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  • 14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
1
14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
2
鐵人三項運動員的專屬訓練課表
3
跑步機闇黑且扭曲的歷史:它當初竟是監獄懲罰犯人的刑具!
運動星球
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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鐵人三項運動員的專屬訓練課表

2017-06-14
初鐵515鐵人三項跑步知識庫觀念跑步訓練游泳單車

運動可以大致定義為任何一種為了改善健康的體能活動,訓練則被定義為一種有組織性的鍛鍊,以成功完成某個活動為目標。如果要能充分利用你的時間與體力達成運動表現目標,就必須有目標性和組織性的訓練計畫,完成各種短程與長程目標。

鐵人三項的運動員課表 ©220triathlon.com

週期訓練

週期訓練的定義是在特定週期內,進行各種訓練量與強度變化的訓練方式,目標是為了讓身體達到顛峰狀態,完成比賽目標。週期訓練可以分為線性週期與非線性週期。在線性週期中,運動員會在4到6週的小週期間只專注於一種能量系統或訓練重心,在每個週期中都從低強度到高強度進行漸進式訓練。在非線性週期中,運動員會在訓練週期中同時使用各種能量系統和強度來進行訓練。這兩種方式都各有其死忠支持者與批評者,不過今日多數教練都比較傾向使用非線性週期訓練,因為它可以在不同運動強度中達到訓練效果,同時可以避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。

訓練負荷

對耐力運動員來說,訓練負荷是以運動頻率、持續時間、運動強度等方向來計算。運動頻率指的是在每週、每月或每年的循環中,完成某特定運動的次數。持續時間指的是一節訓練的時間長度。運動強度指的是運動時力竭的程度。這些參數會在訓練計畫中被調控,以達成促使運動表現進步的理想目標。

恢復與適應

和總訓練負荷一樣重要的觀念是恢復與適應。簡單說就是身體在恢復時期可以調整成適應訓練壓力、變得更強壯,可以在未來應付相似訓練強度的過程。當你在設計和執行訓練計畫時,必須考慮訓練適應週期。不注重恢復與適應的話常會造成運動傷害與過度訓練。

有氧代謝

在以耐力為基礎的運動比賽中,步調尤其重要。從5公里這種距離到超鐵的長距離主要都得以有氧代謝為根基。有氧代謝使用的是將碳水化合物和脂肪轉換成燃料、製造動能的有效能源生產路徑。科學家、教練和運動員都發現,低強度和中強度運動在提升心肺血管功能和肌肉系統方面,最能增強長距離賽的耐力。

無氧代謝

基本上無氧代謝就是在無氧的情況下進行代謝作用,這是一種在產生動能上比較缺乏效率的能源路徑。當運動強度增強時,身體會有微妙但顯著的轉換,開始使用碳水化合物作為主要的燃料來源。這個轉換會使工作中肌肉的產生灼熱感和加快呼吸頻率。在這種強度或更高強度下的運動無法持久,但運動員和教練都了解透過適當訓練讓無氧閾值(anaerobic threshold)提升時,運動員就能在許多高強度運動中增加速度。

功能力量開發

功能力量的開發在健身界很受歡迎,它的重點在於提升神經和肌肉系統功能的協調性。功能訓練使用的是每天日常生活中會用到的動作,像是站、扭、屈、舉、跳、走、跑等,和只鍛鍊單一關節的訓練不同。比方「弓步前進」和「大腿伸展」這兩種動作,「大腿伸展」只專注鍛鍊大腿股四頭肌,讓此處肌肉更加發達。但「弓步前進」則是針對所有和站立、走動、跑步整體流暢度相關的肌肉都加以鍛鍊。均衡的阻力訓練計畫通常都會將這兩種動作納入例行訓練中。

間歇訓練

間歇訓練是一種高強度的爆發性訓練,並在訓練中重複安插各種休息時段,這在志在得勝的運動員間很受歡迎,因為它能改善心肺功能並提升肌力與耐力。間歇訓練一般都是以使用無氧能量系統為主,改善運動員維持高強度輸出和可以高速運動更久時間的能力。對於自行車選手的間歇訓練可以舉例如下:

暖身5到10分鐘。
以乳酸閾值心率的強度騎5次,每次衝刺2分鐘,中間休息1分鐘。
緩和5到10分鐘。
乳酸閾值指的一種代謝狀況,當運動員在進行高強度運動時,血液中乳酸開始堆積的臨界點就稱為乳酸閾值。乳酸在做像是低強度的有氧運動時會比較有效率地被代謝掉。

