對於有經驗的跑者來說，暖身與收操是再熟悉不過的基本觀念。但有些人或許因為跑久了或者是此次的強度不高而忽略了收操的小細節，而有很多時候，正是因為忽略了這個小細節而造成運動傷害。
 
尤其是在一場耗盡體力的跑步之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是運動學家指出，如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。

 1  後腿肌伸展

首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。

若抓不到訣竅，亦可以想像你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。

 2  小腿伸展

雙腿站立在台階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在台階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。

 3  臀大肌和梨狀肌伸展

上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。

熟悉之後，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些。同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一隻腳。

 4  胸部肌肉伸展

身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於後腦勺，盡量將肩胛骨向後夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。保持這個姿勢維持10秒，放鬆下來，再重複3-5組。

 5  股四頭肌伸展

左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。

好萊塢電影界有奧斯卡獎、國際長跑界有阿貝貝獎，台灣長跑界年度長跑獎項「長明賞」2021誕生，總計頒發80萬獎金給優秀選手，期待為台灣孵育頂尖長跑選手！而台灣馬拉松女將曹純玉屢破全國紀錄，也成為第一屆「長明賞」確定得主。

今（26日）長明賞幕後推手特別舉辦記者會，現場潘瑞根教練、洪國智老師、獲獎者曹純玉等人發表第一屆長明賞的成立願景、得獎規劃等，並指出該獎項是向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬。

向台灣傳奇馬拉松選手 ─ 陳長明致敬

為了提升台灣長跑在國際田徑界地位、獎勵在國際賽事獲得殊榮或對台灣長跑成績有重大突破之運動員，臺灣長跑競技網及社會永續發展推廣協會設置台灣首個年度長跑獎項「長明賞」。該獎項向台灣傳奇馬拉松選手─陳長明先生致敬，並特別擬定全國馬拉松紀錄基金條例作為遴選基準，選拔台灣長跑年度最佳男、女運動員各一位，以及提供破馬拉松全國紀錄獎勵。

長明賞的濫觴－臺灣長跑競技網

2011年，幾位中長跑同好想為台灣長跑環境貢獻一份心力，於是相約成立「臺灣長跑競技網」，一則想保存台灣中長跑的重要歷史及事蹟，二則建立台灣中長跑成績資料庫及相關田徑統計，三則想分享國外中長跑相關知識及最新資訊。

台灣的長跑賽事有許多不利於締造成績的劣勢，一方面氣溫、濕度過高，選手們在比賽中常常很快就體力耗竭；另一方面國內路跑賽事賽道不佳，鮮少有筆直平坦的高速賽道，選手們在台灣的賽道須得花更多時間完賽；再加上台灣長跑好手的密度與強度相較於國外都顯得不足，也影響到選手們在國內賽事的成績表現。

在當時的時空環境下，國內頂尖中長跑選手們因為相關資訊不足、經濟能力有限、缺乏贊助等原因，還沒有建立自費出國參賽及移訓的觀念。臺灣長跑競技網開始將國外許多高強度的賽事資訊引進台灣田徑圈，並強調參與這些賽事有助於大幅提升成績與個人眼界，例如日本馬拉松聖殿之稱的福岡馬拉松、這幾年雙創我國男女半馬紀錄的香川丸龜半馬、挑戰世大運達標首選的上尾半馬…等。這些賽事在台灣長跑競技網剛開始宣傳時，我國歷年參賽人數都是0，國內選手們甚至沒有聽過這些易創成績的優質賽事。

Jesse Owens Award（歐文斯獎）是美國田徑界每年最重要的獎項，Abebe Bikila Award（阿貝貝獎）則是國際長跑界每年相當具指標性的獎項，而台灣長跑一直沒有專屬於自己的年度長跑獎項，於是臺灣長跑競技網便醞釀打造專屬於台灣的長跑獎項，藉此提升台灣長跑選手們的榮譽感，並頒發獎金讓選手們可以出國參與高強度易創成績的賽事。不過很可惜由於人力物力有限，這個想法當時僅止於紙上談兵，沒有付諸行動。

