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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練
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361°東海路跑賽 首創追殺比爾獎金爭奪戰 全民隊長林明禎人氣加持
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不老鬥士的鐵人傳奇──Jim McKellar
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14個預防跑步傷害的伸展與肌力訓練

2017-10-05
知識庫 跑步 下半身肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

因為運動配備需求低、隨時隨地可以進行,慢跑、長跑成為是國內最普遍的運動之一。人們以跑步健身,目的是為了追求健康,但很多人卻因此跑出了問題,結果得不償失。

想要跑得健康又不受傷,一定要有基本的跑步認識:
跑步前,應該先做身體活動度檢測,只要有動作無法達到標準,就不要勉強跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢,免得跑得費力,反而傷身。

跑步前的身體活動度檢測

跑步前,必須先進行暖身,順帶檢測身體活動度。如果在檢測過程中無法達到標準,最好先找出原因,做身體的伸展訓練,等恢復正常的活動度水準後再跑步。否則肌肉耗費過多能量,不僅跑起來吃力,也容易受傷。

活動度檢測如下:

預防跑步傷害的運動

為了避免跑步造成身體的傷害,以下針對容易造成受傷的原因,設計按摩、伸展與訓練等一連串步驟。除了跑前、跑後之外,習慣跑步的運動者,平時也可以透過這些活動來加強身體的準備。

如果前述的身體活動度檢測結果不佳,我們也可以用這些運動鍛鍊加強。由於跑步幾乎牽涉到全身的關節與肌肉,所以預防運動也必須
全面,無論胸部、手臂到下半身都要加強練習,幾處容易緊繃的肌肉,也要加以按摩。只要適度強化活動度與肌力,就能遠離運動傷害。

跑步是一套全身性的運動,在跑步的過程中,幾乎鍛鍊到全身每一塊肌肉。因此為了預防跑步傷害,建議運動者針對全身肌肉,從肩頸到足部都進行按摩;如果想要加強按摩部位,可著重腰部、髖骨、大腿、小腿與足底肌肉進行強化按摩。

 1  二頭肌伸展

1. 單手向後倚靠牆壁,掌心貼平牆面。
2. 微微向外側伸展,感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動作15~30秒。

 2  三頭肌伸展

1. 身體站直,單手向上反折至後頸,手肘向上。
2. 另一手按住反折手肘,輕輕往下壓,維持動作15~30秒。

 3  胸椎和肋骨活動度伸展

1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。

 4  人面獅身式伸展

1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。

 5  下肢與坐骨神經伸展

1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。

 6  股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上,小腿垂直落在床外側。
2. 抱起右腿貼近腹部,腰部保持穩定,注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。
3. 保持動作約30~60秒,換另一腿伸展。

 7  股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢,雙腳張開與肩同寬。
2. 右手握住右腿小腿向後提折,盡量讓後腳跟碰到臀部。
3. 伸展過程收緊腹部,雙腿盡量併直,保持身形挺直,不駝背、不凸腹、不折腰。
4. 伸展30~60秒後,換另一腿伸展。

 8  膝關節穩定訓練

1. 雙腿打開,左腳在前,右腳半跪,保持上身脊椎直立、骨盆穩定,收小腹。
2. 右大腿下壓前推,左腿弓箭步成直角,膝蓋對準腳尖方向,保持上身正直,收小腹,腰椎穩定,鍛鍊股四頭肌。
3. 保持動作約10~15秒,換另一腿伸展。每日約做15~20次。

 9  小腿伸展

1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。

 1  腹部肌群訓練

1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。

 2  臀中肌訓練 (一)

1. 身體側躺,兩腳彎曲,腳跟重疊,骨盆穩住不動。
2. 以膝蓋為中心,慢慢向外展開。
3. 保持動作約10秒,再慢慢收回。每天做10次即可。

 3  臀中肌訓練 (二)

1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。

 4  臀部肌力訓練:深蹲

1. 身體站立,雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前,雙手往前平舉。
2. 臀部下蹲 ,上身略微傾斜,膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時,兩膝保持平行,避免往外擴張或內縮。
3. 下蹲到大腿與地板平行,再用臀部與腿部的力量站起。
4. 每組8~10次,每次深蹲間休息約30~60秒時間,一天反覆做1~2組即可。
 

 5  足弓訓練

1. 坐在椅上,雙腿小腿併緊,兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片,接著踮起腳尖,保持姿勢約10~15 秒後緩緩放下,重複10次。如果姿勢正確,小腿外側或後側會有微微的緊痠感。
2. 進階以站姿夾緊厚紙片,併攏雙腿,雙腳微蹲,腳尖踮起,保持10~15秒後再緩緩放鬆站穩,重複10次。
3. 踮腳的方式,切記不可以用腳趾抓地,而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕:10分鐘檢測量表,全面自我檢查,找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛,透過量表,可以找出疼痛真正發生的部位,判斷原因;如果你還不覺得疼痛,透過量表,檢測出藏在「不痛」底下,軀體真正的健康指數!

