在健身的過程中,除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外,肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說,讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要,雖然同樣都是能量的恢復,但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢?
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法,但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢?例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力,揮別肌肉上的疲勞;或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先,對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後,包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積,造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降,而讓維持肌肉活動變得困難,由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源,透過輕度的有氧運動,可以充分活動慢縮肌纖維與心臟,將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低,因此在快速的高強度跑步之後,不建議立刻坐下,而是應該持續一段慢跑之類的活動。
再來是針對「長期疲勞」的情況,在高強度訓練之後,肌肉中的蛋白質會被分解,因此首先必須盡量防止,而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解,可以攝取支鏈氨基酸(BCCA)等營養補充品,而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸,在運動前額外攝取BCCA,能夠延緩蛋白質的分解反應,在運動之後,為了充分供給製造肌肉所需的原料,最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
另外,高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷,這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應,並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復,儘早讓免疫反應趨緩是很重要的,例如可以做伸展或是泡澡按摩,來加以改善肌肉的血液循環,並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態,還是不要勉強肌肉繼續運作,休息則是最好的選擇。
資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯/妞妞
登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人,開始嘗試這個動作時,或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外,登山式對身體還有許多好處。
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒,這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示,對於穩定性心衰患者,高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量,此此外,更能促進心血管的健康, 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動
登山式屬於高強度間歇訓練(HIIT),然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」,在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說,高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。
登山式是一項很好的全身性運動,因為在訓練時,上半身需要用手支撐,同時下半身也要來回動作,所以除了了訓練到大腿以外,也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時,在做出雙手撐在的動作後,就需要借用背部、臀部,甚至是胸部的肌肉一起參與,這可是一項效益相當高的訓練動作。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替,做45~60秒。
資料來源/livestrong.com
責任編輯/妞妞
受傷名稱 |
輕盈步態跑者數字報告 |
正常步態跑者數字報告 |
足底筋膜炎 |
2 |
23 |
膝蓋疼痛 |
4 |
18 |
ITBS |
3 |
8 |
膕繩肌腱炎 |
3 |
8 |
跟腱炎 |
5 |
0 |
小腿拉傷 |
5 |
0 |
脛痛症候群 |
3 |
1 |
髕骨肌腱炎 |
2 |
0 |
半月板撕裂 |
1 |
3 |
TOTAL |
28 |
61 |