轉機：2015南庄山水半馬→2017臺北世大運

2017世界大學運動會在台北，增加了國內選手想代表國家出賽的榮譽感，不過對於台灣中長跑選手而言，要入選世大運國手的機會微乎其微，因為當時國內選手成績距離參賽標準仍有一大段距離。2015年12月，臺灣長跑競技網貼文指出，2017臺北世大運是有機會奪下長跑獎牌的，世大運有半馬團體賽項目，台灣從來沒有派隊參加過，國內中長跑選手如果願意努力，在一兩年內大幅提升自己的成績，世大運奪牌不是夢。

南庄山水半程馬拉松（現已停辦）主辦人知道臺灣長跑競技網想贊助選手出國參賽的想法，便與該網擬定獎勵辦法，首開先例讓菁英選手參與南庄山水半馬免報名費，男女選手除了總名次獎金之外，凡在2015南庄山水半馬成績達74分╱90分之內的加頒一萬元獎金，刷新半馬百傑個人最佳成績者再加頒五千元獎金；除此，還遴選男女大學生各一名，全額贊助他們參加2016香川丸龜半馬的機票、住宿及報名等相關費用。這麼多空前的優惠設計全都是為了選手們創佳績，並藉由送兩位大學生到日本參加香川丸龜半馬，引起國內好手對於參與國外高強度賽事的興趣與意願。

2015南庄山水半馬由於上述福利，山城小鎮引來了國內眾多好手參賽，成績也相當亮眼，最終鄧新詮與曹純玉獲得全額贊助參加2016香川丸龜半馬的資格，主辦單位並委請2012倫敦奧運國手張嘉哲帶隊前往丸龜參賽，2017世大運奪標之旅跨出了第一步。

2016香川丸龜半馬我國共八位選手參賽，謝千鶴、傅淑萍雙雙打破許玉芳保持十二年的女子半馬全國紀錄，曹純玉、游雅君則達到2017世大運培訓標準，2017世大運終於看到一線曙光。

隨後一年多，國內男女大學生紛紛自費前往海外移訓或參賽。他們在我國長跑史上不是天資最為優異的一個世代，但絕對是付出最多努力的世代。為了2017臺北世大運，每個人都自費投入六位數的金額，出國移訓、自費參賽、犧牲課餘收入，一場又一場的試煉讓成績逐步上揚，最終三男四女入選世大運國手，並在女子半馬團體賽勇奪一面銅牌，這面銅牌也是我國長跑史上，至今唯一一面世界大賽的長跑獎牌。

2021長明賞

2017臺北世大運之後，田徑運動在台灣又重新獲得一些注目與支持，也開始有企業小額贊助一些選手，例如森林跑站、國手匯等。市民跑者們的觀念也有所改變，願意付費去跑步訓練班學習正確的跑步觀念、肌力訓練、核心訓練等等，這股風氣也增加了科班選手們的工作機會，進一步延長其選手生涯，不像早年許多科班選手陷入大學畢業即失業的困境。

風氣改變，許多素人選手紛紛投入專業訓練，平均成績水平也大幅提升，在女子全馬項目上尤其明顯。不過回歸到競技選手這塊仍有許多努力的空間，例如台灣夏天高溫悶熱對長跑訓練相當不利，許多一線選手每年籌措移訓經費仍捉襟見肘。此時，臺灣長跑競技網多年前計劃打造專屬於台灣的長跑獎項，這個想法再度浮上檯面，一方面藉此獎項提升台灣長跑選手的榮譽感，二方面也提供資源給最頂尖的選手們，期待台灣長跑能有再度站上國際賽頒獎台的一天。

