「2017臺灣馬拉松」是由苗栗縣政府及臺灣馬拉松管理協會主辦，昨日(15日)上午6點整於苗栗縣熱情開跑，有來自23個國家近3,000名跑者齊聚苗栗。繼新竹、桃園後，邁入第三屆的臺灣馬拉松今年首度與運動品牌361°合作，為實際以行動支持臺灣，主辦單位更購入由臺灣年輕人自己設計的 361°跑鞋，贈送給幸運中獎的跑友，此外也投入更多行動提升賽事，堅持「高品質、高水準服務」的方式要回饋給跑友。 

臺灣馬拉松雖只有3年歷史，卻享有4.6級分的高度評價，優質的賽道和賽事規劃一直是獲得跑友好口碑的最大原因。比賽路線由苗栗體育場出發，沿著經國路林蔭大道，經新東大橋、陶色公路，再上72快速道路至汶水終端折返，被田徑傳奇女將—紀政小姐評價為全臺灣最值得親自體驗的馬拉松賽道，全長42.195公里，沿途交管結合經驗豐富的義交及警方人力在每一個路口指揮及管制，還有苗栗鄉親的熱情加油啦啦隊，同時結合全球首創的「便利商店上賽道」、「醫師跑團」及「冰療三部曲」，提供所有參加的跑者最頂級的賽事服務。

361°林炳煌總經理致力於「回饋台灣土地、給年輕人機會」，自2016年7月正式於台灣上市前，就曾在同年5月辦理品牌路跑，並帶著12位脫穎而出的校園大使完成17天跑步環島圓夢計畫，而今年4月同樣在品牌路跑中選出的菁英選手則成為第二屆校園大使，並在為期5個月的「夢想學堂」課程中由專屬教練帶領，以更科學、更精緻的訓練方式幫助選手們在5個月內提升實力，最終的測驗即是本屆臺灣馬拉松賽事的半馬組，且為鼓勵選手勇於挑戰，361°更提供了圓夢獎學金給成功突破最佳成績的選手。

賽事組別共分為全馬組、半馬組、9K以及5K，全馬男子組總冠軍由日本選手平田治以2小時36分21秒封王，女子組則是由同樣來自日本的辻井知代以3小時6分59秒封后。半馬組男總前三名是由361°第二屆校園大使包辦男總前三，分別是臺灣臺灣體育大學陳柏翰，成績1小時14分43秒、國立彰化師範大學谷建宏，成績1小時15分12秒、國立清華大學林振國，成績1小時17分32秒，女子總排則是國立彰化師範大學洪雅娟以1小時34分14秒拿下。陳柏翰表示：「路線跑起來很舒服，雖然下著雨但是有降溫的效果，跑起來更輕鬆。」針對賽道上的加油團隊校園大使們也一致表示肯定，本次大會邀請到各鄉鎮的加油團一起參與，賽道上的氛圍讓人跑得更有動力。

 361°夢想學堂也正式完美落幕，為期5個月的訓練計劃以科學化的方式進行，雖讓大多體育專長出身的校園大使感到不習慣，但也確實得到許多知識，觀念上也有所改變，谷建宏則表示：「多一個機會認識更多方法沒有不好，感謝有這次機會得到361°的資源和贊助。」而校園大使中唯一一位初次參加半程馬拉松的陳亭諭也順利完賽，母女兩人在終點相擁而泣。所有校園大使們皆順利達成自己的成績以及目標，並獲得361°圓夢獎學金，完美畫下句點，361°始終秉持支持選手圓夢的想法，在未來也希望能夠給予在跑步這條路上勇敢追夢的跑著更多資源及動力。

資訊、圖片提供／361° Taiwan
責任編輯／Oliver Wu

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你想靠跑步瘦身，但跑不到2週不見效就放棄嗎﹖事實上，靠跑步減重確實沒那麼輕鬆！困難點主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會增重、減重或是維持體重，以及跑步表現的差異。以下針對為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓練到飲食的規劃，助你運用跑步找回理想身材、同時愛上跑步！

