提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時，英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」，用「走路」來表達「實踐」，用「站穩」來表示「自立」，還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪，前輪卻卡成四十五度角，這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣，髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當，才能發揮適當的機能，不會提早磨損。

 STEP  1 檢查雙腳是否對齊

站好，看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方？還是雙腳的角度稍微指向兩側，就像沒裝好的輪胎？如果注意到自己有外八，你必須明白，強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣，只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。

用簡單的動作誇張你的站姿並改變習慣

如果你有外八字腳，我們建議你用外八字走路1分鐘，而且是特別誇張的外八；也就是說，走路時刻意把你的腳向外張大（像企鵝一樣）。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態，然後放鬆下來。

接下來，刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後，你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。

一天可以多次重複這兩段練習，釋放受限的狀態，讓本體感受神經系統發覺新的可能性，讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中，你會注意到，只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作，就能迅速體驗變化。

髖關節置換手術後搖晃膝蓋

一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後，她摔倒了，右邊的大腿骨脫臼，但她很清楚自己太虛弱，不能再接受外科手術。因此，她選擇把鞋子墊高五公分。不過，雖然墊高了五公分，雙腿長度依然不一樣，跌倒後也造成身體緊繃，導致行動受限，全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛，限制活動能力。

我問她最煩惱的問題是什麼，她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動，然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上，自我調節動作，就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受，提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。

 STEP  2 左右平衡

站著，雙腳平行，雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部，讓重心輪流落在兩隻腳上。

看看哪一邊感覺比較舒服，就往那邊移動。等待10~30秒，然後回到中間，再度檢查左右是否平衡。

 STEP  3 前後平衡

開始的姿勢同上，重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢，保持10~30秒。
然後讓重心回到中間，再度前後檢查重心

 STEP  4 轉動骨盆

畫圓轉動骨盆，看看怎樣最舒服，注意移動時是否感到不適或干擾。

畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置（你應該會覺得很舒服），然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變，在感到干擾前停下來，保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。

書籍資訊
◎圖文摘自商周文化出版，露恩．歐弗麥爾著作《疼痛自療全解（改版）：骨骼與身體自我矯治療法喚醒身體自癒力》一書。自一九七八年開始，歐弗麥爾在她開業的骨骼與身體自我矯治療法診所中治癒了無數的民眾。她每年參與三十場骨骼與身體自我矯治療法研討會，教導無數學生和講師，另外也參於專業會議，並為美國、澳洲和紐西蘭撰寫新聞稿。她是骨骼與身體自我矯治療法的持照高級講師，在佛羅里達領有按摩治療師的執照，並在佛羅里達和美國各地提供成人教育課程，已得到治療按摩與身體工作國家認證委員會（NCBTMB）認證。

身上老是這裡痛那裡痛，試過各種方法卻總是成效不彰？全台首度引進風行歐美數十年的「骨骼與身體自我矯治療法」，操作簡單，過程無痛，功效驚人！

骨骼與身體自我矯治療法是一種溫和、非侵入性、以整骨療法為基礎的療法，能有效消除急性和慢性的疼痛及壓力模式，減少慢性肌肉緊繃、放鬆關節、提高靈活度、改善循環和放鬆全身。本書包含詳盡的骨骼解剖插畫與練習圖解，引導讀者學習身體擺位、姿勢和動作，消除疼痛不求人，也無需特殊設備，在家自己做省時又安全。

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責任編輯／瀅瀅

睡眠是靈藥，身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時，沒什麼比睡個好覺更有用。那麼，你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎？失眠影響你很大嗎？原來不只身體健康，心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇，你將明白無論多忙，睡覺皇帝大！

一天該睡多久？

人的身體會利用睡眠來建立免疫系統，在新的一天開始之前，處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠，那麼很多功能將會當機甚至失去；如果沒有穩定規律的睡眠時間，更將導致各種麻煩上身。

平均而言，成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時，低於此時數，可能使你陷入身心健康的危險區域。然而，睡眠不足的人數多得嚇人，根據2012年一項研究，約有三分之一美國成年人睡眠不足；至於台灣，依照2019台灣睡眠醫學學會調查，全台有10.7 %，也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。

什麼原因導致睡眠不足？

睡眠剝奪（睡眠不足）是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起，像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首，還有其他常見的睡眠障礙包括：發作性睡病（猝睡症）、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。

睡眠剝奪的徵兆包括：白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等，如果太多晚睡眠不足，你的身體終將反應出更多問題，以下13種問題你必須了解。

1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾，就像軍隊需要糧食和休息一樣，免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時，免疫系統開始運轉，並透過積累有助於抵抗感染的物質（例如抗體和細胞因子）來做好準備。

睡眠不足會削弱免疫系統，當免疫系統的防禦能力下降，罹病的機會自然增加，罹病後恢復的時間也會更長。

2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯，反之亦然，但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）是夜間的呼吸障礙，會破壞平靜的睡眠，進而影響睡眠品質，OSA患者整夜不斷醒來，導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染，並使現有的呼吸道疾病惡化。

3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多，都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠，與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。

