• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 素食者比較不容易長肌肉嗎?
1
素食者比較不容易長肌肉嗎?
2
有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況
3
HIIT訓練的好處
無器材與場地不再是藉口!該把HIIT訓練加入課表的七大好處
運動星球
運動星球

素食者比較不容易長肌肉嗎?

2017-03-30
知識庫 飲食 健身 增肌 運動營養

一般來說,素食者都比較不容易長肌肉嗎?其實這個說法是正確的,如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說,的確會比較難長肌肉,肌肉如果想要增長,作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

素食者增肌

以攝取蛋白質來說,許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的,其實,蛋白質不是素食者增肌的主要問題,植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高,但是它可以透過不同種類和數量來彌補,想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃,每次吃的量以及時間都較多次,所以,如果是以氨基酸本身來說,植物性來源和動物性來源,是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高,因為有些重要的氨基酸比例太小,像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸,它的含量非常低,所以營養學家從蛋白質的研究發現出,這些蛋白質應該要一起混合搭配食用,這樣利用率會大幅提高,最典型的食譜例子就是印度主食,他們都將米飯配上豆子,理論來說,比例合適的話,植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣,舉一個一般的飲食計畫案例,像是麵粉、小米、大豆、雞肉,如果按照比例:40%、12%、22%、26%的分配混合食用,蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高,所以在素食者增肌的食譜中,食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時,都一起食用,對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求,整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物,都可以加入增肌食譜的計畫內。

素食者增肌飲食計畫

但是,純素食者很容易缺乏一些維生素營養,像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西,如果需要更多的肌酸,就必須靠攝取肉類來達到目的,一般來說,素食者肌肉內所含的肌酸量,都會比正常飲食者來得低,也會比偏肉食者低更多,所以,如果想獲得完美的訓練效果,素食健身者應該多補充肌酸,包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者,而素食者基礎的肌酸水平比較低,所以在補充肌酸時,效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品,很可能容易攝入不足夠的鈣元素,因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收,但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題,另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物,它們都是含鈣的來源,除此之外,也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源,主要是從肉類來攝取,而且紅肉比白肉含量來的更高,根據研究發現,嚴格的素食者鋅攝入量多數較低,可能只有正常飲食者的一半,這不光是因為食物中鋅含量較少,還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑,像是植酸和草酸,這些對鈣來說,也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說,補充高蛋白也是增肌的一項來源,市面上所銷售的高蛋白,都是以大豆或乳製品做為原料製造,因此與肌肉本身會有點不同,不過,乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之,有良好計畫增肌的純素食者,也完全可以獲得正常的增肌效果,只是要下更多功夫才行。

分享文章
運動星球
運動星球

你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

2020-08-18
健身知識庫觀念核心肌群肌肉痠痛

無論你在進行重量訓練或核心訓練時,有沒有想過到底是在訓練淺層還是深層的肌肉群呢?在人體的骨骼系統之上,重疊並附著著好幾層的肌肉組織,因此,當我們觸摸身體表面時,可以感受到正在活動的肌肉就屬於淺層肌(outer muscle),這也是在大多數動態性動作中會使用到的肌肉層;反之,當我們無法從表層觸摸到的肌肉就是屬於深層肌(inner muscle),它主要是用來維持姿勢或穩定關節動作,接下來我們就來了解進行訓練時,你應該要著重在淺層肌還是深層肌。

有想過練到的是深層還是淺層肌肉?
你練的是深層肌肉還是淺層肌肉?別再傻練搞不清楚狀況

淺層肌較易於感受

淺層肌就如同我們的衣服一般,深深的影響著肌肉的外觀門面,因此,有很多注重於身型外觀的型男美女們,都會先進行淺層肌肉的訓練動作,例如想要擁有能微微抽動的胸肌,就會進行所謂的胸大肌訓練,若是想要比腕力時能展現出力量,就必需要進行肱二頭肌的訓練;想要有勻稱的小腿外型,就會進行所謂的腓腸肌訓練。所以,當你在做淺層肌訓練動作時,都會讓你感覺到我有訓練到的感覺,因此,它們主要負責動態性關節部位,也被歸類為易於鍛鍊的肌肉。

一般練的都是淺層肌肉
淺層肌肉除了在訓練動作上比較易於感受之外,還能深深的影響著肌肉的外觀。

深層肌的重責大任

看完淺層肌的介紹之後,關於深層肌就不用多想!當然就位於較為深層並局部連結於骨頭之間,主要作用是用來穩定關節,並有從身體內側輔助表層肌的功能,此外,對於能使骨骼維持在正確位置上,並矯正姿勢也是深層肌重要的負責範圍。另外,由於深層肌都附著於較靠近關節的位置,因此,大多數的深層肌都是屬於較短的肌肉組織,本身並沒有辦法產生驅動動態性關節的力量,所以,當我們要進行較為複雜的動作時,就必需要依賴能使用強大驅動力的淺層肌,才能快速且安全的完成動作。

一般來說,深層肌與淺層肌在視覺度上剛好相反,因此,我們很難在訓練動作上明顯感受到訓練的成效,所以,在進行深層肌的訓練時,不需要如同淺層肌一樣採用大重量高強度的訓練方式,你只需要維持在不穩定的狀態下,重複進行低負荷的動作就可以訓練到它,這也是許多訓練課程看似簡單卻會讓你滿身大汗的原因。

例如在肩關節動作中常見的淺層肌有三角肌、胸大肌與背闊肌等;深層肌則有棘上肌、棘下肌、肩胛下肌和小圓肌等。

需要穩定性都是深層肌肉
有許多採用不穩定加上低負荷的訓練,通常都是進行深層肌肉練習。

核心肌群的組合

支撐我們身體軀幹的肌肉,主要是由前面和側面的腹肌群(包含腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌)與後方的背闊肌、豎脊肌(包含背棘肌、背最長肌、背髂肋肌),以及位於身體深處的肌群所組合而成。前方的肌肉由位於腹部中央表層的縱長型肌肉(腹直肌)與斜向分布於側腹部的腹外斜肌,再加上腹外斜肌內側的腹內斜肌。背後的肌肉主要是由被稱為豎脊肌沿著背骨分佈的縱長型肌群,並從靠近背骨的位置開始分為背棘肌、背最長肌與背髂肋肌,再加上位於腰椎左右側的腰方肌組成。而深層的核心肌群是由上部的橫隔膜與下部的骨盆底肌;再加上腹部週圍的腹橫肌與背面的豎脊肌所組成。

這類的深層核心肌群,具有保護身體內臟、提高腹腔內壓以及軀幹的穩定功能,因此,訓練好深層的核心肌群將有助於運動時,所有動力的來源也能避免無謂的運動傷害。

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

無器材與場地不再是藉口!該把HIIT訓練加入課表的七大好處

2020-06-04
健身知識庫觀念無氧運動有氧運動增肌減脂

無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。

HIIT訓練的好處
沒有器材與場地不再是逃避的藉口!你該把HIIT訓練加入課表的七大好處

你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。

增肌與減脂一起
HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,促進脂肪減少並增加肌肉生長。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

划船機間歇訓練
無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務