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  • 4大常見運動傷害恢復的按摩手法
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4大常見運動傷害恢復的按摩手法
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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重
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從腳開始用小球按摩 拯救產後下背痛
運動星球
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4大常見運動傷害恢復的按摩手法

2018-02-09
知識庫 保健 運動恢復 觀念 訓練動作 書摘 運動按摩

基本上,導致運動傷害的原因有兩種:外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞:當身體受到撞擊,而力量超過組織彈性所能承受的限度,組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張,或是重複受到微小傷害,而造成組織功能不穩定的問題。換句話說,就是組織的抗力和其中累積的張力,因為多次重複受創而失去穩定;肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有:骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等,其中還包括纖維斷裂(肌肉內部裂傷)和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害,是「急症」,要在第一時間接受治療。至於按摩,則是在治療後的恢復過程中,扮演非常重要角色,且對於後遺症也有很好的預防效果,例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

4大常見運動傷害恢復的按摩手法

長期緊繃的傷害:慢性炎症

身體在運動訓練過程中,會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等,都是導致細胞環境變異的因素;一旦細胞環境失去平衡,就會使得一個微不足道的炎症長年不癒,進而轉為慢性病。這種類型的傷害,一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜;手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點,肌肉可分為張力型(tonic)和相位型(phasic):前者較短,擁有持久力;後者較長,擁有力量。身體經年累月地承受體重,加上重複性的動作以及姿勢不良,張力型肌肉的纖維變粗,而相位型肌肉則逐漸萎縮,進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定,像是胸帶、骨盆、肩膀,或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處,讓肌纖維抽筋的小地方(摸起來有硬塊),會產生痛感,且痛楚會延及其他部位,連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張,一再進行最大/亞最大的體能活動,其中包括工作、休閒或體育性質的活動,讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息,無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的,進而減低超量的緊張和痛楚,藉此增加運動能力,恢復健康。

按摩激痛點手法

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處,會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症,促使結締組織累積過多的膠原蛋白,進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力(包括大型動作和小型動作),逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位,也可能是一個由好幾層組織堆積的部位,或者這個部位累積了過多的壓力。這時,血管或神經裡面的流量減少,影響原本需要灌流或鏈接的部位,使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症,都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病,皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小,骨骼歪斜,不但阻尼能力降低,連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因,但是一定與關節受力不均有關,另外也包括免疫系統混亂(無法正確辨識自身的組織),甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時,腳要不斷地重複彈起和著地的動作,壓力都集中在腳底的筋膜,因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部,因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方,最為明顯。這是很難痊愈的傷害,容易演變成鈣化問題,最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧,可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝,我們才能提起腳。跑跳的時候,我們要一直重複這些動作,使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位,承受極大的壓力,因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾,容易轉為慢性病,因為我們需要一直使用阿基里斯腱,無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法,可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時,必須立刻採取行動,讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法,不像過去是以傳統的休息為主,而是採取積極的康復理念(運動加訓練),根據患者能夠忍受的程度進行動態復健,提升患處功能。另外,也提倡檢視體育運動所需的器材,包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制,所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面,能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物(排球的殺球動作或者籃球的拍球動作)、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面(使用滑鼠的動作)都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化,開始增厚,最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛,而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群,我們要採取積極手段,像是按摩手腕,幫助放鬆;局部休息;還有伸展運動。最好的徒手治療方法,則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻(eversion)的動作,可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱,但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重

2019-09-16
觀念飲食飲食方式話題保健

現代人久坐居多,導致腸胃蠕動能力下降,更容易罹患便秘的問題。然而腸道不健康,不但影響外在膚質,還可能導致免疫力下降以及肥胖問題。此外,長期便祕將導致老廢物與毒素囤積於體內,導致各項疾病的發生率大幅提升。若想要改善便秘問題,根據日本專家推薦一項簡單有效的飲食方式,就是每天吃1~2顆的奇異果,並搭配橄欖油一起食用就能即可改善。

專家:奇異果與橄欖油搭配能預防腸道老化、幫助減重 ©chriskresser.com

若腸道要維持健康,關鍵正是每天規律的進食與順暢的排便。根據日本松生診所院長松生恆夫指出,當腸胃處於最健康的狀態時,會在每天早上吃完早餐後開始進行規律的大蠕動,隨即進行順暢的排便。而不吃早餐、三餐不正常、生活作息不規律、生活壓力大等因素,都可能導致腸胃無法順利進行大蠕動,因此會引起長期性的便秘問題。

