人的成長隨著年齡增長而累積，但是幼兒的動作能力，往往是奠定日後成年人的身體運作的基礎，不可不慎。人類社會過度都市化的發展，使得現今大多數的幼兒多半在一個鋼筋水泥的環境中成長，與早昔農業社會充滿泥土與大自然的環境大相徑庭，美國研究發現，青壯期的成年人與30年前的同齡人相比，體能已經大不如前。因此，如何挽救幼童越來越貧弱虛胖的體質，便成為今日父母的最大課題之一。

台灣社會過於功利主義，學生往往被賦予考試升學為唯一出路的使命，甚至學校的體育課都挪為複習和考試之用，長久以往，一個個都變成新一代的「東亞病夫」！體能發展必須從小就開始培養，因此，從小孩會爬行開始，父母就應該為孩子打造一個可以儘量有利於小孩訓練基礎動作能力的環境，讓您的小孩成為一個身體強健的SuperKid！

何謂體適能

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。

而積極參與體適能活動，可為幼童帶來以下的正面影響：
◎透過相關活動去認識身體不同部分的特徵和功能
◎配合身體動作與感知能力，對環境有更高的敏感度。
◎鍛鍊出良好的體格、感官機能和身體活動能力。
◎培養意志力、信心和勇氣。
◎建立保護自己的意識和能力

此外，外國研究亦發現，積極參與體適能活動的學童在學業成績、認知能力及課堂行為上都有改善；而比例過高的靜態活動，則與獲得較差的學業成績有統計學上的關聯。

基礎動作能力養成 從2歲開始

良好的體適能，不但能讓幼兒身體強健，其心理發展與社交能力都可以得到明顯的助益，由此可見，體適能活動對於幼兒的全人發展極為重要！2-7歲是孩子基礎動作發展的重要階段，尤其學齡前的幼兒，大多數的學習都是來自家中，若父母能夠給予適當的環境與輔助，定能有效促進幼兒體能發展，讓孩童早早養成健壯的身體，快樂長大！

幼兒的基礎動作能力包括大肌肉(Gross Motor)和小肌肉(Fine Motor)技巧，以穩定、移動及操控身體：

(1) 大肌肉技巧
◎穩定性：伸展、卷縮、扭轉、彎曲、翻滾、躲避、平衡、翻轉、推拉等。
◎移動性：走、跑、跳、快走、滑步、踏跳、彈跳、跑步等。
◎操控性：投、接、打擊、踢球、踩球等。

(2) 小肌肉技巧
◎操控性：扣鈕扣、書寫、疊積木、剪紙等。

幼兒體能活動金字塔

根據以上原則，父母可以在家設計一些體適能活動來幫助幼兒的肌肉發展。香港衛生署提供了一個「幼兒體能活動金字塔」，可作為家長安排幼兒體適能活動的參考：

金字塔的最底層是建立活性生活模式的基礎，應佔全日體能活動的最多時間，建議鼓勵幼兒於日常生活中盡量多做。家長應於日常生活中多提供機會來增加幼兒的體能活動量，以促進幼兒的體能及動作發展。

第二層則包括不同形式的體能活動，活動強度一般比最底層的較高，而當中一些項目更能促進幼兒的健康體適能、基礎運動技能和社交技巧的發展。家長應讓幼兒於課餘時間多參與此類型的活動，讓他們的身心有更全面的發展。另一方面，幼兒應盡量減少進行金字塔最頂層所列的靜態活動，避免對其健康造成不良影響。

幼兒體適能活動的特性

 1  幼兒活動傾向間歇性與劇烈性

幼兒時期是人生活力充沛的階段，他們一般比較不懂得如何調節強度，運動節奏往往會比較快，而且比較劇烈。但由於年紀小，耐力較成年人低，故運動時多以間歇性的方式來進行。另一方面，幼兒體力恢復得快，只需短暫休息便能再投入活動，因此，家長設計活動可以分段進行，讓小朋友有充分的休息，並適當補充水分，幫助他們調整身體節奏。

 2  給予明確直接的鼓勵 增加其成就感

建立幼兒的成就感是有效刺激其學習意願的方法。在幼兒嘗試期間，父母可以設定較簡單的目標，並不時多給予鼓勵，以增加其成功機率。

 3  動作技能從小培養

大部分的動作技能對於幼兒來說都十分重要，例如步行、跑及跳等等。良好及純熟的動作技能有助於幼兒學習自理的技巧，倘若孩童未能從小學習基礎體適能技巧，對於身體靈活度、反映、手眼協調和柔軟度都未能儘早訓練，他們將較難在成長後鍛鍊及掌握，也可能造成其他方面的學習障礙。