減重不見起色﹖ 先思考一下

首先，請將減重的路程想成一場超級馬拉松，這不是衝刺跑，你雖然期待結果，但它是緩慢而穩定地發生，而不是戲劇化地跑一場10K就大降5KG。保持著這個心態，如果你已經跑了一陣子卻不見起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

1.  9成減輕並維持體重的人都是運動咖

國家體重控制登記處（NWCR）調查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結果他們之中90％經常運動，而他們平均每週因運動燃燒的熱量為2,600卡。

2.  飲食控制必搭配運動

在NWCR的調查研究顯示，運動咖較少發生減重後的溜溜球效應，所以，除非你想臨時減重，否則你必須兼顧飲食習慣和運動。減重時將飲食與運動結合還有另一個好處﹕當減重者只靠限制熱量但沒運動，往往身體會流失肌肉；但當飲食和運動並進，他們可以保留肌肉並減少脂肪，增肌減脂對你的體重維持有絕對幫助。

決定你的目標體重

為了使計畫具體化，請確切知道自己的目標體重是多少，這樣你才知道該做什麼來達成。不只量體重，請測量並訂出目標體脂肪以及一些簡單的身體測量，例如運用捲尺測量腰圍、大腿圍等。

正確開啟跑步計畫

新手跑者要注意的是，請讓自己輕鬆地投入新計畫，之後再逐步增加訓練強度，才能降低傷害風險並獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個高衝擊力活動，它甚至對較重的男女來說，是受傷風險最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運動導致更多過度使用傷害。因此，專家建議過重的男女可以使用以下3個規則來正確開啟跑步計畫﹕

規則1﹕從健走或跑走開始

健走對下肢骨骼、肌肉和關節的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強壯、更有彈性。一開始的訓練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決於你的身體準備好要跑步了沒﹖隨著時間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來。 

規則2﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關節需要時間來恢復與適應跑步的壓力。對大多新手跑者而言，要恢復身體組織，1天的時間太短，因此，至少前幾週的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運動，可在跑步日之間做散步或騎自行車等運動。

規則3﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應漸進式增加強度。你不需要1週衝一個半馬好減去5公斤，用3週來做這件事就夠了，否則肉還沒甩掉就先受傷。你的訓練可以讓距離慢慢拉長，或是強度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹守10％規則﹕這週到下一週所增加的跑步距離或時間不超過10％。例如這週練跑2公里，下週最多不跑超過2.2公里。

如果你在增加跑量或強度時遇到不適，請在跑步前後添加一些健走。

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達成﹕少吃、多動。

理論上，跑步確實能透過增加燃燒熱量來幫助你「熱量赤字」。問題是在運動後，你是否無法控制胃口大吃大喝一頓﹖這就是所謂的「補償效應」，也成為人們靠運動減重失敗的主要原因。而每個人運動後的食慾反應不同，對別人可能影響不大，但你就是會餓到大吃。

該怎麼確保補償效應不影響達標﹖答案是﹕提高吃進食物的質量。事實上，多數人不會攝取太多卡路里，而是攝取過多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油製成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運動營養學家Matt Fitzgerald建議先減少餅乾、白麵包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來替代垃圾食物。當吃進更多高質量食物，同時切換飲食習慣，在這過程中自然會減少卡路里。 

高質量食物富含營養素、微量營養素和纖維，與低質量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質量和低質量食品清單，案質量高低降序排列﹕

開始跑步後，努力將右側欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據丹麥一項研究報告，每週跑超過5公里、持續1年的新手跑者，但沒有更改飲食習慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進的卡路里不能過多，當然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運中協助選手的營養師Nanci Guest指出，運動員如果長期缺乏燃料，會造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時，堅持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會影響到你任何運動的表現。

資料來源／mapmyrun, 維基百科
責任編輯／Dama

原先要將這篇文章的題目定調為：「台灣姿勢跑法少數的純教派」；會這麼說是因為，陳士登教練在過去未曾有過其他正式跑步訓練或教學的經驗，據他自己說，只有在東華大學時候跟著當時的鐵人隊隊長班哲明教授一起練過一段時間，姿勢跑法是他接觸到第一個正式的運動訓練系統，加上他個人工程科學知識的背景所致，他對姿勢跑法的詮釋可說相當純粹與專注。

