基本上，導致運動傷害的原因有兩種：外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞：當身體受到撞擊，而力量超過組織彈性所能承受的限度，組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張，或是重複受到微小傷害，而造成組織功能不穩定的問題。換句話說，就是組織的抗力和其中累積的張力，因為多次重複受創而失去穩定；肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有：骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等，其中還包括纖維斷裂（肌肉內部裂傷）和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害，是「急症」，要在第一時間接受治療。至於按摩，則是在治療後的恢復過程中，扮演非常重要角色，且對於後遺症也有很好的預防效果，例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

長期緊繃的傷害：慢性炎症

身體在運動訓練過程中，會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等，都是導致細胞環境變異的因素；一旦細胞環境失去平衡，就會使得一個微不足道的炎症長年不癒，進而轉為慢性病。這種類型的傷害，一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜；手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點，肌肉可分為張力型（tonic）和相位型（phasic）：前者較短，擁有持久力；後者較長，擁有力量。身體經年累月地承受體重，加上重複性的動作以及姿勢不良，張力型肌肉的纖維變粗，而相位型肌肉則逐漸萎縮，進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定，像是胸帶、骨盆、肩膀，或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處，讓肌纖維抽筋的小地方（摸起來有硬塊），會產生痛感，且痛楚會延及其他部位，連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張，一再進行最大／亞最大的體能活動，其中包括工作、休閒或體育性質的活動，讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息，無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的，進而減低超量的緊張和痛楚，藉此增加運動能力，恢復健康。

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處，會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症，促使結締組織累積過多的膠原蛋白，進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力（包括大型動作和小型動作），逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位，也可能是一個由好幾層組織堆積的部位，或者這個部位累積了過多的壓力。這時，血管或神經裡面的流量減少，影響原本需要灌流或鏈接的部位，使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症，都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病，皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小，骨骼歪斜，不但阻尼能力降低，連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因，但是一定與關節受力不均有關，另外也包括免疫系統混亂（無法正確辨識自身的組織），甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時，腳要不斷地重複彈起和著地的動作，壓力都集中在腳底的筋膜，因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部，因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方，最為明顯。這是很難痊愈的傷害，容易演變成鈣化問題，最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧，可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝，我們才能提起腳。跑跳的時候，我們要一直重複這些動作，使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位，承受極大的壓力，因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾，容易轉為慢性病，因為我們需要一直使用阿基里斯腱，無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法，可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時，必須立刻採取行動，讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法，不像過去是以傳統的休息為主，而是採取積極的康復理念（運動加訓練），根據患者能夠忍受的程度進行動態復健，提升患處功能。另外，也提倡檢視體育運動所需的器材，包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制，所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面，能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物（排球的殺球動作或者籃球的拍球動作）、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面（使用滑鼠的動作）都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化，開始增厚，最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛，而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群，我們要採取積極手段，像是按摩手腕，幫助放鬆；局部休息；還有伸展運動。最好的徒手治療方法，則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻（eversion）的動作，可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱，但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

開始想要減重的你，要注意最重要的不是「吃得少」，而是「排得多」。減重期間如果長時間勉強節食不吃，身體恐怕會陷入一種慢性產生糞便原料不足的狀態，進而引發便秘的問題發生；然後因此導致人體基礎代謝率下降，結果體質變得易胖不易瘦。本以為很努力在減重，很可惜地孰不知這些都是造成惡性循環的主因。

首先需要重新檢視自己的飲食習慣

前面已經解釋過為什麼「不應該節食」，接下來就讓我們來檢視一下你的飲食習慣，是不是真的「沒吃也會胖」？現代人因辦公或缺乏運動而導致新陳代謝低下，看似吃得不多，實際上往往營養攝取過剩。

首先，有必要檢查看看自己是否有長期過度飲食的傾向。

日常飲食的六項基本原則

1.午餐清淡為主，不吃十分飽。

2.口渴時不喝超過人體所需的水分。

3.有利健康的食材也不盲目過量攝取。

4.晚餐只吃六至八分飽。

5.可以不必勉強吃早餐。（在東方醫學裡認為早上代謝最好，不特別進食好讓身體能集中在代謝上）

6.如果不餓可以不必拘泥一日三餐。（要多傾聽身體的聲音）

萬一不小心吃太多了怎麼辦？

吃飽飯後血液大多集中於腸胃道，如果不小心吃得太多，血液無法循環到四肢末端，身體便會變冷。其實以一日為單位的飲食規劃在很多情況下，只要有一餐外食就會不小心攝取過量。節日的家庭聚餐、與朋友的酒會、邊吃邊談的商務會議、伴手禮收到的餅乾糖果等，細想後不禁會發現可能有好幾天「可能吃得太多了」。在這種情況下，建議以數天為單位進行飲食調整，最好是隔天或後天。例如，第二天不吃早餐或減少午餐以保持平衡。

