一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

168 間歇性斷食法、減糖飲食、生酮飲食...現在許多「流行」的減肥瘦身法都打著根據科學，但你知道一種科學合理的減肥方法應該是什麼樣的嗎？它至少應該具備以下3個特點。

1. 可持續使用

一種科學的減肥方法首先要能可持續使用。這就要求它必須是健康的，不健康的方法你肯定也不敢一直用。其次，使用起來難度也不能太大，太「反人性」肯定也不行（比如極端限制飲食）。

我前面講過的、或完全不合理或有不合理之處的減肥方法大都存在這個問題。這些方法人不可能用一輩子。用一輩子，要麼有損健康，要麼用起來難受，或者兩者都有。

再比如吃代餐減肥或吃減肥藥減肥，也存在這種問題。就算它們有效，你也不可能吃一輩子代餐、吃一輩子減肥藥，但你一旦停用立即反彈。更不用說，在這個過程中你的身體也被搞壞了。

減肥，必然會對生活做一些改變，而科學合理的減肥方法， 對生活做出的改變一定是不損害健康的、積極的、正面的。比如一種減肥方法讓你從油膩的飲食方式，逐漸改變成為清淡的飲食方式，這就是科學合理的。

運動也一樣。過量運動損壞身體，並且不可能長期堅持，所以也不是一個科學合理的減肥方法。

2. 可以最大程度地防止反彈

科學減肥方法要具備的第二個特點，就是能最大程度地防止反彈。任何一種減肥方法，如果不關注反彈問題，就是只能短期使用的減肥方法，或者是唬弄人的減肥方法。減肥如果不考慮反彈，根本沒有意義。

瘦下來容易，但如果瘦幾天又胖回去了那還是白搭。我們要的是美麗、健康一輩子，而不是「雲霄飛車」式的忽胖忽瘦。

防止反彈有很多方法，但有些減肥不反彈的方法其實等於沒有方法。比如生酮減肥防止反彈的前提就是，要一直堅持生酮或準生酮飲食。這不是個「厚道」的方法，跟沒有方法一樣。因為人體處於生酮狀態，畢竟不能說是一種良好的健康狀態，不建議長期保持。要你長期保持生酮狀態來控制體重，如同服用減肥藥防止發胖一樣，那是需要吃一輩子的事情啊。

真正有意義的防止反彈的減肥方法，是能夠改變生活習慣，把你變成一個擁有健康的「瘦子習性」的人，這才解決了根本問題。所以，任何不關注反彈問題，或者只是治標不治本地防止反彈的減肥方法，都不能算是一種科學合理的減肥方法，要用也只能短期臨時使用。

3. 減肥方法要全面

減肥必須多管齊下。比如我一般要求減肥時，飲食結構、飲食量、運動、活動、心理這5個方面，至少做到前4個，才能算基本合格。如果一種減肥法只有飲食控制而沒有運動，不行。只有飲食量限制，沒有合理化的飲食結構，也不行。缺少活動方面的要求，還是不行。理想狀況下，心理方面的關注也會是不可或缺的一環。

為什麼減肥要多管齊下？一個原因是，多管齊下每一方面的難度都會降低。比如光靠少吃，那就不如少吃加多動，這樣的話，少吃不用吃得太少，多動也不用運動得那麼累，減肥就更容易執行和堅持下去。

另外，減肥多管齊下也是必需的。任何一個方面出問題，都可能導致減肥全盤失敗。比如很多人會抱怨「我運動了，也運動得很辛苦，為什麼還瘦不下來？」很多時候就是因為飲食控制做得不好。因為運動常常會讓人食慾增加、多吃。如果你不控制飲食，熱量攝入不能保證不增加，那麼運動減肥往往會失敗。 還有些人運動了但沒瘦，是因為他雖然拿出時間運動了，但因此認為別的時間可以休息，於是形成這樣一種狀態：每天運動半小時，其餘的時間能坐就坐著，能躺就躺著，減少了很多活動，總體熱量消耗反而比以前還少了，當然也不可能瘦下來。

最後，從心理方面看，有的減肥者運動、飲食做得都不錯， 但在心理方面沒做到位，減肥時哪怕遇到一點小的挫折，就可能心態崩塌，導致減肥徹底失敗。

有的人存在暴食問題，這也需要從心理層面去改善。辛辛苦苦飲食控制加運動減肥了半個月，也初見成效了，但是一次暴食，心理崩潰，可能之前的減肥成果就完全毀了。

減肥一直失敗的人，有時候，往往問題就是出在心理層面上。

不過，減肥過程中方法必須全面，但也要有主次之分。在減肥的幾個因素中，最重要的就是飲食。所以我強調：減肥，在方法全面的基礎上，要認識到飲食始終是位於首位的。 拿運動和飲食兩個因素來說，很多人一提到減肥，首先想到的是去做運動，卻忽略了飲食控制的重要性。所以結果往往就是，單純靠運動減肥的人很少能看到成效。

