大約20年前，我是個年輕的新興矽谷創業家，擁有數百萬資產。一切應該都要棒得不得了，但卻有一個問題──我又肥又胖，體重接近136公斤。我曾經在連續18個月內，將每天攝取的卡路里限制在1500～1800大卡之間，一週運動六天，每次運動90分鐘。我充滿意志力地積極投入這套瘦身計畫，雖然我的確變得更強壯了，但身上的贅肉卻甩不掉。在30歲時，我被診斷出第二期凝血酶（thrombin）引發血小板凝集的急性發作。簡單來說，我的血液就像泥漿一樣又濃又黏，醫生則擔心我會因中風或心臟病發作而死掉，而且不是在未來某個不確定的時間點，而是很快就可能會發生。

雖然我在事業方面很成功，但大多數的時間我都覺得很難受，因此一點也開心不起來。我總是感到疲累，被壓力吞噬，還受不了我的慢性鼻竇炎、咽喉炎永遠沒有好的一天。我總是思緒不清，維持專注也很困難。我在賓州大學華頓商學院（Wharton School of the University of Pennsylvania）努力要取得MBA學位時，同時也在一間新創公司工作，當時我的考試成績爛透了。我可能會答對幾個問題，但是不管我多努力，都會因為疏忽大意而答錯其他題目。那感覺就像是我大腦裡有什麼東西背叛了我。我知道要如何唸書、回答問題，但當我努力想專心時，我就是無法盡情發揮實力。

這實在很嚇人。光是肥胖就已經夠令我難受了，如果我不只胖，腦袋也不好，那我根本就不可能靠一份我自己也喜歡的工作謀生。這件事促使我開始研究最新的腦造影技術，最後我決定接受在當時還有爭議的單光子發射電腦斷層掃描（single photon emission computed tomography，SPECT），好知道大腦背叛我的原因。在預約的那天，我來到矽谷腦造影中心（Silicon Valley Brain Imaging），技術人員將放射性的糖注射進我的手臂。接著我的大腦利用了那些糖之後，放射性的示蹤劑就顯示出，我的前額葉皮質（大腦裡最高度演化也最晚才演化出來的部分）在我試圖專注時竟然沒有任何活動。當時，我不只失去了正值壯年時期應有的健康，連大腦裡基礎的「硬體」也失靈了。最糟的是，我完全不懂這一切背後的原因。畢竟，醫生和所有主流醫療專家告訴我的，我都照做了。

我來自以自然科學角度思考的背景，這點透露了我解決問題的方式。我的祖父母相識時，兩人都是曼哈頓計畫（Manhattan Project）^[註一]的成員，而我的祖母因她在核子科學方面的研究，贏得了頗具聲望的終身成就獎。我在八歲時，就得到了自己專用的電腦，這使我成為少數40多歲、卻有超過30年電腦經驗的人。我在大學主要修習决策支持系统（decision support systems）^[註二]，這是人工智慧領域裡的一門獨立學科。自我有記憶以來，科學和科技的力量就一直是我生活的一部分，所以當我在健康和事業方面遭遇危機時，我也向這股力量尋求協助，希望能找到解答。

註一：美國政府在1942-45年間進行的一項首顆原子彈計畫。許多歐洲流亡科學家都參與了此項計畫。
註二：決策支持系統（decision support system, DSS）是一項電腦程式應用系統，可以分析商業資料，幫助使用者更容易做決策。

我是一位網路世界的早期開創者（也就是所謂的「駭客」^譯註1），在到華頓商學院就讀前，我在加州大學矽谷進修中心主導一項教學計畫。從1997到2002年，我教那裡的工程師如何管理網路。這在當時是件眾所皆知的困難任務，因為工程師（就像醫學專家一樣）非得透徹瞭解他們所使用系統中的枝微末節才肯罷休，但當時的技術無法提供足夠資訊。對於網路系統的操作，你經常只能在無法充分理解所有相關環節的狀態下，「先做再說」。這樣看來，人體和網路其實並沒有那麼大的差異，兩者都是極為複雜的系統，而且有很大一部分的資料是我們手上缺乏、有所誤解或被隱藏起來了。當我用這個角度來思考人體的問題時，我發現我或許可以學著運用破解電腦和網路系統的技巧，來破解我自己的生物系統。

