什麼是肌肉拉傷(Pulled muscle)?肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜(肌膜)所包覆,在肌膜上攀附著許多血管與神經,如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷,就會感到疼痛並出血,這種肌膜受傷的狀態,我們就稱為「肌肉拉傷」。
在人人體肌肉中,一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」,肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」,由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束,則外圍包覆的是「肌外膜」,這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健,且不易受傷,如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中,由於準備活動不當,某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠,肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等,都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低,這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等,都可以引發肌肉拉傷。
一般來說,在完成各種動作時,如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力,或突然被動的過度拉長,超過了它的伸展性,都可發生拉傷。
在日常運動中,大腿後群肌肉的拉傷最為常見,大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位,例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時,豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時,突然用力過猛,可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷,在練習劈腿時,會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等,一般來說,首先做冷敷,用冰塊敷患處,或將傷肢放入冷水中,或在自來水下沖洗,冷敷後加壓包紮,抬高肢體,這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時,應該先用海綿墊敷傷部,再用彈力繃帶包紮,鬆緊度適中就好,包紮24小時後拆除,視其傷情再作處理,剛開始拉傷不適合做按摩,否則會加重出血和組織的滲出,使腫脹加重,拉傷後的三天內避免重複致傷動作,三天後可進行功能性練習,可逐漸恢復鍛練,但伸展時以不引起傷處疼痛為度,但是基本上一旦拉傷,該受傷的部位就不可以再進行訓練,要是腿部的肌膜出血,受傷的部位甚至會腫起,此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息,如果情況較更嚴重,請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時,能先了解身體,預防運動傷害,就能比較避免這些情況發生。
「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」
假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不自覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。
正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。
請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿,是非常簡單的運動。
• 耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。
• 兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。
• 收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。
• 膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。
• 從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。
現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。
• 看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。
• 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
• 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。
• 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。
• 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。
• 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。
• 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
• 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
• 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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責任編輯/Dama