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易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神
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越來越容易健忘或失神嗎?營養師建議這4大類「補腦食物」提升腦力
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久坐最傷身!一天站3小時抵過10趟馬拉松

易筋操十二式 舒筋正骨 凝聚精氣神

2017-06-07
知識庫 保健 書摘 訓練動作

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝,相傳是由達摩所著,是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操,總共亦有十二式,分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式,各式功效請見下圖。

每一式之間,既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候,如果一氣呵成打完十二式,就會發現本式力衰之時,下一式剛好為緩和的招式,接氣續力源源不絕,不會令練功者疲憊力竭。

易筋操12式的功效

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操,練功者必須先熟記以下四個要領:
 
一、放鬆身心,形意合一:
  練習時須放鬆身心,意識平靜,心中別無雜念。
二、呼吸自然,肢體協調:
  練習時要自然呼吸,以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟,虛實相兼:
  本功法動作有剛有柔,用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸,內心不平靜;動作過度放鬆,則會使人疲軟、鬆懈,失去健身效果。
四、有所取捨,循序漸進:
  每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同,你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人,可先選擇加強練習某幾式作為復健動作(如腰痛者可多練第四、第十式),等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難?從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言,一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此,我特別將易筋操細分為簡易版及完整版,包含「簡式、純式、精式」三化(見下圖),各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式,是易筋操的簡易版,可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式,每式都可以濃縮成一個動作,非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版,學會純式就等於習得了該式的完整動作,但不要求何時該吸氣及吐氣;精式則強調練習者於動作時,必須於正確的時間點呼吸,這個境界較高,建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時,建議由老師在場指導,比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前,要先學會預備式,可視為練功前的熱身運動。

易筋操12式的簡易版及完整版

◎預備式

兩腳平行站立,與肩同寬,雙腳膝蓋微彎(但不超過趾尖),手臂自然下垂、五指微屈放鬆,兩眼平視前方,之後放鬆視線,無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和,此時,請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉,這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間,做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式:

易筋操預備式

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重,而且雙腳無力,可多練習這招。合併四指、兩掌相對,手臂抬至胸前,同時收緊下巴,接著放慢呼吸即可,此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩臂舉高至肩膀,手心翻轉90 度朝前(見放大圖)。

 2  雙手先往前平舉,之後將兩掌合於胸前,指尖朝上。

 3  指尖轉向內,指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開,兩臂彎曲置於胸前,想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前,維持3~5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡,並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環,有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬,兩手下按,指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對,兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前,兩臂向前伸出,與地面平行。

 4  兩臂左右打開,掌心翻轉向下,同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3~30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下,同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,陳寶蓮(寶中醫)著作《寶中醫的易筋操:每天只要15分鐘,改善過敏、強化代謝,連西醫老看不好的文明病,也有解!中醫師都在練,一般人更要練》一書。

什麼是易筋操?效果居然這麼神奇?
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯?
本書作者陳麗蓮(人稱寶中醫),現任恩主公醫院中醫部主治醫師,
雖然自己當中醫師多年,卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她,自己當醫生,身體還這麼差。
直到有一回,陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習,初識《易筋經》。
返臺行醫後,她繼續研究、練習,並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難?別擔心,寶中醫針對現代人不同年紀、體力,
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌(或單純懶得動),
單練簡易版(一招即成),也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

書籍資訊 請點此

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越來越容易健忘或失神嗎?營養師建議這4大類「補腦食物」提升腦力

2024-10-02
觀念保健話題

不管是老化容易導致健忘或失神,還是新冠肺炎後腦霧症狀上身,想要擺脫記憶力不佳、思緒不清晰的困擾,營養師教民眾認識對大腦有益「補腦食物」,包括蔬菜、堅果、水果、飲料等4大類,以及對大腦有害的「傷腦食物」應避免食用過量,幫助保持頭腦強健、增強記憶力,遠離腦霧困擾。

老化容易導致健忘或失神

不想健忘像失智,吃對食物就能補腦!營養師張語希在臉書粉絲專頁發文表示,可透過蔬菜、堅果、水果及飲料等4大類食物來增強腦力,建議挑選富含維生素、具有抗氧化功效的天然食材,也教民眾方便融入日常飲食之中的吃法。

