還記得你小時候都玩些什麼嗎？儘管台灣社會普遍比較重視學習力，但回想我們幼時，在一個較為自然的環境中成長，生活中沒有太多科技產品，運動是生活一部分，孩提時的鄉野記憶也可能充滿養蝌蚪與大肚魚、在田野之中奔跑、和其他小朋友玩捉迷藏、跳房子；另外還得自己製作玩具，例如橡皮筋竹筷槍等等。反觀現今的小孩，都被精美的科技產品和商業化的玩具所綁架，一點都沒有機會發揮自己的創意去動手做，也都長時間處於靜態的作息模式之中，這樣下來，幼兒天生的感官與肢體能力不但得不到發展，還會慢慢退化！

現代工商業主導的社會環境，人口往都市集中，生活環境往往都在水泥叢林裡，在這樣的條件之下，幼兒天生的探索能力正逐漸退化，給予太多的制式規範也剝奪幼兒發展及學習的空間，更減少體驗自然環境生活的機會。另外，父母為了節省時間或怕麻煩，往往把手機或平板當作小孩的「奶嘴」，直接讓小孩看網路影片打發時間，或是讓他玩手機遊戲，幼兒往往必須長時間盯住手機螢幕，長此以往除了距離太近，手機螢幕的光線對於幼兒的眼力發展也是有極大的破壞性，而且讓幼兒的雙眼長時間暴露在螢幕的強光前還會讓他專注力下降，還會導致睡眠品質低下，為人父母者，實在不應該再讓小孩花太多時間接觸手機或平板電腦了！

「滑世代」兒童 逐漸喪失天生運動能力

日本頂尖體適能與運動心理教練中野‧詹姆士‧修一（2013）說，一個人的成長過程中會接觸到兩種運動，一是天生就會的「種系發生運動」，例如走路、跑步等等；另一種則是因應各種需求所產生的「個體發生運動」，例如打球、跳繩等等。其中種系發生運動是過去每個人都會做的運動，而且幼兒通常是這些運動狀態最好的時期，可是現在有越來越多孩子連這些天生的運動方式都抓不到要領，一跑步就跌倒，而且跑姿也很奇怪，其原因就在於環境。

一般來說，孩子都是在遊戲探索中學習到運動方式，但是隨著都市化、人口集中的發展，幼兒可以從事遊戲活動的場所越來越少，身為上班族的家長又常常沒法接小孩放學，只能讓他們一下課就到安親班，或是學習各種才藝，根本沒有時間讓他們去玩遊戲，回到家也只是窩在沙發黏在電視機或電腦前，不然就是抓著手機不放，這些「滑世代」的小孩們，完全沒機會也不想接觸需要活動身體的遊戲，當然也會大大阻礙他們肢體的發展。

運動力=學習力

多數家長往往還認為運動會阻礙學習，或是讓小孩變疲勞無法專心學習，這些都是舊時代的迷思。美國已有多項研究表明，運動之後，孩子腦內與學習有關的三種神經傳導物質：多巴胺（讓人感覺愉悅）、血清素（記憶力）和正腎上腺素（注意力）都增加了。而且，運動會使腦細胞得到更多氧氣和養分，還能增加神經生長因子BDNF的濃度 ，幫助神經元生長 。常運動的兒童和青少年， 能運用更多的認知資源做作業，持續力較好。 一項英國研究顯示，兒童在上課前做5分鐘基本運動如手臂畫圈擺動，學習動機及效率都會提升。

所以，家長們若希望孩子贏在起跑點，最重要的是不要壓抑他天生的運動能力，而且還要以適當的帶領和刺激，搭配環境的安排，讓小孩樂在其中，願意自動放棄那些科技產品和玩具，而去從事一些寓教於樂的遊戲。如此一來，才能有機會訓練他們重拾自己與生俱來的肢體能力，並逐漸發展其身體組成，養出強健的身體。

體適能是什麼？

幼兒時期是身體動作發展非常重要的時期，據研究（陳正奇，1999）指出，3-6歲是神經系統最發達的時期，也是生理及心理成長最顯著的時期。在此時期，幼兒在大肌肉、平衡感、手腕能力及小肌肉的發展應該受到重視與啟發，以建立其身體的、精神的及社會的健全發展。而培養良好的體適能，就能讓孩童可以在這個時期有效發展身體的各種能力，以便有更強健的身體來對抗各種疾病。何謂體適能？行政院體育委員會的定義是「體適能，係指身體具體某種程度的能力，足以安全而有效的應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力」，內容可分為四大項：

心肺適能
這是體適能要素中最重要的一項，包括：心臟、肺臟、血管及血液等組織系統的機能。根據研究證實，長時間的有氧運動訓練，可以有效的提昇心肺適能，改善生活品質（卓俊辰，民75年）。

肌肉適能
肌肉適能是體適能的基本要素之一，包含兩部份，即肌力與肌耐力，所謂肌力乃指肌肉一次能發出的最大力量；而肌耐力指的是某一部份的肌肉或肌群從事反覆收縮動作的一種耐久能力，或肌肉維持某一固定用力動作持久的時間（卓俊辰，民75年）。

