你所穿的鞋子做出很好的選擇，她表示：便宜的人字拖鞋對你足部健康不會有任何幫助
 
但是，對於那些熱愛自由的人來說，這一切都不成問題。一旦你找到適當的支撐性拖鞋，請隨時穿著它們。此外，盡量不要赤腳在公共場所，如游泳池甲板和更衣室，以防止香港腳，足癬和皮膚感染等問題。

 6  伸展

如果你每天只在某個時間伸展，Leahy建議可隨時利用牆壁做小腿伸展。她經常看到的大多數跑者的小腿都非常緊繃。所以建議每天伸展三次，每邊持續90秒。
 
牆壁小腿伸展：  
步驟1：距離牆壁大約2英尺，將右腳尖貼在牆上，保持右腳腳跟接觸地面以及膝蓋伸直，左腳膝蓋彎曲
步驟2：伸展你的右小腿和腳趾和足底筋膜，保持90秒，再換左腳重複。

責任編輯／瀅瀅

國際馬拉松與長跑賽事協會 (The Association of International Marathons and Distance Races, 以下簡稱AIMS) 日前宣佈，他們在11月11日的年度最佳馬拉松跑者獎 (AIMS Best Marathon Runner, BMR) 餐會上將會頒發終生成就獎給衣索比亞「長跑皇帝」海勒·格布列塞拉希 (Haile Gebrselassie)。

AIMS的會員是由世界110國家的超過410場長跑賽事的主辦單位所組成，其中包括號稱「世界最速賽道」的柏林馬拉松，而格布列塞拉希光是在柏林馬拉松，就曾於2006-09年連續四年拿下冠軍，並且在07年和08兩年都打破馬拉松世界紀錄。這位被公認為世界長跑史上最偉大的衣索比亞籍運動員，也曾在2006-08連續三年獲得AIMS年度最佳運動員 (World Athlete of the Year Award) 的成就。

格布列塞拉希得知消息說：「我非常開心AIMS的會員和贊助者今年選擇將這樣的殊榮頒發給我。我非常期待能夠出席頒獎典禮，我也很高興能在馬拉松的發源地雅典來和世界上從事長跑的所有朋友們一同參與這個盛會。」

「我們很榮幸能夠有機會表揚格布列塞拉希的個人成就，以及他對於世界馬拉松和長跑運動的推廣方面種種無人能及的偉大貢獻。」AIMS 總裁 Paco Borao 說道，「海勒的成功對於無論是非洲還是世界各地的人們無疑地都有極大的激勵作用，他對於長跑運動的專注與奉獻，已經成為我們追隨的模範。」

長跑皇帝的故事

格布列塞拉希這位被公認為史上最偉大的長跑運動員，他在長跑界的地位與菲爾普斯在游泳界的地位可說有過之而無不及。他在生涯中參加過400多次比賽，曾獲兩面奧運萬米金牌、9項世界錦標賽事冠軍頭銜，其中包括4項萬米賽、1項半馬賽和四個室內田徑賽項目。在馬拉松方面，他也曾多次獲得柏林、杜拜、阿姆斯特丹和福岡等等國際馬拉松賽事的冠軍。在世界紀錄方面，從室內2千公尺、萬米賽到馬拉松，他名下總共有27項紀錄。這樣傳奇的一位「長跑皇帝」，究竟背後有怎樣的成長故事呢？

成長歷程與訓練

格布列塞拉希1973年4月18日出生於衣索比亞阿魯西高原一個貧窮的農民家庭，家裡共有九個孩子，他排行第八。格布列塞拉希一家靠種植玉米和稻米為生，在他的一篇自述中，他說自己小時候甚至沒見過自來水。格布列塞拉希每天要跑10公里去上學，途中會穿過森林、狹谷與河流。晚上放學的時候，他也要跑同樣的距離回家。這個每天為了上學而來回跑的20公里里程，為格布列塞拉希未來的跑步生涯打下了堅實的基礎。

由於貧窮，小時候的格布列塞拉希一直是光著腳跑步，直到18歲時，他才第一次穿上跑鞋，不過當時他覺得非常不適應，因為它們「太沉重了」。更坎坷的是，他母親在他七歲時去世，因此他和其他兄妹一樣，必須早早肩負起幫父親擔起家計下田工作，整個童年就是一部辛酸史。

在他衝線並贏得眾人歡呼之際，觀眾們可能會注意到他的跑姿，一隻手臂總要比另一隻抬得要稍高一些，而且更貼近於身體——這並不符合身為一個專業跑者應有的姿勢，原來這都是因為他當年經常夾著書本跑步所導致的習慣。

他的父親曾經問過他，跑步有什麼用，能夠賺大錢嗎？然而他心裡比誰都清楚，他單純只是因為熱愛跑步這件事。沒錯，對於跑步的熾烈熱情才是敦促他不斷努力並獲得無比成功的基礎。直到1993年，格布列塞拉希贏得10000米世錦賽冠軍之後，他父親才確信他能更靠跑步來謀生，可以不用像其他兄弟姐妹們一樣務農，也可以過優渥的生活。

