辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長、強度越高，體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr：碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等；若周遭只有便利商店，鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外，現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品，也是個便利性高的替代方案。

運動剛結束：每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品，不只運動前和運動中要喝，運動後流失許多水分，也得靠喝水補足。運動後要喝多少水？以比賽前、後的體重對照，每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

例外：沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物，那麼至少先準備一些零食在運動後吃，並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐，且運動強度不高，例如平路慢跑30分鐘，那麼不用特別多吃東西增加負擔，喝250-500毫升的水即可，並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

資料來源／Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯／Dama

剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。

楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」

楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法

飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。

另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。

View this post on Instagram

@rainie77 分享的貼文

楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練

楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。

10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。

View this post on Instagram

@rainie77 分享的貼文

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」

生酮飲食的奇蹟成效，已在全球各地陸續發生，而且許許多多媒體也都陸續報導。以下是一位日本健身教練瀧井真一郎先生使用生酮飲食後的奇蹟見證，她表示：要讓肌肉增量、有型好看，生酮飲食與運動都很重要。

生酮奇蹟親身見證者

瀧井一郎先生

基本資料
身長176㎝
體重70kg
體脂肪12％
肌肉重量57㎏

專業經歷
四十歲男性，健身房經營者。
生酮飲食資深顧問

兼顧飲食與運動，有助於改善身體不適

瀧井真一郎先生在東京與橫濱經營以個人訓練為主的健身房，除了一般民眾之外，高爾夫球員、拳擊手等武術家、足球選手、花式滑冰選手，就連頂級職業運動員也會去的健身工坊。

目前活躍於教練工作的瀧井先生，在取得針灸師的國家執照後，長期在綜合醫院等醫療機構提供復健治療。瀧井先生表示：「復健能夠幫助狀況不佳的病患回到正常狀態，然而，如果該名病患本來體力就不好，再怎麼治療也都很難維持。與其那樣，我認為倒不如在生病或身體不適之前，就好好培養自己的肌肉力量，事先打好身體基礎，才能因應各種狀況。」

確實，運動不足或隨著年齡增長導致的肌力衰退，這些都會使人變得容易疲勞，又或者產生肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等各種不適症狀。透過增加肌肉量、提高基礎體力，都將有助於預防和改善這些不適症狀。因此瀧井先生認為：「飲食也就變得很重要，沒有好的飲食將無法打造良好的體態。然而，若是不得其法的飲食也難以增長強健的肌肉，你得要全面檢視飲食與運動，才能夠改變身體狀況。」
這麼說來，訓練肌力與生酮飲食之間的關聯究竟為何呢？

瀧井先生表示：「生酮飲食理論的前身是阿特金斯理論（低醣、高蛋白質、高脂質的飲食法），這是在高持久性運動或健美界很知名的理論，而我認為這是醫生以更容易理解且融合科學、健康的方式將這個理論升級，就成了『生酮飲食法』。」

生酮飲食容易持續，即使是外食族也毫無困難

瀧井先生自實行生酮飲食以來已邁入第三年，讓我們來聽聽他如何介紹平日的飲食：「多半不吃早餐，但是會喝蛋白質飲品或蔬菜汁，到工作地點後再喝一杯添加椰子油的咖啡。偶爾有吃早餐時，就會是牛排搭配蔬菜汁。」

「中午就在健身工坊附近的餐廳吃午間套餐，不點米飯、麵包，只選擇主菜與沙拉。主菜個人偏好選擇雞肉等肉類或蝦、魚貝類的燒烤料理。常去的餐廳有吃到飽的沙拉吧，真可說是外食族的好朋友。」

他笑著接下去說：「其實即使是沙拉吧也該留意，要避開醣質偏高的蔬菜，選擇葉菜類、海藻類、花椰菜等以及不淋沙拉醬，固定以橄欖油搭配一點鹽和胡椒。」

基本上，晚餐會吃三百到五百公克牛排，並依當天的身體狀況或食慾調整份量。瀧井先生說，由於自己喜歡吃魚，所以會用魚類與肉類交替變換料理的菜色。

職業運動員也會在減重時實行生酮飲食

從一般大眾到職業運動員，指導過各種不同個案的瀧井先生，也會為拳擊手等武術家特別提供量身打造的減重計畫。瀧井先生表示：「減重時會採取生酮飲食，限制醣質、多攝取蛋白質。相反地，要增加體重時，就得要多攝取碳水化合物。」然而，若是胡亂攝取碳水化合物，肌肉就會變得相當鬆軟，因此要在訓練期間的前後攝取，像這樣的細節就相當重要。

此外，想要透過重量訓練增加肌肉量的人，要優先攝取較多的蛋白質，從肉類攝取蛋白質並搭配蔬菜。針對各種情況，瀧井先生會依訓練目的，提供適合職業運動員運用的技巧；而一般人在減重時，容易減少身體上的肌肉量，他就建議要確實攝取蛋白質。

試著請教瀧井先生成功減重的訣竅，他說：「首先試著持續一段期間，一旦開始實行新的飲食方式或運動之時，無論好壞你的身體都會產生變化。只要忍住不放棄，努力堅持一下，身體必然就會有大幅轉變！」

無論是想成為運動員或是俊男美女，最建議的飲食方式就是生酮飲食。

白澤醫生的溫馨提示
酮體與運動之間的關係，尤其專為運動員設計的營養學，會是未來受關注的領域。不只體重管理，對於搭配個人或競賽的健身需求，都請盡量活用生酮飲食。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解！權威名醫親自解說──
　　►生酮奇蹟實現的6大祕訣；
　　►醫學認可，50道生酮料理與食材選擇；
　　►生酮飲食常遇問題Q&A；
　　►酮體質在家自我檢測方法；
　　►酮體能量切換的基礎知識與科學
　　生酮飲食生活概念與實踐方法，一應俱全

•書籍資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