這是一個重要的轉捩點，也是我進行生物駭客之旅的起始點──「生物駭客」（biohacker）是項操作技藝，使用科技改變人體內在和外在環境，藉此掌控並使身體按照期望表現。我可以藉著監控自己的健康，來揭露影響我感受、外貌、身體機能表現、甚至是人際關係和整體幸福感的隱藏變因，這個概念令我非常興奮。電腦駭客會列出一個電腦系統的詳細內容，然後試圖找出一個可用來取得控制權的小漏洞，而通常他會一一去試每個可能的破綻，直到找出那個讓他得逞的漏洞為止──這和進行生物駭客的過程沒什麼兩樣。

我從測量自己的生理數據開始，然後用身體做實驗，找出周遭環境可能哪裡有問題，並觀察影響我身體的因素是什麼。不管你觀察到的異狀有多微小，都別覺得自己可能是想太多或發神經。我做了血液生化檢驗，也透過腎上腺荷爾蒙測試，檢測自己的壓力指數。彙整了實驗結果後，我開始使用「聰明藥」來重新啟動大腦，增加營養補給品，並嘗試了無數的飲食法，看看哪些有效、哪些無效，並找出背後原因。

從那時開始，我拜訪了加拿大森林深處的破解大腦私人機構、安地斯山脈的心靈診所，還有位於西藏的偏遠修道院。我在家中的辦公室安裝了一台腦電波儀（electroencephalogram，EEG） ，也取得了證照，能使用一種叫「心率變異分析」（heart rate variability）的生物反饋（biofeedback）技術，學會如何才能控制神經系統的壓力反應。當我使用這些技術來管理大腦時，很明顯就能發現我吃下的食物會直接影響我的生理狀態和思考能力。當我的生理狀態改變時，我的身心表現也跟著改變。用這些儀器來監測大腦，讓我能很清楚知道哪些食物對心理狀態有益、哪些有害。

這些就是防彈飲食的起源。藉由測試這麼多不同的變因、與回饋聯繫起來和抽絲剝繭相關研究，我瞭解到發炎、毒素、荷爾蒙、神經傳導物質、腸道細菌和許多其他因素，在減重、飢餓和精力當中扮演了很複雜的角色。有很多這些發現都只出現在鮮為人知的研究期刊中，並沒有被廣泛運用；有些則是我自己細心觀察的結果，和其他生物駭客也一同觀察到的現象。這些發現都很驚人，但都讓我以近乎兩天一公斤的速度減重，氣色也更好，且工作表現、復原能力、專注能力都更上層樓。我發現該如何為我的身體和大腦進補，同時也很重要的是，擺脫那些在我生活中會不知不覺阻礙我的食物。

我的研究成果相當違反直覺，因此一開始我以為那只是我個人的特例。也許是我個人對食物的生物化學反應有什麼特異之處；但是當我和朋友、家人分享我的發現時，看到他們減重也很快，而且專注力和意志力也隨之提升，這時我就知道我確實發現到什麼了。現在輪到你從我經年累月的研究和經驗中獲益了。遵循防彈飲食法則，你便能夠減重、提升整體表現，藉由提升精力和恢復能力，為你的人生增加優勢。十多年以來，我一直維持少了約45公斤後的體重，甚至找回了六塊肌，同時身體年齡變年輕了，免疫系統也大幅增強。40多歲的我真的比20多歲的我還要來得好，你也可以。

譯註一：人類大腦皮質分布著神經元（neuron），神經元內的樹突和細胞體會在活動時產生微弱的生理電位。由於人體大腦皮質細胞互相連接，因此其周圍的神經元都可產生相同的電位變化，因而得以藉由貼附電極，觀察電位記錄其腦波，根據不同震動週波數分別命名為α、β、δ、θ等腦波。

