一般來說，素食者都比較不容易長肌肉嗎？其實這個說法是正確的，如果對所有肉類都不吃的嚴格素食主來說，的確會比較難長肌肉，肌肉如果想要增長，作為肌肉原料的蛋白質就需要有相當程度的必要性才行。

以攝取蛋白質來說，許多增肌者都會多人認為植物性的蛋白質不如動物蛋性的，其實，蛋白質不是素食者增肌的主要問題，植物性蛋白質消化利用率不如動物蛋白高，但是它可以透過不同種類和數量來彌補，想是攝取多種植物性蛋白職來搭配著吃，每次吃的量以及時間都較多次，所以，如果是以氨基酸本身來說，植物性來源和動物性來源，是沒有區分的。

植物性蛋白的缺點就是利用率不高，因為有些重要的氨基酸比例太小，像是穀類的蛋白主要是仰賴氨酸，它的含量非常低，所以營養學家從蛋白質的研究發現出，這些蛋白質應該要一起混合搭配食用，這樣利用率會大幅提高，最典型的食譜例子就是印度主食，他們都將米飯配上豆子，理論來說，比例合適的話，植物蛋白的利用率也可以達到像動物蛋白質的水平一樣，舉一個一般的飲食計畫案例，像是麵粉、小米、大豆、雞肉，如果按照比例：40%、12%、22%、26%的分配混合食用，蛋白質的利用率就比單獨攝取雞肉還要高，所以在素食者增肌的食譜中，食用越多種類的植物性蛋白並且每一餐攝取時，都一起食用，對增肌計畫越有幫助。

根據素食者增肌需求，整理出7種適合素食健身者增肌的優質食物，都可以加入增肌食譜的計畫內。

但是，純素食者很容易缺乏一些維生素營養，像是鈣、鋅、鐵、維生素B12、維生素D和肌酸等。

肌酸是人體可以合成但又合成能力有限的東西，如果需要更多的肌酸，就必須靠攝取肉類來達到目的，一般來說，素食者肌肉內所含的肌酸量，都會比正常飲食者來得低，也會比偏肉食者低更多，所以，如果想獲得完美的訓練效果，素食健身者應該多補充肌酸，包括吃蛋奶製品卻不吃肉類的半素食者，而素食者基礎的肌酸水平比較低，所以在補充肌酸時，效果會更顯著。

如果純素食者不吃肉以及乳製品，很可能容易攝入不足夠的鈣元素，因為很多植物性食物裡的鈣都不容易吸收，但像是花椰菜、甘藍這類蔬菜就不會存在這個問題，另外素食者也應該多吃豆腐、大豆之類的食物，它們都是含鈣的來源，除此之外，也可以考慮攝取鈣片。維生素鋅的攝取來源，主要是從肉類來攝取，而且紅肉比白肉含量來的更高，根據研究發現，嚴格的素食者鋅攝入量多數較低，可能只有正常飲食者的一半，這不光是因為食物中鋅含量較少，還有一個原因是植物性食物含有大量鋅抑制劑，像是植酸和草酸，這些對鈣來說，也是一樣有抑制的作用。

對於素食健身者來說，補充高蛋白也是增肌的一項來源，市面上所銷售的高蛋白，都是以大豆或乳製品做為原料製造，因此與肌肉本身會有點不同，不過，乳清的組成就會與肌肉結構類似。總而言之，有良好計畫增肌的純素食者，也完全可以獲得正常的增肌效果，只是要下更多功夫才行。

減重除了要透過運動外，飲食也是非常重要的一個環節。安琪拉·瑪麗（Angela Marie）是菲律賓一名體重高達105公斤的胖妹，因為在學校一直受到同學霸凌與椰榆，所以下定決心減肥並且蛻變。在透過運動以及不吃白飯的飲食計劃下，只花了短短1年時間就從105公斤的胖子蛻變成一位身材玲瓏有致的美女，這相當煎熬的毅力讓身邊許多朋友都刮目相看。

瑪麗在一年前是一位105公斤的大胖妹，每天都不忌口的亂吃食物，當時非常臃腫的她，肚子、腰內都擁有兩層肥肉，連臉頰也是胖嘟嘟的，因為這樣的身材導致在學校都被霸凌、排擠。

瑪麗：「一直以來我因為我的身材而非常自卑，每當去學校時，都會看到同學們交頭接耳的對談或是看到我就嘲笑，有一次搭公車時，還被公車司機羞辱我太胖，當時滿滿的負面情緒非常憂鬱，後來我發現這樣的日子我實在過不下去了，為了擺脫這些椰榆，我決定要甩去身上的肥肉。」

於是下定決心後的瑪麗就開始進行她的減重計畫。

當時瑪麗肚子上的肉都掉出來了。

她的減重計畫跟一般人沒什麼不太一樣，就是運動以及飲食規劃，但是她真正能成功瘦下的秘訣就是不吃「白飯」，安琪拉認為這是造成自己肥胖的元兇，雖然在減重過程都不能碰任何白飯非常痛苦而且還要拒絕一些自己最愛的垃圾食物。除此之外還要搭配辛苦的鍛鍊才有成效，在身心靈上飽受折磨的瑪麗時常有半途而廢的想法，但是一想到又會被大眾恥笑、凌辱就又打消念頭。

經過整整一年後的努力，瑪麗展現出非常驚人效果，當她穿上以前的衣服時，體態明顯變更好，她的臉型呈現有稜有角，身材變得玲瓏有緻，她表示，沒有任何挑戰比挑戰自己更具挑戰。隨後她在臉書上貼出減肥成功的成果，並不是為了炫耀自己現在多美麗，而是希望用自己的例子，鼓勵更多想改變自己的女孩成為更棒的自己。

看完瑪麗個故事我們學到了一件事情：「天下無難事，只怕有心人」，只要肯努力一定可以朝夢想更進一步。

資料來源／TNP、Facebook、Kwentong Ofw
責任編輯／妞妞

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。

 

 

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。

 

 

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

 5  跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。