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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
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心血管疾病
瘦子就沒有膽固醇與心血管疾病風險嗎?醫師揭露「這幾個指標」才是關鍵點
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按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神

2017-06-07
知識庫 保健 書摘 訓練動作

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝,相傳是由達摩所著,是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操,總共亦有十二式,分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式,各式功效請見下圖。

每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

易筋操12式的功效

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操,練功者必須先熟記以下四個要領:
 
一、放鬆身心,形意合一:
  練習時須放鬆身心,意識平靜,心中別無雜念。
二、呼吸自然,肢體協調:
  練習時要自然呼吸,以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟,虛實相兼:
  本功法動作有剛有柔,用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸,內心不平靜;動作過度放鬆,則會使人疲軟、鬆懈,失去健身效果。
四、有所取捨,循序漸進:
  每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同,你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人,可先選擇加強練習某幾式作為復健動作(如腰痛者可多練第四、第十式),等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化(見下圖),各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時,建議由老師在場指導,比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前,要先學會預備式,可視為練功前的熱身運動。

易筋操12式的簡易版及完整版

◎預備式

兩腳平行站立,與肩同寬,雙腳膝蓋微彎(但不超過趾尖),手臂自然下垂、五指微屈放鬆,兩眼平視前方,之後放鬆視線,無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和,此時,請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉,這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間,做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式:

易筋操預備式

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重,而且雙腳無力,可多練習這招。合併四指、兩掌相對,手臂抬至胸前,同時收緊下巴,接著放慢呼吸即可,此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩臂舉高至肩膀,手心翻轉90 度朝前(見放大圖)。

 2  雙手先往前平舉,之後將兩掌合於胸前,指尖朝上。

 3  指尖轉向內,指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開,兩臂彎曲置於胸前,想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前,維持3~5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡,並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環,有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩手下按,指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對,兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前,兩臂向前伸出,與地面平行。

 4  兩臂左右打開,掌心翻轉向下,同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下,同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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優活健康網
優活健康網

瘦子就沒有膽固醇與心血管疾病風險嗎?醫師揭露「這幾個指標」才是關鍵點

2023-10-18
趨勢觀念保健話題

一名38歲女士身材曼妙、身體質量指數(BMI)也正常,加上膽固醇相關檢查其數值都達正常標準,因此一直以為自己跟心血管風險無關。沒想到進一步進行膽固醇品質指標(sdLdL)的評估後,才發現膽固醇品質不佳,數值更高達44.7 mg/dL,若長期置之不理,更可能導致動脈粥狀硬化,嚴重更可能發生梗塞性中風、心肌梗塞......

心血管疾病
常跑步身材曼妙的人心血管就比較健康嗎?

高血脂是人體內構成脂肪的膽固醇、三酸甘油脂過高,膽固醇過高就會堆積血管內皮層,形成動脈粥狀硬化,容易引發心肌梗塞、梗塞性中風、猝死等危機。根據聯安診所2018~2022年共23173筆資料統計,高達50%的人膽固醇過高,等於每2人中就有1人有膽固醇過高的問題,民眾千萬不能輕忽。

瘦子也會有心血管風險

聯安診所心臟血管內科主任施奕仲指出,胖瘦並非血脂高低與品質好壞的決定因素,千萬別因為體態正常就掉以輕心,因為瘦子也可能會有心血管風險,平常需透過膽固醇檢測才能評估身體狀態。他表示,一般檢測膽固醇的檢項有4種,分別為總膽固醇、三酸甘油脂、高密度脂蛋白與低密度脂蛋白:

總膽固醇(標準值 < 200 mg/dL)

三酸甘油脂(標準值 < 150 mg/dL)

高密度脂蛋白(標準值男性 > 40 mg/dL;女性 > 50 mg/dL)

低密度脂蛋白(標準值 < 130 mg/dL)

膽固醇也有好壞之分?

民眾總認為膽固醇過高會對身體健康造成影響,因此常常會以「降低膽固醇」為目標。事實上,膽固醇並不是只有對身體造成負面影響,它除了是荷爾蒙合成的重要成分外,更會幫助消化脂肪、構成細胞膜等好處。

此外,一般人對膽固醇的既有觀念為高密度脂蛋白是好的膽固醇、低密度脂蛋白就是壞的膽固醇。施奕仲醫師說明,其實兩者都各有其重要的功能,高密度脂蛋白(HDL)擔任血管內的清道夫,而低密度脂蛋白(LDL)則擔任膽固醇的運輸車,對身體都很重要。

膽固醇
膽固醇並非全然沒有好處,需要觀察吃進的膽固醇是屬於哪一類。

檢查膽固醇的品質是關鍵

施奕仲指出,體內真正的「壞膽固醇」為小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL),通常因不正常的生活型態像是飲食不健康、缺乏運動所導致。若低密度脂蛋白的數量越多,不只膽固醇無法運送至身體所需的位置,它還會在血管內皮層累積,甚至形成動脈粥狀硬化斑塊,造成血管的堵塞。

他也呼籲,以預防醫學觀點來說,「若想保持心血管健康,除了看膽固醇的數值多寡,更重要的是檢查膽固醇的品質」,透過詳細檢測sdLDL的數量,才能真正了解LDL的品質,疏漏隱藏其中的心血管風險。 3E預防心血管疾病 施奕仲呼籲,若想要預防心血管疾病,民眾必須採取「3E原則」,分別為正確飲食(Eating)、護心運動(Exercise)與完整健診 (Examination):

1.正確飲食(Eating):遵循三多三避原則,改善、預防膽固醇過高的問題。

2.護心運動(Exercise):不同族群應選擇不同的運動方法,避免不當運動反而傷身。

3.完整健診 (Examination):健康檢查時應視情況安排基礎版與進階版的檢查,全面評估體內膽固醇狀況。

施奕仲提醒,現代人對膽固醇有著莫名的害怕,其實膽固醇是身體不可或缺的存在,更是幫助荷爾蒙生成的重要角色。因此千萬別只是追求降低膽固醇的數量,應該透過完整健康檢測找出警訊,並透過調整生活習慣,才能讓身體健康。

延伸閱讀:

膽固醇、三酸甘油脂過高,該怎麼辦?醫教你「這樣解讀」健檢報告

吃太多,膽固醇超標、血太油怎麼辦?中醫教你按「1穴道」降血脂

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:膽固醇過高,心血管風險就高嗎?不一定!醫揭「這指標」才是關鍵

 

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
動晰物理治療所運動恢復運動傷害保健運動部落

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

【延伸閱讀】

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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