提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時,英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」,用「走路」來表達「實踐」,用「站穩」來表示「自立」,還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪,前輪卻卡成四十五度角,這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣,髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當,才能發揮適當的機能,不會提早磨損。
站好,看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方?還是雙腳的角度稍微指向兩側,就像沒裝好的輪胎?如果注意到自己有外八,你必須明白,強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣,只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。
如果你有外八字腳,我們建議你用外八字走路1分鐘,而且是特別誇張的外八;也就是說,走路時刻意把你的腳向外張大(像企鵝一樣)。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態,然後放鬆下來。
接下來,刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後,你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。
一天可以多次重複這兩段練習,釋放受限的狀態,讓本體感受神經系統發覺新的可能性,讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中,你會注意到,只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作,就能迅速體驗變化。
一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後,她摔倒了,右邊的大腿骨脫臼,但她很清楚自己太虛弱,不能再接受外科手術。因此,她選擇把鞋子墊高五公分。不過,雖然墊高了五公分,雙腿長度依然不一樣,跌倒後也造成身體緊繃,導致行動受限,全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛,限制活動能力。
我問她最煩惱的問題是什麼,她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動,然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上,自我調節動作,就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受,提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。
站著,雙腳平行,雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部,讓重心輪流落在兩隻腳上。
看看哪一邊感覺比較舒服,就往那邊移動。等待10~30秒,然後回到中間,再度檢查左右是否平衡。
開始的姿勢同上,重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢,保持10~30秒。
然後讓重心回到中間,再度前後檢查重心
畫圓轉動骨盆,看看怎樣最舒服,注意移動時是否感到不適或干擾。
畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置(你應該會覺得很舒服),然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變,在感到干擾前停下來,保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。
責任編輯/瀅瀅
你常全身痠痛嗎?那麼要小心,你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜,更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出,身體任何一個動作細節運作有差錯,都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性,而「步態」是一個人走路的方式,也是一個全身協調性的動作,稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
步態行進中的動作細節包括:
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進,從而調整正確的步態, 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時,上肢的肩膀(雙手)和下肢髖關節(雙腳)同時擺動,會產生一個互補;左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中,也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解:右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性,同時平衡身體;在下一個右腳前進時,左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作,為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部,可有效減少下肢運動的耗能。
走路是一個全身協調的活動,透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等),同時也可以教導患者修整步態,獲得更好的疼痛症狀改善。因此,在走路過程中,如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動,相反地,不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後,為了減少扭傷部位的疼痛,會代償性的把重心挪到正常的一側,如果扭傷部位許久都沒有痊癒,身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用,並且慢慢形成慣性,讓身體習慣性歪向一邊,久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個:一是在右腳往前跨步時,身體會自然往左邊傾斜,當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用,可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二,身體的肌肉雖然在每個關節都有分段,但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜(肌筋膜)卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時,附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜,產生一個連貫性運動,這個連貫性動作可以迅速完成,也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠,投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力;如果投球過程中任何一個肌肉有狀況,都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說,一些膝關節退化疼痛的患者,因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路,卻忘了上身的雙手前後擺動,以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上,上身和下身如果能夠相互協調活動,可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖,患者因為膝蓋疼痛,走路時專注在下肢一步一步地走,忘記肩膀應該相互擺動,所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動,這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者,但經教導後,走路時雙手會擺動,也會與往前走的雙腳相互配合,左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等),同時患者也可以修正步態,以獲得更好的疼痛症狀改善。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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