運動星球
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髂腰肌 Iliopsoas
2017-02-24
髂腰肌是由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，除了連結身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連結身體前後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎以及骨盆以及大腿的彎曲度，而髂腰肌的主要功能是控制骨盆前傾或後傾，還有脊椎前凸與後凸、收縮髖關節等。
髂腰肌
髂腰肌有助於穩定身體的中段區域以及骨盆，讓我們可以保持良好的姿勢體態，同時它也是大腿的主要曲肌，人體在每天活動的動作中，不管起身、走路、跑步等，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓我們能自在的走路或攀爬，同時對坐姿方面也扮演相當大的角色，一般來說，長期久坐又很少運動的上班族來說，髂腰肌也會顯得相當無力，如果擁有其強而有力的髂腰肌，在我們平時活動時，就能減輕許多負擔。
產生髂腰肌傷害的問題，多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下，再次增加負擔。
髂腰肌位置圖 ©physiowarzish.in
以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練，可以增加我們髖關節的肌肉力量。
以下介紹三種基礎的髂腰肌訓練，可以增加我們髖關節的肌肉力量。
1 瑜珈球屈腿
步驟1：採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。
步驟2：利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。
2 肘撐側抬腿
步驟1：身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。
步驟2：利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。
3 側蹲
步驟1：身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方。
步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。
運動星球
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梨狀肌症候群 Piriformis Syndrome
2017-01-04
梨狀肌症候群亦稱梨狀肌損傷、梨狀孔狹窄綜合徵或坐骨神經出口綜合徵，是指因梨狀肌發生損傷、痙攣、變性以致坐骨神經的梨狀孔出口狹窄，從而使通過該孔的坐骨神經和其他骶叢神經及臀部血管遭受牽拉、壓迫並產生相應症狀。
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉，位於臀大肌下面，如果這條肌肉拉傷或腫脹發炎，就有可能會壓迫到做骨神經，導致下肢放射性的痠麻電熱痛，稱為「假性坐骨神經痛」，其受傷可能原因包含：久坐、運動過度、坐姿不良或工作必須長時蹲坐、久坐硬椅、長久站立等。
梨狀肌症候群 ©evolveosteopathy.com
症狀
感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部疼痛，有時疼痛或麻刺感會沿著坐骨神經的走向，放射至大腿後方或小腿，運動、走路、長時間久坐等可加重症狀，反覆發作，觸診梨狀肌時會有誘發疼痛。有時小腿後側皮膚會感覺異常；嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失、行走不穩、跛行。
©siliconvalleypainclinic.com
預防方法
想要讓肌肉降低傷害，平時就得做好預防工作，以下有2個動作，平時在家中即可自行操作：
1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟貼近臀部並置於膝蓋正下方 ，雙手放在大腿前方，抬起右腳並交叉放在左腿上 ，背部微彎，雙手抓住大腿後方，大腿用力推向雙手遠離頭部 ，維持10秒後，換邊操作 。
©morphopedics.wikidot.com
2. 趴姿，右腳向後伸直，左腳彎曲於右大腿內側，上半身往前趴，延伸，維持10秒後，換邊操作。
©morphopedics.wikidot.com
參考資料
1.《筋膜線按摩伸展全書》，采實文化出版 (2016)
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊
2. siliconvalleypainclinic.com
3. 骨力診所