有不少科學研究也能說明這個問題。運動消耗熱量比較難，這不用我說大家都知道。一個中等身材的女性辛辛苦苦跑步1小時，也就消耗300～400卡熱量；而喝一杯奶茶加上一兩塊小餅乾，差不多就有300～400卡熱量了，一個小漢堡熱量甚至能達到500～600卡。

所以，任何減肥方法如果不做有效的飲食控制，減肥效果都很難保證。飲食控制，是減肥的核心。

總結

一個科學健康的減肥方法，可持續、不反彈、多管齊下這三點要求是必須要滿足的。

我們永遠要記得，減肥是個系統工程，簡單粗暴的方法很難做到科學合理。大家以後如果遇到任何流行的減肥方法，都可以對照這三條來分析、判斷一下這種方法是不是科學合理。

說到這裡，有的讀者可能會想，滿足這三個要點的減肥方法固然是科學合理的，但會不會非常難呢？其實也不會。我們強調科學減肥的複雜性和全面性，其實是從理念上講，而具體到實際操作的方案，則要求實用、好操作。 也就是說，在認識上，大家要明確減肥足夠複雜，但在實際操作上，只需要照著我推薦給大家的減肥方案（其中包括一套簡單直接的「萬能食譜」）執行就行。這是我的一貫風格。 

書籍資訊

Reebok致力成為第一健身運動品牌，極力打造專業運動鞋款，身為全球CrossFit官方合作夥伴，Reebok台灣將於美國CrossFit Games Open 2月開賽前夕，今(10)日在台正式上市全新Reebok CrossFit Nano 7 專業訓練話題鞋款， Reebok Nano 系列持續進化，朝終極訓練鞋款邁進，Powerlaunch寬楦鞋頭設計、NANOWEAVE高耐磨鞋面、進化抓地力大底，專為高強度的CrossFit健身訓練而生。

明亮大膽的彩虹配色，搭配黑色透氣網布鞋面，展現獨一無二的風格，另有經典黑與寶藍色鞋款，多樣配色滿足各種消費族群需求，建議售價NT$3,950；此外，全新Pump Plus充氣襪套跑鞋，全新襪套式設計搭配肌肉氣囊，創造舒適包覆的穿著體驗，重新定義Pump充氣科技，預期將創造討論熱潮。

Reebok門市設計皆以CrossFit運動為設計靈感，擁有最完整專業運動商品的Reebok台北敦南旗艦店，將於今日2月10日搶先發售Reebok CrossFit Nano 7以及Pump Plus充氣襪套跑鞋，預期將吸引鞋迷前往朝聖並掀起搶購熱潮。

Reebok CrossFit Nano 7專業運動訓練絕對不能錯過的頂級訓練鞋

CrossFit是一種短時間、高強度、高循環的間歇訓練方式，它也是一項極限競技運動，Reebok身為CrossFit長期官方合作夥伴，了解CrossFit運動員訓練比賽的需求，持續開發Reebok CrossFit Nano 系列訓練鞋款，每一代上市都引起消費者熱烈的關注，口碑好評不斷，更奠定「CrossFit Nano」系列鞋款在健身訓練無法撼動的地位。
 

Reebok CrossFit Nano 7進階特點，包括：

• 招牌的寬足楦鞋頭，依據解剖學原理設計，能幫助腳掌在動作進行時完整的對地板施力，在動態訓練中增加腳步、身體的穩定性。
• 高度抓地力大底保留並強化五爪防滑刻痕，提供重量訓練者更完整的抓地力，穩定身體由下而上的力量傳送，在重量訓練時幫助核心基礎穩定，強化並展現爆發力。
• 中底的厚度與高低差設定可以幫助穩定身體的重心，同時加入 360 度環繞 TPU以及足跟的外顯式包覆加強穩定性。
• NanoWeave鞋面，高透氣兼具耐用與延展性。

全新充氣襪套式跑鞋Pump Plus，承襲前身ZPump Fusion系列鞋款的優勢特點，重新打造功能外型兼具的特殊鞋款，獨特的Pump空氣肌肉氣囊包覆不同腳型，搭配襪套式鞋面，全面提升Pump科技貼合度與感受，EVA鞋底提供絕佳回饋腳感，讓跑者盡情奔馳，建議售價NT$3,850。
 
Reebok CrossFit Nano 7訓練鞋與Pump Plus充氣襪套式跑鞋2月10日於敦南旗艦店首賣，2月13日將於全台指定門市正式發售，相關訊息請洽Reebok TW官方粉絲團：https://www.facebook.com/Reebok.Taiwan/

關於Reebok

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過全球代言人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的超模Gigi Hadid、葛萊美歌手Kendrick Lamar與饒舌巨星Future。