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想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!
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喝水減肥
喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤
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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」
運動星球
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想減脂的你不可不知,6個關於體脂肪的真相!

2018-03-19
知識庫 瘦身 減脂 觀念 瘦身攻略

為了要減脂讓外型變瘦,你都做過多少努力?每天吃的跟仙女一樣?每天努力跑5K?每天吃生菜沙拉?但你真的了解脂肪嗎?所謂知己知彼百戰不殆,所以想要戰勝體脂肪;想要燃脂成功,那就先來了解它到底是什麼?一般我們常說的脂肪,正確來說是人體內的脂肪組織,它主要分成兩種1.白色脂肪組織(White Adipose Tissue,WAT)2.棕色脂肪組織(Brown Adipose Tissue,BAT),WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞,是一種儲藏型的細胞,BAT主要存在於頭、頸部位,是一種代謝型的細胞,又稱為嬰兒脂肪,它是用來產生熱量,知道脂肪組織之後,我們就來了解它是如何讓我們變胖變瘦的原因吧!

 1  脂肪細胞

人體內的脂肪組織,是由一個個脂肪細胞(adipocyte)組合而成的,每個細胞內儲存著大量的脂肪,一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右,一整個細胞的容積可以增大至1000倍,這樣的大小變化十分的驚人,這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面,正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞,但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個,瑞典卡羅林斯卡研究所(Karolinska Institute)的Kirsty Spalding研究發現,脂肪細胞只會在20歲以下的兒童期與青春期增長,之後就會保持相對恆定的數量,但數量跟胖不胖沒有絕對的關連,跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯,意思就是說要變瘦,你就要讓脂肪細胞直徑變小,而無法讓脂肪細胞消失。

脂肪細胞(adipocyte),直徑可以增大到20倍! ©sohu.com

 2  ​遺傳基因

「肥胖是會遺傳」這種說法,根據美國減肥公司weightwatchers調查發現,如果父母親身型都正常,下一代發胖的可能性只有20%,如果有一方超重那可能性增加為40%,但雙方都超重可能性就增加為80%,再加上父母親的飲食習慣也會影響小孩,因此如果小孩子在青春期時,不控制飲食與脂肪細胞增加的數量,那過多的脂肪細胞就會跟著你一輩子,這時候要減脂也就變得更加困難。也因為有的人因為基因的因素,在減脂的路上就是比別人慢,這時候千萬別放棄減脂,否則你就真的要胖一輩子了!

 3  飲食習慣

上面所說的遺傳基因,對於脂肪的引響大約只佔1/4~1/3而已,其餘的3/4~2/3都來自於生活飲食的引響,所以在路上常看到胖爸媽養著胖小孩,最重要的關鍵點,除了我們無法改變的基因之外,還來自於共同的生活飲食習慣,所以如果家族裡有肥胖基因,你真的也不用太過擔心,因為有超過50%的決定權掌握在你的手上,如果你有下一代相信你一定也不會希望他們過於肥胖吧!所以,養成健康的飲食與運動習慣,不只對自己好也對下一代好。

 4  ​轉化脂肪

想要減脂的人一定常常聽到,飲食要用清蒸、水煮避免攝取過多的油脂,但為何這樣吃還是不會讓體脂下降呢?因為有超過90%的人都忽略了「碳水化合物」,碳水化合物在體內以肝醣的模式儲存,再轉化為葡萄糖(glucose)給身體使用,我們有兩個地方可以儲存肝醣,肌肉可儲存300~400克的碳水化合物、肝臟可儲存60~90克,超過的碳水化合物就會被胰島素,以脂肪的方式儲存起來,簡單來說我們吃越多碳水化合物,會讓血糖越高胰島素越多,然後脂肪就越多!控制胰島素有個很重要的關鍵,就是讓血糖上升變慢,也就是採用「低GI飲食法」,讓血糖的起伏不要過大,脂肪也就比較不容易囤積,所以,選擇跟控制「碳水化合物」的攝取,也是影響脂肪的關鍵因素。

 5  ​脂肪消除

我們常常都會被流汗這件事誤導,以為流汗越多、體重下降就是減脂成功!其實減脂主要是將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量,讓脂肪細胞變小變乾癟,因此如果聽到有人靠身體包保鮮膜、身體塗辣椒膏、去泡溫泉這些手段,讓身體狂出汗來減少體重,你就可以盡情的笑他,因為這只是減掉水分,只要喝個幾杯水體重就又回來,所以千萬別以為流汗就是減脂。

