運動後的休息恢復觀念,已逐漸建立於每個人的腦海中,只要從事有強度的運動後,利用滾筒或是按摩球放鬆變成不可或缺的一道手續。但相信運動者們一定有過這樣的疑惑「為什麼按摩之後,隔天仍會痠痛呢?這是正常的嗎?」
不管看書或是影片,也依照裡面的方法進行了徒手或是滾筒按摩,有的運動者為了加強效果,甚至連狼牙棒也用上了,針對某一個痛點努力的按壓,只希望能盡快恢復。
但美國的知名物理治療師Sue Hitzmann表示:雖然用滾筒按摩的觀念很好,但過度按摩反而會導致結締組織的脫水、壓迫,而造成神經失衡和大腦反應所引起的疼痛。
所以他提出了一些針對腳底的穴道進行的按摩治療,在執行的過程中,盡量將頭看向前方,不要駝背低頭。另外,盡量使用身體去感受球的位置以及整體的感覺。如果需要,你可以扶在牆壁或椅子旁邊,以幫助平衡。試著給穴道一些壓力,但不要過度用力,若太過疼痛,請適可而止。
以下的8個動作能使你解決痠痛煩惱,加強運動表現,並助你的身體恢復平衡。
✔ 滾筒或毛巾→對於大多數練習,你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾,讓你在躺下的時候,背部不至於疼痛。
✔ 網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
✔ 水→不管做什麼動作或訓練,都需要水的配合,養成喝水的習慣,加速恢復 。
雙腳打開與肩同寬,閉上眼睛,將注意力放於腳上。去感覺你的身體是左邊還是右邊稍微偏重?有感覺到你的重量是集中在身體的某個特定的區域嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,徹底感受一下這些部位的肌肉緊繃嗎?保持腳跟站穩,並試著放鬆這些肌肉,仍然保持腳跟站穩。如果無法站穩,代表你腳的某些肌肉非常緊繃,需要放鬆。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,將網球放在地板上,用右腳踩踏,使球的位置落在①號足弓的正前方。輕輕地將身體的一些重量轉移到球上,並施加壓力。
步驟2:接著將重量從球上移開,重複動作2-3次,以緩解肌肉緊繃。過程中要集中呼吸,向後退的時候,將重量移到腳上,並將球放在②號位置的腳跟骨前面。
將球放在腳跟,將腳掌貼於地面,慢慢地將球從腳後跟移到前腳掌。持續滑動從一邊到另一邊,約滑8-10次,再回到起始位置。
將球放在足弓間,圖中②號的位置,使用稍重的重量壓力從左到右來回滑動腳,期間不要讓球滾到其他位置,約滑8-10次。
步驟1:將球直接放在大拇指下③號的方位。將球用力壓下並滑動將球推向腳跟。
步驟2:接著其他腳趾也如同③號一樣,上下來回滑動,這樣可以幫助腳底的血液循環,每個腳趾約滑8-10次,重複數次。
使用輕巧,快速的動作,如同塗鴉一般,將腳和腳趾在網球上互相摩擦。
經過剛才的治療後,請重新閉上眼睛,將注意力放於你的腳,去感覺你的身體的左右邊還有所不同嗎?從臀部、膝蓋、關節、腿到腳踝,你應該要感覺到的是這些部位的肌肉更加有了凝聚力。如果沒有,請著重較重的一邊腳,並重複以上的方式進行按摩。
閉上眼睛,用你的身體感覺來評估你的感受。完成足部治療後,您可能會注意到這些具體變化:
足弓回到平衡,肌力增強。
擁有足夠的肌肉量,不只能讓你達到瘦身燃脂效果,同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝,以及讓身材線條好看,更能成功抗老化!因此想要活得健康以及長壽,一定要避免會讓肌肉快速流失。除了透過運動以及飲食外,下面5個地雷更要避免。
我們天生下來的肌肉,若是不用就會消失。因此,肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損,接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是,不運動或是強度不夠,然後又吃上一堆食物,反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的,如果你過度訓練,沒有注意到營養攝取和休息,身體沒有時間修復損傷,肌肉也不會增長。
蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一,所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質,人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時,身體吸收營養的效率越差,當補充的質量跟不上分解的速度,肌肉流失的速度就更快,因此,補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題,這樣才能延緩身體老化。
當有氧做太多時,雖然可以剷除脂肪,但肌肉也會跟著減少。運動時,主要消耗的能源,首當其衝就是肌肉中的肝醣,若是長時間只做有氧運動,缺乏無氧運動,此時就會把肌肉所需的能量都消耗光,自然會造成肌肉負成長的情況。
許多上班族都有長期久坐的問題,若缺乏適當活動,加上術後沒有即時訓練肌力,不只肌肉量會流失,還可能出現脂肪堆積、肌肉僵硬甚至萎縮的問題。所以別因為工作關係或是懶得運動就整天坐著,甚至回家也只躺在床上。建議培養運動習慣,不僅精神會好,體態也能較好看。
人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時,所以,肌肉是在睡眠當中成長,因此,如果再進行增肌的人,不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