與運動能力相關表現的都統稱為「運動基因」，一般來說，速度和耐力就是運動基因最直白的解說。對於人體個體的差異的基因言研究多年來，宛如雨後春筍般不斷冒出，如今已知會決定運動能力的相關基因目前有100種以上，其中被認為最具有影響力的叫做「ACTN3」的基因。

在澳洲體育研究院發表一項ACTN3基因型的調查，發現ACTN3能破解決定新陳代謝的蛋白質，在人體的肌肉纖維迅速拉扯之下，會產生高速行動的力量，讓個人基因與人體肌肉的爆發力有著密切的關係，他們調查了737名運動員，發現其中高水平的耐力項目運動員，像是長跑項目的運動員，擁有ACTN3基因的比例為50%左右，而參加奧運會並取得頂級運動成績的爆發力項目，像是短跑、舉重等項目的運動員，ACTN3基因的攜帶比例高達95%，特別是爆發力項目中的女運動員，她們基因攜帶的比例高達100%。

也有數據顯示，除了運動員帶有這種基因，這種基因也存在於85%的非洲人以及50%的歐洲人和亞洲人體內。

研究顯示，ACTN3被認為是與短跑等爆發力運動相關的基因，也是目前科學家研究得最早、也較為透徹的運動基因，而ACTN3分為正常製造蛋白質的R形與完全不製造蛋白質的變異性X型，一般來說，含有這種R型基因，可能可以讓人體生成一種存在於快肌纖維中的蛋白質，為人體提供充足的爆發力，而X型變異則會抑制這種蛋白質的生成，也因為如此，ACTN3基因也因此得名「速度基因」。  

一提到奧運賽場上選手們的運動基因，就不能不聯想到撐竿跳女皇伊辛巴耶娃（Yelena Isinbayeva）、泳壇飛魚菲爾普斯（Michael Phelps）、飛人喬丹（Micheal Jordan）以及足球金童貝克漢（David Beckham）這些非凡的運動天才，如果說僅憑後天的努力能達到他們所能達到的高度，那簡直很少有人相信，因為先天上的運動基因也佔非常大的優勢。

伊辛巴耶娃是歷史上最偉大的女子撐竿跳運動員，她擁有五項重要賽事冠軍頭銜，像是有奧運會、室內世錦賽、室外世錦賽、室內歐錦賽和室外歐錦賽等，伊辛巴耶娃5歲就進入體操學校，她在體操領域顯得很有天賦，身體的柔軟度和協調性特別的好，比同年齡層也在學習的學生還要好，伊娃爆發力、身體力量、柔韌性、舒展性、協調性等多方面的特長決定她在撐竿跳這塊領域所向無敵。

菲爾普斯被稱為泳壇飛魚，除了天身擁有過人的長臂以及過人的身高，他還集結了許多泳壇天才的運動基因。在籃球界和足球界的飛人喬丹和足球金童貝克漢更是不必贅述，他們除了天賦超常，他們更有在各自領域常人不能想像的先天條件，比如說肌肉的活躍程度。

遺傳基因確實在運動能力中起著關鍵性的決定作用，在研究角度看來，能走上奧運會賽場的世界頂級運動員，身上確實帶有上天賦予的特殊基因，我們將這個稱之為「金牌基因」，運動能力70%靠遺傳基因，如果確實缺乏「金牌基因」，不妨只好把運動作為休閒來好好享受。

每個人都知道運動可以幫助身體健康維持體態，但在運動之前你知道要做怎麼樣的伸展動作，才能避免運動傷害呢？一般來說，大家都熟知的拉伸有分為靜態與動態這兩塊，雖然，目前還沒有確鑿的研究可以證明拉伸可以「有效」預防傷害，但長期以來靜態和動態伸展一直是運動員們訓練的方案之一，因為，我們確實知道正確的運動前後伸展，可以改善運動和靈活性的關節範圍，這對任何運動或快節奏的活動都很重要；特別是動態拉伸似乎有助於使肌肉變暖，這使得我們身體的關節更容易活動，讓肌腱部位更柔滑，並且也讓身體能準備好及將進行的訓練項目，所以，在你確定哪種伸展方式最適合你接下來的訓練之前，並需要了解兩者之間的區別是有幫助的。

首先，你要知道靜態拉伸主要是在靜止位置進行，持續保持在延長某一肌肉的位置。根據一些研究報告指出，靜態拉伸實際上可以對肌肉力量產生抑制作用；簡單的換句話來說，就是通過延長肌肉並將它們長時間保持在固定位置，而肌肉在通過阻力訓練測試之後似乎減少了力量；這導致一些人認為靜態拉伸會對運動效性能產生負面影響。那麼動態拉伸會比較好嗎？

而另一方面，動態伸展是在移動時進行，通常模仿你接下來要進行的訓練計劃，來考慮該活動的部位及關節處，常見的有衝刺、跳躍或爆發力等訓練項目；簡單來說，動態拉伸可在身體內產生更多熱量，並可更好地為身體做好準備，從靜止狀態到快節奏的運動，就算是游泳選手也時常會進行動態拉伸，例如揮動手臂以促進關節的活動性和準備性。