〔特點2〕:全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後,可以判斷身體的哪些部位是「災區」,透過肌肉與關節的反應,解析疼痛的成因,並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式,減輕疼痛,矯正受傷受損的部位,讓身體恢復健康。

〔特點3〕:慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們,詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展,也提醒消費者如何購買適當的運動用品,怎樣正確使用,避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕:透過一日時間軸,保持正確姿勢,打造無痛家居
從6:00到24:00,全面解析一天從早到晚,從起床到入睡,正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢,確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求,同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準,找到真正適合你健康生活的家具,打造無痛家居。

〔特點5〕:10分鐘輕鬆伸展,適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗,精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動,讓你能快速舒展全身,有效放鬆,鍛鍊肌肉支撐度,確保身體每一個部位的活動度,有效保護身體,遠離痠痛。

•更多商周出版《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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361°東海路跑賽 首創追殺比爾獎金爭奪戰 全民隊長林明禎人氣加持

2017-04-30
話題活動路跑361°跑步

路跑界的「追殺比爾」!「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動今日上午於東海大學操場舉行,活動趣味十足,由中長跑好手擔任魔王,若追到魔王便可獲得高額獎金,競賽長度減半,但參與人數卻暴增一倍,舒適的天氣、豐富的獎品也讓參與民眾大呼過癮,度過一個美好的週日上午時光。

361° TAIWAN於4 月30日在東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,本屆「361°東海路跑賽」將路跑距離由21公里調整為10公里,讓更多初階跑友可以共同參與,雖然路線縮短為10公里,但賽程設計上仍然不減路跑愛好者的樂趣,活動邀請到畢業於國立臺灣體育大學競技系,目前隸屬台灣大腳丫長跑協會的好手黃文良擔任「Bill」,開放所有報名參加的跑者-追殺比爾!第一位成功追擊「Bill」的跑者,即可獲得獎金,讓10公里的路跑充滿高強度的煙哨味。

Bill黃文良於06:59率先放行一分鐘,跑者們則於07:00準時開跑。黃文良以穩定的配速一路領先,雖然後方追兵不斷,但最終未能有跑者追上Bill奪下獎金。黃文良表示首次參與這樣的賽制並擔任關主,賽前還特訓一個月,以持續跑做一小時訓練,今天看到現場高手如雲,雖然相當緊張,但還是維持自己的配速前進,所幸最終並沒有跑者追擊成功,順利守住獎金。

361°東海路跑賽首創追殺「Bill」,由大腳丫好手黃文良擔任魔王。 運動星球/Oliver Wu攝影

男子組由國立台灣體育運動大學競技系陳柏翰在上下坡的艱難路線上,以3分半的配速成功以35分17秒封王,身為連續兩屆校園大使的男子總排第一,陳柏翰表示今日路線較去年跑起來較容易,路線公里數縮短以外,平路也較多,開賽前雖有設定要追上Bill,可惜出發時過於心急,在配速上失算,起跑太快,因上坡能量消耗大,導致後段無力。柏翰1月29日赴日參加大阪半程馬拉松,締造個人半馬最佳成績71分04秒,但也因急於打破個人紀錄,因此造成膝傷、韌帶發炎,回國後一直處於恢復期,幸好本月起漸漸重拾表現水準,他表示會繼續朝世大運培訓標準70分努力,下個目標則是鎖定全運會,期待在拿手項目一萬公尺中締造好成績。

校園大使男子組由國立臺灣體育大學的陳柏翰以35分17秒封王。 361° TAIWAN/提供

女子組則由國立彰化師範大學運動系的洪雅娟奪下后冠,成績42分49秒,洪雅娟擅長項目為3000公尺障礙賽,因此還為這次的10公里特別在賽前加強訓練。雅娟表示路跑雖非拿手項目,但是為了獲得校園大使資格也是花了許多時間準備,不過她賽前並未前來現場實際練習,因此回到操場要進終點時有些意外,本以為還有一圈要跑,在意外之下輕鬆奪得比賽冠軍。兩位選手不僅拿下社會組第一,同時也取得進入校園大使夢想學堂的下個階段門票!

