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對於肌肉恢復最重要的是什麼？

2017-08-16
知識庫 健身 運動生理 觀念

在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？

對於肌肉恢復最重要的是什麼？

休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。

首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。

想要快速消除肌肉的疲勞時，可以透過輕度的有氧運動來充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低

再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。

在高強度訓練之後，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品

另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。

若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。

資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞

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後段加速 Negative Split

2018-10-24
跑步字典觀念運動生理跑步知識庫

「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。

後段加速 Negative Split

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快，增加跑步的愉悅與成就感

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。

資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama

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