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  • 14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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FILA X 2017田中馬拉松 攜手飽覽金黃色的麥田
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2017台北星光萬人迷馬拉松,3月11日鬧到大佳河濱公園
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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FILA X 2017田中馬拉松 攜手飽覽金黃色的麥田

2017-05-25
賽事FILA馬拉松鞋子跑步話題

被跑友譽為台灣最有人情味的年度經典賽事–『台灣米倉田中馬拉松』今年邁入第六屆,本屆田中馬拉松將攜手義大利運動精品FILA,融合台灣田野人情與義式運動美學,為跑友們帶來前所未有的路跑體驗。田中馬拉松即將在六月二號開放登記報名,六月十五號抽籤,並將於十一月十二日(日)盛大舉辦。田中馬拉松報名時間喜逢FILA年中慶活動期間,FILA推出專櫃門市消費優惠以及發表旗艦款跑鞋KENYA RACER 3,搶攻慢跑商機!

2016年台灣米倉田中馬拉松共超過五萬名跑者報名,吸引500名來自亞洲十二個國家的國際好手跨海參賽。一同爭搶一萬兩仟個參賽名額,參賽中籤率低於三成,也被跑友們笑稱田中馬為『台版東京馬』!田中馬拉松能廣受跑友高度好評,除了賽事規劃完善外,還有老街、水圳、田園景色、森林步道及好漢坡等多元的賽道風光將台灣鄉土之美一覽無遺。此外賽事當天田中鄉親無一不傾全力為跑友們加油吶喊,並加碼準備美味豐盛的台灣私房補給替跑友們打氣。台灣的風光美景與濃厚人情味是田中馬拉松年年人氣爆棚,好評如潮的一大原因,跑友將田中馬封為「台灣五星級的天堂賽事」,希望每年都能相揪到田中稻浪裡朝聖一番!

精美的第六屆田中馬完賽紀念獎牌 驚艷曝光!分為10K、21K、42K三款。

義式運動精品FILA在2014及2015年連續舉辦FILA COOL RUN活動,成功開創結合路跑、音樂與節慶氣氛的嶄新路跑型態。今年擴大規模攜手田中馬,為跑友設立趣味拍照、賽後防護、商品體驗以及幸運抽獎等專區,打造更為貼心且令人難忘的馬拉松賽事體驗。而FILA響應田中馬拉松開放登記時間且喜逢FILA年中慶活動,即日起至六月二十八日止,於全台FILA門市專櫃購買春夏新品可享全面八折並推出單筆消費滿5,000滿額回饋現抵500元,FILA KIDS專櫃單筆消費滿3,600元則現抵300元等多項優惠。FILA門市專櫃更備有眾多精選運動鞋款及T恤,為田中馬開放登記炒熱超激人氣!

國際享負盛名震撼跑壇的專業馬拉松跑履 FILA KENYA RACER 3,以176公克重量/雙搭配超冠金、星河銀與極光黑勁彩三色, 展開全新篇章!

此外,FILA於年中慶期間隆重發表~制霸跑壇旗艦款跑鞋KENYA RACER 3 (代號KR3) ,2017年式以全新三色面市,是重量僅176公克的專業馬拉松競賽鞋,將極速登台搶占國內跑友和全台各大跑團目光焦點,FILA並將以此鞋款訂為2017田中馬賽事指定鞋款,來參加田中馬的跑友們,千萬不容錯過親身體驗FILA最強馬拉松鞋的機會,幸運的跑友還可將KR3免費帶回家!
 
FILA將把「台灣最有人情味的馬拉松」與訴求激發運動熱情與享受生活體驗的品牌定位合而為一,廣邀跑友踴躍登記田中馬,趕緊喚醒身上的跑步魂,與FILA一起來飽覽金黃色的麥田,呼吸大自然芬多精,放鬆享受隱藏在田野鄉間的運動之美!

