運動星球
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賽後做這5個站立伸展，減低運動傷害並加速肌肉恢復
2017-02-16
對於有經驗的跑者來說，暖身與收操是再熟悉不過的基本觀念。但有些人或許因為跑久了或者是此次的強度不高而忽略了收操的小細節，而有很多時候，正是因為忽略了這個小細節而造成運動傷害。
尤其是在一場耗盡體力的跑步之後，你也許更想要做的是馬上坐下來或躺下來休息，但是運動學家指出，如果過快的讓你的雙腳完全停止運動，可能會導致肌肉和跟腱拉緊、拉傷，並不利於身體的恢復。以下的5組恢復動作，如果能夠堅持完成，會有意想不到的效果。
1 後腿肌伸展
首先伸出右腿，讓你的右腳腳後處於身體的前方，然後彎曲左膝，降低你的臀部，將雙手輕壓在右腿腿上，感覺腿後肌被伸展。
若抓不到訣竅，亦可以想像你正坐在一張椅子上，上身一直保持直立，左右邊至少各30秒。
©THOMAS MACDONALD
2 小腿伸展
雙腿站立在台階或者是樓梯上，讓右腿的腳後跟緩慢向後移動，讓它旋空在台階或者是樓梯上，然後逐漸降低你的腳後跟至地面。此時應當會感覺到小腿的肌肉被伸展，保持這個姿勢大約45秒的時間，然後換一隻腳。
©THOMAS MACDONALD
3 臀大肌和梨狀肌伸展
上半身保持直立，讓右膝蓋交叉放在左膝蓋的上方，接著慢慢降低自己身體的重心，讓身體呈現出一個蹲著的姿勢，如果需要，可以借身邊朋友或者是周邊的樹木或物體輔助，讓自己的身體保持平衡。
熟悉之後，還可以試著讓右膝蓋的高度變得更低一些。同樣，保持這個姿勢至少30秒的時間，再換一隻腳。
©THOMAS MACDONALD
4 胸部肌肉伸展
身體保持直立，雙腳與肩同寬，雙手交叉放於後腦勺，盡量將肩胛骨向後夾緊，這樣可以有效的伸展到胸部的肌肉。保持這個姿勢維持10秒，放鬆下來，再重複3-5組。
©THOMAS MACDONALD
5 股四頭肌伸展
左腿站直，抬起右腳腳跟，用雙手握住右腳的腳掌或者是腳踝，慢慢讓腳後跟去接近自己的臀部，但背部依然要保持直立，維持大約20秒的時間，再換一隻腿繼續重複動作。
©THOMAS MACDONALD
運動星球
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美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
2018-01-26
所有跑者或運動愛好者都有一些共同點，就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時，難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時，難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙，拖延了這些計畫。實際上，對於運動或跑步的熱情並未改變，只是需要一些不同的刺激與方式完成。
美國職業選手告訴你：如何利用30天的計畫提升跑步能力
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中，我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃，讓你使用不同的方法，進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間，30天後，把它當作送給自己的禮物，或是以這方式迎接新的一年，一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe：耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle：兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希：超馬選手，第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall：前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan：運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO：短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman：兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar：前NCAA選手、高中跑步教練。
Day 1 寫下來
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「開始撰寫訓練日誌；記錄每天的計劃和訓練狀況。」
Day 2 開始強化
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar：「建立一個動態的熱身程序，讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
Day 3 吃零食
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「在每次訓練之後，購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
Day 4 清理身體
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品，讓身體多儲存健康的天然食品，以獲得最大的能量。」
Day 5 切換距離
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「如果你的距離目標較長，可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時，有助於提高你的速度。」
Day 6 休息
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「如果今天什麼也不做，是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊，所以每週休息一天是必要的。」
Day 7 找一個夥伴
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「找一個朋友，與她一起做重量訓練或者肌力訓練，這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
Day 8 伸展
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程；因為在訓練之中，伸展是一個容易被忽略的方面，但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
Day 9 加入椰子油
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「試著在咖啡中加入椰子油，為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
Day 10 購入裝備
