深蹲的問題，是個永遠研究不完的議題；目前有一種說法是說，我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一，而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低，因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度；只是因為用進廢退、缺乏練習的原因，因此我們失去這個人體原始的能力，但是只要持之以恆練習，就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。

這樣的說法，似乎是符合用進廢退的原理，不過從美國國家肌力與體能協會（NSCA）由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法，或許值得大家從另一個角度去思考，究竟我們該蹲得像個嬰兒，或是蹲得像個大人？或者是說，是否嬰兒能夠做到的，成人理應也能做到，而無需考慮某些客觀條件？

對於這樣的問題，首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性：

一、兩者的骨骼結構不同

嬰兒時期，人的骨骼處於未發育成熟的階段，為了保留生長的空間，有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性，且骨骼間隙未完全癒合，如頭蓋骨，或是手、腳的指骨之間。

嬰兒與成人的骨骼，在不同的年齡層，骨骼之間的間距會不同；相較之下，嬰兒的骨骼間距較大（如圖所示），因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍（Range of Motion ROM）。

下圖是青少年期（左圖）與成人期（右圖）的膝關節的比較，可以清楚看出右圖的骨骼的生長板（Growth Plate）消失，而骨骺（Epiphysis）已閉合，也因此關節活動度相對變小。

從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看，嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。

二、兩者的身體比例不同

從下圖我們可以發現在早期幼兒階段，腿部佔身體整體的比例並不大（例如小腿相對大腿的部分較短，結構上來說，會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短，受壓較小，並較易於維持），相對之下，成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。

三、兩者的重心不同導致運動能力與方式不同

把嬰兒動作標準拿來驗證成人，就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯；試想一下，如果我們認為嬰兒可以蹲得很深，因此成人也應該能蹲得一樣深，這就如同成人跑步可以跑得很順暢，同樣嬰兒也應該可以跑得很順。（因為跑步也是人類的基本運動能力之一）

事實上，由於嬰兒的身體重心（Center of Gravity）遠高於成人（嬰兒的重心大概在胸椎第十二節，而成人在腰椎第五節 ，如下圖），加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足，走起路或是跑步多半是搖搖晃晃；難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢，就斷定他的運動能力功能有缺失（dysfunction）嗎?

從以上三種生理結構的比較結果，可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。

當然，會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性，從小就常常深蹲，長大後依舊保持這樣的能力，因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成，和生理差異沒有太大的關係；也就是說，成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住，一旦作適當的訓練，就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。

但是這樣的結論，忽略了一個因素，就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化，雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下，但是在經過各種因素的加入後，不見得會在最後有一模一樣的結果；造成這樣的原因有許多，例如：

一、傷害的歷史背景

大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史，多數保持完整的結構性，不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題；但是成人或多或少都一定會受傷，而對於運動能力造成影響，例如因腳踝受傷而影響足背屈（Dorsiflexion）的活動度，進而影響深蹲的角度受限；或是隨著歲月增長，人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失，進而影響人的動作能力；因此，隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化，都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。

二、時間

正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化，時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同；如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等，更會增加在成人個體間運動能力的差異。

作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果，一旦上述的眾多因素介入 － 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等，都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲，而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。

他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則：

 1  舒適 Comfort － 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫（如用負重來強迫下蹲的範圍）。

 2  可控制 Control － 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如，同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋－腳尖位置在同一垂直線上 )

最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現，或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深，而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用，任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步，而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性，訓練深蹲沒有最好的方法或是標準，但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」

參考資料：https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

在任何運動或訓練之前進行適當的熱身，可以為接下來訓練過程提高效率及降低受傷的風險。但絕大多數的人在熱身的過程中都忽視一個十分重要的因素，就是讓身體的中樞神經系統（Central Nervous System,CNS）做好準備，為什麼中樞神經系統對於運動訓練這麼的重要？簡單來說，中樞神經系統會傳達訊號給身體的各部肌肉，讓他們為了接下來的動作做好準備，因此，我們可以透過大腦的運作將訓練或動作的訊號快速且準確的傳達到各部位，讓我們的訓練或運動過程中獲得更加的表現。

上面這些敘述是否也讓你覺得有點複雜？甚至有點像職業運動員才會做的事情！其實，簡單的喚醒中樞神經系統是一個簡單的過程，它不需要複雜的動作及特殊的場地，無論你是剛接觸運動訓練的初學者或是想提升運動表現的運動者，都可以仔細了解喚醒中樞神經系統的技巧與觀念，現在就讓我們繼續看下去吧！

中樞神經系統的作用

我們的中樞神經系統由大腦和脊髓組成，是人體神經系統的一部分，主要是負責接受訊號傳遞到肌肉、纖維和器官部位，並將有價值的訊號發送回大腦。神經系統的另一部分是周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS)主要是負責全身的訊系發送和傳遞功能；它還分為兩個主要的部份：軀體神經系統(somatic nervous system) 以及自主神經系統 (antonomic nervous system)，軀體神經系統動作是透過人體自願努力控制的動作，例如決定撿起東西，而自主神經系統是屬於非自願的，由呼吸或心跳等動作組成。

所以，為了要讓身體在肌力訓練或其餘運動項目之前，讓緊繃的肌肉能預先做好準備，透過自主神經系統發送訊息是不可缺少的一個重要工作；然而上面有說過自主神經系統是屬於非自願，但我們依舊可以傳達出大腦接下來要進行的動作，以便讓身體的肌肉準備好等下要執行的動作。

