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4大常見運動傷害恢復的按摩手法
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上班族疲勞救星?B群補充背後的健康警告
3
喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練
運動星球
運動星球

4大常見運動傷害恢復的按摩手法

2018-02-09
知識庫 保健 運動恢復 觀念 訓練動作 書摘 運動按摩

基本上,導致運動傷害的原因有兩種:外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞:當身體受到撞擊,而力量超過組織彈性所能承受的限度,組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張,或是重複受到微小傷害,而造成組織功能不穩定的問題。換句話說,就是組織的抗力和其中累積的張力,因為多次重複受創而失去穩定;肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有:骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等,其中還包括纖維斷裂(肌肉內部裂傷)和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害,是「急症」,要在第一時間接受治療。至於按摩,則是在治療後的恢復過程中,扮演非常重要角色,且對於後遺症也有很好的預防效果,例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

4大常見運動傷害恢復的按摩手法

長期緊繃的傷害:慢性炎症

身體在運動訓練過程中,會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等,都是導致細胞環境變異的因素;一旦細胞環境失去平衡,就會使得一個微不足道的炎症長年不癒,進而轉為慢性病。這種類型的傷害,一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜;手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點,肌肉可分為張力型(tonic)和相位型(phasic):前者較短,擁有持久力;後者較長,擁有力量。身體經年累月地承受體重,加上重複性的動作以及姿勢不良,張力型肌肉的纖維變粗,而相位型肌肉則逐漸萎縮,進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定,像是胸帶、骨盆、肩膀,或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處,讓肌纖維抽筋的小地方(摸起來有硬塊),會產生痛感,且痛楚會延及其他部位,連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張,一再進行最大/亞最大的體能活動,其中包括工作、休閒或體育性質的活動,讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息,無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的,進而減低超量的緊張和痛楚,藉此增加運動能力,恢復健康。

按摩激痛點手法

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處,會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症,促使結締組織累積過多的膠原蛋白,進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力(包括大型動作和小型動作),逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位,也可能是一個由好幾層組織堆積的部位,或者這個部位累積了過多的壓力。這時,血管或神經裡面的流量減少,影響原本需要灌流或鏈接的部位,使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症,都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病,皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小,骨骼歪斜,不但阻尼能力降低,連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因,但是一定與關節受力不均有關,另外也包括免疫系統混亂(無法正確辨識自身的組織),甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時,腳要不斷地重複彈起和著地的動作,壓力都集中在腳底的筋膜,因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部,因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方,最為明顯。這是很難痊愈的傷害,容易演變成鈣化問題,最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧,可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝,我們才能提起腳。跑跳的時候,我們要一直重複這些動作,使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位,承受極大的壓力,因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾,容易轉為慢性病,因為我們需要一直使用阿基里斯腱,無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法,可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時,必須立刻採取行動,讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法,不像過去是以傳統的休息為主,而是採取積極的康復理念(運動加訓練),根據患者能夠忍受的程度進行動態復健,提升患處功能。另外,也提倡檢視體育運動所需的器材,包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制,所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面,能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物(排球的殺球動作或者籃球的拍球動作)、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面(使用滑鼠的動作)都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化,開始增厚,最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛,而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群,我們要採取積極手段,像是按摩手腕,幫助放鬆;局部休息;還有伸展運動。最好的徒手治療方法,則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻(eversion)的動作,可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱,但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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優活健康網
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上班族疲勞救星?B群補充背後的健康警告

2024-11-21
新知觀念保健話題

上班族精神不濟,常會吃B群提振精力,醫師提醒,雖然身體感到疲憊時,攝取B群確實能迅速增強精力,但B群吃太多可能會讓身體真正需要休息的訊號被忽略,若過度依賴B群來延長身體的工作時間,長期可能導致過勞警訊,呼籲保健食品還是要適量均衡攝取,並進一步了解身體疲憊的真正原因。

精神不濟也會吃B群來提振精力嗎?醫師提醒:長期可能導致過勞警訊

聯青診所副院長、功能醫學專科醫師蘇聖傑表示,維生素B群是人體必備的營養素,可有效參與粒線體的運作,確保將蛋白質、脂肪和碳水化合物的運輸及燃燒,並順利轉化為能量的關鍵要素之一,有助維持人體能量代謝、神經功能的正常。