柔軟度
指人體關節可活動的最大範圍。影響柔軟度的除了關節本身外，尚有肌肉、肌腱、韌帶及軟骨組織等。具有較佳的柔軟度，可使運動時效率好，增加協調性及減少運動傷害的發生。

身體組成
指身體內的脂肪百分比。體內脂肪分為兩類：一類為必要性脂肪，如骨髓、內臟、肌肉及中樞神經系統等周邊脂肪，此類脂肪若缺乏，則可能會影響身體生理機能之運轉。另一類脂肪，為儲存性脂肪，是人體肥胖的主兇。

關於幼兒體適能，可再參閱此篇文章。

體適能訓練怎麼做？我們的建議

除了基本活動所需之外，幼兒通常不會也不懂得去執行一些較為特殊的體能活動，此時父母就是孩子最好的體適能教練，最適合的體適能訓練，也應該是在家中或是戶外在父母的陪同之下進行。我們邀請到貝恩親子教室的IVY老師，針對現代幼兒常見的一些身體問題設計體適能訓練，並為大家做幾套簡單的示範，爸爸媽媽在家就可以陪著孩子做訓練，讓小孩遠離手機或電視，起身來跟您一起動一動吧！

 1 
狀況：活動空間不足、運動量缺乏、肌肉張力過低、肌耐力不足，懶惰、坐沒坐姿，導致駝背、脊椎側彎風險提高。
解決方案：坐得正才得人疼
這四種專為預防駝背、預防脊椎側彎等不良姿勢的親子體適能遊戲，可幫助孩子們擁有更好的肌力並增進親子關係，並且有助提高學習專注力，讓孩子有更活躍的表現！

 2 
狀況：扁平足導致走路內八或長短腳等等。
解決方案：我不要鴨母蹄
這四種體適能遊戲，能鍛鍊孩子足底小肌群的發展，並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制，並且防止扁平足的產生。

 3 
狀況：身體協調性以及反應力不足。
解決方案：四肢發達，頭腦不簡單
這四種親子體適能遊戲，可促進孩子的手眼協調以及增加身體四肢的肌力。

 4 
狀況：小孩坐沒坐姿、看書寫功課常趴在桌上。
解決方案：大手小手動一動
這四種親子體適能遊戲，能幫助孩子增加上肢的肌力，還可以預防脊椎側彎等狀況。

 5 
狀況：小朋友專注力不夠，讀書沒效率。
解決方案：動得開心，學的專心
這四種親子體適能遊戲，可以增加小朋友的心肺耐力並提升大腦專注力，讓孩子們不僅每天都充滿活力，還可以在學習上面更有效率。

以上就是我們針對現代「滑世代」幼兒所為您提供的一些親子體適能訓練，家長們在家除了抽空多陪陪孩子，也可以多從事一些上面的體適能遊戲，寓教於樂，讓孩子有足夠的體能活動量，也藉此矯正一些不良生活姿勢與習慣，更重要的是，讓他們遠離手機和電視等科技產品的毒害，重新拾回天生應有的運動能力！

參考資料

1.教育部體育署體適能網站 www.fitness.org.tw​
2.中野．詹姆士．修一著，《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力！跟運動教練教出專注不放棄的孩子》，臉譜出版 (2013)
3.教育百科
4. 台北市幼兒體適能網站 gist.utaipei.edu.tw/ezfiles/99/1099/img/1101/index.html

責任編輯／Oliver Wu

在健身房裡你一定都看過許多人用滾筒在做肌筋膜放鬆，這是一種自我筋膜釋放(SMR)的方法，主要是透過滾筒讓肌筋膜變的柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉獲得放鬆，並能增加肌肉內帶氧血液的流動。另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至彈性的狀態，在2017年已經針對靈活性、肌力與恢復性的績效指標，發表了30項研究報告，研究也將滾筒的滾動按摩應用在主要的肌群，例如最多人會用的腿筋部位，特別是小腿、股四頭肌與足部的研究。既然，滾筒做按摩對於肌筋膜與肌肉的放鬆效果這麼好，那還有什麼是在進行之前需要特別注意的呢？

該滾動哪些區域？

使用滾筒之前，我們要先知道該滾動哪些區塊！短而緊的肌肉應該要優先滾動，這句話主要是取絕於個人的身體狀況。但為了最好地識別及評估要滾動的肌肉，美國國家運動醫學院（NASM）提出的快速評估是高架深蹲；這可以很容易的突顯出最常見的短或緊的肌肉，例如小腿、股四頭肌、髖屈肌、內收肌、背闊肌和胸肌；這些肌肉都可以使用滾筒做安全的放鬆動作，因為，它們相對較大且沒有在任何重要的器官或脆弱的身體結構上。

哪些部位該避免？

滾筒的按摩柱要是使用自身體重施壓於滾筒上，所以身體有些重要的區域因該要謹慎使用；甚至於要避免使用，首先，千萬不要將滾筒對準重要的器官，例如肋骨下方的腎臟；雖然我們不會直接將力量壓制在這個部位之上，但在肋骨上的前後滾動就會對它們施加相當大的壓力，另外，腹部區塊不該使用大型滾筒，就算使用小型滾筒也要注意安全性；還有身體上的一些血管與神經週圍也要特別小心使用。