361°副總李照圓表示,今年東海路跑賽受到廣大跑友的支持,報名人數成長一倍,未來361°也將持續在每年的四月定期舉行東海路跑賽,提供跑友優質的賽事,享受運動的樂趣。現場展出多款361°新款跑鞋與跑服等配備,李照圓亦表示未來361°將推出更多跑鞋系列產品,還將在近期發表一款重量在200公克以下的「終極競賽鞋」,滿足優秀跑友們的需求,幫助大家跑出好成績。

校園大使女子組由國立彰化師範大學的洪雅娟以42分49秒奪下后冠。 361° TAIWAN/提供

夢想學堂校園大使徵選,總教練蔡弘誠為知名「跑步學堂」台中分部負責人,他表示現在年輕人缺乏週期性規劃,他將以科學方式規劃週期性訓練,幫助這些年輕跑者們突破自我設限門檻,讓他們能順利在半年內達成目標破PB。蔡教練說,他的訓練課表會以線上教學方式刊載在線上訓練平台,學員們需在家下載課表自行練習,然後藉由佩戴心率表回傳訓練數據,讓教練根據數據給予不同訓練處方。除了自行練習,夢想學堂會有每個月一次的團練,地點也是選在東海大學,屆時便可以檢視每個學員的錯誤和需要調整之處,專注在弱點之上,由教練一一給予建議,本課程將專注於技術面的調整,讓學員強化運動表現並避免受傷,並達成破PB的終極目標。

女子組冠軍洪雅娟與領騎大哥完賽後合影。 運動星球/Oliver Wu攝影

而今天活動現場也邀請到目前人氣正旺的「全民隊長-林明禎」,平時就有運動習慣的她也於賽前和跑友們分享了運動前熱身的重要,也展現了傳聞中的川字腹肌,超高人氣女神一現身立刻引起跑友們的關注,爭相合照與簽名,林明禎的加入也增添了活動本身的豐富度。

全民隊長林明禎擔任361°東海路跑賽活動大使,人氣極旺。 運動星球/Oliver Wu攝影

明禎表示自己平時就有運動習慣,每周至少上健身房三天做鍛鍊,而且每次一待就是四小時,除了各種健身訓練之外她也喜歡跑跑步機,她說自己每次都會花上一小時在跑步機上跑步。雖然有六塊腹肌極為傲人,但她表示自己稍嫌削瘦,近期目標是多增加一些肌肉,讓自己看起來更加健美。

跑友們熱情與全民隊長林明禎合照。 運動星球/Oliver Wu攝影
全民隊長林明禎協助發礦泉水給完跑者。 運動星球/Oliver Wu攝影

「361°東海路跑賽」除了著實吸引許多學子參加以外,更獲得許多企業及品牌的認同及加入,一同為參加者提供更多的服務!首先,在Omusic線上音樂平台的贊助下,提供所有跑者免費的試聽券,另外,720眼鏡也為傑出選手提供了優質運動眼鏡作為獎勵,運動腿套康迪亞及行李箱贊助商Centurion也獻上好禮讓跑友們滿載而歸,361°更祭出500元現金折價券,讓跑友們能在361°線上商城購買好鞋享有折扣。

「Bill」黃文良提前一分鐘起跑。 運動星球/Oliver Wu攝影
「Bill」黃文良提前一分鐘起跑。 運動星球/Oliver Wu攝影
361°東海路跑賽受到廣大跑友的支持報名人數成長一倍。 運動星球/Oliver Wu攝影
361°東海路跑賽受到廣大跑友的支持報名人數成長一倍。 運動星球/Oliver Wu攝影
「全民隊長」林明禎也來試跑一段。 運動星球/Oliver Wu攝影
「Bill」黃文良成功捍衛獎金。 運動星球/Oliver Wu攝影

361° TAIWAN在台致力成為台灣年輕人的夢想推手,將於2017年5月3日(三)華山1914文化創意產業園區西二館舉辦「361°秋冬新品發表會」。361°國際線跑鞋2015-2017連續三年多次獲得國際獎項肯定,發表會現場將展示全新鞋款,並邀請翁滋蔓擔任追夢大使,與國內知名配速列車長蔡弘誠共同出席支持具有台灣設計DNA的361°發表會。