 4  幼兒的專注力較差

幼兒體力充沛，但專注力較成年人為差。因此，家長安排體能活動時要注意時間的調配，發現小孩已經轉移注意力時便可以靈活調整活動，重新引起幼兒的興趣。

幼兒體適能活動建議：分齡設計 讓孩子玩得更聰明

從零歲開始，隨著幼兒的成長，對於體能活動的需求與技能也會日漸提升，因此，爸媽最好根據不同的年齡層設計相應的體能活動，讓孩子在快樂遊戲中成長。

0~1歲 肢體發展+感覺刺激

這個階段的孩子，逐漸學會自己移動，從坐到爬，同時透過自己的眼睛與雙手來探索周遭世界。爸媽在設計遊戲時，可以利用一些會發出響聲或色彩鮮豔的器材或玩具來吸引其注意，讓他移動過來向父母取走該玩具，如此也是一種基本的人際互動遊戲。會有響聲的玩具，也可以刺激孩子的感覺器官，藉由敲擊或打鼓的遊戲，可以讓孩子立即得到聲音的回饋，讓他得到鼓勵，從而積極地去摸索出更多方法來製造更多聲響。

1~2歲 大肢體動作

這個時期可以多訓練孩子的大肢體動作及其協調性。1歲的孩子最重要的就是學走路，父母可以準備一個小桌子，再將玩具置於其上，讓孩子學習用跪姿趴在桌前，同時伸手去拿取玩具，這樣的動作可以訓練孩子學習使用臀部的力量，同時增加髖關節的穩定度。在1歲半之後，孩子多半會喜歡彈跳動作，此時父母可以拿一兩個玩具舉在手上，讓孩子學習跳起來抓取，此動作可以訓練孩子腳筋的力量，日後才不容易跌倒。1歲之後的孩子大多可以走路，是其發展大肢體動作的階段，此時父母可以準備一些球類玩具，例如輕盈的氣球或海灘球，讓孩子踢、追、打，或與父母玩拋接等等，不但可以充分運用到孩子的四肢，而且不慎打到孩子也不會痛，比較不會造成孩子排斥或害怕的負面影響。

2~3歲 精細動作+創意引導

在這個階段，主要要訓練孩子發展精細動作的靈巧度，可以讓孩子多多動手去操作，並以鼓勵引導的方式激勵其發展。父母可以準備一些彩色積木或拼圖等，訓練其小肌肉的發展。這個階段的孩子，由於平衡感較好，可以玩一腳站立，使用另一腳將球踢出的遊戲，也可以試著抱接彈地而起的皮球。

3~4歲 轉移孩子的好奇心

在這個階段中，孩子對於週遭許多事物都充滿好奇心，若爸媽告訴他不要碰，反而會更激發他的好奇，如此會更容易接觸到危險的事物。父母應該準備一些相應的玩具，轉移其注意力。這個時期的孩子有更多想像力，可以與玩伴一起玩扮家家酒的想像型遊戲，他們的肌力和肢體協調能力也更強，可以和爸媽一起玩拋接皮球的遊戲。

4~5歲 認知遊戲

4、5歲的孩子多半已進入幼兒園學習，其注意力更持久，也較能遵守遊戲規則。在這個時期，父母可以帶孩子一起完成一些策略性的遊戲，例如躲貓貓、黑白猜、紅綠燈等等，也可以進行一些需要道具的遊戲，例如躲避球、火車過山洞、折返跑木頭人等等，除了促進其手眼協調、提升專注力，還能訓練身體各部位的肌肉，或是預防不良的姿勢對身體造成影響。另外，也可以進行一些較為進階的遊戲，例如人體籃框、或是以網球大小的皮球玩拋接球遊戲。因此，需要準備的玩具有球類、玩具車、絨毛布偶等等，也需要注意其安全性，避免在操作時讓小朋友不慎受傷。

責任編輯／Oliver Wu

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.《二至六歲體能活動指南》，香港衛生署 (2011)
3.《健康幼稚園獎勵計劃 促進幼兒運動能力實用指引》，香港中文大學醫學院公共衛生學院健康教育及促進健康中心 (2007)
4.《幼兒身體動作教學PPT》，國立臺中教育大學幼兒教育學系駱明潔副教授著作
5. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

夏天到來，要消暑最除了喝冰涼的水，最簡單的方法就是洗冷水澡。洗冷水澡可以快速將體溫下降，同時也能達到降暑的效果。根據英國倫敦一名博士研究發現，冷水可以刺激血液循環和激活免疫系統以及的身體棕色脂肪會被激活，對於減重燃脂非常有幫助。但是特別要注意一點的是，對於年長者要洗冷水澡要多加注意。以下為洗冷水的好處，看完之後還不洗嗎？