長程穩定速度訓練

和間歇訓練恰恰相反,長程穩定速度訓練(亦常被稱為長程低速訓練)於1970年代在馬拉松選手之間風靡一時。這種訓練是在一週間數天每天跑1小時或更長時間,步調要比跑馬拉松慢上1到3分鐘,用可以和人對話的速度去跑,之間至少要挑一天進行約2小時的長跑,這個訓練的目的是可以增強心肺功能和肌肉耐力。長程穩定速度訓練今日仍是許多頂尖耐力運動員的主要訓練方式,尤其在結合適當的間歇訓練後,可以在耐力運動上有絕佳表現。

開發訓練計畫

要開發出最理想的訓練計畫必須有很多科學資料支持。隨著多元運動參與受到大眾歡迎的程度提高,各種關於最佳練習與訓練法的研究資料也以驚人速度成長。雖然有效訓練的科學基礎非常重要,但擬定訓練計畫的技巧也很重要。

三鐵指導這一塊領域在最近十年來有爆炸性成長。現在有各式各樣的三鐵指導資格證明可以取得,許多大大小小的訓練公司也都如雨後春筍般冒出,以滿足這個日趨成長的運動領域需求。開發多元運動計畫是一大挑戰,因為運動員都想有效地同時訓練好三種運動,他們發現學識淵博的教練可以為他們縮短學習曲線,省下時間和麻煩。雖然運動指導的確必須了解訓練的科學理論,但訓練的技巧也是不可忽略的。畢竟人類的運動表現並不是1+1=2那麼簡單,否則每個人都應該以類似的程度變快變強才對。事實是每個運動員都是獨一無二的個體,一名好的教練要能找到訓練之間的平衡,並在幫助運動員達成目標的同時也能保持健康並避免受傷。因此訓練的技巧很重要。

在許多方面來說,三鐵教練就像一名主廚。每位主廚都能拿到共同的食材,然而如何調味、製作和呈現食材、創造出餐點才是重點。不過我們得面對一項事實,有些餐點很美味,有些則否。同樣道理也適用於三鐵指導,教練如何針對個人優勢與弱點進行訓練,並制定達成目標的訓練計畫才是重點。

我們開始討論訓練計畫時得先來檢視所有三鐵教練手邊的資料。良好的規畫和策略性監督對一個訓練計畫來說是很重要的。說到制定訓練計畫,第一步就是要決定該季的最終目標,我們將其稱為A賽事。接著你要決定其他次要的賽事,這些賽事是作為增加比賽經驗和累積比賽次數所用。許多菁英運動員會把參加這些B或C等級的賽事作為一種強力的訓練,讓自己在身體上和心理上都先做好應付最終目標的準備。

一旦決定好比賽日程也下定決心要參賽後,就應該開始擬定訓練計畫。從A賽事參加日開始回頭規畫並善用週期訓練原則。你的訓練計畫應該要由不同運動強度、時間長度和訓練頻率等要素組成。綜合各項要素所安排的訓練計畫才能發揮訓練成效。在非線性的週期計畫中,先專心做某種能量系統訓練4到6週,但同時加入可以增強其他能量系統的訓練強度,因為任何能量系統都不可能排除其他能量系統
獨自存在。比方在以有氧為基礎的訓練階段中也會納入一些短程、高強度的訓練來鍛鍊無氧能源系統。這會讓你在日後比較容易轉換成以高強度為主的訓練,也會降低過度訓練和受傷的風險。

除了增加心肺功能和針對某項運動的訓練之外,多數教練和運動員現在也同意增加關於肌力和柔軟度的訓練對於增進運動表現和維持長期的健康與活力是很重要的。這些額外的阻力訓練必須全年無休,各位可以使用書中精選的各種鍛鍊方式進行,這些鍛鍊可以補足運動員所需的每季訓練。比方當運動員在比賽季時,肌力訓練課程的重心多半是在維持體力與預防受傷。而在賽季前的肌力訓練則是把重心放在增強肌力和打下生物力學上的強健基礎。

表格3.1是一個賽季前訓練計畫範本,可以作為有一到三年經驗的初學者或中階三鐵運動員準備參加「全程標準鐵人」(標鐵515)的課表範例。訓練重點是以有氧為基礎,再加上基本的肌力鍛鍊,並在每週全心投入訓練10到12小時。

在這個範例中,你會發現每種運動項目每週都至少會訓練三次,再加上三節的肌力訓練。運動員應該在肌力訓練前先做針對運動本身的訓練,以確保正確的運動姿勢並發展紮實的運動技巧。因為阻力訓練而疲累的肌肉可能會在游泳、騎車和跑步時養成不正確的姿勢,進而妨礙效率和浪費力氣。

在有這麼多肌力訓練可以選擇之際,當務之急就是專注於某個計畫以持續改善運動表現。選擇專業教練或是有證照的個人訓練師來協助你。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版,  馬克.柯里昂, 特洛伊.傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練,跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現,是為了特定競技目標進行鍛鍊,利用全身、局部性等訓練來提升身體素質,達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物,看完後你會發現,任何運動的晉級奧義,都蘊藏在對人體運動的認識之中。

書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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跑步機闇黑且扭曲的歷史:它當初竟是監獄懲罰犯人的刑具!

