因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。
想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。
跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。
活動度檢測如下:
為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。
如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。
跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。
1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。
1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。
1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。
1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。
1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。
1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。
1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。
1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。
1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。
1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。
1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。
1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。
1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。
責任編輯/瀅瀅
世界鐵人三項比賽的紀錄持有者蒂姆·唐(Tim Don)在2017年鐵人世界錦標賽開賽前3天不幸遭遇車禍,當下造成頸椎斷裂!面對如此慘景,他選擇了一種酷刑式的治療方式。然而在短短6個月康復後,他征服了波士頓馬拉松比賽以及再度重返鐵人三項戰場,他的勇氣和積極的人生態度讓人感動與稱讚。
在將近快兩年前,一場車禍造成頸椎骨折意外,讓英國傳奇鐵人蒂姆·唐被迫離開運動場上,但是在醫生建議下,他選擇戴上常人無法忍受的「光環」進行治療,然而傷後不到六個月他就在波士頓馬拉松完成個人生涯首場全馬賽事,並重返傷心地Kona順利完賽來寫下鐵人界傳奇一頁。
41歲的蒂姆曾是三屆奧運鐵人國手,在2017年5月時,他在巴西以7小時40分23秒的成績改寫IRONMAN 超級鐵人三項世界紀錄,不過在五個月後,他在鐵人運動發源地夏威夷Kona為世錦賽備戰時,練騎時遭後車追撞。蒂姆表示:「當時自己一度昏厥了半小時,在前往醫院檢查後,一開始以為是我的鎖骨斷了,結果發現鎖骨沒事,而是自己的頸椎骨已經折斷。」 頸椎骨折讓提姆一度擔心再也無法回到運動場上,不過在同為鐵人運動愛好者的醫生建議下,提姆選了一條最艱辛也是最少人選擇的路,戴上「光環(Halo)」。當時醫生給了他三種選擇,但唯一最快以及最能完全復原的方式就是戴上光環,但當時還給不清楚狀況的蒂姆還在想著什麼是「光環」,隨後才發現,所謂的光環就是協助頸椎固定的支架。
不過這四個支架是固定在病患的額頭與後腦勺,必須打出四個洞才能固定,蒂姆表示:「當時知道自己的額頭要被打洞時,並沒有太多情緒,不過五天後這些洞開始流出組織液並且發腫,讓我恨不得把它拿下,此時也變得非常低潮。」
然而在事故發生後,一開始無法平息的提姆,最後決定上健身房開始找回原本的自己。在沒受傷前,蒂姆通常每天會游4~6公里的距離;騎乘方面,他會騎60~80公里;跑步6~16公里。 但在受傷後,漫長的恢復之路影響到他平時的練習。當第一次上健身房踩腳踏車時,大約騎了5分鐘感到有些不太適應,但是,慢慢的在過了一個月後,越能漸入佳境。提姆表示:「每次騎乘時,就覺得我的身體散發出希望,然而自己也能看到目標。」
過了半年的時間後,蒂姆漸漸康復,但也不願再多回想戴著光環的三個月痛苦日子,不過也因為這樣的療程,讓他短時間內就能進行下半身的訓練且在傷後六個月在波士頓馬拉松以2小49分的佳績,完成個人生涯首場全馬賽事。對於擊敗傷病重新回到運動場上,蒂姆表示:「自己不想讓意外決定人生的想法,是支持他迅速起身的關鍵,如果現在只有35歲,可能會想說用一年時間慢慢休息與恢復,而去年在Kona那場意外,那名司機試圖替自己做出決定,但是當時並不想要接受,只想要掌控自己的人生。」
以下為蒂姆分享帶著「光環」時所度過的日子:
蒂姆最終的目標還是他之前的傷心地,夏威夷Kona為世錦賽。雖然成績不是想像中理想,但是這位帶著光環的鐵人他完成了!蒂姆以8小時45分17秒完賽,他回想起一年多年前躺著離開此地的情景並表示:「贏得Kona是自己的下一個目標,過去一年多來,不斷想著如何讓身體盡快恢復,同時這也日自己無法好好放鬆,現在自己終於可以好好享受片刻的休閒,明年將會再回來!」
一般肌肉拉傷或是骨折要去復健都會覺得辛苦,看到蒂姆這樣更嚴重的傷勢讓人更想放棄治療。但是他抱著不屈不撓的精神走過康復之路,並且成功征服波士頓馬拉松以及重返賽場再次戰勝鐵人三項賽事!為此許多人都非常好奇他怎麼克服心理障礙。蒂姆表示:「當你身體重要的支撐受傷時,生活會出現許多影響,這包括自己的每一天、每一個動作跟每一個小時的生命都受到影響。但是,即使在最低潮時,也要保持樂觀。同時也感謝家人、朋友、贊助商與帶給我動力、目標,身邊的支持與自己保持一顆健康的心真的很重要。然而當事情發生時,不要想著為什麼發生,而是要想著如何去解決才能真正的能「解決問題」。」
資料來源/CNN、ON、大紀元、DON1DON
責任編輯/妞妞