許多人在低落時、面臨壓力時,都會需要靠吃來抒發,尤其是甜食。此外,有些女生在生理期來潮時會情緒低落以及也會很容易嘴饞,此時就會想攝取一些甜食來平復心情。根據專家發現,其實攝取Omega-3會比甜食更能讓心情變好,以及也能預防攝取過多甜食而發胖!
在生物機制下,壓力通常跟生存有關,所以當有壓力時,身體會要能量,此時壓力荷爾蒙皮質醇會刺激肝臟釋放糖分到血液中,同時會釋放出「饑餓」的感覺,所以才會想要吃糖分。但過高的血糖相信大家都知道會造成糖尿病、其他相關等疾病,只是不吃糖又會感覺心情不好,所以才有許多「戒糖症候群」。但是,根據專家發現,其實多元不飽和脂肪酸Omega-3跟甜食一樣能夠降低皮質醇,並提供大腦製造血清素、多巴胺的原料,讓心情放鬆、愉快;同時,因為分解甜食產生的代謝廢物,導致血中的三酸甘油酯升高、影響健康,Omega-3還可以控制細胞之間代謝廢物的進出,降低血液中三酸甘油酯的含量,等於是血管的清道夫。
另外,油脂是大腦細胞的細胞膜材料,又是神經傳導物質的原料,除了讓心情好、清理血管之外,還可以強化腦細胞的工作效率,並提供給腦細胞足夠的營養,讓專注力、記憶力都提升,達到增進腦力的效果,而補充腦力的DHA、EPA其實就是Omega-3脂肪酸的一種。
一般我們認為油脂是不好的產,是因為大部份人使用的大豆沙拉油裡含有的是Omega-6,雖然人體也需要Omega-6,但太多的話會引起發炎反應,甚至有致癌的可能!可是,人體一天的總熱量來源中,要有30%是脂肪才是健康的,比如1800大卡的熱量,需要有640 大卡是油脂,也就是60~70公克的健康油脂。而Omega-3是人體無法自行生產的必需脂肪酸,所以一定要從食物中攝取,最好的當然是魚油,但如果不吃魚、或是吃素的話,則可以從亞麻籽油來攝取,或是多吃一些核桃、胡桃、酪梨等。根據衛福部建議的國人一天堅果攝取量,大約是免洗湯匙的一匙分量,再加上亞麻籽油,就可以補充到充足的Omega-3。
所以,當血糖低時,不要吃精緻澱粉來提升,因為血糖會忽高忽低、身體很快就餓了,會想要攝取更多熱量,所以應該要吃正常的米飯,而油脂的飽足感很高,還有保護胃部的功能,吃下去之後會因為身體熱量足夠、感到愉悅,比起醣類更持久。
資料來源/明醫網、Psychology Today
責任編輯/妞妞
燕麥一直被譽為健康食品,網路上也有很多燕麥減重食譜,卻也有人說吃燕麥容易胖?大賣場、網路商城充斥著各式各樣的燕麥片,讓人不禁困惑,燕麥到底該怎麼挑、怎麼選才能維持好身材與健康呢?
燕麥屬於六大類食物中的「全榖雜糧類」,1份20g的燕麥(約3湯匙)含有蛋白質 2 公克,醣類有 15 公克,熱量 70 大卡。 燕麥的營養價值高,麩皮含有豐富的維他命B群、E、葉酸、鈣、磷、鋅、鐵及亞麻油酸,除此之外,燕麥含有非常豐富的膳食纖維(每100g含有8.95g膳食纖維),其中水溶性膳食纖維、β-聚葡萄醣(β-glucan),更是降低體內膽固醇、幫助血糖控制的關鍵成分。
燕麥具有高飽足感,可以降低熱量攝取。
燕麥屬於低GI食物,可延緩飯後血糖濃度的上升,幫助血糖控制。
燕麥含有豐富膳食纖維,增加糞便體積,預防便祕。
燕麥有助於降低血中膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。
既然燕麥這麼健康,那麼為什麼吃燕麥會胖呢?市面上很多即時麥片,為了增添口感及風味,加了大量的楓糖、砂糖、色素、油脂、添加物等,導致整體熱量飆升、營養密度降低,因此,在選購燕麥食,須謹慎挑選。
就以以下幾種常見的麥片作為例子,和大家說明如何挑選燕麥。
1.大燕麥片-減少體脂肪、血糖控制、降低膽固醇大燕麥片的製程是將整顆燕麥不經切割碾壓製成,因此可以完整保留燕麥的營養和水溶性纖維,此款麥片的特色是加工程度最低、纖維含量最高,適合體重控制、有膽固醇、體脂肪困擾者。燕麥片已經完全煮熟,不論是用熱水或冷水沖泡都ok,鹹食可以做成燕麥粥、燕麥燉飯,或是可以加入水果、果乾、冰鮮奶做成隔夜燕麥或及早餐。
2.Granola-兼顧口感與健康的選項 相信很多人無法接受燕麥片單純無味的口感,因而對燕麥造成排斥,如果你是屬於這樣的人,可以選擇成分天然、非油炸、無添加的Granola ,Granola保留了穀物原本的外型,也留下許多營養,若同時添加了水果片、果乾、麥片、堅果…等,原料都是天然、有機,也沒有添加防腐劑、人工香料及色素,也算是健康的選項喔!
3.玉米片-含有維生素B群,補充體力Cereal玉米片通常是由玉米或小麥磨粉塑形而製成,已經看不出來原來穀物的形狀,有時候會添加糖霜、食用色素、香料等,因此多數的Cereal屬於高糖、高GI的食物。這類含糖量高的Cereal當成正餐吃絕對會胖,但是若是運動完需要快速補充碳水化合物,加上玉米片含有豐富的B1、B2、B6,搭配鮮奶或無糖豆漿一起吃,可以快速補充體力,倒也是不錯的選擇。
4.蛋白麥片-補充蛋白質更有效率燕麥是很好的碳水化合物來源,單是單吃燕麥,蛋白質攝卻容易不足,近年來健身風氣當道,市面上也出現了各種蛋白麥片,其實就是在麥片中加入了大豆脆片、乳清粉…等蛋白質,增加整體蛋白質含量,讓蛋白質的補充更有效率。
5.藜麥Quinoa-豐富的植物性蛋白質,很適合素食者如果你對於燕麥的健康效益很心動,但目前為止沒有吃燕麥的習慣和嗜好,當然不用硬逼自己把燕麥當成主食,那樣太痛苦了,可以在煮白飯時混入部分的燕麥、大麥或藜麥,相較於其他穀物,藜麥的蛋白質、膳食纖維高,更含有豐富的鈣與鐵,吃起來也會有有過硬的口感,非常適合作為孕婦、素食者及成長中的青少年及兒童。
燕麥雖然有不易形成體脂肪、幫助血糖、血脂控制的效果,但不代表吃了燕麥就可以立即改善健康問題,整體的熱量控制和飲食內容更是關鍵;燕麥屬於全榖根莖類食物,主要提供的營養成分為碳水化合物和少量的蛋白質,單吃燕麥作為一餐除了容易造成熱量攝取過多,且會衍伸出蛋白質、蔬菜攝取不足的問題,想要做體重控制、健康管理的人,將燕麥取代白飯,搭配低脂蛋白質、足量的蔬果,才是正確的做法。
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