近年來植物奶的興起,許多咖啡廳、飲料店,都有植物奶可供替換鮮奶的服務,但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎?植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎?衛生福利部國民健康署解答,兩者可提供的營養素不同,所以事實上是不能互相替換的,應依照自身所需營養素,來挑選適合的飲品。
國健署在臉書粉絲頁發文指出,大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」,鮮奶中富含鈣質,且有優質蛋白質,是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品,本身無乳糖,所以對有乳糖不耐症的人來說,是良好的飲品選擇。
國健署表示,常見的植物奶種類,除了豆漿、米漿之外,還有以下幾款: ˙
˙燕麥奶:燕麥奶屬全榖雜糧類,主要成分為燕麥加水,所以營養成分為碳水化合物居多。另外,也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維,可增加飽足感,助排便順暢。 ˙
˙無糖杏仁奶:杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的,主要成分為油脂與堅果種子類,杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外,市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質,所以也是補充鈣的不錯選項。
國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶,以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較,可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1;屬於植物奶的燕麥奶,營養成分為碳水化合物居多,其含量也是3者最高,約是鮮奶的2倍。
鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶 營養含量1表比較
國健署提醒,鮮奶和植物奶,分別屬於食物6大類中不同的類別,可提供的營養素也不相同,所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素,來挑選適合的飲品,只要掌握「一整天種類份量不變原則」,就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。
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「想練肌肉該怎麼吃?」一直是許多人的困擾,看著網路上各式各樣的資料,常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對,身體就會給你對的反饋!以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜,不只營養滿點,更是美味得很!動手在家試試看,終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣,搭配規律漸進的運動習慣,肌壯身材不是夢!
「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了,不僅便宜又方便取得,沒有一個運動員不吃蛋白的啊!早餐來一份香草白蛋捲,搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果,就是一整天的活力泉源!
☞Step1. 六顆新鮮的蛋,只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草(九層塔是不錯的選擇,還能搭配洋蔥丁增添甜味),將混合後的蛋液攪勻,到表面些微起泡即可。
☞Step2. 加熱不沾鍋,不添加油脂,鍋熱後直接倒入蛋液,讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋,確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起,就可以起鍋囉。
➢營養成分(僅供參考):【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。
什麼!牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎?事實上,同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多!挑選適當部位,加上簡單調味,搭配清爽生菜,就是一份具飽足感的餐點!
☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌(黃瓜條),切成四盎司大小(約120公克),去除明顯可見的油脂,再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。
☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後,不需加油,直接以大火乾煎牛肉,兩面與側邊煎熟後,以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切,可保留鮮美肉汁喔!
➢營養成分(120克生瘦牛肉,僅供參考):【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂,而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分!鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸,而且調理起來更是超級簡單,今晚就來一客烤鮭魚排吧!
☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排,避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小(約120公克),可先去除所有魚刺,再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。
☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起,放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁,更有助於營養吸收喔!
➢營養成分(120克生鮭魚排,僅供參考):【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。
有一個笑話是這麼說的:為什麼一群雞急忙逃離市中心?因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話,但不可否認,擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉,怎能不吃呢?
☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉,若一次大量購買,可先切為每份六盎司大小(約170克),密封分裝好、貯存於冷凍庫,調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。
☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱,轉小火煎烤約四到六分鐘。
➢營養成分(170克生雞胸肉,僅供參考):【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
俗話說得好:身體不是鐵打的,不對,身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電,而且不會讓血糖急遽上升喔。
☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜,不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污,以廚房紙巾拍乾後,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次製造氣孔。
☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度,直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除,搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食!
➢營養成分(225克地瓜,僅供參考):【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味,更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位,就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧,大里肌就是你的最佳選擇。
☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少,帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂,並分切成四盎司大小(約120公克)。可先用刀背拍鬆肉筋,再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。
☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度,先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃,大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤,放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後,就可以切片趁熱吃囉!
➢營養成分(120克生豬里肌肉,僅供參考):【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
聽媽媽的話,吃點蔬菜吧!蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質,而且熱量超低的健康蔬菜!不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左,他們最愛蘆筍!
☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開,拔除綠色外皮,你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。
☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽,鍋內的水煮沸後,將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘,厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁!
➢營養成分(120克蘆筍,僅供參考):【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。
以上資訊僅供參考,有任何飲食上的疑問,都請諮詢專業營養師,本文不保證任何健康功效。
❋無油料理,請切記使用品質好的不沾鍋,避免發生意外。