來自美國紐約皇后區的世界拳擊冠軍金牌得主Raquel Harris表示，中樞神經系統負責處理信息並影響身體活動，同時它可以調節我們的呼吸、運動和肌肉收縮等工作。

喚醒中樞神經系統的好處

根據拳擊女王Raquel Harris的說法，在進行任何一項阻力訓練之前緩醒中樞神經系統將能帶來：

1.透過大腦發出更多募集肌肉組織的訊號，讓運動表現呈現出最大化。

2.更有效率的幫助突破訓練的平台期。

3.有效的控制身體平衡和協調性，幫助你對抗更大的訓練強度。

喚醒中樞神經系統的訓練

在了解中樞神經系統對於訓練及運動表現的好處與理論背景之後，我們又該如何在訓練前快速的喚醒它呢？其實，在進行組力訓練之前喚醒它既不費时也不困難。首先，第一步就是進行一般常見的熱身動作，運用大肌群且強度較低的動作來進行。會這樣做是因為你不會想再開始正式訓練前就已經感受到精疲力竭了；另外，全身性的熱身動作也可以為中樞神經系統做好準備工作並提供以下這些好處：

1.增加全身肌肉的血液流量。

2.提高神經的敏感度。

3.加速血液對肌肉組織的營養補給。

4.快速的排出訓練後的代謝副產物。

5.提升肌肉溫度讓它能更有效率的收縮，進而增加肌力的產生。

6.增加關節部位的潤滑，降低關節受傷的風險性。

7.提升關節靈活度與運動範圍。

 

要進行一般的熱身動作非常的簡單，只要任何有氧運動都可以，所以可以選擇任何你喜歡的動作來進行，可以是使用划船機、橢圓機、爬樓梯機、跑步機或原地慢跑。另外，在強度方面可以添加一些阻力，來進一步的為身體爆發力做好準備；在強度的設定上可使用自覺用力係數(RPE)來測量，盡量選擇5-6之間的運動等級強度，這類似中等強度的有氧訓練。

延伸閱讀：運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

Raquel Harris特別強調，在透過爆發性運動激發你的中樞神經系統之前，先通過動態熱身來引導你的訓練，因此當你完成熱身後可以再加強你的爆發性動作，讓肌肉有時間可以適應你最後一個動作。 你可以嘗試以下這一個動態熱身的例子：

30秒的跳躍

30 秒的跳躍

30秒深蹲跳

30秒的右力量踢

30秒的左力量踢

30 秒的平板撐體

 

結合爆發力的動作

爆發力的訓練可以更有效率的喚醒中樞神經系統，並為接下來的力量訓練做好準備，特別是強度很高的訓練重量，因為高強度訓練必須徵召大量的肌群協同，所以會需要更大量的神經活動和力量的產生，像這類型的運動就需要更高的力量與速度搭配，增強式訓練就是一個很好的例子。

你可以透過再當天訓練動作的練習過程中，運用身體的部位和肌群的相對位置搭配適合的爆發性動作，來簡化繁瑣的熱身動作與時間。例如例如，在涉及槓鈴深蹲的訓練課程之前，你可以進行深蹲、跳遠或跳箱的動作或是在硬舉之前，你可以進行壺鈴擺動或抓舉；在進行臥推動作之前，嘗試增強式伏地挺身或推舉這類的動作，當然這些動作還可透過提高心率、增加血液流動和提高訓練前的活動能力來發揮雙重作用。

以下是一些充分利用爆發性熱身的訓練技巧：

1.選擇與正在訓練的主要身體部位相對應的動作。

2.在你的訓練組之前或組之間進行練習。

3.熱身動作盡量保持簡短以免肌肉提前疲勞。

4.在每個運動的過程中都盡最大的努力進行。

5.嘗試對身體每個部位肌群進行兩組3- 5次重複動作。

結論

在運動或訓練前的熱身能有助於為接下來的正常訓練做好準備，喚醒中樞神經系統將可以透過增加運動神經元的募集和交感神經系統的參與來提高表現，這樣身體也能更好提前應對接下來要面對的壓力。雖然，這一系列的過程看似複雜，但啟動自身的神經系統就如同進行爆發性訓練前，喚醒準備接受訓練的肌肉組織一樣，簡單的設計幾組中強度的有氧運動即可。再下一次運動或訓練前，不妨嘗試一下這個喚醒中樞神經系統的方式，讓身體能提高運動訓練表現還能降低受傷的風險。

資料參考／health、barbend

責任編輯／林彥甫

臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，與臀小肌都在臀大肌的上端集中成一塊，並參與人體的髖關節部位，則臀小肌位於臀中肌的深部稍前方，它和臀中肌都呈扇形排列，都附著於相鄰位置的相同的骨骼上，因此臀中肌和臀小肌的功能作用類似，臀小肌能屈曲以及旋轉髖關節，並能像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。

許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。

以下介紹三種基礎臀中肌與臀小肌的訓練，可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  啞鈴硬舉

步驟1：
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：
保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作。

 2  直腿硬舉

步驟1：
採站姿，雙手握住槓鈴，上半身向前彎。
步驟2：
吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 3  立姿前彎式

步驟1：
採站姿，雙手貼在雙腿旁。
步驟2：
吸氣時，將背部往下延伸，頭碰小腿，雙手抱住腳後跟，吐氣時，再緩緩回到初始位置。