葉酸、菸鹼酸都屬於維生素B群

蘇聖傑說明,維生素B群種類繁多,常見的有B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)和B12,每種功能各有不同,是人體必備的營養素。若體內缺乏維生素B群,會導致粒線體無法高效將食物轉化為能量,可能導致身體無法獲得充足的能量而有疲累情況。

蘇聖傑指出,過度依賴B群來提振精神並非理想狀況,但維生素B群在維持能量和整體健康方面的角色仍相當重要。若想透過補充B群達到最佳效果,必須與其他營養素搭配。單靠B群補充並不能取代均衡飲食,人體需要多種營養共同運作,就如同一個團隊一樣。

6大族群易缺乏維生素B群

蘇聖傑提醒,以下族群較容易出現B群缺乏的情形,包含:

1.長期挑食或素食者:可能因缺乏動物性食物中的特定B群(如維生素B12)

2.高齡者

3.孕婦

4.酒精依賴者

5.長期處於慢性壓力或高壓環境中的人

6.睡眠障礙者

如果發現即使補充了B群,身體的疲憊感仍未改善,透過代謝評估可以進一步釐清攝取量是否不足,或是否需要更合適的B群補充。此外,搭配男性、女性荷爾蒙分析及腎上腺壓力皮質醇檢測,還能進一步了解其他潛在的疲勞因素。這些評估能夠提供可靠依據,指導精準的營養補充方案,以改善健康狀況。

蘇聖傑補充,身體的疲勞感是一種警告信號,如果僅僅依賴補充品來掩蓋疲勞,長期下來可能會導致過勞及其他健康問題。合理的生活方式是保持健康的基礎,充足的睡眠和適當的運動,以及避免依賴單一的保健食品,才能真正改善精力。

延伸閱讀:

最高纖維蔬菜是「它」!營養師列「高纖蔬菜表」辣椒、木耳都輸了

吃素補蛋白質,能喝高蛋白粉嗎?營養師教3招「高蛋白粉挑選指南」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:每天吃B群對身體好?醫揭「6類人」最需要補充:多吃反讓身體過勞

 

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侯鐘堡

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

2018-01-15
訓練動作書摘保健知識庫

矯正訓練不是一般的肌力體能訓練,是為了喚醒身體的平衡肌群。身體的平衡肌群一般都採低強度運動,若重量太大、強度太高、次數太多,鍛鍊到的反而是負責身體活動的大肌群,而無法改善身體痠痛問題。因此,在進行肌力平衡的矯正運動時,要保持頭腦清醒,清楚的感受該鍛鍊肌群的施力感、空間感,使大腦重新產生「這條肌肉原來在這裡」的認知,建立頭腦 —神經 —肌肉的連結,力求將每個動作做到正確完美,避免多餘的「代償動作」。

喚醒身體平衡肌群的9種矯正訓練

矯正運動的順序建議如下:  

1. 閉鎖鍊運動(註):遠端固定,移動身體 >>開放鍊運動:手持啞鈴、較無回饋感。  
 
2. 多關節運動:可同時訓練整體筋膜線 >>單關節運動:易造成肌力不平衡。  
 
3. 有回饋感:彈力帶 >>無回饋感:啞鈴。  
 
4. 先放鬆緊繃的筋膜,使身體回復正確位置後,再進行強化訓練。 
 

1. 推薦度:1 ∼ 5 顆★
2. 訓練時間:8~12下/組,左右各做2~3組
3. 放鬆時間:左右各1回,個滾動2分鐘,或做到無痠痛點為止
4. 伸展時間:伸展2~3分鐘,或做到無緊繃感為止

 1  足底踩球

推薦度★★★★★

適合所有人及所有症狀,足底也是全身筋膜最重要的起點。腳底踩球可從三足弓循環找出筋膜緊繃點,在該區域加強按摩30 秒以上。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動30 秒∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