低醣飲食意想不到的陷阱

從數年前開始，限制攝取碳水化合物的低醣飲食一直是熱門話題，這種飲食法增加了肉類（蛋白質）的攝取量。但人類的牙齒結構其實是比較不適合肉食的。同時肉吃得越多，給器官帶來的負擔越大。

還有加工食品也是生活中常出現的食品之一。然而，加工食品中含有大量的鈉、糖、脂肪，而人體所需的礦物質和膳食纖維含量卻很低。食品添加劑的安全問題也讓人有所顧慮。不要忘了「由內而外奠定健康基礎」。

肉類攝取過量會造成器官的負擔

重要的是要選擇不會對胃腸、肝臟和胰臟造成負擔的食材，避免引起消化不良或各種疾病。我們可以攝取食物中的優等生，中式料理中耳熟能詳的「黑木耳」。黑木耳是目前最受歡迎且最推薦的食材。你很常能在中式料理中看見它，但可能會覺得在其它菜系中鮮少使用黑木耳入菜。

在日語中，黑木耳的漢字寫作「木耳」，與香菇、鴻禧菇同屬一類，天然日曬而成，具有暖身之功效。與其他蕈菇類相比，黑木耳的熱量低，膳食纖維含量非常高，可有效緩解便秘和預防肥胖；增強免疫力、強健骨骼、牙齒和血管的維生素D的含量也是香菇的十倍，同時，具有獨特的脆爽口感、有嚼勁，可以帶來飽足感，是一種集眾多好處於一身的食材。

攝取不會造成身體虛寒的溫熱性食物

首先，你要會區分食物屬性的「陰」與「陽」。在中國自古便有萬物皆有「陰陽」之分的概念存在。認為天地、山海、晝夜、夏冬，一切都由陰陽之間互相作用達到平衡；可意思並不是指陰就是惡，陽就是善，其觀念重要的是取得平衡。

食物就如同我們起居環境和生活方式相同，亦有陰陽之分，依性質可分為「溫熱性食物」和「寒涼性食物」。陰性食物具有降火、清熱作用，陽性食物具有發汗、驅寒作用。因此，如果想要驅寒，想要健康苗條的身材，便要積極攝取溫熱性食物。

人會吃什麼像什麼嗎！？

此外，中醫講究「同氣相求，以類相補」，意思也就是「吃什麼像什麼」。換言之，常吃水分多且柔軟的寒涼性食物的人，其體型就會變得一樣；常吃水分較少的溫熱性食物的人，其身材便緊緻結實。了解每種食物的冷熱性質，如果熱量相同的情況下，就盡量選用溫熱性的食物吧。

責任編輯／林彥甫

很多人以為運動禁藥都是刻意去食用，但其實在營養補充品裡也暗藏許多誤食的風險，要如何確保自己吃的產品是可以安心使用的呢？ 運動營養師要如何幫助運動員管理運動禁藥的問題？以下整理了幾個參考的網站，對於會接觸到選手的運動營養師是很實用的工具唷！

我們為什麼分享這篇文章？
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題，既高度專業又與自身經驗關聯性低；然而對於專業運動員而言，這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你，不妨試著初步了解運動禁藥的知識，當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時，就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。

什麼是運動禁用物質？

為了確保運動員在比賽中能夠公平競爭，運動員參加競技運動競賽時必須遵守運動禁藥的相關規定。這些運動禁用物質清單（Prohibited Substance Lists , PSLs）是特定體育組織禁止運動員使用的物質清單。

這些物質通常是類固醇、激素、興奮劑、利尿劑、遮蔽劑和其他化學物質，可以使運動員比其競爭對手具有不公平的優勢。例如，世界運動禁藥管制組織（WADA）管理所有奧運體育運動員和相關活動，其PSL適用於所有可能參賽的運動員，包含在比賽期間以及平時。除了WADA的PSL，其他的體育組織如NFL、MLB和NASCAR都有自己的PSL，適用於會參加該項目競賽的運動員。