4. 山姆伯伯工作坊
史考特醫師
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運動完，吃還是不吃？
2016-08-29
運動完飢腸轆轆時，要不要硬ㄍㄧㄥ？吃還是不吃？能吃什麼？本篇要解除大家的疑慮！
本文作者史考特醫師
我常被問到：剛運動完肚子好餓，這時候吃東西會不會吸收更快？會不會全部變成肥肉？要吃什麼才對啊？
「運動完，吃還是不吃？」這可是個大哉問！讓我來為大家簡單地解說一下：
就像汽車有油箱一樣，人體肌肉所需的燃料（肝醣）被儲藏在細胞內以備不時之需。不管是游泳、跑步、打籃球、重訓，只要是中等強度以上、會讓人感到喘的運動，或多或少都會消耗肌肉裡的燃料（肝醣）。
運動之後不補充養分、肌肉中的肝醣存量不足，會讓疲勞感持續，短期內的運動表現就不如平常水準，就好像開了汽車不加油一樣，等到下一次要上路的時候，就開不動啦！
如果你習慣空腹運動，或是個每天都運動的狂熱份子，運動過後補充碳水化合物能幫助你更快地從疲勞中恢復。
碳水化合物補充燃料、蛋白質修補肌肉
研究發現，運動後的肌肉因為承受了壓力及微小的損傷，此時如果補充一些蛋白質，提供肌肉必須的材料來自我修補，可以減緩甚至逆轉蛋白質流失的過程。
發表於2001年《美國內分泌與新陳代謝期刊》的研究也告訴我們：運動後立刻補充營養，能促進蛋白質合成達到平時的3倍之多。
如果你想要加速肌肉復原，那麼運動之後吃一些富含蛋白質的食物是個理想的習慣。
2006年，加拿大學者約翰．貝拉第（John Berardi）找來6位單車選手，在60分鐘的訓練後，他們分別被給予：
˙蛋白質＋碳水化合物的補充品
˙碳水化合物
˙零熱量的安慰劑
結果他們發現，在熱量相等的前提下，碳水化合物與蛋白質加在一起，比單獨補充碳水化合物更能促進肝醣的增加。在下圖，我們可以見到三種不同營養品對於補充肌肉內肝醣的效果；肝醣的單位為mmol/L，亦即每公升體積的肌肉內含有多少「微莫耳」的肝醣分子。各位不理會這艱澀的名詞也無妨，從圖表上可以明顯看出，蛋白質與碳水化合物一起食用，效果更好！
運動後該怎麼吃？
歸納以上結論，中強度運動（如慢跑、游泳，或是任何一種會讓你有點喘，沒辦法講完一整句話的運動）之後應該要補充養分。運動後，肌肉細胞會打開細胞膜上的通道歡迎血液中的糖分進入，以補充消耗殆盡的肝醣庫存。此時吃下碳水化合物，提高血液中的糖分，正是投肌肉細胞所好。
此外，碳水化合物能提高胰島素的分泌、阻止運動後肌肉分解──也就是能夠抑制運動後肌肉因細微損傷，而導致的肌蛋白流失狀態。
講到這裡，我們來談談實際應該如何執行：
何時吃？
空腹運動的朋友（距離上一餐4小時以上），運動後應該盡快地補充養分；如果距離上一餐不到4小時，則盡量在運動後2小時內補充。如果上一餐才剛吃飽就去運動，運動後甚至完全不用補充熱量也沒關係。
吃什麼？
如果是以「增肌」或是「恢復體能狀態」為主要目的，碳水化合物應以能快速消化吸收的醣類（蔗糖、果糖都不錯）為主，想要喝含糖飲料、吃個餅乾或是麵包都可以。如果是以「減脂」為訴求，最好選擇高纖蔬果作為碳水化合物的來源。
蛋白質則盡量以動物性或「高品質」的植物性蛋白為原則，乳清、蛋、乳製品、肉類、豆類都是不錯的來源。如果剛好遇到用餐時間，吃一頓營養均衡的正餐當然是更好的選擇。
乳清蛋白
Tips
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧增肌或恢復體能狀態：能快速消化吸收的醣類，含糖飲料、餅乾、麵包＋動物性或高品質的植物性蛋白。
‧減脂：高纖蔬果＋動物性或高品質的植物性蛋白。
吃多少？
這端看個人的目標與進餐習慣而定。如果你的訓練目標是運動競賽，或是長肌肉增加重量，那麼每公斤體重攝取0.8克的碳水化合物與0.4克的蛋白質應該是一個最低標準。舉例來說，一個70公斤的成人若想長肌肉，運動完之後至少要攝取56公克的碳水化合物與28公克的蛋白質。相反地，如果減重才是你的目標，那麼每公斤體重攝取0.4克的碳水化合物與0.2克的蛋白質，應該已經相當充足。因此一個70公斤的成人目標是減重的話，運動之後則是攝取28公克的碳水化合物與14公克的蛋白質。
Tips
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。
‧競賽或增加肌肉：每公斤體重→0.8克碳水化合物＋0.4克蛋白質。
‧減重：每公斤體重→0.4克碳水化合物＋0.2克蛋白質。
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
以上為一些運動後營養補充的原則性建議，但這絕不是適合每個人的「金科玉律」。要知道，運動營養是個高度「客製化」的學問，每個人都有其獨特的生理特性，需要慢慢實驗調整，才能掌握最理想的飲食策略。各位讀者可以把這些原則當成是一個出發點，由此慢慢去嘗試、記錄、調整方向。
希望本篇解除了各位讀者的疑慮，以後運動完飢腸轆轆時，不用再硬ㄍㄧㄥ啦！
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。