加速脂肪燃燒

人體中有兩種脂肪，一種是褐色脂肪，另一種是白色種脂肪，當我們攝取過多的卡路里時，就會產生白脂肪，最後這些白色脂肪會轉成肥肉囤積在身上。而褐色脂肪則為好脂肪，可提供人體熱量。根據哈佛醫學院報告顯示，洗冷澡時身體為了保持溫暖，同時褐色脂肪會被激活，進而加速和帶動脂肪燃燒。此外，相較平時的速度，冰冷溫度會以15倍速度燃燒脂肪，意指每天沖冷澡，一年即使不做任何運動，就能減下4公斤，對減肥的人來說可說相當吸引人的方式。

緩解肌肉酸痛

根據許多專家表示，許多運動員在比賽或是訓練過後，都會泡上冷水澡。因為冷水可預防肌肉疼痛。有證據顯示，冷水浸泡法可減輕運動後24、48、72，甚至96小時的肌肉酸痛。來自4項試驗的有限證據顯示，在剛結束冷水浸泡時，冷水浸泡組的身體恢復較快，且疲勞能減輕。

對抗憂鬱症

當冷水沖在身上時，會感覺到身上的每一處神經都被激發，而這樣的刺激也重新激活了大腦。根據2007年維吉尼亞醫學院研究人員就發現，洗冷水澡可治癒憂鬱症病情，若長期洗甚至效果比吃抗憂鬱症藥還要好；同樣研究也發現，洗冷水澡可激活大腦裡的「藍點(Locus Coeruleus)」，其為負責去除掉憂鬱感覺的主要來源。

雖然冷水澡對瘦身減脂有幫助，但有也專家表示，人體接觸涼水一定時間後，散溫過多過快，會出現防衛機制減少散熱，包括周靜脈收縮、毛孔關閉減少出汗、避免體溫過低而增加產熱、身體代謝和心率加快等。此時會加重心臟負擔、增加心肌梗塞的風險。因此要洗冷水澡時，請先衡量深柢健康再做此動作。

資料來源／WOMAN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

 

為了瘦身，是不是開始拚上健身房運動、開始計劃飲食？但是根據《紐約時報》報導，有一項最新研究顯示，即使規律運動，但長時間久坐、而且每天走路少於4000步者，就算有運動習慣也一樣不利於新陳代謝，同時也不容易瘦身！

根據德州大學奧斯汀分校的最新研究發現，其實保有規律運動習慣雖然能維持身材，但因為久坐關係導致預期的效果大幅縮短。德州大學的人體運動學教授愛德華·柯爾（Edward Coyle）表示，當許多人長時間不動時，這會使人體對運動所提升的新陳代謝產生阻抗，意思就是，如果坐得太久，運動可能達不到預期效果，然而這份研究找來10位身體健康、常活動的研究生進行實驗，要求他們減少活動量，並且每天走路不超過4000步以及久坐超過13小時。

這些受試者連續四天坐著不動，但也同時減少熱量攝取，讓體重不至於增加，在觀察一陣子後，確實發現「久坐」對新陳代謝有影響。到了第五天早上時，這些受試者喝下含有牛奶、鮮奶油，以及冰淇淋的高熱量奶昔，研究人員記錄他們三酸甘油脂、血糖以及胰島素在接下來六小時的變化。同一批受試者再次展開另外四天的不動生活，但這一次到了第四天傍晚，增加一小時的跑步機運動。第五天早上同樣喝下高熱量奶昔，並記錄三酸甘油脂、血糖等變化，根據實驗結果當然不讓人意外，整整四天近乎零活動的生活，讓受試者的新陳代謝變得極緩慢，即使在食用高熱量奶昔好幾小時後，依舊記錄到高三酸甘油脂、高血糖，以及低胰島素敏感性。

每天至少要走8000步

雖然這份研究的樣本數不多，實驗時間也不夠長，但柯爾教授認為，數據已經足以顯示整日久坐對身體的衝擊。他表示，久坐讓身體釋出更多不好的物質，可能阻礙運動的有益物質正常釋放。然而在另一項研究中發現，一天走路超過8000步的人，只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝，因此他建議每天至少走8000步，才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。

不停動才能保持效果！

柯爾教授表示，如果要讓運動達到最佳效果，必須經常保持在活動狀態，像是跑步的休息時間，要用走路增進新陳代謝，然而在辦公室的久坐族，可以每小時起身上廁所或是裝水，或在上班前以及下班後散步半小時。即使週末已經排定要跑步，也不妨在週五就維持活動狀態，不停動才能讓身體這部引擎運轉得更順暢，也能讓雙腿習慣活動來避免運動傷害。

資料來源／The New York Times、康健

責任編輯／妞妞