英國跳水王子湯姆戴利（Tom Daley）在英國有著相當大的名氣，除了有不錯的成績、稚嫩的臉孔外，最讓人注目的就是他的身材。這麼健美的身材他將歸功於他的訓練方式以及飲食，他認為正確飲食為身體最重要的關鍵，以下他將分享他一日自製的食譜給大家：

早餐

名稱：李子優格杯（2人份）
熱量：一份/265大卡
材料：．李子2 顆（切片）、楓糖1/2小匙、綜合香料粉1/2小匙、柳橙1/2顆（榨汁）、全脂希臘優格200克、全脂牛奶50毫升、燕麥麩20克、杏仁片15 克（烤過）

做法
步驟1：李子放入碗中，加入楓糖、綜合香料粉和柳橙汁，攪拌均勻。
步驟2：另一個碗內放入優格、牛奶和燕麥麩，攪拌均勻，用湯匙將混料分別裝入2 個300 毫升的玻璃杯或有蓋塑膠容器。
步驟3：將李子鋪在混料上，撒上杏仁片，蓋上蓋子或保鮮膜，放進冰箱冷藏保存，想吃時再取出。

午餐

名稱：培根蛋滿福漢堡（2人份）
熱量：一份/527大卡
材料：橄欖油2小匙、五花肉培根4 片（切除肥油）、雞蛋4 顆、番茄2顆（切半）、栗子蘑菇（或洋菇）100 克、百里香2枝、全麥麵包4片、鹽和現磨黑胡椒調味用。

做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（＝ Fan 攝氏180 度＝Gas 6）。
步驟2：瑪芬烤盤的4 個洞內塗上橄欖油，每個洞鋪1片培根（先將培根一端鋪在底部，剩餘部分鋪滿周邊）。
步驟3：每片培根上打1 個蛋，以鹽和胡椒粉調味。
步驟4：番茄和栗子蘑菇放入小烤盤，以鹽和胡椒粉調味，淋上少許橄欖油，再放上百里香。用直徑7 公分的圓形切模（或杯口大小相同的玻璃杯）來切麵包，做成4 片圓形麵包片。麵包片塗上剩餘的橄欖油，一同放入烤盤。
步驟5：瑪芬烤盤放入烤箱的最上層，下一層放小烤盤。烤大約15-20 分鐘，直到蛋白凝固、蔬菜變軟為止。裝盤時，培根蛋疊在麵包片上，番茄和蘑菇均勻擺放在一旁即可。

點心ㄧ

名稱：南瓜濃湯（4人份）
熱量：一份/114大卡
材料：橄欖油1大匙、冬南瓜400 克（連皮切塊）、紫洋蔥1 顆（切碎）、大蒜2瓣、西洋芹1根（切段）、胡蘿蔔1根（切塊）、百里香2枝、煙燻紅椒粉1小匙、義大利培根4片、熱蔬菜高湯600毫升、鹽和現磨黑胡椒調味用。








做法
步驟1：​烤箱預熱至攝氏200 度（=Fan 攝氏180 度=Gas6）。橄欖油、南瓜、洋蔥、大蒜、西洋芹和胡蘿蔔，連同百里香和紅椒粉一同放入碗中，以鹽和黑胡椒調味，攪拌均勻。烤盤內加一點點水（約1-2 毫升），菜料平鋪於烤盤上，放進烤箱烤30分鐘至變軟為止。
步驟2：烤到20 分鐘時，義大利培根平放在鋪有烘焙紙的烤盤上，放入烤箱下層，烤至酥脆。
步驟3：菜料烤軟之後，關掉烤箱（培根不要取出，留在烤箱內保溫），將菜料全部倒入食物調理機（熟蒜去皮，百里香只留葉子）。
步驟4：食物調理機內倒入一半的高湯，所有食材打成泥後，倒進鍋內，加入剩餘的高湯，以小火煮滾。
步驟5：湯盛入碗中，加上烤得酥脆的義大利培根，以鹽和黑胡椒調味，即可上桌。

點心二

名稱：湯姆私房雞肉凱薩沙拉（2人份）
熱量：一份/380大卡
材料：酵母黑麥麵包1 片（約30克，切丁）、中型蛋的蛋黃1顆、中型蛋的蛋黃1顆、法式第戎芥末醬1大匙（可
不用）、橄欖油（或葵花油）1 大匙、帕瑪森起司15克（磨碎）、鯷魚片2片（濾掉油）、蘿蔓萵苣1 顆（剝開葉片）、小黃瓜1/4條（削皮、切半、去籽、切薄片） 、酪梨1/2顆（切片）、水芹2大匙、吃剩的烤雞肉200克（切片）、鹽和現磨黑胡椒調味用。




做法
步驟1：烤爐預熱。製作酥脆麵包丁：麵包丁倒入烤盤，放進烤爐烘烤。不時翻攪，烤至麵包丁完全呈金黃色為止。
步驟2：蛋黃、芥末醬、橄欖油、帕瑪森起司和鯷魚片一同放入食物調理機，加1大匙冷開水，稍微打一下，做成綿密的沙拉醬。
步驟3：蘿蔓萵苣放入大碗，再依序放進黃瓜、酪梨和水芹，淋上沙拉醬拌勻。
步驟4：沙拉盛盤，加上麵包丁和雞肉即可享用。