如何確定需要的拉伸類型

越來越多的證據都支持靜態拉伸與動態拉伸，能幫助防止受傷和鬆弛過於緊張的肌肉組織，但是你計劃做的運動或訓練類型就會顯得更加重要。有一項研究發現，無論是否加入靜態拉伸的方案，動態拉伸都可有效改善跑步者的衝刺時間。因此，通過動態伸展的運動方式，設定好你接下來將會使用的主要肌肉群，這對大多數人來說，意味著必須先激活下肢更大的肌肉群，例如股四頭肌、臀肌以及股二頭肌，和較小的主力肌肉群，例如腓腸肌和比目魚肌，因為，它們都有助於在跑步這項動作上，例如籃球和足球等運動中所要產生的移動力量。

另外，在有大量站立並隨後快速爆發運動的活動中，動態伸展是讓身體為活動做好準備，而不需要不斷運動的好方法；根據一項研究籃球運動員跳躍表現的實驗，顯現出在進行運動前所做的特定性動態伸展運動，可以幫助協調運動肌群和增加神經的驅動性，並且幫助身體更容易從偏心轉變為肌肉激活的同心階段。

結論

看完上述，就知道動態伸展將有助於為大腦和身體，設置適合運動的健康運動模式；它們可以幫助改善關節的運動範圍和靈活性，這是也是避免運動傷害最重要的兩件事。即使，目前有部分研究不能保證動態拉伸可以百分之百防止運動傷害，但它似乎在提高運動效能而不造成任何傷害方面之下，還是充滿正面的效果，所以，當你即將要開始運動之前，請記住，將你所包含的練習與最接近即將要進行的運動或訓練項目做一個搭配，就能避免無法預知的運動傷害，並未下次的訓練做好準備。

資料參考／mensjournal、bodybuilding

責任編輯／David

根據研究指出，30歲以後每1年約減少 1-2 %的肌肉量，60 歲以後，減少的速度遽增，也因為肌肉質量、力量的減少和功能的衰退，影響了身體平衡與日常生活的自主能力，而這些表徵就是肌少症的跡象。歐洲老人肌肉減少症工作團體 (EWGSOP) 表示除了低肌肉質量外，若同時有低肌力或低身體活動能力時，才能診斷為肌肉減少症。

我們為什麼分享這篇文章？
肌少症(Sarcopenia)這個名稱，已經不再只是我們認知裡老年人才會有的衰老問題，由於現代的社會發展讓許多的年輕人，因為工作久坐加上缺乏肌力運動的狀況與飲食不良之下，造成身體肌耐力下降與骨骼肌質量流失，導致身體基礎代謝率降低讓肌少症逐漸的年輕化。而幫客教練以簡單的方式點出現在的社會狀況，並提醒大家要重視肌少症這樣嚴重的問題，否則，不用到60歲的你可能就已經因為肌少症而無法過正常的生活，相信這也是未來的我們必須面對的課題！

肌少症(Sarcopenia)造成的因素複雜且多元，需由專業醫師及體適能教練評估與診斷，我們也應該注意賀爾蒙減少（肌肉質量下降以及體脂肪增加）、蛋白質合成速率下降（造成肌肉質量的流失）及運動神經元被重新支配（失去平衡及移動速度緩慢）...等因素。
 
風險較高族群為：
1.30歲以上
2.久坐不動
3.營養不良
4.酸性飲食

對健康的影響

隨著年紀越來越大，或多或少都有些慢性疾病及身體功能缺損，導致少動或不動，然而肌肉質量、力量與功能性的減少，就可能會導致體脂肪增加、代謝速率減少、肥胖、第二型糖尿病、骨折、失能、跌倒、住院、功能退化甚至是死亡等危險因子，當各種生理系統累積性的機能退化加上多重危險因子與慢性疾病的交叉作用，就可能導致一連串併發症及身心健康的惡性循環，我們要特別注意無故的體重減輕、行動上的費力及緩慢、身體活動不足及握力變差...等。

如何預防及改善

 1  運動/訓練
藉由專業的教練指導適當的阻力與有氧訓練;研究指出，缺少肌肉超負荷及阻力運動的情況下，同樣是臥床不活動 28 天，老年人腿部肌肉質量的流失是年輕人的 3 倍之多 老年人在進行訓練時，如果是沒有運動習慣或是初學階段者，建議以較輕的自由重量訓練方式或彈力帶（繩）來進行。（詳細訓練細節，仍須以教練做身體評估後給予適當菜單訓練）

 2  營養搭配
為使訓練達到最佳的效益，必須有適當的營養搭配，研究指出老年人比年青人需要更多的蛋白質，以維持適當的水平增加肌肉質量，足夠的蛋白質及熱量是預防及改善最重要的事之一;建議健康老年人的蛋白質攝取量可以達每天 1.0 ～ 1.3 g/kg老年人對於飢餓的感受度較少，然而每天的總消耗熱量仍需補足額外適量補充（請諮詢醫師/營養師）。肌酸（鮮肉、鮮魚、補充品）、白胺酸（黃豆、扁豆、 花生、牛肉、鮭魚、補充品）、維他命Ｄ（鱈魚肝油、三文魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃、補充品）。

總結

面對肌少症，最直接有效的方式莫過於維持規律的運動/訓練、均衡的飲食、良好的生活型態、一顆愉悅、樂於學習的心。老年人在體重的控制方面相當重要，尤其是針對老人肥胖問題時，必須透過運動與阻力訓練的方式，在保存肌肉質量的情形下來進行減重，盡量避免把好不容易增加或維持的肌肉給減掉，在未來的高齡化社會，我們必須面臨醫療與照護資源的考驗，因此，盡可能把自己的健康維照顧好，就無需浪費金錢與時間去爭取那些有限的資源。