 6  ​局部減脂

很多人都想針對某個部位來做燃脂,但事實上燃脂這件事情是屬於全身細胞參與的事情,絕對無法像練肌肉一樣,可以採用特定部位的肌肉訓練,經過破壞、修補、成長來獲得增肌的目的,所以千萬別再相信可以局部燃脂這樣的話,但如想要局部消除脂肪可用抽脂手術來達成,抽脂手術主要是在減少脂肪細胞數量,但無法解決脂肪細胞增大,所以,抽脂後不控制飲食和運動,還是會回復原來的模樣。

結論

了解了脂肪細胞這麼難搞的敵人之後,大家一定最想問「要怎麼消除它最快?」,你只要記住六個字「管好嘴、邁開腿」,再加上有耐心堅持下去,消除脂肪瘦下來絕對不是夢想!

資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David

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喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤

2020-03-30
觀念飲食減脂瘦身知識庫

討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!

喝水減肥
喝水減肥:三餐飯前半小時喝500ml水 季減4.3公斤

研究證實三餐前都喝水 3個月減4.3公斤

該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。

經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。

甜飲料
飯前飲水組被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料

為什麼飯前喝水助減肥?

喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。

抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!

燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。

減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。

多喝水減少水腫
多喝水能降低身體水腫情形

飯前怎麼喝水?

1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。

2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。

3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。

資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署 
責任編輯/Dama 

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中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

2018-08-01
觀念生活保健瘦身話題

夏天來臨前為了穿得漂亮努力減肥,結果夏天才過一半就復胖回來嗎?減肥被許多人視為一輩子的課題,而「肥胖」不僅是外觀問題,影響最大的其實是健康。除了最基本的飲食和運動,肥胖者還能尋求什麼自然的方法從內而外調理身體?中醫師指出,中醫的介入成為治療肥胖的另一種選擇,以下3個步驟是從中醫觀點提供給欲減重者的建議,讓你健康減重、培養易瘦體質不復胖,跟惱人的「溜溜球效應」說掰掰!

中醫師推健康減重3步驟 培養易瘦體質、拒「溜溜球效應」

台灣十大死因中,有7項死因和肥胖高度相關,包括惡性腫瘤、心臟血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病及代謝症候群等。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師林立涵表示,許多肥胖患者尋求藥物、手術等減重治療,但風險及副作用令人卻步。林立涵觀察來中醫診間求診的患者,其實他們不只想降低體重,而是希望由內而外調整好身體機能。因此她建議,中醫介入是治療肥胖的另一種選擇,做好以下3個步驟,能讓你健康減重,溜溜球效應不再來。

知識便利貼|溜溜球效應 Yo-yo effect
由於減肥者採取過度節食的方法,導致身體出現快速減重與迅速反彈的變化;減肥者通常起初有成功減重,但隨著之後的生活習慣無法保持體重,導致體重急速反彈。(維基百科)

 步驟  1 從3件基礎打造好體質

這是第一步,也是最重要的一步。許多病人總會抱怨自己曾接受減重療程,雖然瘦得很快,但只要停止治療又開始復胖。想改善肥胖情形,單純減重是不夠的,如果體質沒有改善之前貿然減重,除了成效不彰、容易復胖,還可能影響身體健康。如何培養易瘦體質?以下3件事情一定要把握。

 1  充足睡眠
除了飲食及運動,許多人往往忽略睡眠也是一個重要的肥胖成因。根據研究指出,睡眠時間與體重有明顯的負相關,睡眠時間越短,肥胖的機率也較高。主因睡眠時間會影響體內賀爾蒙的分泌,使體內瘦體素降低、飢餓素及壓力激素升高。瘦體素濃度降低時會刺激中樞系統增加食慾、減低能量消耗;飢餓素顧名思義,會讓人的食慾以及飢餓感顯著上升;而壓力激素常期上升,可能使腹部肥胖、水腫、血壓升高,甚至加重失眠情形,形成惡性循環。中醫認為睡眠障礙為陰陽氣不相接所致,睡眠品質好時,人體陰平陽秘,氣血循環通暢,可以維持人體正常的代謝。