16歲那年，正在跑步的他被著名田徑教練科斯特 (Woldemeskel Kostre, 1947-2016) 選中，18歲時進入國家隊。從此，格布列塞拉希開始重寫他的人生篇章。當時他第一次參加馬拉松，獲得第99名的成績，於是，此後他選擇了更加刻苦的訓練。在科斯特的監督之下，他每週要跑220公里，時間是每天早上5點到9點和下午2點到5點。正是這樣對於訓練的堅持，讓他的長跑生涯達到了世界水準。

踏上傳奇之路

格布列塞拉希憑藉天賦和努力，很快地在世界中長跑領域中嶄露頭角。1992年的世青賽10000米決賽中，格布列塞拉希在最後200米逆轉超越對手奪冠，對手還為了保住領先優勢而出手往他頭部揍了一拳。從此，這位長跑皇帝就這樣拉開了自己傳奇職業生涯的序幕。

以下是他職業生涯的一些亮點：

● 1993年，參加德國斯圖加特 (Stuttgart) 田徑世錦賽，獲男子萬米冠軍、5000米亞軍　

● 1995年，參加瑞典哥德堡 (Gothenburg) 世錦賽，以27:12.95獲男子萬米冠軍

● 1996年，參加亞特蘭大奧運會，以27:07.34獲男子萬米冠軍

● 1997年，參加雅典田徑世錦賽，獲男子萬米冠軍

● 1999年，參加西班牙塞維爾 (Seville) 世錦賽，獲男子萬米冠軍

● 2000年，參加雪梨奧運會，以27:18.20獲男子萬米冠軍

● 2001年，參加英國布里斯托世界半馬錦標賽，以1小時00分03秒獲男子冠軍

● 2002年，在卡達以27分02秒打破男子10公里路跑賽世界紀錄

● 2008-2010，參加杜拜馬拉松，蟬聯三屆冠軍

● 2006-2009年，蟬聯4年柏林馬拉松冠軍，並成為世界上第一個馬拉松跑進2小時4分大關的人

● 他還是第一位5000米跑進13分 (1994年)、萬米跑進27分 (1995年) 的選手

● 格布列塞拉希獲得榮譽無數，1998年榮膺第18屆傑西·歐文斯獎，當選國際田徑總會年度最佳男運動員；2001年還獲國際奧委會授予奧林匹克勳章

● 他職業生涯共打破25次世界紀錄^註，「長跑皇帝」的頭銜當之無愧

光榮謝幕

2010年，格布列塞拉希曾因膝蓋受傷而被迫退出紐約馬拉松，並宣佈退休。然而經過數月的醫療與康復，他感覺自己傷勢好轉，便重返長跑舞台。當時，他說了一句話感動了很多人：「我覺得，我停不下來。」的確，馬拉松是一種充滿魔力的運動，不僅在比賽途中難以停下腳步，人生也是一場漫長的馬拉松比賽，大家都情不自禁地向著終點不斷奔跑，而且停不下來。

然而，人生沒有永遠的巔峰。2015年5月10日，42歲的他在曼徹斯特萬米賽結束後宣佈結束自己25年的長跑生涯。他坦言：「在2010年之前，我從未想過退休這個字眼，我也從未提過離開的想法。不過，我認為是時候停下來了，暫且來從事一些其他的事情，把機會留給年輕人吧。」

前任國際田徑總會主席迪亞克對格布列塞拉希的退役表示惋惜：「我實在無法想出什麼頭銜能夠授予這位超級巨星，對於地球上的人們而言，他早已超越了運動的範疇。」

運動生涯雖已落幕，事業永不停止

雖然財富足夠讓格布列塞拉希在歐洲過奢華的生活，但他選擇留在衣索比亞創業投資，給自己的國人創造更多工作的機會，並不時捐助慈善事業。他很早就開始展現自己在商業上的天賦，從房地產到健康中心，除了贊助學校，還開辦了多功能體育訓練教育機構。但他個人私下生活很儉樸，還開著一部破舊的賓士車。

不但享譽國際，格布列塞拉希在衣索比亞已經擁有崇高的聲望，人們非常愛戴這位國際級的運動明星。很多人在給孩子取名字時，會選擇和他一樣的名字——海勒。「在過去幾年中，我們國家遇到了很多天災人禍，我必須盡我所能為它貢獻一份力量。在衣索比亞，只要我們生活在這裏，我們就應該發揮自己的所長，找出解決問題的辦法」，格布列塞拉希未來計劃競選議會議員，「我希望未來成為獨立候選人，也可能會參選總統」。

身高僅有164公分的格布列塞拉希，迷你的身軀內蘊藏著巨大的能量，他從中距離到長距離，幾乎所有項目上都有所斬獲，這對於田徑運動來說，幾乎是不可思議的。雖然他已經不再在賽場上發光發熱，但他永遠是長跑史上的傳奇，是每一位長跑運動員崇拜的偶像與激勵的目標。

[註] 根據維基百科的記載，Haile Gebrselassie總共有27次打破世界紀錄的成績，不過其中兩項未獲國際田徑總會 (IAAF) 認可，所以官方紀錄是25項。（詳細資料見上表）