不過，後來想想，這篇主要是想針對一位轉業教練一年後的生活和工作分享，為大家帶來一些省思，所以也就更改了題目。

去年年底，我們曾經為士登教練做一篇專訪，從他的角度我們可以看見，科學化訓練的趨勢為許多知識背景優秀的跑者提供很棒的機會！而將近一年時間，他也在LEADER擔任跑步教練，從有一點生澀到熟練，幫助了六、七十位跑步朋友改善跑步姿勢，降低受傷風險，跑得更輕鬆，甚至達到自己設定的目標。

他沒有大量群眾基礎，也不是一個會行銷自己的人，但是許多上過他跑步課的朋友，都從中獲得與眾不同的經驗，發現跑步其實是可以同時內含知性的，而不只是一種身體的活動。相較擁有大量群眾基礎的其他紅牌教練，他的步調是緩慢的，而最近明顯慢慢組成屬於他自己的教學模式，他從一對一、團體課、小班課，開始整理出自己的訓練營模式，文章發表的頻率也明顯增加，有些人的成長，就是累積到一定的能量會開始被看見，士登教練像是這一型的。

事隔將近一年，我們有興趣讓大家看見士登的成長，以下從幾個角度簡單專訪。

士登，你喜歡現在的生活嗎？告訴我們你這一年轉業的心情

相當喜歡！現在我可以掌握我自己的生活，不必讓別人來告訴我要做什麼。每天自己找學習的資源、思考課程的編排，還有最重要的，練習跟自己相處。

換一個自己喜歡的行業，生活不會比較輕鬆。只是面對壓力的時候，比較心甘情願。真的只是比較心甘情願而已。自由業最大好處是，可以自己掌握自己的步調，想做什麼就做什麼。從正式離開前一份工作到現在，已經過了一年。現實生活的壓力對我來說，漸漸變小了。越來越可以往自己想走的方向前進。剛開始從事教練工作的時候，覺得好像沒有什麼機會。現在想起來，其實是選擇太多了，不知道該選什麼。這一點是轉行前後最大的差異了。

有時候會想到，如果當初沒有徐國峰教練引進姿勢跑法的教練認證、如果沒有 Garmin 提供心率訓練的課程、如果沒有 Leader 提供教學的機會、如果沒有家人的支持以及周遭教練朋友的幫助.... 其實光靠我一個人很難這麼順利地跳到這個行業來。現在週遭一切有許多是要感謝別人的幫助。不曉得周遭的一切還會維持多久，可以很確定的是這一年的時間沒有白白浪費。

你認為這一年的時間裡，你個人的跑步教學能力是否有提升？改變最大的地方在哪裡？

自己覺得是有提升。剛開始編排課程內容的時候，覺得很奇怪，明明就是把幾個練習動作安排順序而已，可是那個時候花了幾天的時間。原來看過書之後，那時候的我還不是真正懂每個動作的含義。自己組合各個練習動作的時候，才開始思考每個動作會帶給練習的人什麼感覺。練了之後，要怎麼跟另一個練習動作連結，或是怎麼從初階的動作進階，讓各部分的體感整合成完整的跑步動作。這個就不是書上有寫的，需要自己花時間去整理出來。

實際經驗累積多了之後，也會碰到書上沒教的特殊狀況。這個時候，就需要自己設計動作讓學生有感覺，什麼是對的動作，什麼是錯的動作。

在課程的帶領方面，以前會希望每次上課都按照安排的進度講完，可是忽略了課堂上學生當下有沒有感受到每個動作的意義，有時候會上得太快。經過幾次經驗的累積，比較可以掌握上課的節奏了。

你個人進修做了哪些努力？

現在進修的證照與課程非常多，所以有這麼多選擇的時候，我個人是採取比較保守的方式，先選擇對於教學即時有幫助的，有興趣但現在不一定用得上的就等將來有機會再上。再來會參考其他教練的推薦，或是熟悉的開課單位為主。而且考取證照之後還需要練習才能上手，所以目前先以跑步技術、週期化課表編排、心率變異度這三方面為主。

