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  • 運動後不吃東西?營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思
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運動後不吃東西?營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思
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減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!
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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你
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運動後不吃東西?營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思

2018-04-24
話題 飲食 營養補給 運動補給 飲食方式 觀念

國人的運動習慣越來越風行,多數運動者會關注如何正確運動,卻忽略運動前後的飲食補充。根據營養諮詢中心營養師許瓊月統計,近9成前來諮詢的民眾都有錯誤迷思,以為運動後不要進食比較好;其實應把握運動後半小時到1小時,補充約300大卡碳水化合物與蛋白質,才能幫助身體組織修復、提升運動效果。

運動後不吃東西?營養師統計近9成諮詢民眾有錯誤迷思

補給正確  增肌又維持好體態

許瓊月表示,國人普遍有「運動後越慢吃或不吃」的迷思,事實上,用適當的方法補充運動流失的能量,反而「越快吃越可幫助生理調節」,主要補充的營養素包括蛋白質幫助組織修復、碳水化合物協助合成肝醣,而掌握運動後半小時到一小時正確的飲食補給,能有效幫助肝醣回補、提高基礎代謝速率,且攝取的熱量不會變成脂肪儲存,是增肌、維持健康體態的好方法。

黃金補給定律:黃金300大卡+醣蛋比3比1

黃金補給方程式包含三大營養素:適量的碳水化合物、蛋白質,以及些微脂肪,共攝取約300大卡。許瓊月表示,許多民眾運動後雖有補充蛋白質的觀念,卻害怕攝取碳水化合物影響身體蛋白質的利用效益。事實上,碳水化合物需與蛋白質共同作用,建議碳水化合物與蛋白質的比例約3:1,對運動後補給成效較佳。
 
此外,據2002年國外學者Ivy JL等人的研究發現,受試者在腳踏車運動後立即補充含80公克碳水化合物、28公克蛋白質的食物,運動後4小時肌肉肝醣的修復程度比補充相同熱量含有108公克碳水化合物者顯著,由此可見,運動後補充碳水化合物與蛋白質的較佳比例為3:1。

黃金補給方程式包含三大營養素:適量的碳水化合物、蛋白質、些微脂肪。圖為便利商店即可購得的大豆營養棒及蛋沙拉

運動後簡單補給組合懶人包

關於運動後的飲食選擇,許瓊月說明,蛋白質來源以大豆蛋白較好,如果可同時補充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機能;在液體補充上,運動後也必須補充足夠的水分及電解質,才能盡快達到體液平衡。
 
許瓊月以便利商店即可買到的大豆營養棒做搭配,適合想快速準備達到補給效果的運動者:

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

2020-05-12
觀念飲食方式飲食瘦身話題

在我們進行減重時,往往只在乎體重機上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法,其實這是錯誤觀念,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,甚至還減掉身體錯誤的區塊。

減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

有許多年輕女性想透過調整飲食減重,然後怕胖而拒吃肉、澱粉,只吃菜,沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示,需透過攝取蛋白質長肌肉,才能提升基礎代謝幫助瘦身成功,然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生,可以來看以下3個原因告訴你,只吃菜根本不會瘦。

只吃菜不吃肉,容易變成易胖體質

只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變,高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升,減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉,所以只吃菜不吃肉就可以減肥,事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品,容易造成肌肉流失,還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質,因此,均衡飲食才能健康減重。

單吃蔬菜營養不良

補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況?答案是,在短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。

蛋白質是代謝的關鍵

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。 蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪,然而單吃菜,不僅肌肉流失,還會影響到五臟六腑的運作。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

2019-05-20
微肌男子運動營養觀念增肌健身飲食知識庫

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白,不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。

對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。

研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。

無論是從牛奶還是各種蛋白質補充劑中獲取蛋白質,增肌效果大致相同

結論

1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源/Christian Finn   
責任編輯/Dama

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