FILA 百年品牌傳奇
創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能質材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。

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2017台北星光萬人迷馬拉松,3月11日鬧到大佳河濱公園

2016-12-30
賽事馬拉松跑步話題

已經過膩總是吃大餐、徹夜歡唱,或是想破頭卻不知道要送什麼禮物給情人嗎?如果你還沒想到要怎麼度過明年的白色情人節,推薦你一個最鬧的AFTER PARTY,除了邀請到最鬧的神秘嘉賓之外,更有限量推出的超高CP值雙人組,就在台北星光萬人迷馬拉松!將於3月11日(六)在大佳河濱公園魅力開跑,太多不得不報名的迷人誘惑,就讓我們繼續鬧下去。

情人節不用花大錢!2人一起跑只要780元

2017年首場河濱夜跑,一開放就吸引無數鬧粉報名,更推出CP值超高的5公里雙人組,報名費只要780元!就可獲得《CHARMING RUN x鬧一波大師聯名棉T》、《Space Cycle音樂運動體驗券》等雙人份多樣好禮,限額1000組!貼心提醒報名的時候記得填入2個人的資料,才算報名成功喔!

看到我就想跑?快來一起鬧一波吧!

不同於以往的路跑賽事贈品,此次活動贈送的《CHARMING RUN x鬧一波大師聯名棉T》特別使用高磅數材質製作,除了擁有硬挺、舒適的超高質感外,更讓你穿在身上不失流行與風格,就是要你展現出100%的迷人魅力!14公里以上組別還能擁有獨家限量《鬧一波大師聯名運動毛巾》乙條,以及極地探險家林義傑所創立的運動品牌《SUPERACE運動頭帶》乙只,可以依照個人喜愛特別選色(黑或白),讓人忍不住揪眾親友一起報名同樂。

CHARMING RUN x 鬧一波大師聯名棉T
CHARMING RUN x鬧一波大師聯名運動毛巾
SUPERACE運動頭帶-黑/白兩色二選一

時尚與路跑的完美結合 就是要你成為真正的萬人迷

運動風在台灣吹起,各式型態的運動就在你我身邊渲染開來,如果說跑步是基本款,那運動的時尚款是什麼樣子?座落於時尚中心"台北東區"的Space Cycle要告訴你,以音樂出發,帶動身心靈感受的全身運動,創造出超越體能訓練的正向力量,讓運動不僅僅是興趣,更是種樂趣!星光萬人迷馬拉松要給大家的就是這樣截然不同的運動風格,因此特別提供報名的跑者Space Cycle兩種不同課程的體驗卷,市價1900元,想要為給自己創造一個新的可能嗎?趕快來報名吧!

CHARMING NIGHT RUN帶你點燃城市新魅力

進年來越來越多跑者更懂得享受城市夜跑的樂趣,尤其對大多數上班族的跑者而言,夜跑活動格外具有吸引力與迷人之處,更是下班後回歸自我的一種解放。藉由夜跑過程,傾聽自己身體聲音,結交志同道合的朋友,不僅探索自己居住城市的夜晚新風貌,更追尋那個內心潛在的自己,讓汗水洗去一天的疲憊,進而儲備隔天的能量。不論你是想和情人一起享受夜跑的浪漫,或是喜愛用速度感受夜間奔馳的極致快感,那千萬別錯過2017年三月在大佳河濱公園舉辦的台北星光萬人迷馬拉松,一起享受在星空水岸奔跑的快感,萬人迷們,集合囉!

最不一樣的情人節巧克力

帶著你的他/她穿著情侶Tee牽手跑在大佳河濱公園,搭配著河岸邊的徐徐微風及滿天星空,就是要給情人最不一樣的白色情人節!完賽時,跟情人一起吃著甜心工坊巧克力,坐在河岸邊,讓你吃在嘴裡,甜在心裡。希望大家能玩得盡興之外,更期盼參與的跑友能一起用實際行動關懷公益,當你吃下巧克力的同時,也是在做愛心幫助需要被幫助的婦女喔!相信吃了甜心阿姨手作的美味巧克力,會讓你感受到另一種甜蜜氣氛。

2017 台北星光萬人迷馬拉松​

time  2017/3/11(六) PM 15:00~21:00

place  台北市大佳河濱公園

報名
伊貝特報名網  http://bao-ming.com/index-1959.htm

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