腸道老化3大原因

大腸肌肉老化:若大腸肌肉老化,蠕動、排出廢物的力氣會隨之衰退,腸內壞菌也會逐漸增加,將導致便秘,便秘表示廢物經常囤積在身體裡所以無法排出。

大腸液分泌量衰退:大腸內壁細胞分泌的大腸液會隨著年紀減少。大腸液能保護腸道,當大腸液減少,腸道將變得容易受傷,容易罹患大腸結節或炎症。

壞菌累積、製造有害氣體:腸道原先有許多好菌維持腸道健康,但隨著我們吃進各種食物、帶有各種菌,壞菌也因此逐漸增加。壞菌會在腸道內製造甲烷、阿摩尼亞等有害氣體,使得腹脹、腹痛、放屁、便秘,甚至導致肌膚乾燥。

©freepik.com

奇異果搭配橄欖油,相輔相成解便秘

松生恆夫醫師指出,奇異果富含大量的水溶性膳食纖維與維生素C,還有可幫助蛋白質消化的奇異果蛋白酶,以及能幫助增加腸道益生菌的丁酸等成分,能夠有助於調節腸道內菌叢生態,刺激腸道蠕動,幫助腸道自然順暢排便。每個人每天吃1~2顆的奇異果,就能達到十分良好的整腸效果。 如果單吃奇異果的效果仍不顯著,松生醫師補充一項讓奇異果的整腸效果加倍的吃法,就是在吃奇異果時搭配一匙的橄欖油,橄欖油中含有油酸,可以帶來潤滑腸道、幫助蠕動的功效,讓整腸效果加倍提升。這樣不僅能提升腸胃的活動力,對於正在減重的人來說也非常有幫助。

©timesofindia.indiatimes.com

攝取乳酸菌,不再為便秘苦惱

除了多吃奇異果搭配橄欖油外,增加腸道內的比菲德氏菌等益生菌,也能有效改善便秘與腹瀉問題。比菲德氏菌能幫助腸道內排除的老廢物與累積毒素,增加腸道血液循環與代謝,使小腸更容易吸收與消化攝取的各類營養,同時還能幫助腸道合成維生素B群與各類營養,增加腸道自然免疫力。要有效增加體內比菲德氏菌的含量,除了可以攝取含有比菲德氏菌的益生菌粉末、優格等產品,另一種方法就是增加攝取天然寡糖與乳寡糖等「比菲德氏菌的食物」,可幫助比菲德氏菌自然增生,像是大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆等食物裡皆含有天然寡糖,可以多加攝取。

©kqed.org

除了上述吃這些食物來活化腸胃道來減重之外,保持心情愉快、適量抒發壓力,都有助於緩解腸道緊張感。

資料來源/woman.excite、日本健康最前線

責任編輯/妞妞

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從腳開始用小球按摩 拯救產後下背痛

2018-07-31
保健知識庫背部肌群肌肉痠痛孕婦書摘

根據研究統計,高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說,3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾;究其原因,原來產後媽媽的體態不良,就是導致下背痛的最主要因子。所以,調整媽媽們的不良體態,是拯救下背痛的不二法門,那麼讓我們來看看,產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題?什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況?

從腳開始用小球按摩 拯救產後下背痛

普遍媽媽的孕後體態

● 頭部前引(拮抗胸椎、肩頸代償呼吸)
● 後凸的胸椎(因乳房擴大、抵抗骨盆前傾)
● 骨盆前傾倒(孕期身體留下的記憶)
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻

孕後體態

除了骨盆前倒、胸椎後凹之外,產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制,因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動,將會從腳到頭一併糾正與訓練。
 
首先,我們會從體態調整開始,體態調整分成3個簡單易懂的步驟:
 1  按摩伸展緊張。
 2  重新塑造身體的記憶。
 3   強化體態肌力訓練。

足部放鬆技巧

產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分,都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始,產後常見錯誤的足部型態包括:腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘,但是記得「身體就像是一張畫布」,這張畫布可以加上新的色彩,也可以將不想要的記憶進行修改。
 
建議開始執行本節運動的朋友,一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點,先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉,才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作,就可以讓下背痛遠離你!

伸展放鬆足部與下背肌肉

足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉,分別是:脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色,但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置,利用小工具按摩球,幫助這些小肌肉放鬆。

按摩腓骨長肌與脛骨後肌
 1 採坐姿或趴姿,將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側(腓骨長肌),或是按摩內側(脛骨後肌)。

脛骨長肌按摩

2 使用小球按壓,並且來回滾刷痠痛處,可以搭配腳背擺動,輔助肌肉延長。 

脛骨後肌按摩

按摩脛骨前肌
 1 採跪姿,將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌,並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺,停留在有些微緊張感的位置,時間維持2到3個呼吸。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化
,張保保著作《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》一書。

本書特色 

1. 市面第一本從備孕到產後,結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄:懷孕初期-後期運動規劃課表範例,專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後,身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變,以及肌肉骨頭系統的成長,透過專業的孕產知識及運動操作,陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產,恢復優美體態。
如果你正值:
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動,降低壓力備孕更順利!
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇:改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適:便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態,重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手,重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦:紓壓備孕,緩解孕期不適、去除產後臃腫,恢復少女線條的快樂孕動法!》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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