一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

2020 年當世界面臨各項嚴峻的挑戰，全球運動時尚領導品牌 PUMA 秉持正向積極的態度，特別以 "We are one world, united in sport." 的運動精神為創作初衷，推出全新 PUMA Unity 運動時尚系列新品，用世界五大洲代表色紅、黃、藍、黑、綠串聯世界的每個角落，除了精選多款 PUMA 經典鞋款進行翻玩設計，更在服飾細節、Logo 與裝飾邊條上呈現五大洲團結一致的信念，傳遞 PUMA 要以運動時尚的本色玩出世界的精采。全新 PUMA Unity 系列由流行天后蔡依林率先引領，憑藉 Jolin 自身對運動時尚的獨具目光凝聚熱情，放膽玩出世界的不平凡。Jolin 以一身 PUMA Unity 黑白運動套裝率性亮相，腳踩全新 PUMA Cali Sport 厚底美鞋，完美打造超長腿比例，霸氣登上世界運動舞台，強勢颳起成套運動服定番潮流。

PUMA 全球品牌與行銷總監 Adam Petrick 表示：「現在，我們更深刻體會到運動對於世界的凝聚力，在你我的生活中扮演著關鍵重要的角色。PUMA 與我們的運動員、品牌大使站在一起，要用運動精神團結世界的美好未來。」此次 PUMA 選擇引以為傲的時尚穿搭力來凝聚世界熱情，推出全新 PUMA Unity 系列，包含服飾、鞋款、及配件等多款時尚單品。PUMA Unity 系列服裝秉持設計初衷，以黑白色系為主體串聯世界五大洲代表色系紅、黃、藍、黑、綠等色塊點綴，綻放世界精彩生命力。 在 PUMA Unity 形象大片中 Jolin 身穿 PUMA 運動內衣外搭 Unity 系列風衣外套，世界五大洲串聯色彩隱身設計細節中，紅綠及藍黃線條巧妙點綴於拉鍊旁，背後同樣以跳色線條展現世界齊聚的概念精神，正面輔以金色 PUMA Logo 勾畫視覺焦點，下身搭配同系列 Unity 緊身褲搭配，展現霸氣之餘巧露性感腰線與臀腿完美比例，時下最 in 成套運動服定番時尚輕鬆駕馭。

在鞋款部分，PUMA Unity 系列精選旗下經典 RS-X³、Cali sport、Ralph Sampson 及 Oslo City 等多款人氣鞋款進行翻玩設計，除 Cali Sport 外皆推出男女全尺段提供多重穿搭選擇，外觀設計上皆以白色為主體同樣輔以世界五大洲代表色點綴。Jolin 欽選女孩必備厚底美鞋 Cali Sport 作搭配，將 California 的復刻小清新徹底推翻，改以紅色鞋舌展現運動精神的奔放熱情，搭配白色皮革與黑色麂皮異材質拼接，鞋底潛藏黃、藍色塊環扣系列主題，招牌橡膠厚底拉升整體氣勢，成就女孩的不平凡時尚態度。另外，有情侶鞋款首選之稱的 PUMA RS-X³ 則透過大量異材質拼接吸引視覺目光，五大洲色彩高調抹畫在鞋身，大膽宣示 PUMA Unity 以運動時尚本色凝聚世界熱情的精彩不凡。

We Are One World, United In Sport. 全新 PUMA Unity 系列完美展現將五大洲精彩為一的信念，全系列新品將於 8 月 1 日正式登台販售。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