 

 

防彈飲食不只讓人快速減重、覺得精力充沛，也是份指南，讓人由內而外提升身心狀態，同時抑制經常伴隨高壓生活、高度期待、高水準表現而來的發炎情形和罪惡感。

【延伸閱讀】防彈咖啡：它是新世紀健康良方，還是煉金術士的魔藥？

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈飲食：矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告(二版)》一書。

紐約時報暢銷書、全美最夯健康類書《防彈飲食》（The Bulletproof Diet），告訴你，最自然易行的健康方式，更重要的就是吃對油脂，讓體內的生物化學機轉順利的運作，自然達到健康又有活力的身、心表現，其次，避免易受黴菌汙染的食物、避免容易堆積為脂肪的高果糖食品——這就是「防彈飲食」。

革命性的營養觀：
要：吃好的油脂、好鹽、好食材、好睡眠
不要：不要再計算卡路里，不要過度運動，水果減量，甚至以防彈咖啡代替早餐!!

結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，加了健康油脂的防彈飲食，能夠有效的調整腸道好菌，戰勝體脂肪。吃下好油脂（草飼牛的油、酥油、椰子油、酪梨、蝦油），能有飽足感，並讓膽汁活躍，讓身體高效排毒。結合最新的營養醫學研究，正確的飲食新觀念，這樣吃，就能恢復身心活力與專注力，升級自信人生！

本書作者戴夫‧亞斯普雷年輕時就苦於過胖與易發炎體質，用盡方法卻始終瘦不下來，於是花了20年、數十萬美元來「駭」進他自己的生物體系，找出讓他失去活力、健康與肥胖的原因。試過所有減肥方式之後，終於找到最輕鬆有效的方案，「防彈飲食法」。

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責任編輯／Oliver Wu

多吃蔬菜的好處是眾所周知的事，然而在所有蔬菜中，花椰菜受到熱烈的迴響。花椰菜屬於十字花科植物，根據許多專家實驗研究得知，此類型的蔬菜更可以清除肺部細菌來減低感染機會。花椰菜含豐富的蘿蔔硫素（sulforaphane），這個成分有助清除肺部內的有害細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病的人士有非常大的好處。

根據美國約翰斯霍普金斯大學（John Hopkins University）的研究人員指出，十字花科內的蘿蔔硫素能啟動一種名為NRF2的信號通道，這種信號通道一旦不能發揮作用，人體內的巨噬細胞便無法清除肺部的死亡細胞及外來細菌，繼而令肺部無法保持清潔導致感染。其中吸煙者及慢阻肺患者的巨噬細胞，均是失去這種清理功能，有關研究成果已在美國《科學轉化醫學》（Science Translational Medicine）期刊上發現。

蘿蔔硫素有助於清除肺部細菌

美國一項在實驗老鼠身上的研究發現，花椰菜含豐富的蘿蔔硫素有助清除肺部內的有害細菌。研究人員將43名慢阻肺患者的巨噬細胞，暴露於兩種細菌環境，其中一種環境下，巨噬細胞不無法發揮清理作用；而另一種環境下，巨噬細胞接受蘿蔔硫素治療後，NRF2便得以啟動，巨噬細胞分辨及吞噬細菌的功能便修復了。隨後實驗，人員再刻意培育了兩組實驗老鼠，牠們的肺部細菌猶如吸煙一周及六個月，並開始增多，與人類慢阻肺患者的症狀類似。其後，再接受蘿蔔硫素治療老鼠後，牠們的肺部細菌便開始逐步減少。研究人員相信蘿蔔硫素，並非刺激老鼠產生更多巨噬細胞，而是增強了現有巨噬細胞的清理功能。