4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現，睡眠不足與某些癌症的風險增加相關，包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說，入睡和保持睡眠品質可能很困難，並且在緩解後很長一段時間內，睡眠可能成為長久的挑戰。

對於因為輪班、加班等因素，需要通宵工作的人來說，連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素，如果缺乏可能促發癌症生長，因此，每晚至少7小時睡眠，可以幫助你保持身體健康。

5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素，胰島素是一種降低血糖水平的激素，可能會導致你的血糖值飆升，進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究，睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。

6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯，但事實如此。當你睡眠不足，你會不想上床。

2011年一項小型研究發現，睡眠不足會使健康年輕男性的性激素－睪固酮水平下降10％至15％。另根據2015年研究，睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣，睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。

7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到，睡眠對體內激素產生巨大影響，而睡眠不足會導致荷爾蒙失調，例如，足夠的睪固酮產生，需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂，進而影響身高和整體發育，因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。

8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素，使瘦素（由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙，功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝，抑制食慾、控制體重）水平降低、飢餓素增加，導致睡前總是想吃零食。

2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯，發現每晚睡眠少於5小時的人，體重增加和肥胖的機會較高。

9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」，這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現，睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象，並減少皮膚屏障功能。

10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌，此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力，甚至創造力，都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中，18個人完成兩項任務，一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後，結論是在一夜沒睡之後，受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。

11. 健忘
承第10點，當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明，睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響，因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息，使你可以儲存並在需要時檢視它，也能幫助你保持敏銳。

12. 情緒變化
每個人一定都曾有過，在一個不眠的夜裡，心裡胡思亂想、傷春悲秋，甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為，睡太少損害你的精神和情緒狀態，使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理，睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人，睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。

13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事，出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究，每晚睡眠6小時或更短時間的人，比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大，且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查，工作型態為固定白天的人，只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害，但如果是輪班的人，有高達25.3%的曾發生上述問題。

此外，睡眠不足會影響平衡和協調能力，使你更容易跌倒、撞到東西，或發生身體意外。

如何盡快入睡、讓睡眠週期重回正軌

1. 每天同一時間上床睡覺（包括周末假日）
2. 避免在就寢時間前進食
3. 限制或避免在白天小睡
4. 定期運動，但不要太近睡眠時間
5. 保持低酒精攝入量
6. 中午後不喝咖啡因飲料
7. 避免睡前使用手機等電子設備
8. 制定睡前放鬆習慣，例如冥想、瑜伽、熱水澡

如果確實嘗試以上方法卻沒效，那麼該是時候諮詢專業醫師了，全台多家醫院都設有睡眠中心，詳細資料 請點此連結。

資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學學會   
責任編輯／Dama

肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，此外，擁有足夠的肌肉對長者來說更為重大。根據美國研究調查顯示，定期有在做重量訓練的人，肌肉量不僅比一般人多且身型線條好看，連免疫力也較正常人高。

根據在NCBI的報告中曾調查過一項重量訓練對身體的好處，在其中發現，重量訓練不僅能有效增加肌肉量，對免疫力提升也大有幫助。然而人類的免疫系統對於肌肉損傷修補和面對疾病處理能力非常重要，針對肌肉再生的過程，肌肉與免疫系統之間有相互調節作用。

重量訓練好處

1.提升基礎代謝：根據許多研究顯示，定期做重量訓練能提升基礎代謝，若是能提升基礎代謝率（基礎代謝率指你一整天不吃不喝不動都能燃燒掉的熱量），你就能無時無刻都在消耗熱量，日後復胖機率也會大幅下降。

2.身材線更結實：在相同重量下，脂肪體積為肌肉3至4倍，故當肌肉比例較高時身體也會比較結實。相反的，脂肪比例偏高時，看起來就會比較肥胖，肌肉與脂肪在一個人體內的比例才會真正決定我們看起來的身形，鍛鍊肌肉身體較結實，體態固然會比較好，身上的線條也會更加好看。

3.遠離腰痠背痛：當你身上沒有足夠的肌肉和肌耐力來支撐身體，無論事久站或久坐，身體很快就會感到疲勞，此時也很容易形成腰痠背痛、駝背等情況。此外，適當鍛鍊肌肉能穩定身體，預防運動傷害。

4.能有效控血糖：肌肉是體內儲存肝糖最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，同時就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩

5.增加骨質密度：骨質和肌肉會隨著年紀的增加而逐漸流失，由其女性過了更年期，缺少荷爾蒙的協助，骨質會流失的更快速。想預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素Ｄ，適度的負重運動可在鍛鍊肌肉的過程中幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而有效提升骨質密度。

足夠的肌肉能預防肌少症

隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率。

然而肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫，除此之外，擁有許多肌肉，還能支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率，幫助控制體重、減緩老化，也能減少一些疾病，像是心臟病、糖尿病、高血壓等慢性病發的生機率。

若能適當的安排做重量訓練，相信必能提升肌肉量、新陳代謝，以及免疫力來減少之後併發症的產生，而且亦能促進生活品質，達到強健身體以及成功老化的目標。

資料來源／NCBI、MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