要注意按壓的部位

 1 股骨三角型區域
這是由縫匠、內收肌和大腿上部的腹股溝韌帶，所勾勒出的區域；在這個三角形區塊內是股神經、股動脈、股靜脈和深腹股溝淋巴結。在使用滾輪時請慢慢移動，並注意是否會感到疼痛或刺痛的狀況，如果有請重新放置滾輪的位置；如果還有不適的感覺，就必須更換更柔軟的滾筒。
 2 髖關節坐骨神經
坐骨神經是人體最粗大的神經，從腰骶部的脊髓經過骨盆，由坐骨大孔穿出到達臀部，延著大腿後面連結到足部，主要是負責管理下肢的感覺和運動。這個神經雖然很深並且不一定容易刺激到它；但當一個小堅硬物體施加壓力達幾分鐘之後，神經就會受到刺激。例如當我們使用按摩球滾動梨狀肌時就會施與很大的壓力，這時後就不要花10-15分鐘的時間過度刺激它，你可以選擇使用面積較大的滾筒來進行按摩。
 3 胸部的臂神經叢
臂神經叢(brachial plexus)起源於第五節頸椎神經(C5)到第一節胸椎神經(T1)的前支，胸部的臂神經叢是穿過鎖骨下的第一肋骨上的斜角肌，在胸肌下方以支配手臂和手，因此，在使用滾筒按壓這個區域時，可能會產生麻木感和手臂刺痛感；當你有這些感覺時，請寄得將滾輪從特定神經部位移開，避免過大的壓力。
 4 頸部前三角
由頸部中線、胸鎖乳突肌和下頜骨勾勒出的區域就是頸部前三角(Anterior triangle of the neck)。該區域可輕鬆​​進入頸動脈和鎖骨下動脈，一般經驗法則在頭部和頸部附近，進行滾動時應該要更加謹慎使用，因為，這個區域的結構非常複雜，許多身體的疼痛和緊繃都來自這裡。

使用滾筒的4個觀念

 1 請你慢慢滾
滾動這個動作不是要讓身體產生熱能，為了能充分得到身體的回饋感，你可以用每秒約移動3公分的速度來做滾動，這將有助於發現肌肉結節；就是所謂的激痛點，這將有助於鬆開肌節讓血液流通，並減輕肌肉疼痛感。
 2 停留激痛點
滾筒按摩就是要放鬆肌筋膜與肌肉，因此，你在緩慢的按壓過程中就會發現某些部位會痠痛，這時就請將滾筒停留在這個激痛點大約30-60秒的時間直到痠痛減少，停留的過程中你只需要保持壓力，讓身體放鬆不要揉捏或是前後滾動。
 3 偶爾換方向
在尋找激痛點或增加帶氧血液流動時，除了上下的滾動方式外，你也可以根據各部位肌肉收縮期間擴張的方向移動，透過滾筒的移動讓肌筋膜與沾黏的狀況減少，另外，也可進行交叉或旋轉的方式來做按壓，能有效幫助放鬆肌肉讓肌筋膜更柔軟。
 4 保持含水量
我們要知道健康的肌筋膜是充滿水份，即細胞外基質(Extracellular matrix，簡稱ECM) 是動物組織的一部分不屬於任何細胞。細胞外間質有多方面的功能，例如為細胞提供支持和固定、提供組織間的分離方法、調節細胞間的溝通以及調節細胞的動態行為。而ECM有助於在組織的滑動表面之間產生分離，從而防止許多粘連和其他肌筋膜限制的發展，當我們運用滾筒進行扭轉、拉伸或按壓時，身體的筋膜會將水推出ECM，當它的壓力被消除時水和營養物質就會重新湧入，讓肌筋膜恢復彈性集柔軟度。

資料來源／mensjournal   
責任編輯／David

雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、下背、核心以及雙臂都是跑步動力學的組成部分，任何一個環節出現問題，都會影響到整個鏈條的正常運行。強壯的四肢有助於穩定膝蓋，因為膝蓋是跑者身體中最容易出現病痛的部位，而強壯的股四頭肌、臀大肌和核心肌肉都能夠讓膝蓋遠離傷病。以下的6項運動每周至少訓練2次，可保持膝蓋健康。

 1   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。
雙腳打開，略比肩寬，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，每次10下，做3-5組。

 2   行走弓箭步

一腳向前跨一步，然後下蹲。將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地，在利用後腳及核心力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊，做3-5組。

 3   側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，做3-5組。

 4   登山式

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5   彈力帶行走練習

將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態，雙手插腰，用臀部的力量將左腳抬起，維持20秒，再換右邊，這個動作非常有助於穩定骨盆以及臀大肌的力量，再彈力帶的幫忙之下，讓你感知道臀部肌群該如何用力。

 6   髖關節反向練習

找一個瑜珈球或是長椅，讓身體趴在上面，雙手掌撐於地面，肚子收緊，抬起臀部與雙腿，支撐30秒，休息10秒，作3-5組。