我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。
在無法進健身房的時候,大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作,這除了可以節省大量的運動時間之外,還能幫助身體維持最佳的健康狀態,如果你也有上述的需求,那麼你該嘗試登山式(Mountain Climber)這個動作。
這是一項同時作用於多個關節的複合運動,從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態,如果以極快的速度進行,也可以作為有氧運動的一種。登山式(Mountain Climber)將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化,你可在任何地方進行這項訓練,甚至在舒適的客廳也可執行。
登山式可以幫助增強上身力量,因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上,此外,當動作移動雙腿時,也能有助於刺激下半身的肌肉;所以,這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外,當你將腿部的移動速度增加時,也被證明為最佳的有氧訓練動作;它可大量消耗體內的卡路里,同時,透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。
這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單,但是當你在真正執行它時,就會知道登山式要做正確並不那麼容易,以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤,並建議你該如何改進這些錯誤。
當你在進行任何一項訓練動作時,都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作,腳趾頭與身體出現彈跳的狀態,你可能會認為這是正常的訓練方式,但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練,因此,你必須要讓核心肌肉穩定身體,並不是讓它出現彈跳的狀態。
進行登山式的練習動作中,基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢,並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但有大多數的人會將重心擺放在身體後方,這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度,然而,在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確的動作,這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險性,最簡單的方式就是先放慢速度,完整的做到運動範圍。
當在進行這項訓練動作的過程中,有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作;但其實這是一個不正確的姿勢及方式,這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛,所以,最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。
如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性,那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提,就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧,如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術,請盡量避免這樣的練習動作。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David