營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

乳清怎麼製作的？

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？

當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？

這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：
 

對象	一天蛋白質攝取量
一般民眾	1~1.2g/kg體重
肌力訓練者	1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者	1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼？

許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種：

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 

2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 

3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？

在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

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想要減重成功，30％需要靠動，然而70％需要靠飲食。然而在減重時，有嘴饞的時候一定在所難免，許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安，許多人會化情緒為食量。因此，小編推薦了5種嘴饞點心，不僅熱量低且有飽足感，還能越吃越健康。

奇異果

奇異果富含膳食纖維，有益腸道健康，可以刺激腸道蠕動，縮短有害物質停留在腸道的時間，讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡，還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素，能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

大番茄

一顆200公克番茄，大約只有30大卡，是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪，屬低熱量且是低GI食物，加上富含纖維質，能增加飽腹感，有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外，番茄除了含有膳食纖維，也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸，能吸附掉腸道多餘的脂肪，改善肥胖問題。

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡，且維生素C含量高達225毫克，不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感，能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內，抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成，因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆，燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。 此外，還可以幫助腦袋清醒，以及改善腸道便秘。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長、強度越高，體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr：碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等；若周遭只有便利商店，鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外，現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品，也是個便利性高的替代方案。

運動剛結束：每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品，不只運動前和運動中要喝，運動後流失許多水分，也得靠喝水補足。運動後要喝多少水？以比賽前、後的體重對照，每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

例外：沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物，那麼至少先準備一些零食在運動後吃，並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐，且運動強度不高，例如平路慢跑30分鐘，那麼不用特別多吃東西增加負擔，喝250-500毫升的水即可，並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

資料來源／Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯／Dama