這陣子很多朋友都傳了一個影片來問營養師說:「營養師,咖啡真的單獨喝會影響到血糖的變化嗎?喝咖啡等於吃糖會震盪血糖?(黑人問號臉⋯⋯)」
由於已經不堪其擾,因此我花一點時間(結果是好幾個小時⋯⋯)去找了3篇實證資料,結果發現:對於單次攝取咖啡因,確實使得血中脂肪酸濃度提高,但並沒有看到血糖及胰島素有明顯變化出現。
下圖是一個實驗 (引用文獻1.) 結果,是以10名台灣健康男性成人,在要進行重訓前1小時,分別攝取:
1.咖啡因(CAF)、
2.碳水化合物+咖啡因(CHO+CAF)、
3.碳水化合物(CHO)、
4.喝水安慰劑 (CON)。
實驗分4次進行,每次實驗間隔為7天。
咖啡因劑量:6mg/每公斤體重。
碳水化合物劑量:1g/每公斤體重。
在還沒攝取前、攝取60分鐘後準備重訓前、重訓結束後第 0、15、30 分鐘進行抽血。
抽血檢驗結果表明:單獨攝取咖啡因時,在運動前1小時這段時間內並沒有血糖或胰島素發生明顯改變。
這個結果也在另外兩篇研究 (引用文獻2、3) 看到相同樣的情況,無論是肥胖或正常體位、年輕女性或年長女性。
其中一篇還觀察到攝取後3個小時,也都沒有明顯改變。
拿了國內外3篇人體實驗來檢視,都呈現對於一般正常人,咖啡單獨喝不會使血糖或胰島素升高結果。(證據說話,結案!)
所以⋯⋯
不要再聽沒有根據的網路流傳影片之詞了。
有問題,請記得找真正的專業人士,而不是人云亦云跟著傳。有很多眉眉角角是藏在專業人士才可能幫你發現的細節裡面,而不是因為多了某物質所以一定是這個某物質造成某種結果,這樣是一種很有問題的表淺解讀。
參考資料
關於楊承樺現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師
經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過
台北市營養師公會 會員
中華民國肥胖研究學會 會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。
各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師
個人粉絲頁 運動營養師 楊承樺
現任
豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師
經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
台北市營養師公會 會員
台灣運動營養學會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
FB 運動營養師 楊承樺
端午節將至,市面陸續出現各式五花八門、口味繁多的粽子,台北市衛生局提醒,粽子常搭配沾醬食用,如甜辣醬、辣椒醬等,但沾醬的含鈉量不容小覷,每1湯匙僅15公克的分量中,就含有約1公克食鹽,然而健康成人每日的食鹽攝取量,建議不超過6公克,加上一般市售粽子熱量較高,且膳食纖維量亦不足,提醒民眾吃粽子應適量。
台北市衛生局表示,現今國人越來越重視飲食健康,也願意動手下廚製作料理,特邀請台北市立聯合醫院松德院區營養師,提供民眾粽子的健康飲食及選購方式,以及自製醬料食材的技巧,推出端午粽子可百搭使用的「蔬果酸辣醬」,利用天然食材風味,簡單易做,端午佳節不妨與家人一起動手DIY,降低鈉的攝取量健康又少負擔。
粽子沾上醬料食用可增添不同風味,但無形中可能增加健康負擔,一不小心鈉的攝取量就可能超標,市面上常見的沾醬如甜辣醬、辣椒醬、醬油膏、蕃茄醬等,平均1湯匙鈉含量約300~700毫克。營養師建議,民眾可在家自製「蔬果酸辣醬」,運用水果及辛香料等天然食材,平均1湯匙僅含32毫克鈉,粽子沾醬風味獨特又對味。
提供以下做法:
【蔬果酸辣醬】
原料:牛蕃茄2個330公克、黃甜檸檬1顆、小蘋果1顆、蒜頭1顆、辣椒1根
調味料:味醂100毫升、糯米粉3匙、白味噌2匙、紅麴2匙
作法:
(1)將牛蕃茄去皮,黃甜檸檬榨成汁備用
(2)所有原料及調味料用調理機打碎後,放入鍋內以小火煮開成稠狀即可食用
此外,粽子依烹調作法和大小,熱量也有所差異。台北市衛生局表示,北部粽將糯米先以油炒過再包入配料,故熱量較高;南部粽為整顆水煮熱量較低。市售粽子每顆約100~150公克,熱量約400~600大卡,吃1顆等同吃1.5~2碗白飯,因此建議每天以1顆粽子為限,或與家人分食。