4類補腦食物提升大腦記憶力

補腦蔬菜吃深綠色葉菜、十字花科

想要補腦,這些蔬菜千萬別少吃!張語希說明,深綠色葉菜如菠菜和羽衣甘藍等,富含抗氧化劑和維生素K,有助於保護腦細胞;十字花科蔬菜如花椰菜和甘藍等,這些蔬菜皆富含維生素C和高纖維,能有效減少體內氧化壓力;多吃含有天然硝酸鹽的甜菜,也能促進血液流向大腦,幫助改善認知功能。

補腦堅果每天一小把最剛好

想讓大腦保持最佳狀態,除了多吃蔬菜之外,每天來點堅果也是很好的選擇。張語希指出,像是核桃富含Omega-3脂肪酸,有助於提升大腦認知功能;杏仁富含維生素E,能保護腦細胞免受氧化損傷;南瓜子則含有豐富的鋅和鎂,能增強記憶力和學習能力。但她提醒,檢果屬於高營養、高熱量食物,每天攝取一小把堅果就好,避免過量食用。

補腦水果直接吃或入菜都適合

想要保護大腦、改善記憶力,補腦水果要吃夠。藍莓富含抗氧化劑及花青素,有助於保護大腦細胞、改善記憶力,日常飲食可當水果直接食用,或加入酸奶、沙拉中都很適合;柑橘類或芭樂等水果富含維生素C,可減少體內氧化壓力,適合直接食用或榨汁飲用;而香蕉富含鉀和維生素B6,能提升腦神經功能,直接吃或製作成香蕉奶昔,營養又有飽足感。

補腦飲料喝茶、可可提升專注力

想要保護大腦、提升認知功能,喝對健腦飲品也很重要。張語希提到,綠茶富含抗氧化劑,有助於保護腦細胞,提升認知功能;紅茶則含有適量的咖啡因和抗氧化劑,可提升日常注意力和集中力;可可飲品(70%以上)不僅是良好的熱量補充來源,更富含黃烷醇化合物,有效增強記憶力和學習能力。

少碰含糖飲、加工食品、重金屬

此外,張語希也提醒傷腦食物應盡量少吃,例如汽水、果汁等含糖飲料,含有高糖份,會增加腦部氧化壓力,多喝會影響記憶力;市售常見的薯片、泡麵等加工食品中,常含有大量添加劑和反式脂肪,有增加腦部炎症的風險。

此外,使用鋁和鉛等重金屬材質器皿也有傷腦風險。鋁與老人失智症有關,會增加腦部氧化壓力,鋁製品易在烹調過程中溶出,需避免使用;某些皮蛋、路邊攤飲食內則會添加鉛,使腦部氧氣和營養供應不足,破壞腦細胞,提醒民眾應避免使用鉛焊接罐頭和含鉛食品。一起吃得更健康,才能保持頭腦靈活。

延伸閱讀:

沖繩人比較不易生病?醫揭「世界第一長壽村」秘密:常吃這些食物

提神醒腦必備5穴道!中醫教你從「手」看身體警訊:3類人掌心易發熱

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:提升腦力吃什麼?營養師公開4大類「補腦食物」預防腦霧、健忘困擾

 

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久坐最傷身!一天站3小時抵過10趟馬拉松

2019-06-06
觀念保健知識庫新知

久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現,坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘!為了避免久坐傷身,研究專員建議能站就不要坐,然而每天站3小時,一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。

久坐最傷身!一天站3小時抵過10趟馬拉松 ©jmacos.ie

一天站3小時,抵過一年10趟馬拉松!

根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)表示,以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯!因為只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛街或是看展時,雖然沒特別做什麼事,卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說道:「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松!」

©theramiro.com

久坐1小時約等於抽2根菸

過去我們都以為,久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛,但是,現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關,脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少時,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,就是孕育糖尿病的開始。總而言之,久坐已經成為新世紀所有人的殺手!此外,美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究,他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係,這份統合分析發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌,與21%得到肺癌的機率。

久坐1小時約等於抽2根菸 ©gospineandsport.com

站起來,打破久坐生活意識

然而從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位,為了遠離這些文明病,我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法,可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通,走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通;假日到購物中心健走逛街;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你感到萬分感激。

©medicalnewstoday.com

資料來源/DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健

責任編輯/妞妞

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