晚餐

名稱：白花椰菜煎餅（2人份）
熱量：一份/333大卡
材料：橄欖油1大匙、白花椰ó 顆（約300 克，連梗切碎）、紅蔥頭1顆（切碎）、青蔥1根（切碎）、雞蛋4顆、新鮮荷蘭芹末少許、熟成切達起司30 克（磨碎）、辣椒片少許、鹽和現磨黑胡椒調味用

做法
步驟1：大平底鍋內倒入油加熱，放入白花椰和紅蔥頭，拌炒5 分鐘。加入蔥末，以鹽和黑胡椒調味，繼續拌炒5 分鐘，直到白花椰微焦，盛起放涼。
步驟2：碗裡打2 顆蛋，加入荷蘭芹末、起司和辣椒片，攪拌均勻，充分調味。炒過的白花椰放入蛋液，攪拌均勻後，倒回平底鍋內鋪平。
步驟3：以中火煎，用湯匙背面在蛋糊挖2 個大洞，各打1個蛋進去。蓋上鍋蓋，轉小火，煎3-4 分鐘，直到蛋白凝固即可，趁熱食用。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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你也曾透過不吃含油脂、碳水化合物的食物來幫助自己減重嗎？小心，恐怕你會越減越肥。許多人為了讓身體沒有負擔，三餐只吃燙青菜，或不吃澱粉，其實這些都是減重迷思，長期下來不僅傷害健康，對減重也無效。尤其總有人會設定一個月內一定要減去10公斤甚至20公斤，一旦快速減重，相對復胖機率也非常高。

碳水化合物很重要，吃對才會瘦

碳水化合物常常被誤解，嚴重到被列入減重飲食的黑名單中最糟糕的一項，有些飲食主張甚至相信我們應該在飲食中完全杜絕所有碳水化合物，例如所謂的零碳飲食或生酮飲食。是的，當然有對健康不太好的碳水化合物，但事實是，世界上還是存在著許多「好」的碳水化合物。無論健康或不健康的食品，其中大部分都有碳水化合物，如蔬菜、水果、麵包、豆類、馬鈴薯、堅果、種子、蛋糕、披薩、餅乾、麵點、爆米花、飲料和穀物。光是看這個清單，你大概已經可以發現哪些碳水化合物是健康的，而哪些不是，只要謹慎選擇，碳水化合物也可以吃出健康。

「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

正確的減重速度應是每星期減0.5至1公斤左右最佳，透過循序漸進減重的方式，才能降低復胖機會，避免傷身。此外，應避免採以三餐都不吃澱粉的方式減重，主要因碳水化合物為燃燒脂肪的助燃器，適量補充不僅有助減重，還可用含有豐富的維生素、 礦物質及膳食纖維等營養的全穀飯取代白飯，能有效預防慢性疾病。此外，大腦、神經系統和肌肉需要大約總來源60-65％的碳水化合物作為能量來源。身體中主要所使用的碳水化合物是葡萄糖，血液中的葡萄糖被稱為血糖，是身體中大多數細胞的主要能量來源。我們的肌肉和大腦需要好的碳水化合物來提供運作所需的能量。大腦依靠葡萄糖保持思緒清晰。當碳水化合物供應不足，身體就會進入飢餓模式，此時大腦所需的葡萄糖將由肌肉分解所取得的氨基酸來合成。這樣的結果會導致身體失去肌肉，同時增加體重。「好」的碳水化合物有：糙米、小米、藜麥、蕎麥、大麥、全麥製成的麵包和義大利麵、多穀物麥片和麵包，與大燕麥片。

攝取適量優質油質有助排便以及增飽足感

另外，除了不吃碳水化合物外，許多人還不會攝取油脂。其實，所謂不攝取油脂類及食物來達到減肥效果，應是指少吃油炸物、肥肉和內臟動物皮等，並非所有油脂類食物都不要吃，適量攝取「好」的油脂，除了有助減重，還能幫助排便順暢。好的油脂食物有：堅果、芝麻、酪梨、深海魚等，此外，許多，若減重過程中半夜突然肚子餓，可喝一杯240cc牛奶取代其他消夜，牛奶有安眠鎮靜效果、又有飽足感，不會造成太大負擔，必要時，可以諮詢專業營養師減重正確方式，才能達到健康瘦身目的。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

農曆春節即將來臨！現在家庭為了方便，年菜多以外賣代替自己烹調，各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒，買市售年菜除了比價錢、比菜色，三高患者更要格外注意食材！她同時提出年菜健康選技巧，以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜，讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出，市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少，且採用高油烹調，例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等，再加上年節高糖點心、零食的攝取，呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧：
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋，少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類，並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中，以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合，建議拆半保存、分次料理，添加高纖蔬菜或半葷素料理，以達到營養均衡，減少因反覆加熱的營養素流失。

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年，設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋，地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一，主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭，降低湯頭的油膩感，也能避免過多油脂；減少紅肉類，改以豆類豆製品及魚類海鮮代替，可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材；多色蔬菜攝取，可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜，如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋（6人份）

食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g
 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過，再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中，加入水高過魚頭，煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克，熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源／台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯／Dama