一開始放鬆時,若筋膜較緊繃,適合用硬度較軟的球,避免太過疼痛引起筋膜發炎。等到筋膜較鬆、狀況改善後,可逐漸增加球的硬度,較能按摩更深層的肌肉。(使用滾筒時同理。)足弓影響整體的骨架狀態,足弓的筋膜連接到身體的核心肌群。若足弓健康,想必痠痛問題也比較少。扁平足會影響筋膜平衡,也容易引起腰痠背痛、駝背、頭部前傾等連帶影響。

 2  足底訓練:腳趾抓毛巾

推薦度★★★

用抓腳趾等活動訓練足底肌肉,可幫助足弓生成。若訓練對象為小朋友,建議搭配遊戲,如腳趾撿彈珠、比賽用腳撿球等活動。
訓練時間:左右各5 分鐘,1 ∼ 2 回。

 1  小腿後側:滾筒+球放鬆及拉筋板伸展

推薦度★★★★★

小腿肌是背側筋膜最重要的一部分。背側筋膜在人體站立、行走時都會大量使用,因此八成以上的人都會有小腿緊繃問題。有些人小腿太緊繃時,反而會有蘿蔔腿、小腿肚線條明顯等現象,這是表層筋膜太緊繃脫水導致,並不是肌肉結實。筋膜放鬆後,若發現腿部線條感消失,屬正常現象。小腿肌也是大部分人放鬆時遇到的第一個瓶頸。小腿肌分成兩層,肌肉層較厚,因此深層小腿肌較難放鬆。

滾筒:適合較大面積的放鬆。

球:適合單點的放鬆,特別是小腿肚的中心點,也是人體穴位「承山穴」的位置。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

 2  弓箭步

推薦度★★★

站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。

 3  拉筋板伸展

推薦度★★★★

若有拉筋板,可利用體重加強拉筋強度,也可視自身情況,調整角度。
放鬆時間:左右各1 回,各伸展1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

1. 膝蓋打直拉筋時,會伸展到較淺層的小腿肌(腓腸肌)

2. 膝蓋稍微彎曲拉筋時,則可伸展到較深層的小腿肌(比目魚肌)

 4  小腿後肌訓練

推薦度★★

扁平足症候群者,小腿肌較短縮無力。可在放鬆後以此方法訓練。
訓練時間:左右各2 分鐘,1 ∼ 2 回。

 5  小腿內側:滾筒放鬆+拉筋板伸展

推薦度★★★★

小腿內側屬於脛後肌群等深層肌肉,與「扁平足」「跑者」高度相關,屬於相當難放鬆的肌群。若是太緊繃,容易導致夾脛症等問題,嚴重者會造成壓力性骨折。

滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。
放鬆時間:左右各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。

拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高內側,增強小腿內側的伸展強度。
伸展時間:伸展2 ∼ 3 分鐘,或至無緊繃感為止。

訓練∣推薦度★★★∣

訓練小腿內側,需先將筋膜放鬆後,再進行筋膜肌力訓練。將彈力帶繞腳板,外側固定,進行內翻。
訓練時間:8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

 6  小腿前側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

扁平足症候群或腳踝背屈角度不足、走路易拖地板者,肌肉通常較無力。可先放鬆後再加以彈力帶訓練。

放鬆時間:左右各2 回,各滾動1 ∼ 2 分鐘,或至無痠痛點為止。
訓練時間:左右各拉2 分鐘,2 ∼ 3 回。

1. 滾筒放鬆

2. 彈力帶訓練

 7  小腿外側:滾筒放鬆+訓練

推薦度★★★

腳踝常扭傷者,小腿外側肌肉通常是沉睡而極度無力,導致反覆扭傷。經訓練後可有效改善扭傷頻率。扁平足症候群易緊縮無力,或身體側線緊繃者,可先放鬆後再訓練。

放鬆時間:左右各1 ∼ 2 回,各滾動1 ∼2 分鐘,或至無痠痛點為止。

訓練時間:將彈力帶繞腳板,內側固定,進行外翻,8 ∼ 12 下/組,左右各2 ∼ 3 組。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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