以下國內開發的《運動禁藥查詢系統》App，用以查詢衛生福利部核可的藥物是否含有運動員禁止使用之物質。
【iOS】下載     【Android】下載

如何查詢補充品是否含有禁用物質？

美國運動禁藥管制組織（USADA）列出可能含有禁用物質的高風險膳食補充劑，如果含有或廣告含有WADA禁用清單中的物質，或運動仲裁小組、其他運動委員會確定該產品會導致運動禁藥檢測時出現陽性反應，則將其添加到高風險補充品清單中。這個網頁需要先註冊帳號登入（為了能夠即時通知最新的更新），或是到Operation Supplement Safety（OPSS）這個教育為主的網頁上，也時常更新含有單項禁用物質的膳食補充劑清單（例如：含有DMAA的膳食補充劑、含有SARM的商業產品）。

英國的Aegis Shield將產品標籤上列出的成分與已知的禁用物質進行比較，他們擁有14萬筆的資料、7個PSL，常看到健身者購買國外進口的乳清蛋白或肌酸，大部分的商品在這個網頁上都可以找得到。未付費的服務可以查詢到廠商自行標示的營養成分與宣稱效果，查詢者可以選擇最合適的PSL清單列表來查詢。付費的服務是10美元/年，繳錢之後能夠看到下列內容：

．綠色勾勾表示不含禁用物質
．黃色表示含有該運動項目可能禁用的一種至多種物質
．紅色表示含有該運動項目禁用的一種至多種物質

缺點是資料庫中的產品未實際經過運動禁藥檢驗，即便是綠色勾勾的產品，也僅能表示其標籤上所列的成分中不含禁用物質，但無法確認產品是否含有未列在標籤上的成分，亦無法排除這些未列出成分可能含有的運動禁用物質風險。

查詢好麻煩！  更簡單的做法：找認證標章

許多國家都有做運動禁藥的檢驗並推出認證標章，例如英國LGC公司在英國體育部的支持下推出下列標章 (Informed-Sport & Choice)。兩種標章的差異在於檢驗的頻繁次數（註），可點選下列認證標章英文，超連結到網頁上查詢通過檢驗的產品。

Informed-Sport：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「逐批抽樣檢驗測試」。
Informed- Choice：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「跳批抽樣檢驗測試」（每月至少測試1次）。

註：大多數運動膳食補充劑的業者自己並不生產產品，與許多我們購買的東西一樣，製造商並非供應商。如果您購買的運動膳食補充劑，其生產的設施或工廠在生產其他商品時，處理過程中可能有運動禁用物質，就存在很高的污染風險。由於原料的污染或製造過程中的交叉污染，產品中是否含有運動禁用物質可能因批次而異。

美國BSCG檢驗過的產品 (Certified Drug Free®)

BSCG是由美國運動禁藥物測試之父Don Catlin博士所成立的公司，也是第一個膳食補充劑認證的提供者，BSCG Certified Drug Free® ：涵蓋483種藥物，包括世界運動禁藥管制組織（WADA）禁用清單中的272種藥物，以及非運動禁藥的另外211種非法、處方和非處方藥。
適用的PSL清單包含WADA、NFL、MLB、NHL、NBA、WNBA、PGA、LPGA、MLS、ATP、WTA、FIFA、FINA、AFL、NRL、NASCAR、 UFC、CrossFit、NCAA等的運動員和專業人士。

美國NSF Certified for Sport®

NSF International是一家公共衛生和安全公司，它們的NSF Certified for Sport® Program著重於驗證防止產品摻假、標籤內容確認，配方和標籤審查，生產設備和供應商檢查及確定成品或成分中的265種以上運動禁用物質的產品測試 ，使運動員、教練和消費者能夠輕鬆識別不含禁用物質的營養補充劑。該公司並提供免費的NSF App軟體下載 ，可在Apple App Store和Android Marketplace上獲得。
NSF認證產品列表：NSF Certified for Sport® Program得到NFL、NFLPA、MLB、MLBPA、PGA、LPGA、NHL、CPSDA、Taylor Hooton Foundation和CCES的認可。

澳洲HASTA檢驗認證（HASTA certification）

HASTA認證針對澳大利亞市場上的膳食補充劑，檢驗涵蓋WADA禁用清單上超過200種物質。

德國科隆Liste®

科隆Liste®檢驗過的產品有產品數據資料庫（Cologne List）可供查詢。採用單項產品的個別批次分析，因此測試結果僅涉及特定批次（會公布測試批號和／或到期日）。

沒有絕對安全的產品

沒有任何膳食補充劑的製造廠商能夠聲明其產品是完全「不含禁用物質」 ，因為不可能分析所有被禁止的物質，但選擇經過檢驗的產品，能夠讓您誤食運動禁藥的風險降到最低。

運動員應該在使用膳食補充劑之前諮詢運動營養師，不同產品的有效性，必須基於個體的情況考量該產品是否適用，選購前請先和您的運動營養師討論與檢查產品的安全性。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少