過去一年，比較多時間花在「讀」，像是唸書、上網找資料、整理筆記，還有跟課。跟課也讓我學到很多其他教練的經驗。其實真的要感謝這些教練願意讓我跟課，因為每個教練有自己的特色，或是自己教學的邏輯。參考這些教練的上課內容，我可以用來反省自己講的方法容不容易讓學生懂。

談談這一年跑步指導過程中，學員的回饋對你的幫助？

一般學生提供的回饋比較客氣，如果比較正式的詢問，大家都會不好意思提供建議。如果上課的時候發現學生的動作有不對勁的地方，即時的互動比較能知道學生有沒有抓到動作的感覺。跑步技術的課程，最常聽到的回饋是：以前本來跑步會膝蓋痛或是某個地方不舒服，現在不會了。

另一個對教練很有幫助的是，學員的提問。前天剛結束的新北 3.0，最後一堂課要求學生每個人都要帶一個問題來上課。沒想到效果很好，大家都提出了很好的問題。下一期新北 4.0 會繼續用這個方式強迫大家提問。

告訴我們，未來一年你想做些什麼？有哪些迫不及待想實現的事情？

對於上課的方式，我一直希望可以成為一個很會逗學生開心的老師，可是我發現我實在不是這樣的人。所以我決定專注在上課內容的提升。

有人問我科學化訓練中技術和體能這兩者我會專注發展哪一塊？其實這兩者都是很有趣的領域，我都會持續研究。同一套課表用在不同的人身上，會有不同的反應。跑步技術的訓練動作也是如此。所以想知道，不管是跑步的技術訓練或是體能課表，怎麼以學生的反應來調整後續的訓練才能獲得最好的比賽表現。

然後我真心想做的還是訓練營，我喜歡跟大家一起訓練的感覺。現在正在籌備下一個訓練營了。辦一個訓練營有很多細節要注意，真的很不容易。明年想要嘗試不一樣的一對一週期化訓練方式，現在還在摸索中，所以也還不敢說能真正的用在一般的訓練上。
 
後記：在這個多元變幻的年代，台灣脫離製造業和買賣業的時候，新一代如何走出自己與眾不同的路，始終是時代中動人的故事。在運耐力動環境裡除了選手之外，每個成長中的人都值得被關注。就小編的眼裡，士登教練誠實地活著，沒有過多追求，也就少了多於負擔；「過去的生活，也只是每天上班下班等著領薪水和放假，然後就去消費奢侈品，賺的錢比較多又如何？我覺得現在這樣的生活很好。」士登教練直接了當為過去生活註解。

當求溫飽時代過去，多數人賺了錢想買回的可能是時間，健康，還有自主權；而有一群人，在工作賺錢的同時，已經在過這樣的生活，這是為何特別想分享士登教練的故事。期待明年此時，還有更多不同的精采故事誕生，一點一滴架構台灣的未來！

關於撞鐘小妹撞鐘小妹目前任職領袖人整合行銷公司，校長兼撞鐘。

四年前對於任職兩年的健身產業傳統銷售模式不認同，看到耐力運動風氣崛起，想要創造心中理想的運動訓練模式，在2014年創辦領袖人整合行銷有限公司，專辦鐵人三項運動相關的訓練課程。知道自己不是專業運動員，因此專找頂尖教練合作，因此以一個外行人之姿，成立了北部知名的成人游泳機構，陸陸續續推出時尚小鐵人、科學化跑步和女性鐵人隊伍。

撞鐘小妹擅長白手起家，喜歡創業，因此，對耐力運動領域的特色教練和產業變化，還比選手名錄更清楚！因此撞鐘小妹的專欄充滿著，人物故事，特色案例分享，以及產業觀察。很多人都有夢想，想要抵達的彼岸風光也雷同，但最後往往比的不是，誰的夢想了不起，也不是比誰的創意別出心裁，從夢想到終點決戰關鍵往往是每個人的架構實力。

和其他領域一樣，成功與失敗每天都在這個產業上演，撞鐘小妹和大家一起，觀察世界。

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