2016-08-29
趣味跑步話題減脂有氧運動跑步機

沒時間或不方便外出跑步,許多人會選擇在家中購置一台跑步機,或上健身房跑步,不過,對著枯燥無聊的空間,與儀表板上進展不多的數字,你可能邊跑會邊想者:「我這是在折磨自己嗎?」

就歷史而言,你沒有錯。

跑步機看似健康,但其實有著不為人知的闇黑發展歷史。 ©Yukai Du/TED

200多年前,西方國家的監獄環境低劣、不但陰暗而且髒亂不堪,雖說是為了懲罰犯人,不過這種慘無人道的環境實在不是一般人所能忍受的,因此有許多犯人長期待在監獄,重獲自由之後往往心理都變得不太正常。

©Yukai Du/TED

英國有一批熱心的宗教團體和有心人士於是發起了抗議,要求政府改善監獄環境,用較為人道的方式管理犯人。在社會輿論的壓力之下,英國政府不得不從善如流,著手進行監獄環境的改造,跑步機的雛形也在此時應運而生,當作讓犯人藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產,一舉兩得的工具。

©Yukai Du/TED

1818年,工程長才邱比特爵士 (Sir. William Cubitt) 發明了一種類似於水車的長條滾輪,上面有24條橫軸,犯人必須不斷地踏步,否則便會掉到滾輪下方。

©Yukai Du/TED

和水車一樣,長條滾輪轉動時,可以藉由齒輪的帶動來進行打水或碾壓麥子等等讓磨坊得以運作的工作,所以跑步機的英文就是由「tread (腳踏)」+「mill (磨坊)」所組成。因此,這種初代的「跑步機」,其實比較接近現代的踏步機或階梯機。

©Yukai Du/TED

由於這種機器成功幫助英國振興因為拿破崙戰爭而疲弱的經濟,這種能夠讓犯人保持忙碌,還能夠有豐厚生產的設備自此大受歡迎,其他國家紛紛引進,成為當時監獄的必要配備。

©Yukai Du/TED
"A Victorian Prison." The National Archives. The National Archives, n.d. Web. 11 Feb. 2010. ©stephensenglish10-2009-2010

不過,這種機器也不是非常「人道」。由於大多監獄設備都有隔板,犯人之間無法彼此看見或交談,在這樣狹窄的空間裡無止盡的踩踏,在每天都被要求要踩6~8小時的條件之下,相當於爬升到4,267公尺高的山上,等於聖母峰的半山腰,讓許多犯人因為勞累與營養不良而心理崩潰或受傷。

©Yukai Du/TED

1824年,美國紐約的一位獄卒James Hardie大為讚揚這種機器,認為它成功幫助他馴服了生性較為狂躁的囚犯。他同時對這款機器下了註解:「它最厲害的地方不在於嚴苛,而是一成不變。」這種理論至今仍受到許多人的認同。

©Yukai Du/TED

這種初代「跑步機」因為導致許多意外與心理問題,英國直到1898年,才在其《監獄法》明令禁止這項慘忍的設計。

©Yukai Du/TED

不過,這種機器在20世紀卻又以一種時尚且健康的形式捲土重來。1911年,有人在美國註冊了「跑步機」這項專利,成為跑步機商業化的濫觴。1952年,跑步機的商業初代機種問世,逐漸以這種一條履帶包覆在兩個滾輪之間的新形式,席捲了健身市場。

©Yukai Du/TED
1920年代的跑步機 ©reddit.com

1970年代的第一波健身熱潮中,跑步機成為健身房的大眾寵兒,以一款能夠有效增進心肺功能的健身器具風靡美國,進而迅速蔓延到全世界,直到今天,跑步機仍是各大健身房必備的器械要角。

©Yukai Du/TED
1970年代跑步機的廣告 ©upandhumming.com

儘管有這樣闇黑且扭曲的歷史背景,仍無損於跑步機對於運動健身效果的卓越成效。選擇上跑步機跑步,你肯定不是為了把自己搞得像囚犯,並且,你有決定自己何時要停止的自由,不是嗎?

©Yukai Du/TED

關於本影片創作者杜肉海 YukaiDu
◎杜肉海YukaiDu來自中國廣州,畢業於英國倫敦聖馬丁藝術學院,專攻插畫設計,現居倫敦從事創作。

個人網站:http://www.yukaidu.com/
微博:http://www.weibo.com/doii

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