身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
 
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。

 1   休息，專注自我

步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。

步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。

 2   溫柔的擺盪

步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。

a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。

 4   深度立體呼吸

a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：

• 你的上半身能更放鬆於地面。
• 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
• 你的身體從左到右的感覺更加平衡。

大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速，無論是壓力造成緊張或是運動強度提升，甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升，這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣，進而造成心臟的活動量提升。

但是，有某部分的人在進行劇烈運動之前，它們的心率都能維持在一個固定的低點，這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態，儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關，但它也有可能是因為某些原因而造成。例如：體重的變化、身體潛在的疾病問題，甚至於跟服用的藥物也有關聯；因此，養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要，無論是坐著、站著或是休息時，心率的紀錄數值都能告訴你，身體目前是處於什麼樣的狀態。

靜息心率很重要？

有許多的研究表明，無論性別、種族或年齡高低，靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

哥本哈根大學（Copenhagen University）心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森（Magnus T. Jensen）博士領導的一項研究，針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試，研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據，並將研究結果以論文的形式發表在心臟（Heart）期刊上。

詹森博士表示，「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估，這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據，研究團隊也發現，在不考慮研究對象身體狀況的情況下，擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間，實際上存在著直接的關聯性。

如何降低靜息心率？

較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關，所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要，以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低，但這並不見得適用每個人，如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。

1.養成多運動的習慣

有許多的研究內都發現，運動或訓練都能有助於降低靜息心率，其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動，是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外，另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面，包含伸展及肌力的提升，在一項研究中也發現，那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人，在降低靜息心率方面的效果是最好的。

2.適度的減輕身體壓力

我們試著思考一下，當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時，心率是否也會快速的提升？雖然，有一些研究發現，健康狀況或社會經濟狀況不佳，都會導致身體呈現出更高的壓力，最終導致靜息心率無法降低，這也就是說，生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力，因此，你必須要學會如何控制自己的壓力反應，以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。

3.減少吸菸與咖啡因

2017年9月營養素（Nutrients）期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究，研究表明，急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動，儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名（年齡35-74歲）的人進行資料收集，使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量，並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現，長期大劑量使用咖啡（去年每天三杯或更多杯）都會對於心率產生不良的影響。

除了咖啡因的攝取之外，抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊（Journal of the American Heart Association）在2015年的研究發表上也指出，吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外，吸菸還會影響心血管系統的健康，並面臨更重大的疾病與死亡風險，因此，戒菸與控制咖啡因攝取量，就能有效的降低你的靜息心率。

4.注意體溫升高的狀況

體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性，斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出，體溫(BT)升高後，心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高，因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。

另外，脫水也會導致出現較高的靜息心率，尤其是在運動時，它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以，一定要記得保持涼爽和水分充足狀態，尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程，帶上適當的水分隨時補充，就能有效的降低心率。

資料參考／Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine

責任編輯／David

受全世界最歡迎的熱門運動NBA，近日傳出整個賽季暫停的消息，繼戈貝爾（Rudy Gobert）、米契爾（Donovan Mitchell）等兩名爵士球員罹患後，活塞中鋒伍德（Christian Wood）、籃網凱文·杜蘭特（Kevin Durant）也確診感染新冠肺炎（武漢肺炎），然而許多人質疑，籃球選手天天運動且身體好得很，免疫力應該也優於一般人，怎麼還會感染？

劇烈運動容易罹患疾病

「過度運動，反而降低免疫力。」根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，激烈運動後，腎上線皮質醇分泌過高，導致身體內分泌的調節混亂，同時降低免疫力，分泌時間持續越長，免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點，西元1990年，美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松（42.2 km）或是超級馬拉松（90 km）的選手，1,828人在參賽前，沒有呼吸道感染症狀；比賽之後，236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現，運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性，在沒有運動的狀況下，呼吸道感染機率為平均值；而輕度運動到中度運動時，感染機率下降；如果為劇烈運動，感染風險反而會大幅提升。

劇烈運動會分泌大量「壓力荷爾蒙」

後續研究發現，劇烈運動之後，負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時，身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」，腎上腺素發揮作用，讓免疫力短暫上升、完成運動；不過，腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，以便快速產生能量，皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢？林頌凱指出，如果運動時，又累、又喘，體能下降，表現不如平常，就表示運動過量，必須調整運動時間及項目，以免適得其反。

避免劇烈運動才能提高免疫力

想要提高呼吸道黏膜免疫功能，除了多喝水、均衡營養和充足睡眠，規律的適度運動也不可少。然而從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動，反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少，免疫功能會受到抑制。規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應，例如每天從事1至2小時適度運動的人，每年發生上呼吸道感染的風險，比低身體活動量的人減少20至30%，也有研究顯示身體活動量增加，可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外，每週至少運動5天的人，比每週運動少於1天的人，上呼吸道症狀天數減少43%。

新冠肺炎疫情席捲全球，運動時，最好不要在密閉空間，少去健身房，建議在學校操場、運動公園等空曠環境，多喝水，隨身攜帶毛巾，用來擦汗，不要用手觸摸口眼鼻等部位。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