2021長明賞由台灣長跑教父、林義傑和陳彥博等人啟蒙恩師潘瑞根教練擔任委員會召集人，選手須於2020年12月1日至2021年12月31日止，至少須於世界田徑總會(World Athletics)所認可之5000m、10000m、半程馬拉松、馬拉松賽事出賽一場以上，且於世界田徑總會計分法達800分者，始得被推薦為候選人，並經由委員會評分與網路票選兩部分加權評選，獲選之男女選手於2022年3月頒獎。得獎者獲獎金15萬元，另設破馬拉松全國紀錄獎金50萬元。

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資料來源／長明賞   
採訪攝影／Dama  

每個人對於目標的訓練方法都不相同，過去有許多報導指出，如果要挑戰一場馬拉松，除了在健身房做肌力訓練外，跑步本身最好還是能在戶外進行。但其實也有不少的馬拉松跑者是以跑步機的訓練方式進行，一樣順利完賽，到底跑步訓練該用跑步機訓練還是非得到戶外訓練呢？

跑步機比戶外容易

美國奧蘭多運動基金會的運動生理學家也是跑步教練的SusanPaul表示：「雖然跑步機有很多好處，但是跑步機和外面的路面感受仍不盡相同，所以跑者仍然需要進行室外訓練，而且比賽就是在室外進行的，跑者需要適應室外的環境。」
 
當為一場比賽而訓練時，跑者的其一菜單內容是要盡可能的模擬比賽場景；包括路面的高低起伏、天氣條件、開始時間等。這些都應該加入到日常訓練中，到了現場，才能更好的實現目標。
 
而路面與跑步機之間有很多的不同之處。首先，跑步機訓練時對能量的要求相比在路面上跑步相對低一些，這是因為跑步機的履帶能夠幫助雙腿，讓我們在跑的過程中變得更簡單。因此，跑者就會發現自己在跑步機上的速度會快於室外的速度。

想要跑出好成績，戶外訓練無可避免

再者，正是因為速度的不同，也會使得兩種環境下跑步的步幅有所不同。而且，室外跑步時會遇到一些障礙，像是小碎石、粗糙路面或越野路段，會增加能量消耗。
 
此外，兩者對軟組織的要求不同，包括肌肉、肌腱、韌帶、結締組織、筋膜等，而路面的硬度也比跑步機的履帶堅硬，跑步機履帶面積的設計會讓你感覺比一般道路或人行道踩起來更寬廣些，所以當身體遇到的阻力更大，這些軟組織需要變得更強壯才能適應堅硬的路面。

話雖如此，但跑步機這項健身器材仍然受到許多運動愛好者或是選手的喜愛，因為它有著自己的優點，關鍵是要懂得何時以及如何利用，尤其是在備戰比賽期間。例如，原計劃的訓練時間因遇到了惡劣天氣不適合室外訓練時，跑步機就是一個很好的選擇，既方便又安全。
 
另外，跑步機還能模擬一些賽道條件，比如山坡。現在許多跑步機的履帶是可以調角度的，假設此次的比賽有山坡地形，那麼跑步機的履帶也可以調整斜度以進行速度的訓練達到良好的備戰效果。

Susan Paul說：「以上只是一些比對狀況，當然，如果你暫時還無法適應路面，依然想要繼續在跑步機上訓練也無妨。」我們可以先從短距離的戶外路面著手，例如：每周1-2天，每次設定3-5公里的短距訓練在路面上，其他的訓練比例，依然在是跑步機上進行。循序漸進，慢慢增加戶外的訓練比例，最後最理想的狀況是能夠把其中一半的里程數移動至戶外練習。

這樣你更能夠適應道路、氣候，同時仍然保持著跑步機的訓練。適應後，當每次使用跑步機時，可將傾斜度提高1至2％，以更好地模擬戶外跑步的能量需求。

總之，要想在比賽時跑出好成績，必須進行戶外訓練。習慣利用跑步機的跑者，需要循序漸進的增加戶外訓練比例，最終要將戶外訓練量占到總訓練量的一半左右。