 2  減緩壓力
長期身處在充滿壓力的環境,將使得體內的壓力荷爾蒙分泌增加,包括腎上腺皮質素及可體松。腎上腺皮質素會促使人體食慾增加,囤積脂肪;可體松則刺激肝臟製造及釋放葡萄糖,使血糖上升,並抑制周邊組織對葡萄糖的吸收與利用,增加胰島素的阻抗作用,更加增進食慾及囤積脂肪。
此外,由於腹部的脂肪組織比其他地方有更多的類皮質糖素受器,壓力型肥胖更容易造成腹部脂肪的囤積。接受中醫介入,能以舒肝解鬱的方式幫助人體調節壓力,維持情緒平穩;針灸治療也可抑制饑餓感,進而限制食物的攝取,避免過多熱量累積在體內。

 3  促進新陳代謝
中醫理論中,人體的代謝和脾胃運化有密切關聯,「脾主運化,胃主受納」,意即人體的脾胃負責將吃進的食物進行消化、吸收,轉化成營養物質讓人體運用。如果脾胃功能不足,無法將食物適當轉化吸收,就會使過多的熱量、代謝的廢物或水分累積在體內。中醫將這些不正常的病理性產物視為「痰濕」,因此自古便有「肥人多痰濕」的說法。「痰濕」累積在體內不僅使人體肥胖,還可能產生水腫、身體重著無力、容易疲累倦怠等情形,甚至可能影響到女性的生理週期或造成其他婦科疾病。

當然,造成肥胖原因並不只有脾胃功能失常才會導致,人體其他臟腑包括肝腎功能的失調,也有可能會導致痰濕積聚。因此,中醫治療肥胖的問題並不只著眼在體重控制,而是針對個人體質調理,讓失衡的生理機能重新恢復;讓代謝正常,多餘的脂肪、廢物自然不會囤積在體內。

林立涵表示,針對脾胃功能的調理,除了中藥治療,針灸或埋線也有不錯的療效。根據研究顯示,胃經水道穴,大巨穴與腎經四滿穴、任脈水分穴具有祛除水濕痰濁的功效,能矯正水分代謝失常。胃經的募穴中脘、小腸募穴關元、大腸募穴天樞,皆為臟腑之氣在腹部交會聚集處,埋線刺激可調理腸胃,健運氣機。也可直接針刺在體脂肪較集中的腹部穴位,施予刺激活化局部氣機,促進脂肪代謝與腰圍縮減。

壓力型肥胖容易造成腹部脂肪的囤積

 步驟  2 聰明飲食

在診間中,林立涵常遇到患者疑問「明明我就已經吃得很少了,怎麼體重還是一直往上升呢?要怎麼吃才能瘦?」。根據《陰符經》提及「食其時,百骸理」,認為要吃當地產的食物,並且符合時令,人身上的四肢百骸都會得到調理。因為這些食物自然、新鮮,能避免吃進過多的食品添加物,且不會增加身體負擔。

除此之外,糖及精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌,如果人體過量攝取這類食物,將導致胰島素過度分泌。而胰島素會刺激細胞儲存養分,阻止脂肪離開細胞,長久將造成人體肥胖。值得注意的是,市面上許多標榜低脂低卡的健康食品,如穀片、燕麥片、優格、果汁,內容物往往含有過量糖份,不利減重。

依據世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下,減重者不妨試試將日常飲食的9成以上調整為當季原型食物,且為低碳水化合物的組成。此外,遵守進食順序祕訣:先喝湯,再吃油脂、蛋白質增加飽足感,之後補充蔬菜等纖維質,最後再吃容易影響血糖波動的澱粉類。

世界衛生組織建議,每日糖類攝取量應在每日總熱量的10%以下

 步驟  3 有氧+重訓交叉訓練

俗話說「三十而立」,這時人生正要起步,諷刺的是,基礎代謝率也在此時出現黃金交叉,開始明顯下降。假如你的飲食和作息都和之前一樣,身體也沒有特別明顯的不適,但體重卻開始明顯上升,這時就該養成運動習慣了。運動不僅當下消耗卡路里,更重要的是它所產生的後燃效果甚至能延續到之後的兩天。

至於要怎樣運動才有效率呢?林立涵建議採有氧搭配重量訓練,最簡單的方法是快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,重點是相對於單純的有氧運動和重量訓練,交叉運動更能保持樂趣,讓人更容易保持運動習慣。

快走或慢跑30分鐘,搭配30分鐘重量訓練,不僅可減少最多體脂肪、保持肌肉不留失,交叉運動更能保持樂趣

許多人認為減肥是一輩子的課題,倒不如說是一種健康習慣的養成。經由中醫介入,可以讓患者睡得好、吃得好、代謝佳、生理期正常,並且心態平和、維持適當的運動習慣,讓外表變美同時越減越健康。

資料來源/台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區   
責任編輯/Dama

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