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「遇到雨天的時候，買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
Day 11 做側弓箭步
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
Day 12 高強度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「為了增加身體和精神的耐力，做幾組高強度的訓練；並不斷重複，直到身體感覺到完全疲累。」
Day 13 找一句座右銘
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
Day 14 增加蛋白質
美國長跑選手，也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle：「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中，以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
Day 15 給自己鼓勵
每週增加10%英里到三週的里程數，然後回到原來的里程，以提高耐力和速度。
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「在2-3週內將每里程數提高10％，然後再回到原來的里程數，以提高耐力和速度。」
Day 16 騰出冥想時間
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天，精神力量和體力一樣重要。」
Day 17 大聲喧嘩
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「大聲重複自己的座右銘，或者告訴自己開始動工吧！你會驚訝自己正在改變態度。」
Day 18 攝取適量糖份
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe：「為了營養，你可能會避免不必要的甜食，但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
Day 19 練習山坡跑
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
Day 20 加入抗炎食材
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物；這些食物含有抗炎特性，有助於恢復和加強免疫力。」
Day 21 加入可可粉
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「早晨鍛鍊前，嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
Day 22 嘗試速度訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度；重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
Day 23 下肢訓練
美國中距離選手Alysia Montaño：「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
Day 24 核心訓練
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「嘗試像Barre這樣的課程，來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
Day 25 山坡衝刺訓練
美國長跑選手，同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall：「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維，因而讓它更強大。」
Day 26 動態訓練
美國前奧運選手，現為長跑教練的Greg McMillan：「將體操和動態訓練加入到日常訓練中；像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
Day 27 到達極限
為了獲得最大的耐力，在今天的鍛鍊中，逐漸提高速度，直到最後一公里時進行衝刺，直到身體完全疲憊為止。
Day 28 草籽油
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「在早餐或咖啡中添加一些草籽油，以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
Day 29 用口號來激勵自己
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash ：「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里；例如像「痛苦是暫時的，成就是永遠的。」
Day 30 回顧
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman：「回顧訓練日誌，努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
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以電擊改善跑步技巧的FootStriker裝置
2017-05-04
在跑步時，膝關節疼痛是最常見的運動傷害，這與跑步過程中是以腳跟或是腳掌先落地有很大的關聯。除了跑姿的調整和一些器材的矯正，是否曾想過利用電擊調整跑姿，進而促使跑速加快嗎？
雖然這聽起來好像是體育課跑步的體罰措施，但是德國薩爾布呂肯人工智能研究中心的研究人員竟然真的開發出一款名為FootStriker的儀器，利用電流的脈衝在人腳踩踏地面時給予回饋，來矯正人腳的角度。
FootStriker ©trendhunter.com
FootStriker的背後理念是利用電流的脈衝來刺激肌肉，以矯正人在跑步時腳落地的角度。受過訓練的專業跑者，跑步時通常是前腳掌先落地，但許多的跑步愛好者通常是腳跟先落地，而後者的跑步方式很可能會導致運動傷害。 FootStriker是透過鞋墊上的壓力傳感器計算出你的落地方式是否正確，然後通過快速的電流刺激肌肉，糾正跑步姿勢。
透過FootStriker，學會跑姿，提升速度
測試時，6名跑者不戴儀器先跑了一公里，平均跑步姿勢錯誤率為95%。隨後跑者單腿戴上儀器，啟動FootStriker後又跑了3公里，而跑步姿勢錯誤率驟降到16%。隨後儀器關閉，6名跑者又跑了1公里，這期間數據回饋的錯誤率不但沒有回升，反而又下降至8%。
為了支持實驗的相對效果，研究人員追踪另一組完全不戴裝置的實驗跑者。追踪過程發現從沒戴過FootStriker的跑者，其跑步姿勢錯誤率會由97%下降至80%，錯誤率下降的比例並不大。
研究人員做這項實驗的目的是期待測試者能夠透過FootStriker學會正確的跑步姿勢，而且跑者能在單腿使用了儀器之後，雙腿的跑步姿勢都得到了糾正。