活動當日將由361°海外事業中心林炳煌總經理與全球產品副總經理Tom Garza,帶領 361°台灣設計師們一同展現品牌精神及設計理念,更將首度發布361°全球獨創QDP®系統。活動會場將設有情境與體驗區,秋冬新品搶先看,邀您前來共同體驗 361°鞋款獨特魅力。

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不老鬥士的鐵人傳奇──Jim McKellar

2017-04-10
初鐵515故事高齡游泳單車鐵人三項人物誌跑步

2016年6月在英國利茲舉辦的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽中,聚集了5000多名專業及業餘的鐵人選手,其中,有位特別的鬥士吸引了眾人目光─Jim McKellar。Suunto日前訪問了這位與其相同年紀的不老鐵人,請他談談不畏年齡阻撓持續奮鬥的動力為何。

曾跑過120場馬拉松大賽,同時身為ITU世界鐵人冠軍系列賽大英高齡組一員的這位跑場老手-Jim McKellar 勇於突破自我,不受年齡侷限,在南非的同盟馬拉松大賽創下多項豐功偉績,他的跑友尊稱他為「一發老子彈」,年紀越大,威力越強。更令人驚訝的是,他是從51歲時,在工作25年的職場被資遣後,才開始跑步。

「被資遣後,我覺得尊嚴掃地,生活開始變得一團糟。醫生告訴我如果我繼續糜爛下去,五年內就會死去。所以在1992年時,我去參加了倫敦馬拉松賽。」Jim告訴我們。連續參加20場倫敦馬拉松賽後,Jim對參加跑步賽事開始上癮。

Jim McKellar ©James Carnegie/Suunto

挑戰鐵人三項,永遠不嫌老!

不過直到74歲高齡,完成120場馬拉松賽事時,最後一場剛好是他第三次參加89公里總長的同盟馬拉松賽後,他才開始嘗試鐵人三項,並參加2012年的溫莎鐵人三項大賽。儘管他根本不會游泳。

「鐵人三項競賽的訓練真的是折磨人,不過我已經做好準備了。」他笑著說。在2013年,他在海德公園取得ITU世界鐵人冠軍系列賽75到79歲組的成員資格,在國內奪得殿軍,同時是全球第十名,這是他最驕傲的成就之一。他原本希望在2014年能再次征戰,只可惜事與願違。

從挫敗中重新站起來!

令人惋惜的是,2013年賽後不久,Jim遭遇重大挫敗。與社團成員出外練騎單車時,他不幸遇到車禍,他的骨盆受到重傷,右腿骨碎裂,並且需要植皮與專科治療。他有18個月無法走路,更別說要跑步或騎車了。

大部分面臨如此慘況的人們大概自此就放棄,但Jim可不會就這樣被打敗。事實上,Jim體現了Suunto精神─必勝的決心並且永不放棄!

「受傷的日子,連早上起床都是挑戰,而我需要這個挑戰。我老婆患了骨髓瘤癌症,在過去三年裡,我無時無刻照顧著她,我們不放棄跟病魔戰鬥。而我現在也在戰鬥,我絕不會放棄。」他說。難過的是,他的妻子在2016年三月去世,這使他更加下定決心要參加今年的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽。

Jim McKellar ©James Carnegie/Suunto

2016年受訪時,Jim 的目標是為他已故的妻子Lily在80到84年齡組贏得冠軍,並為MacMillan籌措資金,這會是一大挑戰。「我的腿傷稍稍阻撓了我的訓練,但游泳跟單車項目並不太受影響,我一週騎100英里當訓練,而游泳對我來說相對輕鬆。但跑步項目的訓練就只能先避免了。」

「每天早上我會做些運動放鬆我僵硬的雙腿。雖然只有六到八英里的快走或慢跑,但這距離我很滿意,畢竟三個月前我連一百碼都辦不到。」

他確實該感到滿意,就如Jim說的,人們通常沒將潛能發揮到極致,也只在他們的舒適圈裡競爭。或許我們都該追隨他的典範,並學習砥礪自己去超越自我常態,或許會為自己能到達的境界感到驚訝。

資訊、圖片提供:SUUNTO|台灣|鴻翔國際官網

Jim McKellar ©James Carnegie/Suunto
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