運動後的休息恢復觀念，已逐漸建立於每個人的腦海中，只要從事有強度的運動後，利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後，隔天仍會痠痛呢？這是正常的嗎？」

不管看書或是影片，也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩，有的運動者為了加強效果，甚至連狼牙棒也用上了，針對某一個痛點努力的按壓，只希望能盡快恢復。

但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示：雖然用滾筒按摩的觀念很好，但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫，而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。

所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療，在執行的過程中，盡量將頭看向前方，不要駝背低頭。另外，盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要，你可以扶在牆壁或椅子旁邊，以幫助平衡。試著給穴道一些壓力，但不要過度用力，若太過疼痛，請適可而止。

以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱，加強運動表現，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水​→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復 。

 1  身體檢視評估

雙腳打開與肩同寬，閉上眼睛，將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重？有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎？保持腳跟站穩，並試著放鬆這些肌肉，仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩，代表你腳的某些肌肉非常緊繃，需要放鬆。

 2  痛點按摩

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將網球放在地板上，用右腳踩踏，使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上，並施加壓力。

步驟2：接著將重量從球上移開，重複動作2-3次，以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸，向後退的時候，將重量移到腳上，並將球放在②號位置的腳跟骨前面。

 3  滑動

將球放在腳跟，將腳掌貼於地面，慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊，約滑8-10次，再回到起始位置。

 4  來回滾動

將球放在足弓間，圖中②號的位置，使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳，期間不要讓球滾到其他位置，約滑8-10次。

 5  血液循環

步驟1：將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2：接著其他腳趾也如同③號一樣，上下來回滑動，這樣可以幫助腳底的血液循環，每個腳趾約滑8-10次，重複數次。

 6  摩擦

使用輕巧，快速的動作，如同塗鴉一般，將腳和腳趾在網球上互相摩擦。

 7  身體重新評估

經過剛才的治療後，請重新閉上眼睛，將注意力放於你的腳，去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎？從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝，你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有，請著重較重的一邊腳，並重複以上的方式進行按摩。

 8  最終評估

閉上眼睛，用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後，您可能會注意到這些具體變化：
 

• 腳、膝蓋、臀部和腰背痛的問題減輕。
• 腳和腿感覺更輕、更靈活。
• 全身平衡和穩定性得到改善。

足弓回到平衡，肌力增強。

你是否也想了解自己心血管是否健康？一般來說，要詳細的檢查心臟及血管的健康與否，都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測，但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯，就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確？

根據2020年12月歐洲心臟病學會（ESC）的一項新研究發現，與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比，能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人，在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說，運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式，如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間，那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想，建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動（即爬樓梯）與實驗室運動測試所得結果之間的關係，該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人，例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促；並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練，直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時，研究人員拍攝了他們的心臟圖像，並根據新陳代謝當量（MET）衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後，參與者被要求快速爬上四層（60個階梯），期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。

數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET，這通常與低死亡率相關。報告也指出，花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者，新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

最後，研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間，所記錄的心臟圖像進行比較；他們發現，在60秒內完成樓梯測試的參與者中，不到三分之一的人表現出功能異常的跡象；相反，花費90秒以上完成樓梯測試的58％參與者的心功能出現異常。

這項研究表明，進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法，加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說，如果你的測試結果出現異常，就必需要在進行更詳細的檢測與改進，否則這將會影響你的身體健康和壽命。

這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現，運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率，幾乎是正常人的3倍以上。然而，近幾年來有許多的測試者，可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說，無論你在這項樓梯測試中做得如何，都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣，這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情，否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。

另外，根據美國衛生及公共服務部（HHS）的說法，透過保持健康的體重，並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓，也可以降低罹患心臟病的風險。同時，如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象，例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀，請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫，進行更詳細的檢查。

資料參考／HHS、ESC

責任編輯／David

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題，痠痛部位有可能是肩頸，可能是腰背，甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛，活動太多也會緊繃痠痛。因此，我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位，才能對症下藥改善它。

到底痠痛是怎麼一回事？

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義：「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗，伴隨著實質或潛在的組織傷害，或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦，大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統，也就是說除 了生理結構上的受傷以外，過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最 疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point）。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙，當我們因為長時間維持在同一種姿勢，身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上，肌肉會變得疲乏，就像橡皮筋一直被拉長著，久了橡皮筋就會疲乏一樣；若是長時間處在一個縮短位置，肌肉也會因 為這樣變得較縮短，等我們要使用它時，肌肉的彈性跟長度就會不足，因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時，可能會超過肌肉原本 有的能力，而產生微小的肌肉撕裂傷，開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃，動太多也會痠痛緊繃！隨著現代人健康生活的意識抬頭，越來越多人開始運動生活，或是學習更 多自我保健的方式，肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式：伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮，每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字，清楚的圖片，讓使用者可以像查字典一樣，用不同查詢方式來找到自己的問題，如果你知道自己的問題是什麼，那便可以 直接從目錄查詢，但如果你不清楚自己是什麼問題，只知道不舒服的位置，則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前，希望大家能先了解痠痛的成因，熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理，才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」，能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說，常見伸展有「靜態伸展」（Static Stretch）、「動態伸 展」（Dynamic Stretch）、「彈震式伸展」（Ballistic Stretch）等，「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下，讓肌肉被慢慢拉長，增加不足的肌肉長度；「動態伸展」有別於靜態伸展，主要以動態的方式進行，動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展，而是著重整體性的動作，不強調靜止停在同一個姿勢下，例如：交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等，藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時，跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下，但是只做單一動作的來回彈震，例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時，身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展，增加肌肉的彈性，要注意的是，這樣彈震的過程中，相對的受傷風險較高，或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展，希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式，相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度，減少肌肉的緊繃感，同時增加伸展部位的血液循環，改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT（Self Myofascia Release Technique）指的是自我肌筋膜放鬆技巧，操作時，透過簡單的器材，就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹，或是敲撞器材、牆角等，這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式，然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則，才能正確的放鬆，避免反效果！通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具，如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則，可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度，重點採緩慢滾動，才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式（Golgi Tendon Organ, GTO），引起一連串身體放鬆機制，日常生活中也有這樣的例子，當我們手肘彎起，手掌上疊上一本書，當書一本一本「慢慢」疊上去時，肌肉會感覺到負 擔越來越重，為了避免肌肉受傷，手會突然鬆掉，讓書本掉下，這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思；反之，若是操作速度過快，會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭（Muscle Spindle），導致肌肉反射性收縮變得緊繃，就像是膝跳反射一樣，當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊，大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢，所以為避免這樣的反射性收縮出現，應注意操作速度的快慢，才能夠有效的達到放鬆目的，而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球，也可以利用網球來作代替，或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作，皆標示了動作的重複次數，然而每一個人的肌肉量並不相同，書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時，你應該做到肌肉有痠緊感，並且感到有點吃力，若 0 分是完全不 費力，10 分是用盡全力也做不到，那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數，要有足夠的費力 感，才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好，動作過程中務必留意應慢速度進行，增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分，但有時候某個部位的不適，有可能是其他地方的問題導致症狀的出現，例如有時候手肘痛，卻可能是頸椎問題引起，若要辨別是否為這樣的問題時，可利用比較粗略的檢視方法，即當手肘有症狀出現時，注意頸部也同時有不舒服，或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜，除了照護單一部位的症狀外，也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練！

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布，他們所用的即是肌能系貼紮（Kinesio Taping Methods）的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士，而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼，皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的，也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久，以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時，讓貼布可以持續作用在我們身上，但若有任何過敏現象，務必要立刻撕除。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