台北市衛生局提醒,因粽子多為高熱量、低膳食纖維,吃1顆的量可取代一餐主食,不建議多吃;建議吃粽子時,可搭配當季蔬菜和水果,如蛤蠣、絲瓜、涼拌竹筍或竹筍湯等配菜,都是不錯的選擇。
至於有些人會在家裡包粽子,台北市衛生局說明,挑選粽葉時,建議選擇無破損、乾燥,清香無刺鼻味,並以冷水浸泡半天後,用布或海綿擦拭乾淨再使用;內餡糯米的選購,則建議購買完整飽滿、粒型均一、有光澤的米粒,亦可選用全榖雜糧,除較易消化外,可增加膳食纖維、植化素及維生素等營養攝取量。
而粽子配料中含鈉較高的食材,如醃製的蘿蔔乾,可改用香菇及其他新鮮菇類或木耳等食材替代;鹹蛋黃可用鵪鶉蛋取代,減少納的含量同時不失美味又健康。
台北市衛生局提醒,端午佳節品嘗粽子外,也不要忘記餐後適量運動,除了可以消耗多餘熱量,也可以幫助腸胃蠕動。更多資訊可至台北市衛生局網站查詢。
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葷食與素食哪個對於運動表現比較有利?這個話題在運動訓練營養裡呈現出兩面的說法,有許多的人都認為採用素食飲食做為基礎,將無法滿足運動訓練的營養需求,而食用肉類飲食將是增加肌力與肌耐力不可或缺的營養素;傳統的想法都認為素食者相較於葷食者身體更虛弱、肌肉量與肌力較小,但這樣的觀點並沒有任何的研究可支持。
反之,在1977年美國飲食協會與加拿大營養師協會,一份關於素食飲食的聲明文件中指出,運動訓練可透過素食飲食滿足訓練所需的營養素。雖然,聲明文件有這樣指出,但一定有許多的人對於吃素在蛋白質的攝取量,是否能提供肌肉成長有眾多的問號,這篇文章將針對這個問題來做一些說明,如果你也是素食主義的運動人,請務必要仔細閱讀。
一般來說大家都認為肉類才能提供足夠的蛋白質,然而,蛋白質卻分為動物性及植物性蛋白質兩種,雖然,採用素食飲食的蛋白質含量的確比非素食者要來的低,但素食飲食往往都能達到或超過一般人在蛋白質的建議攝取量(RNI),可是有規律進行運動訓練的人,往往在蛋白質的需求上比起一般人來的要多,一般人建議攝取量為每日每公斤體重0.75g;運動員建議攝取為每日每公斤體重1.2-2g,這也是大家對於素食主義者是否能在運動中,補充足夠肌肉成長及提升運動表現的蛋白質量呈現出疑問與迷思。
在許多的研究報告中皆指出,只要補充各種含有豐富蛋白質的食物,並攝取每日足夠的熱量能源,大多數的素食運動者都可以額外滿足蛋白質的需求量。另外,美國運動醫學會(ACSM)建議素食運動者,在蛋白質的攝取上要比非素食的運動者多出10%的建議量;才能彌補植物性食物中必需胺基酸含量較低的問題。另外,在加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)多項的研究中指出,每餐(包含運動後)攝取約20g左右的蛋白質量,是啟動肌肉成長與運動後恢復最佳的攝取量;與普遍看法相反的是,即使是肌力型訓練者也可經由素食飲食中獲得足夠的蛋白質,因為,肌肉組織增加的限制因素,似乎與總熱量的攝取有關而並非蛋白質的攝取量。
肌酸是許多健身者或運動員都熟悉的運動補充品,然而,素食運動者也需要補充嗎?答案是肯定且比一般飲食者更需要補充。這是由於素食者的肌酸含量往往比葷食者來的要低,也正因為肌肉肌酸含量較低,因此,當素食運動者開始補充肌酸後,可將肌酸攝取進入肌肉的能力提升,並可能需依賴三磷酸腺苷-磷酸系統(ATP-PC system)的運動項目發揮更好的表現,例如採用無氧且重複型的運動訓練項目。
這如同任何一種飲食方式的改變,重點都在於妥善的飲食規劃,並盡可能多取得素食飲食的相關營養知識。有許多專業級的運動員都會採用素食飲食,除了本身可能的信仰與道德原因之外,有更多的人是為了能減少脂肪;因為他們認為採用素食飲食可以降低熱量的攝取,因此,就會有部分的素食運動者出現蛋白質與其它營養攝取量的不足,這樣失調的營養攝取將無法支撐一連串的體能訓練,所以,簡單來說素食主義並不是造成運動成果下降的元兇,反而是營養失調所造成的結果。
在素食運動者身上最常見的就是蛋白質、鐵質、Omega-3和維生素D的缺乏,另外,純素者可能還會缺乏維生素B12及鈣。這些營養成分將會影響運動表現及身體健康狀態,並可能會增加疾病、疲勞與受傷的風險性,但只要透過選擇食用替代性的食物,就能輕鬆避免這些營養素不足的問題,並獲取維持最佳健康狀態和運動表現所需要的營養素。
資料參考/draxe
責任編輯/David