一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎？就是肱二頭肌！有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因為，你不可能整天都脫衣服或不穿衣服，去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂，隨時都能讓你吸睛度滿點！然而，要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌？除了貫徹增大圍度3大訣竅外，還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊，現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧！

二頭肌訓練注意：

肱二頭肌鍛鍊的速度，需要比較慢且全程控制節奏，不然會造成效能大打折扣，還有要注意三大常見的錯誤方式，另外，在彎曲最高位置停留1~3秒時，請做頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），讓肌肉能獲得完全收縮，更有效刺激肌肉纖維成長！

 1  槓鈴彎舉

這個動作對於有在健身的人來說，一定都不陌生！它屬於單關節運動，主要是集中鍛鍊肱二頭肌，加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來鍛鍊它的動作，也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺，因此，可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手反握槓鈴自然下垂，槓鈴放於大腿前方。
步驟3：集中肱二頭肌的力量，吸氣迅速彎曲手臂，將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制槓鈴，慢慢放回起始位置。

 2  啞鈴交替彎舉

除了上面所說的槓鈴彎舉外，另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：採坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。
步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。
步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 3  斜托啞鈴彎舉

如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛鍊，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。

步驟1：採站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。
步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 4  啞鈴錘式彎舉

這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：採站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟4：再換另一隻手，重複操作步驟３～步驟４。

 5  坐姿單臂啞鈴彎舉

這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似，同樣也是適合肩部較發達的人採用，在肌肉的刺激與使用上，以肱肌較多肱二頭肌較少，屬於一種孤立式的單關節運動，這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰，啞鈴重量上不用太重，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。

步驟1：採坐姿於平板上，雙腿自然分開，腳尖與膝蓋保持同一個方向，腰背挺直身體微向前傾。
步驟2：單手反握啞鈴拇指朝外，肱三頭肌頂於大腿內側（靠近膝蓋）。
步驟3：操作時手肘不動，吸氣，用肱二頭肌的力量，將啞鈴彎曲上抬。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。
步驟5：再換邊用另一隻手，重複操作步驟3～步驟4。

 6  滑輪側彎舉

這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外，還可以加強鍛鍊較弱的肱肌，是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇，它可採單側或雙側訓練，非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用，但是，這個動作對於肱肌較弱的人，不算是最優先的訓練動作選擇。

步驟1：調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2：手臂張開上臂平行於地面，前臂微向滑輪延伸，手掌抓住握柄朝上。
步驟3：前臂向內彎曲上臂不動，慢慢擠壓肱二頭肌，直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯／David

臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
 
另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
 
所以，為了更加強臀部的肌力，以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階，無論你的運動程度如何，都請從初階動作循序漸進的做起，徹底加強每一區臀部肌力。

 1   啟動髖關節

雙腳跪地，屁股坐於腳跟，將屁股慢慢抬起直到上半身打直，停留3秒，在慢慢下降回到原點。來回做五次。

 2   起跑弓箭步

雙腳跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，再慢慢回到原點，換左腳。左右交替，做10次。

 3   髖關節上推

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，停留5秒，再慢慢降低，回到地面。

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 4   橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

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 5   滑式跳耀

站直，雙腳稍比肩寬預備。跳躍式，右腳跨至左腳後方。跳躍式，左腳跨至右腳後方，左右輪替，做1分鐘。

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 6   單腳橋式

平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，左腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

 7   椅子蹲跳

雙腳打開與肩同寬，呈深蹲姿勢預備（屁股與椅子邊緣切齊）。雙腳跳起來，再回到深蹲姿勢，連續動作，做一分鐘。

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 1   對角弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右後方跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。做3-5組。

 2   髖關節單臂伸展

坐姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，雙手放於地面兩側，手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置，又臂同時向上升起，停留5秒，再慢慢降低，回到地面，換邊，做1分鐘。

 3   上階

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊。做3-5組
進階 ：台階或椅子越高，動作越具挑戰性。

 4   側弓箭步

右腳伸到右邊，保持伸直，上半身向左邊臀部移動，並將左膝彎曲，再換左邊，左腳伸到左邊，保持伸直，上半身向右邊臀部移動，並將右膝彎曲，左右邊替換，做10下

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 5   步行弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。做10下

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 6   單腿髖關節上升

躺姿，膝蓋彎曲，雙腳打開與臀部同寬，用雙手將左膝抱在胸前，並將左臀向上推，停留5秒，再換右邊，左右交替，各做10下。

 7   雙腿登階訓練

雙膝跪坐在一個椅子或台階前面，上半身打直，接著將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

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 8   髖關節上提訓練

站在一個椅子或台階前面，將左腳放在椅子上，用力將右腳向上推，直到左腳站直，右腳膝蓋彎曲，再慢慢向下，換邊，做3-5組。

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 9   單腿直立坐下

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方，彎曲髖部和右膝，緩慢地坐下，直到你的右大腿和椅子邊切齊，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

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 10   反向弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。做3-5組。

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 1   起跑交叉弓部

雙膝跪地，左腳向前彎曲至90度，右腳與臀部一起向上抬並站起來，站立時，右腳盡量抬高，回來時將右腳交叉於左腿後側，形成一個交叉弓部，再換左腳，相互交替做3-5組。

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 2   單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 3   單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

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 4   弓步跳

呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重複動作，每一次跳躍都換腳進行。

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 5   後腳抬高

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，慢慢向前彎曲，彎曲時，右腳的膝蓋也可以微微彎曲，再慢慢回到原點，一邊做5下。

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 6   椅子弓箭步

將左腳放在一個較低的椅子或台階上，背部挺直，右膝向下彎，停留3秒，再換左邊，做3-5組。

 7   單腳交叉蹲

左腿站直，背部挺直，右腳離開地面向左後方彎曲，上半身彎曲，右手觸碰左腳，再換左腳做重複動作，做3-5組。

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