蘿蔔硫素好處

然而含蘿蔔硫素的蔬菜有花椰菜、芥蘭、高麗菜、蘿蔔等，均屬於十字花科，而蘿蔔硫素也是常見的抗氧化劑。蘿蔔硫素一直以來都被與降低罹癌風險的好處相互連結，此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統，以及啟動身體自癒力。當蘿蔔硫素到了人體內，反而成了抗癌物，還能啟動重要的排毒因子NRF2，它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。同時多項動物研究已反覆證實，蘿蔔硫素能直接消發炎現象，即使有高度促發炎的有害物質，依然有一樣的效果。因為有超強的抗氧化能力，對於皮膚上也有美白的效果。

如何攝取蘿蔔硫素？

除了購買保健食品外，如要吃攝取到天然蘿蔔硫素，可以從花椰菜中攝取。艮句美國化學學會的農業和食品化學期刊上，公布了他們研究結果，要吃進最多花椰菜的抗癌成分，應透過下列這些方式。將花椰菜清洗乾淨後，將莖部切碎約兩釐米、將花房粒剝下，放置30～90分鐘後用蒸或快炒方式最能保住營養。此研究證明，切碎、靜置30分鐘以上後的花椰菜，比起直接調理，攝取到的蘿蔔硫素多2.8倍。

然而雖然攝取蘿蔔硫素對身體有益處，但是還是要配合良好睡眠以及培養運動習慣，才能讓營養發揮到百分之百的作用力。

資料來源／SEATTLE CHINESE TIME

責任編輯／妞妞

對許多減重者來說，體脂肪以及體重機上的數字是萬惡的源頭，除了想降低這些數字外還希望身材越來越勻稱、健康。但是並不是體脂肪越低身型以及健康才會越好，因為人體需要脂肪來保護身體器官、運作身體機能，當體脂肪過低甚至接近於零時，不僅不健康且人類根本無法存活。

脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外，最重要的一點就是能儲存能量。一克的糖類或蛋白質所能提供的熱量是四大卡，而同樣一克的脂肪則能提供九大卡，以儲存能量來說，脂肪是效率最高物質。

磷脂質是構成細胞模的成的主要之一，全身每個細胞都需要它。為了達到細胞膜的柔軟性，所以磷脂質上的脂肪酸成分都最好儘可能都要為不飽和脂肪酸，加上細胞膜上的磷脂質容易受到自由基的攻擊並受到傷害，因此攝取足夠的不飽和脂肪酸及磷脂質，才能時時修復受傷害的細胞膜，因此脂肪是體內細胞構成所不可或缺的物質，如果當脂肪一旦缺乏，細胞將無法構成，生命體也不會存在。

除此之外，體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等，都是由脂肪所構成，換句話說，如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙，當賀爾蒙水平被打亂時，就會引發許多問題。但是，人體需要的脂肪量應該要多少比較好呢？首先，所謂的「必須脂肪酸」如果長期缺乏至一定的量，就會有生命危險。

一般來說，男性的脂肪量必須高於體重的4%；女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係，女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量，從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整，根據一些統計，女性體脂肪一旦低於12%時，月經就會停止，這可視為一種不能生育的警訊。

在頂尖運動員中，還是會有一些體脂肪低至8%的女性，雖然是是為了爭取世界冠軍所以把自己訓練到這個程度，但對於身體來說絕對不是一件好事，因為在這狀態下，女性賀爾蒙可能會缺乏外還會導致骨質酥鬆，持續劇烈運動甚至可能會造成疲勞性骨折而不得不提早運動生涯，所以即使是女性選手在非賽季時，也最好不要讓體脂肪低於12%比較好。至於男性體脂肪如果低於至於男性體脂肪如果低於4%也是非常危險的，在過去參加許多含有爆發性比賽時的選手，如果體脂肪含量降在6％左右時，身體就會沒有多餘的能量，在比賽中也無法發揮平時的爆發力。因此，男性運動員應該以10%體脂肪為目標，即使有了體重限制的運動項目，也應該以稍微低於10％為目標。

總而言之，如果體脂肪真的接近零，只會對身體有壞處沒益處。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯／妞妞